Тем, кому не помогают другие программы похудения, пригодится диета по типу фигуры, где учитываются особенности телосложения и функционирования организма. Специалисты выделяют четыре типа женских фигур.

Специалисты по питанию утверждают: идеальная диета - не та, на которой нужно «сидеть», а та, на которой можно прожить всю жизнь. Лучше всего, если она будет максимально адаптирована к потребностям конкретного человека.

Немало методик похудения грешат излишней «унифицированностью» - в них даются единые для всех рекомендации, без учета особенностей телосложения, метаболизма и прочих индивидуальных характеристик.

В этом плане все же один из самых лучших вариантов предложили тридцать лет назад американские доктора Элиот Д. Абраванел и Элизабет Д. Моррисон. Их изобретение - диета по типу фигуры - с тех пор остается одной из самых популярных и эффективных как для женщин (на которых она больше всего ориентирована) , так и для мужчин.

К классификации, описанной в их быстро ставшей бестселлером книге «Body Type Diet and Lifetime Nutrition Plan (Диета по типу телосложения и план питания на всю жизнь) » специалисты пришли не случайно.

Перед этим они занимались изучением различных желез в человеческом теле и сделали вывод, что доминирование одной из них влияет на особенности метаболизма, отсюда - и откладывание жира (либо его отсутствие) в определенных частях туловища, благодаря которому и складывается определенный вид телосложения.

Абраванел и Моррисон выделили такие типы женских фигур: щитовидную, гипофизную надпочечную и гонадную (в последнем случае доминирующей железы как таковой нет) . Кроме того, доктора подробно разъяснили, какое питание больше всего подойдет в каждой из этих ситуаций.

Гораздо позже им придумали другие названия: «груша» («треугольник») , «яблоко» («круг») , «банан» («прямоугольник») и «песочные часы». Обладательницы последней могут по праву считать себя настоящими счастливицами.

Пропорции тела у них близки к идеальным: тонкая талия, примерно одинаковая ширина плеч и бедер.

Единственное, над чем нужно работать «песочным часам», - не растерять такой щедрый природный дар и стараться поддерживать себя в форме. Впрочем, титанических усилий на это совсем не требуется.

Другое дело - остальные типы фигур. Особенно не повезло «яблокам»: они никогда не набирают вес равномерно - жировая прослойка образуется на животе и в верхней части бедер. На фоне присущих данному типу телосложения тонких ног и рук это выглядит особенно не эстетично. К тому же, абдоминальный жир считается наименее поддающимся «изгнанию».

Однако у «яблок» есть шанс исправить положение, если они подберут подходящую для себя программу похудения.

) противопоказаны. Зато почти идеально подходят программа от Кима Протасова и белково-углеводное чередование - с оговоркой, что объем порций все же стоит ограничивать.

«Груша» - самый «женский» тип фигуры: все-таки природа предназначила дамам вынашивать и рожать детей, а присущие такому типу телосложения широкие бедра как раз очень хороши для этой цели. Впрочем, и при увеличении веса жир откладывается именно в районе ягодиц.

При этом, в отличие от «яблок», для «груш» как раз наилучшим вариантом будет одна из белковых диет, коих сейчас великое множество.

Во-первых, это поможет нарастить мышцы - главного «сжигателя» жира, во-вторых, снизить в рационе количество углеводов, противопоказанных дамам с «гитарными» формами.

Обычно такие люди очень стройные, и у них крайне редко возникают проблемы с лишним весом (разве что из-за серьезного нарушения обмена веществ или гормонального сбоя) .

Скорее наоборот - они желают набрать хоть пару лишних килограммов, чтобы их формы стали чуть более привлекательными.

«Бананам» стоит обратить внимание на орехи и любые сорта сыра, которые можно есть в любой прием пищи и в качестве перекусов. Жирами же в чистом виде увлекаться не стоит - это приведет только к болезням.

Дамская диета: 9 необходимых продуктов для укрепления женского здоровья и поддержания фигуры!

Сегодня полностью уделим внимание женской половине населения, которая желает поддерживать уже приобретённый вес или удержать на уровне свой первоначальный, чтобы не поправится. Если вы худышка и хотите немного набрать красивые формы, примерный план питания – здесь, если наоборот пышка, то возьмите за основу план питания для похудения – тут.

Ниже будет предоставлено правильное питание для удержания веса, с определённым количеством еды для разной весовой категории от 45 до 75кг., именно он может устроить милых дам.

Подробно расписано, что нужно употреблять в течении дня с указанным количеством калорий, при чём приведены разные системы приёма пищи, ваша задача выбрать, что ближе к душе, питаться и иметь красивую фигуру.

Между тем что мы едим и нашим здоровьем существует прямая связь. Настроения, стремление действовать и созидать, заботиться о родных, желание интимной близости напрямую зависят от уровня гормонов в женском организме и здоровья мочеполовой системы.

Для женского организма просто необходима пища, богатая антиоксидантами, фолиевой кислотой, йодом, магнием, витаминами А и D, полиненасыщенными жирными кислотами, железом, медью, белками, аргинином, лецитином и кальцием.

Продукты для женского здоровья

Дамская диета, которая включает в себя продукты, необходимые для поддержания здоровья женской репродуктивной системы, нормализации гормонального фона и повышения либидо, также положительно скажется на фигуре. Отличная новость!

  1. Йогурт и кефир Пробиотики из этих продуктов напрямую влияют на микрофлору наружных половых органов. Употребляя регулярно кефир и йогурт, ты существенно снижаешь риск возникновения молочницы.

    А за счет повышенного содержания кальция кисломолочные продукты снижают проявления предменструального синдрома (ПМС).

  2. Зеленый чай
    Как и кефир, зеленый чай также помогает снизить симптомы ПМС, а катехины (полифенолы), которые обладают антиоксидантными свойствами, помогают бороться с инфекциями мочевыводящей системы .
  3. Злаковые, бобовые, овощи, зелень
    Все эти продукты содержат много клетчатки , которая стимулирует работу ЖКТ. Доказано, что многие проблемы с женским здоровьем связаны с неправильной работой кишечника (повышенное газообразование, колиты, энтериты). Бобовые вообще полезны для тех, кто следит за своей фигурой.
    Витамин А, содержащийся в моркови, болгарском перце, необходим для правильной работы яичников. Зелень - источник магния и фолиевой кислоты, без которых хрупкая женская нервная система дает сбои.
  4. Яйца
    В яйцах много лецитина, который участвует в выработке женских половых гормонов. Богатый источник белка, они также входят в список продуктов, повышающих настроение.
  5. Шиповник, цитрусовые
    Ученые Пенсильванского университета определили, что у женщин, регулярно употребляющих в пищу цитрусовые, значительно снижен риск развития миомы матки по той причине, что витамин С - мощнейший антиоксидант. Шиповник также ценный источник этого витамина.
  6. Яблоки Установлено, что женщины, которые съедают хотя бы по 1 яблоку в день, реже страдают от сексуальных расстройств, уровень удовлетворения и возбуждения у них намного выше.

    Это объясняется тем, что яблоки содержат полифеолы и фитоэстогены в большом количестве, которые стимулируют приток крови к женским половым органам, увеличивая возбудимость.

  7. Красное вино
    1–2 бокала красного вина на 30 % увеличивают сексуальное желание женщины за счет выработки оксида азота в организме, который расслабляет стенки сосудов.
  8. Морская рыба
    Жирная морская рыба (скумбрия, семга, тунец) - богатейший источник полиненасыщенных жирных кислот , которые наш организм сам вырабатывать не способен. Эти кислоты положительно влияют на гормональный фон женщины, повышают сексуальную выносливость и влечение.
    В комплексе с йодосодержащими продуктами (морская капуста, грецкие орехи) морская рыба служит профилактикой онкозаболеваниям яичников и груди.

Оливковое масло и проросшие зерна пшеницыВитамин Е, которого в этих продуктах предостаточно, - один из самых важных для женского здоровья. Он непосредственно участвует в выработке половых гормонов, регулирует менструальный цикл, повышает шансы забеременеть.

Благополучие женского здоровья во многом зависит от психологических установок, существует даже целый ряд привычек-врагов женственности. Живи в гармонии с собой и своим женским началом, попробуй победить в себе то, что мешает радоваться жизни!

Правильное питание – идеальная фигура и крепкое здоровье

Многие худеющие проходили этот трудный для себя этап - снижение веса. но труднее всего оказывает путь по поддержанию достигнутых результатов. Чтобы снизить вес нужно есть не более 1000-1200 ккал в день, а чтобы поддержать вес необходимо употреблять 1500-1600 ккал в сутки.

Не для кого ни секрет что соблюдение принципов правильного питания является залогом крепкого здоровья, хорошего самочувствия, безукоризненной красоты и конечно же идеальной фигуры, однако согласитесь, очень сложно придерживаться правильного сбалансированного питания когда на каждом углу подстерегает соблазн в виде различных фастфудов, булочных и ярких, привлекающих этикеток на упаковках совсем не полезных продуктов.

Правильное питание для похудения и поддержания веса не ограничивается временными рамками, в этом оно и отличается от множества разнообразных диет, его нужно соблюдать на протяжении всей жизни, оно должно войти в привычку, как обыденные повседневные вещи.

Для того что бы организм не испытывал стресса необходимо плавно перестраивать свой рацион в пользу полезных и сбалансированных блюд и придерживаться принципов на которых основывается построение правильного питания, это поможет не отступить от намеченной цели.

    Пожалуй одним из основополагающих принципов правильного питания для похудения является именно дробное питание. Разделите свой рацион на 5-6 раз в день, интервал, между которыми должен составлять 2-3 часа.

    В этом случае Вы не будете испытывать угнетающего чувства голода как при жестких диетах, организму всегда будет, откуда черпать энергию.

    Данный правильный образ питания поможет ускорить метаболизм, что позволит улучшить работу пищеварительной системы и ускорить процесс похудения.

    Соблюдая правильный режим питания, главным аспектом являются перекусы между основными приемами пищи, именно в совокупности с перекусами количество приемов пищи должно быть 5-6 раз в день.

    За счет введения перекусов Вы сможете избавиться от чувства голода в течении дня и обеспечить здоровый аппетит во время основных приемов пищи, именно здоровый, а не зверский, после которого начинается обжорство.

    Для перекуса отлично подойдут овощи, фрукты или кисло-молочные продукты с низким процентом жирности.

    Обязательно составьте график приема пищи в зависимости от Вашего распорядка дня, это поможет организму войти в ритм правильного питания и улучшить процесс переваривания еды.

    Важным аспектом правильного питания не только для снижения веса, но и для соблюдения правильного питания в целом является уменьшение порций.

    Зачастую люди страдающие избыточным весом заедают свои проблемы и психологические расстройства, тем самым увеличивая объем желудка снова и снова, это является одной из причин появления лишних килограммов.

    Вместимость среднестатистического желудка человека 250 мл, а это на секундочку, объем обычного, всем известного, граненого стакана. Вот от этого и будем отталкиваться, за один прием пищи съедайте ровно столько, сколько смогло бы поместиться в этот стакан.

    В среднем девушка должна потреблять 1500-2000 кКал в сутки, однако это усредненные показатели не учитывающие множество факторов, таких как вес, рост, физическую активность и другие, для более правильных показателей следует рассчитать калории потребляемые в сутки учитывая Ваши индивидуальные особенности.

    Составляющие правильного питания насчитывают достаточно много пунктов, однако соблюдение водного баланса является одним из главных принципов пп.

    Пейте как можно больше воды, не жидкости в целом, а именно очищенной воды в первоначальном ее виде, ни в коем случае не газированной, на килограмм веса должно приходиться 30 мл воды.

    Чистая питьевая вода нормализует работу пищеварительной системы и ускоряет процесс обмена веществ, что так же благотворно влияет на процесс похудения.

    Поле ночного голодания организм нужно обеспечить пищей, из которой он сможет черпать энергию, это могут быть различные каши (лучше овсянка), омлет или вареные яйца с салатом из свежих овощей. Утром, как известно обмен веществ гораздо выше, поэтому сладкоежки могут себе позволить немного сладостей именно в этот период времени.

    В ежедневном рационе должно содержаться не менее 750 г. овощей и фруктов, они богаты витаминами и минералами, а так же обладают антиоксидантными свойствами.

    Овощи лучше употреблять в сыром виде, в крайнем случае, приготовленным на пару, лучшим временем для их употребления считается обед или полдник. Идеальным временем для употребления фруктов в дневное время до 17.

    00, лучше исключить их употребление в вечернее время, так как во многих фруктах содержится большая концентрация кислот, раздражающая слизистую оболочку желудка.

    Для того что бы четко придерживаться здорового питания не нужно зацикливаться на одних и тех же блюдах, экспериментируйте и создавайте свои кулинарные шедевры, однако не стоит забывать о калорийности блюд и об обще дозволенном количестве калорий в сутки. Так же не стоит забывать что ваша фигура напрямую зависит от того из каких продуктов Вы готовите, по этому старайтесь внимательно читать этикетки товаров, это поможет исключить из рациона вредные и высококалорийные продукты.

    Если Вы не представляете жизни без сладостей, не стоит отчаиваться, можно заменить привычные нам конфеты, печеньки и даже сахар на мед, сухофрукты, сладкие ягоды и фрукты, из меда сухофруктов и орехов можно даже приготовить домашние конфеты или другие низкокалорийные сладости, которые будут намного полезнее и не так скажутся на появлении лишних килограммов. Если же Вы все таки не желаете отказываться от привычных сладостей, то ешьте любимый шоколад в меру, не забывая о калорийности данного продукта.

    Замените употребление кофе на зеленый или имбирный чай, они гораздо полезнее, способны улучшать процесс пищеварения, ускорять обменные процессы в организме, выводят шлаки и вредные вещества. Существует множество рецептов зеленого чая, Вам лишь остается выбрать на свой вкус.

    Во время приемов пищи старайтесь не отвлекаться на разговоры и телепередачи, это позволит контролировать количество съеденной пищи и в меру насытить организм. Жуйте тщательно и долго, не торопитесь и не ешьте на бегу, хорошо пережеванная пища лучше усваивается.

    Старайтесь сокращать потребление соли до 4-5 г в сутки, однако снижать ее количество стоит постепенно, что бы не создавать стресс для вкусовых рецепторов, в противном случае еда будет казаться Вам пресной и н вкусной.

    Во время правильного питания не стоит отказываться от потребления мяса, стоит лишь отдавать предпочтение не жирными его сортам, таким как телятина, мясо птицы, рыба, постная свинина.

    Во время соблюдения правильного питания для похудения стоит отдавать предпочтение готовке на пару или запекании в духовке, так же существует огромное множество рецептов для мультиварки. Альтернативой может стать варка или тушение овощей и мясных продуктов.

Соблюдая данные правила питания, Вы сможете не только добиться идеальной фигуры, но и позаботиться о состоянии своего здоровья, для того что бы было легче контролировать свой рацион в течении дня можно вести дневник питания.

Наверное, все девушки, которые следят за фигурой, постоянно пытаются усовершенствовать ее при помощи различных диет. Известно, что каша способна избавлять от токсинов и шлаков. Этот продукт очищает организм наиболее эффективно, поэтому диета на кашах является и полезной, и приятной.

Придерживаясь ее, вам не придется терпеть чувство голода, что немаловажно. За полчаса до приема пищи, а также после приема, рекомендуется пить чистую воду. Варите кашки на воде, предварительно хорошенько промыв крупу.

Диета рассчитана на 10 дней, в течение которых вам предстоит меню, составленное из овсянки, гречки, риса и пшена. Если вы отдаете предпочтение какой-то определенной крупе, то можете варить кашу только из нее, но, в принципе, комбинации можно чередовать. Программа направлена не только на похудение, основная задача диеты - это очищение организма.

Не стоит ждать, что складки на животе мгновенно разгладятся, а вес значительно снизится. Зато вы можете быть уверены в том, что выглядеть вы станете намного лучше. Даже за 10 дней диеты волосы станут более крепкими и блестящими, а кожа начнет просто лучиться здоровьем.

Обязательно включите салат в ежедневное меню. Клетчатка с водой заполнят желудок, придавая ощущение сытости. Приятные по вкусовым качествам листья шпината в достаточном количестве содержат клетчатку, фолиевую кислоту, витамины и железо. Питаясь овощами и зеленью, вы заполните желудок, употребляя при этом совсем немного калорий.

Правильное питание является на 90% залогом здоровья и красоты. Но мало кто знает, что для того, чтобы иметь стройную фигуру, не нужно сидеть на низкокалорийных диетах. Да, благодаря таким диетам вы похудеете, но, как правило, вес возвращается обратно, причем еще с прибавкой и получается замкнутый круг.

Но давайте сначала разберемся, почему же после низкокалорийных диет люди набирают вес снова. Всё потому что, что большинство диет резко и сильно ограничивают организм в потреблении калорий.

Вот тут и происходит самое интересное – вес начинает уменьшатся, когда организм расходует резервные запасы (жир), но после происходит обратная реакция.

Идеалы красоты, навеиваемые человечеству, заставляют людей изменять себя, работать над собой, усовершенствовать свою фигуру и внешность. Кто-то месяцами и годами борется с лишним весом, отказывая себе в удовольствии скушать сладкое или мучное. Другие люди наоборот, стремятся набрать мышечную массу, и одной из причин такого решения является . В общем, многие прикладывают массу усилий на достижение поставленной цели. Но есть и те, кто доволен своим весом, кто чувствует себя прекрасно в своих параметрах, и не считает необходимым следовать моде на внешность. Однако стоит учитывать, что если человек склонен к набору веса или его потере, то поддерживать свои данные – это тоже сложная задача, к решению которой стоит подходить правильно.

Для того, чтобы поддерживать вес стабильным, количество калорий, которые поступают с едой в организм, должно быть равно количеству калорий, которые тратятся в течение дня при занятиях спортом, на работе. Если вы съедаете больше, чем сможете израсходовать – отложение жира и набор массы неизбежен. В обратном случае, когда питание недостаточно калорийное, а физические нагрузки интенсивные, человек худеет. Сегодня мы поговорим о том, каким должно быть соотношение БЖУ для поддержания веса, и как обеспечить себе поступление необходимого количества БЖУ в организм.

Как питаться, чтобы удерживать вес?

Как мы уже говорили, количество поступающей энергии должно равняться расходам во время физической активности. Для этого важно позаботиться о том, чтобы правильно подобрать калораж, и высчитать оптимальный баланс белков, жиров и углеводов. Это позволит получать необходимые элементы и вещества, которые влияют на и самочувствие, на красоту и фигуру. БЖУ для поддержания веса можно рассчитать индивидуально, отталкиваясь от:

  • веса;
  • возраста;
  • роста;
  • образа жизни;
  • физических нагрузок.

Для этого существуют различные формулы, выведенные диетологами и профессорами медицины. Но, честно сказать, разобраться в тех формулах, подсчетах и коэффициентах сможет не каждый. Да и не каждый человек сможет в домашних условиях находить время, чтобы считать БЖУ, калорийность, вес порций. И, к тому же, предварительно нужно потратить время на поход в магазин и приготовление пищи, составление разнообразного меню на неделю, и так далее. Избавиться от необходимости всем этим заниматься можно легко и быстро, с помощью компании GrowFood. Она посчитает за вас КБЖУ, составит рацион, приготовит еду и доставит к вам в офис или домой. Согласитесь, это очень удобно. Сбалансированная, полезная, правильная еда, подобранная с учетом ваших индивидуальных особенностей и потребностей, обеспечит вам длительное и надежное поддержание веса.

Питание от GrowFood для удержания веса

Как считают специалисты, чтобы человек в течение дня мог оставаться активным и энергичным без вреда для здоровья, его суточная норма белков должна равняться 1 г на 1 кг массы тела, для жиров показатель 1,1 г также на 1 кг веса, а углеводы должны поступать из расчета 4 г на килограмм веса. Конечно, это идеальный вариант, который для всех работать одинаково не может. Ведь у всех разный вес и рост, у мужчин и женщин обмен веществ также отличается, и потребности у людей тоже разные. Поэтому, компания подготовила для своих клиентов несколько линеек питания, которые отличаются:

  • по калорийности;
  • по соотношению белков, жиров и углеводов;
  • по количеству приемов пищи в течение суток.
  • DAILY.
  • DAILY plus.
  • BALANCE.
  • Другие.

В зависимости от вашего образа жизни, от активности и физических нагрузок, можно подобрать оптимальное для вас питание, которое будет доставляться на дом, приносить пользу для организма и удовольствие. Среди нутриентов в блюдах компании GrowFood отсутствуют вредные компоненты, основной упор сделан на овощи и фрукты, а также замену «вредного» мяса и мучных блюд полезными составляющими.

С питанием GrowFood удерживать вес можно всегда, в любом возрасте, и с удовольствием.

Что делать паре, в которой одному необходимо похудеть, а другому – поправиться? Разъезжаться? Заводить вторую кухню? Кушать, таясь друг от друга? Вовсе нет! В таких случаях, равно, как и во всех остальных ситуациях, требующих телесной трансформации, подойдет универсальная диета «Три кулака» – система питания, позволяющая добиться совершенства форм. Правда, интересно?

Видео: интервью с автором методики Олегом Терном

Три кулака: краткий экскурс в мир коррекции фигуры

Что собой представляет система «Три кулака»? Это оригинальная методика от выдающегося украинского доктора, нутрициолога, психотерапевта, спортсмена – Олега Терна. Врач глубоко изучил мировой опыт в направлении диетологии и физических нагрузок и разработал авторскую систему питания, позволяющую корректировать вес в зависимости от потребностей либо же просто держать его в норме. В чем кроется секрет такой технологии? Чем она отличается от тысяч иных диет? Универсальностью, простой и доступностью. И это не громогласные рекламные заявления.

Олегу Терну и, правда, в краткие сроки удалось добиться чудесных результатов, поскольку по его методике уже худеют миллионы пользователей по всему земному шару. Украинский врач построил диету на одной простой, но важной для результата любого дела человеческой особенности – простоте восприятия. Как известно, чем проще правила, тем быстрее мы их понимаем и точнее исполняем. Так и в еде. Согласитесь, хлопотно жить с калькулятором на обеденном столе, постоянно ходить с блокнотом, внося в него записи о съеденных порциях, соблюдать хитроумные схемы питания или объезжать все супермаркеты города в поисках диковинных продуктов, указанных в пришедших к нам из-за рубежа вариантах меню для похудения?!

Принципы совершенной фигуры от Олега Терна

Украинский врач-нутрициолог не приверженец голодания или изнурительных тренировок. Олег утверждает, что наши формы зависят от образа нашей жизни, привычек, личностных взглядов и собственной активности. Ознакомьтесь с идеологией от Терна, ведущей к совершенству фигуры:

  1. Вредные привычки (курение, алкоголь) – долой!
  2. Отдыху – да! Сон — 8 часов, качественно проведенные выходные, регулярный отпуск.
  3. Вредным сладостям – нет!
  4. Да здравствует чистая вода! Суточная норма для организма – от 1,5 л.
  5. Правильное питание – залог безупречности форм.
  6. Спорту – да! Умеренные нагрузки в виде 2-3 тренировок в неделю.
  7. Думать полезно! Развивайтесь, постигайте новое, учитесь, общайтесь.
  8. Любовь – смысл жизни! Не забывайте о любви, которая поддержит в любых ситуациях.
  9. Оптимизм – лучшее кредо! Какие бы негативные события не произошли в жизни, не отчаивайтесь, относитесь ко всему с юмором и верьте в лучшее.

Ключевые правила здорового образа жизни от Олега Терна

Суть методики

Олег Терн предлагает технологию коррекции форм в трех вариантах: для снижения веса, набора массы тела и сохранения результатов. Независимо от цели, вам нужно будет чередовать между собой рацион 4 типов питания по дням: разгрузочный, низкокалорийный, для набора веса, поддерживающий. Каждый из приемов пищи базируется на полезных продуктах (таблицу вы можете увидеть ниже) и по объемы равняется 3 вашим кулакам (да-да – вашим собственным, и не вздумайте измерять порции кулаком супруга или соседа-боксера).

Для активации системы обмена веществ предусмотрен день «зигзаг-минус», когда вы едите меньше обычного и «зигзаг-плюс», когда можно скушать что-то вредное, к примеру, обожаемый вами торт, любимое пиво или даже жареную на сале картошку (но только раз в неделю и одну порцию).

Для понимания, какую провизию теперь вам необходимо покупать и что кушать, распечатайте таблицу, расположенную ниже и повесьте на кухне. Для удобства можно перед печатью уменьшить формат, тогда вы сможете носить подсказку в сумочке и пользоваться ею во время шопинга.

По этим таблицам вы можете ориентироваться в выборе продуктов для диеты Три кулака. Первая – обычная версия. Вторая – вариант для вегетарианцев

Таблица продуктов здорового рациона для вегетарианцев

Версия меню для похудения

Людям, страдающим от излишнего жира, следует воспользоваться низкокалорийной версией рациона от Олега Терна. Кушать можно за день 5 раз, но следует понимать, что даже пара фруктов считается полноценным приемом пищи. Ниже вы найдете таблицу, которой вам предстоит пользоваться. Каждый квадратик соответствует объему 1 кулака, цвет говорит о том, какая группа продуктов должна быть включена в меню (в этом направлении ориентируйтесь по первой, изображенной выше таблице продуктов). Рассмотрим, к примеру, меню среды.

Утром вы можете скушать кусок мяса (объемом 1 кулак) с салатом (объемом 2 кулака). Второй завтрак – фрукты в количестве 3 кулаков, например 2 больших яблока. В обед позволительно полакомиться рыбкой с салатом (объемы по примеру завтрака). На полдник побалуйте себя 1 кулаком ягод и 2 кулаками фруктов. Вечером можно съесть снова кулак мяса и два кулака салата. Как вы поняли, мясные блюда и овощи можно выбирать лишь из таблицы выше, жирные сорта мяса и картошка не подходят.

Когда вы достигнете заветной отметки на весах, самое время переходить к поддерживающей вес версии.

Меню для поддержания веса

Если вы похудели и нуждаетесь в удержании своего результата или и так обладаете шикарными формами, но боитесь поправиться, то для вас Олег Терн придумал поддерживающий рацион, в котором гармонично переплетаются все необходимые организму продукты. Как и в низкокалорийной версии можно дважды в день побаловать себя фруктами или ягодами (второй завтрак и полдник). По-прежнему в меню присутствует «зигзаг-минус» и «зигзаг-плюс» – по 1 дню, а в остальные дни вы питаетесь по 5 раз по схеме, расположенной ниже. Теперь на завтрак и обед позволено кушать не только мясо/рыбу с салатом, но и каши (сложные углеводы), а это значит, что вы можете съесть 1 кулак белковой пищи, 1 кулак овощей и 1 кулак любимого гарнира из крупы.

Безусловно, сложно себя держать в таких «ежовых рукавицах», поэтому Олег Терн разрешает каждый 7 дней съедать или выпивать что-то любимое вами ранее (до эпохи похудения). В приведенном ниже варианте питания вы видите квадратик с аппетитным кусочком тортика, он есть тот самый маячок в мир запретных продуктов. Позвольте себе в пятницу, после рабочей недели расслабиться. К примеру, сходите с подружками в любимую кофейню и съешьте самое красивое пирожное или посетите пивоварню и выпейте большой бокал свежего пива. Ориентируйтесь по своим вкусам, живите с удовольствием и поддерживайте фигуру в идеальной форме.

Рацион для набора массы тела

Хотите нарастить мышцы, но боитесь заплыть жиром? Не знаете, чем питаться, чтобы округлить формы? Вооружайте программой набора веса, и – вперед! Как вы видите на схеме ниже, из меню исключается «зигзаг-минус» и увеличивается объем сложных углеводов. В рационе желающих украсить свое тело мышцами по-прежнему присутствуют фрукты, но уже в меньшем количестве. Олег Терн говорит, что мышечную массу можно увеличить и без спортивного питания. Главное – строго придерживайтесь схемы питания и увеличьте физические нагрузки. Красивый рельеф тела не заставит себя долго ждать.

Теперь вы знакомы с универсальной диетой «Три кулака», а это значит, что вы можете изменить свое тело, как пожелаете, что даст вам возможность чувствовать себя счастливее.

Если перед человеком, пришедшим в тренажерный зал, стоит четкая цель - нарастить мышечную массу, одной грамотно составленной программы тренировок недостаточно. Необходимо правильно подойти и к построению рациона. В меню должна преобладать белковая пища, так как именно протеин выступает главным элементом, необходимым для построения мускулатуры .

Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.

Соблюдать диету для увеличения мышечной массы - это не голодать, а, наоборот, потреблять больше калорий, чем было затрачено энергии. Не следует воспринимать данный факт в качестве единственного условия такого питания. Способствующая набору мышц диета должна быть сбалансированной, строиться на шести базовых принципах:

Дробное питание

Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.

Высококалорийная пища

Каждая употребляемая порция пищи должна содержать много калорий. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще придется есть. Порядка 70% дневного рациона, составляемой программы питания, необходимо составлять из высококалорийных продуктов.

Медленные жиры и углеводы

Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры - сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия. Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии. Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.

Достаточное количество воды

Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.

Режим питания

Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.

Спортивная диета

Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.

Жиры, белки, углеводы: суточная норма

Сбалансированность питания - главное условие для достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Добиться этого позволяет следование принципу перевернутой пирамиды, определяющей соотношение питательных веществ в рационе:

  • углеводы - от 55 до 60%
  • белки - от 25 до 30%;
  • жиры - от 10 до 20%.

Соблюдение этого правила предполагает точный расчет всех потребляемых в сутки веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.

Чтобы подсчитать калорийность суточной нормы, достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес атлета» умножают на «30», плюсуют «500» к полученному результату. Следует принимать во внимание и то, что соотношение данных элементов и для мужчин, и для женщин различно.

Мужчинам

  • Белки . Одни аминокислоты синтезируются в организме, другие соединения восполняются из употребляемой пищи. И чтобы обеспечить достаточное количество протеина в сутки, необходимо включать в свой рацион богатые белком продукты, например, мясо, молоко, рыбу. Потребность в веществе подсчитывают умножением собственной массы тела на два. Если атлет весит 80 килограмм, то в день ему необходимо 160 грамм белка.
  • Жиры. Должны сокращаться, но не исключаться полностью. Без них организм не сможет функционировать в нормальном режиме. Суточная норма определяется возрастом. Мужчинам младше 28 необходимо 130-160, младше 40 - 100-150 граммов. В более зрелом возрасте количество сокращается до 70 г/сутки.
  • Углеводы . Бывают простыми и сложными. Первые не представляют никакой ценности для мышечной массы, а число потребления последних в день должно составлять как минимум 500 граммов

Женщинам

  • Белки. Недостаток этого элемента негативно отражается на внешнем виде представительниц прекрасного пола. Дефицит приводит к ухудшению состояния кожных покровов, волосяной структуры, ногтевой пластины. Девушкам, в отличие от мужчин, необходимо потреблять 1,5 грамма протеина на 1 килограмм собственного веса.
  • Жиры. Потребность в этом веществе тоже обусловлена возрастом. До 28 она составляет 86-116, до 40 - 80-111, после 40 лет сокращается и составляет 70 граммов в сутки.
  • Углеводы. Чтобы увеличить мышечную массу, девушкам необходимо потреблять не менее 400 граммов медленных углеводов.

Абсолютно любое диетическое питание, в том числе и для увеличения мышечной массы, предполагает включение в рацион продуктов, которые позволяют в полной мере обеспечить все необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности питательные вещества. С этой целью атлеты могут употреблять как обычную пищу, так и специальные добавки.

Наряду с полезной для набирающего мышечную массу спортсмена пищей, есть и такая, которую требуется исключить из рациона. Она не приносит организму никакой пользы, откладывается в жировую прослойку. В список запрещенной еды входят следующие группы продуктов:

  • жирные виды мяса, колбасные и сосисочные изделия, ветчина;
  • содержащая красители, усилители вкуса, консерванты и прочие химические добавки пищевая промышленная продукция;
  • любые виды спреда, масло натуральное сливочное, майонез, маргарин;
  • сладкая выпечка, конфеты, пирожные и так далее;
  • соленая, маринованная, копченая пища.

Источники белка

К богатой протеином пище для увеличения мышечной массы относятся:

  • Филе курицы либо индейки . В сутки нужно потреблять от 150 до 200 грамм этого диетического мяса.
  • Молочная продукция с низким процентом жирности. Это могут быть йогурты и молоко.
  • Творог и яичные белки. Первый, наряду с протеином, содержит еще и ценные микроэлементы. Яйца, по понятным причинам, становятся источником белка только без желтка.
  • Морская рыба . Семга, тунец и так далее содержат важнейшие для человека омега кислоты.
  • Зерновые культуры. Пшеницу необходимо употреблять проросшую, а хлеб из цельнозерновой муки, сырое либо жареное семя подсолнечника. Можно есть чечевицу и гречку.

Богатые углеводами продукты

Позволяют получать требуемый для тренировок запас энергии. Количество углеводов сокращают только с целью похудения. Людям, набирающим мышечную массу, наоборот, нужно включать в свою диету следующие источники углевода:

  • коричневый рис , содержащий больше углеводов, нежели белый;
  • несладкие виды фруктов , сократив потребление винограда, груш, бананов;
  • овощи , в том числе зелень и чеснок;
  • макаронные изделия , приготовленные из пшеницы твердых сортов;
  • крупы.

Источники жиров

Оптимальную потребность в жирах компенсируют употреблением:

  • бразильского и грецкого орехов;
  • фундука, миндаля, кешью;
  • пастилы из яблочного пюре;
  • скумбрии.

Разработан специально для худощавых от природы эктоморфов. Предполагает шестиразовое питание в течение дня. Порции должны быть небольшими, чтобы не переедать и не испытывать чувство голода. Результат такого питания можно заметить спустя месяц.

Рацион диеты для увеличения мышечной массы

День Прием пищи
1 2 3 4 5 6
1 Овсянка, орехи, яблоко. Картофель, куриное филе, овощи. Творог и банан. Рыба, рис, овощи. Тунец с овощным салатом. Фруктовый салат.
2 Апельсин, орехи, гречневая каша с медом и молоком. Вареные макароны, запеченная телятина, овощи. Цельнозерновой хлеб, кефир. Творог с медом, киви. Скумбрия печеная, овощной салат.
3 Овсянка, банан, яблоко, орехи. Картофель, нежирная телятина, овощи. Черный хлеб, омлет, яблоко. Смузи из молока и фруктов. Филе индейки, рис, Варенье, творог.
4 Рисовая каша на молоке, орехи, яблоко. Овощной суп, телятина. Цельнозерновой хлеб, кефир. Фруктовый салат. Филе из индейки, картофель печеный. Овощной салат.
5 Куриное филе, омлет, овощи. Картофель, нежирная телятина, банан. Яблоко, творог с вареньем. Фруктовое смузи. Куриное филе с овощным рагу. Клубника, йогурт, арахисовая паста.
6 Орехи, банан, овсянка. Куриное филе, картофель, овощи. Кефир, цельнозерновой хлеб. Киви, творог с медом. Печеная скумбрия, гречневая каша, овощной салат. Фруктовый салат.
7 Куриное филе, омлет, овощи Телятина, овощной салат, яблоко. Банан, творог с вареньем. Фруктовое смузи. Куриное филе, рис, овощи. Овощной салат.

Спортивное питание при диете

Сложный график или образ жизни не всегда позволяют питаться до шести раз в сутки. И если такая проблема существует, на помощь могут прийти различные добавки, позволяющие восполнить «пробелы» в питании.

К такому спортивному питанию относятся:

Гейнеры

Протеиновые порошки

Белковая добавка, участвующая в процессе создания мышечной массы. Его не мешают с гейнером, употребляют за час до тренировок.

Креатин

Удерживает в мышечных тканях воду. Пьется за сорок минут перед физической активностью.

Обязательно нужно позаботиться о достаточном количестве витаминов. Они не только повышают усвояемость полезных веществ, но и являются профилактикой сбоев в работе кишечника.

Сушка тела при увеличении мышечной массы

Чтобы не только увеличить объем мускулатуры, но и подсушиться, диету ужесточают. Из рациона исключают все источники быстрых углеводов. Никаких тортов, сдобы, конфет и содержащих сахар продуктов.

Есть нужно не шесть, а от семи и до девяти раз. Это позволит исключить накопление жировой массы. Крайне рекомендуется вместо животных употреблять растительные жиры.

Диеты дают лишь временный эффект. Чтобы быть стройным всегда, необходимо придерживаться правильного питания. Как начать и что нужно есть женщинам, мужчинам, подросткам и людям старше 40 лет.

Неправильное питание – основная причина появления лишних килограммов. Почему проблема лишнего веса остаётся актуальной и поныне? Причин несколько. Во-первых, темп жизни, который часто лишает человека возможности питаться сбалансировано. Во-вторых, качество еды. Несмотря на то, что натуральные продукты (злаковые, рыба, мясо, овощи и фрукты) никто не отменял и молодое поколение извлекает уроки из ошибок предшественников, делая выбор в пользу здоровой пищи. Популярность полуфабрикатов, различных снеков и кондитерских изделий по-прежнему довольно высока. В-третьих, организация питания. Отсутствие режима питания ведёт не только к появлению лишнего веса, но и провоцирует множество других проблем со здоровьем: заболевания желудочно-кишечного тракта, гормональные дисбалансы, расстройства пищевого поведения (анорексия, булимия).

Любая диета рассчитана на краткий срок, после чего для сохранения достигнутого результата рекомендовано переходить на сбалансированное здоровое питание. Правильное питание вовсе не подразумевает категорический отказ от любимой, но не несущей пользу организму еды – например, от песочного печенья или варёной сгущёнки. Однако предусмотрено ограничение и жёсткий контроль потребления таких продуктов. Правильное питание – это то, чего следует придерживаться в течение всей жизни, если хотите быть стройными и долго сохранять молодость. Итак, если вы не просто интересуетесь, как похудеть на правильном питании, а настроены решительно – для начала составьте меню.

Как составить меню на неделю

Индивидуальное меню здорового питания поможет вам приучиться питаться в определённое время. Ведь регулярное питание – залог пищевой дисциплины. При составлении меню ориентируйтесь на привычный вам режим дня. Если вы «жаворонок» (просыпаетесь в 6:00, а ложитесь в 21:00), следуйте такому принципу питания:

  • завтрак: 7:00;
  • второй завтрак:10:00;
  • обед: 13:00;
  • полдник: 16:00;
  • ужин: 19:00.

Если вы «сова» (просыпаетесь в 9:00, а засыпаете в 00:00), приучитесь есть в такое время:

  • завтрак: 10:00;
  • ланч: 13: 00;
  • обед: 15:00;
  • полдник: 17:00;
  • ужин: 20:00.

Распределяйте время приёмов пищи зависимо от режима. Но не забывайте о том, что завтракать нужно через час после пробуждения (после того, как встали – выпейте 250 мл негазированной воды комнатной температуры), между приёмами пищи должно проходить 2-3 часа, а ужинать стоит не позднее, чем за два часа до сна.

Помните: для похудения важно вести учёт калорийности съеденного . Записывайте всё, что вы съели, ничего не пропуская, даже если это глоток фруктового сока или мятная конфета без сахара. Это вырабатывает привычку внимательно относиться к тому, что и в каком количестве вы едите и уметь вовремя остановиться.

Планируя меню на неделю для похудения, руководствуйтесь такими рекомендациями:

  1. Составьте отдельный список продуктов, которые вы хотите добавить и распределите их по дням. Например, для курицы и для рыбы лучше выбрать разные дни.
  2. Помните о том, что, во-первых, завтрак пропускать нельзя, а во-вторых, он должен быть сытным и сбалансированным: 50% всего дневного рациона должно принадлежать углеводам, 30% – белкам и 20% – жирам.
  3. На ужин употребляйте белки: творог (5-9% жирности), запечённое, отварное куриное мясо или рыбу (хек, минтай, сёмга).
  4. Не забывайте о перекусах между основными приёмами пищи. Ешьте свежие фрукты (если бананы – то не более одного за один перекус, если виноград – не более 200 г), овощи, сухофрукты и орехи (грецкие или несолёный арахис – не более 50 г за один перекус). Перекусы также фиксируйте.
  5. Учитывайте ваш уровень физической активности. Так, если вам предстоит непростая умственная (важный отчёт, экзамен) или физическая работа (например, много перемещений по городу) – не следует составлять скудный рацион на этот день. Включите в меню достаточное количество углеводов, жиров и белков, плотно позавтракайте.
  6. Пейте чистую воду без газа и зелёный чай. Вода ускоряет обмен веществ и очищает ЖКТ, а чаи содержат необходимые организму антиоксиданты и, к тому же, хорошо снижают аппетит.
  7. Если пьёте калорийные кофейные напитки (латте, мокко, капучино и т. д.) – старайтесь пить их в первой половине дня (до 14:00).
  8. Суточный калораж напитков (кофе с добавками, сладкий чай, соки) должен составлять не более 500 ккал.

Для того, чтобы достичь желаемого эффекта, при составлении меню избегайте следующих ошибок:

  • Сладкое и мучное: если не желаете полностью исключать кондитерские и мучные изделия, отведите им минимум в рационе: такие продукты пользы не несут, а помешать похудению могут. Тем более увлечься и нарушить допустимую норму очень легко.
  • Термическая обработка пищи: старайтесь есть как можно меньше жареного. Не ешьте много варёного, потребляйте больше зелени, свежих овощей и фруктов.
  • Ужин: он должен быть лёгким, а порция – небольшой. Если вы готовите рыбу или мясо на ужин, лучше запекайте, варите или тушите. Например, приготовьте 200 г запечённой куриной грудки или отварных креветок + 1 огурец.
  • Алкоголь: будьте предельно осторожны с ним. Во-первых, он калориен, а во-вторых – возбуждает аппетит.
  • Вода во время еды: не пейте ни воду, ни любую другую жидкость во время еды, а также раньше, чем за 20 минут до еды и менее, чем через 30 минут после. Жидкость разбавляет желудочный сок, вследствие чего процесс пищеварения может быть нарушен.
  • Соль, приправы и соусы: добавляйте их, но очень умеренно, так как соль задерживает жидкость в организме, а приправы (особенно в которых содержится усилитель вкуса глютамат натрия) возбуждают аппетит. Соусы лучше готовить самостоятельно, на основе низкокалорийных ингредиентов.
  • Старайтесь не пропускать приёмы пищи. Если полноценно поесть нет возможности – носите с собой в сумочке пакетик с орехами (50 г), воду с мёдом и лимоном (1 чайная ложка мёда на 0,5 л воды + лимон – не своё усмотрение). Это не позволит разыграться аппетиту, который может спровоцировать переедание.