Наш организм состоит из множества различных тканей и каждая из них требует различные витамины и минералы для роста и нормального функционирования. Основу костной ткани составляет кальций, именно благодаря ему кости такие крепкие и выдерживают огромные нагрузки.
Чтобы кальция и витаминов всегда было в достатке, необходимо ежедневно употреблять суточную норму продуктов с этим элементом. В большинстве случаев достаточно правильно и сбалансировано питаться, чтобы не столкнуться с его недостатком. Рассмотрим, в каких продуктах содержится больше всего кальция и как их правильно употреблять.

В первую очередь стоит разобраться, зачем нужно обязательно употреблять продукты богатые кальцием, прежде чем изучать список продуктов.
Все знают с детства, что кальций является основой костей и зубов, особенно это важно в детском возрасте, когда зубы активно растут, формируется зубная эмаль. Если ребенку недостает кальция, возникают проблемы, зубы быстро портятся и крошатся.
Во взрослом возрасте кальций более важен для костей, так при его дефиците кости становятся хрупкими и могут возникать переломы. Очень важно следить за своим питанием беременным женщинам, ведь плод требует большое количество витаминов, а при недостатке нужных элементов, они начинают вымываться из костей и зубов матери, приводя к печальным последствиям.
Кроме зубов и костей, минерал участвует в работе мышц во всем организме. При недостатке кальция страдают не только внешние мышцы, за счет которых мы двигаемся, но и сердечная, начинают плохо работать сосуды, они медленно проталкивают кровь. Поэтому употреблять продукты с кальцием рекомендуют гипертоникам .
Употреблять продукты, содержащие кальций в большом количестве необходимо и для нормальной работы нервной системы. Достаточное количество минерала в организме обеспечивает нормальную стрессоустойчивость, человек хорошо спит и лучше себя чувствует.
Кальций в продуктах питания должен присутствовать в обязательном порядке и у тех людей, которые имеют лишний вес и повышенный уровень холестерина . Элемент снижает уровень холестерина и благотворно влияет на работу кровеносных сосудов.

Дефицит

Недостаток кальция в организме встречается довольно часто, несмотря на то, что в наше время у людей, живущих в России, нет трудностей с обеспечением продуктами питания. Эта патология встречалась даже у древних людей, о чем говорили останки, найденные современными археологами.
В норме у взрослого человека в организме присутствует около килограмма кальция, весь он располагается в костях, за исключением 0,1%, который участвует в работе остальных систем. Таким образом, если для работы мышц и нервов вещества не хватает, оно начинает вымываться из костей и зубов человека, что приводит к остеопорозу и кариесу.

Причины

Дефицит микроэлемента провоцирует не только неправильное питание, существует еще и ряд факторов и заболеваний, которые способствуют вымыванию вещества из организма:

  • Прием гормональных препаратов;
  • Некоторые патологии эндокринного характера;
  • болезнь Кушинга;
  • недостаток витамина D;
  • патологии кишечника, при которых нарушается всасывание кальция;
  • контакт с фосфатами;
  • гипокальциевая диета;
  • мочекаменная болезнь;
  • дефицит эстрогенов у женщин.

Таким образом, продукты с большим содержанием кальция нужно употреблять не только в качестве профилактики, но и во время лечения различных заболеваний. Так, например, при постоянном приеме кортикостероидов нужно обязательно употреблять достаточное количество микроэлемента. То же относится и к женщинам во время и после климакса, пациентам с дисфункцией щитовидной железы. В таких случаях часто назначают принимать витамины кальция.

Симптомы

Начинать употреблять продукты с высоким содержанием кальция необходимо как можно скорее, если появляются симптомы его дефицита. Стоит отметить, что диета будет эффективной только в самом начале, а если симптомы беспокоят давно, то следует обратиться к терапевту и начать употреблять витамины кальция.
Симптомы дефицита:

  • Ночные судороги в области голени;
  • Проблемы с памятью;
  • Аритмия;
  • Боли в костях, которые связаны с их истончением, а также патологические переломы ;
  • Токсикоз во время беременности;
  • Задержка в развитии плода;
  • Нарушение осанки у ребенка.

Как правило, патологические переломы говорят о серьезных нарушениях в структуре костей. Такое состояние требует обязательно врачебного вмешательства, одной диетой здесь не обойтись, придется лечить кости и принимать витамины кальция. То же относится к беременным женщинам и детям, этой группе пациентов нужно регулярно наблюдаться у терапевта и педиатра.

Продукты

Много лет назад было изучено, насколько важен элемент для нормальной работы организма человека, и была выявлена суточная норма кальция, которую необходимо обязательно употреблять, чтобы избежать проблем с костями. Детям показано употребление от 0,3 до 0,8 грамм вещества в сутки, а взрослым от 0,8 до 1,3 грамм.
Но важно понимать, что далеко не из всех продуктов, богатых кальцием, он усваивается так хорошо, как нам бы хотелось. Поэтому даже если большое количества кальция содержится в каком-либо продукте, это не значит, что он весь усвоится, поэтому питание должно состоять из различных продуктов и блюд.
Ниже рассмотрим, в каких продуктах содержится кальций в достаточном количестве и как он усваивается.

Молочное

На самом первом месте по количеству кальция стоят конечно же молочные продукты. Они не только содержат большое количество необходимого нам микроэлемента, но он еще и отлично усваивается, например, по сравнению с кальцием, который содержится в растительных продуктах.
Отдельное внимание нужно уделить сыру. Вот в чем содержится достаточное количество необходимого вещества, но при этом и лактозы. Поэтому такой ценный продукт могут употреблять в ограниченных количествах даже люди с лактазной непереносимостью.
Ниже представлена таблица, в которой указано количество кальция в различных молочных продуктах:

Семена и орехи

Если спросить у человека, в каких продуктах содержится кальций, то он обязательно назовет молоко. Но не стоит забывать, что рекордное количество вещества содержится в семенах мака и кунжута.
Большим плюсом этих продуктов является то, что они имеют в составе магний , который благотворно влияет на усвоение кальция. Рассмотрим далее немного подробнее таблицу продуктов с большим содержанием кальция.
Таким образом, пополнить суточную норму, употребляя мак и кунжут не составит труда, достаточно лишь одной столовой ложки тех или других семечек в сутки, и это не считая кальция, который поступает из других продуктов.
Ниже представлена таблица с содержанием кальция в семенах и орехах:

Морепродукты

Рыба и морепродукты также богаты кальцием, который хорошо усваивается, это связано с наличием в этих продуктах еще и магния, и витамины Д, которые за усвоения кальция отвечают.
Больше всего кальция в сардине, особенно в консервах, так как их употребляют вместе с костями.
Таблица расскажет подробно о количестве микроэлемента в рыбе и морепродуктах, здесь представлен список продуктов, содержащих кальций в большом количестве:

Овощи

Довольно большое количество микроэлемента содержится в свежих овощах и зелени, в частности редис, салат, сельдерей, цветная капуста и морковь. Также очень полезна морская капуста, в ней содержится много кальций и других полезных для организма витаминов и микроэлементов.
Недостатком растительной пищи является то, что кальций из нее плохо усваивается, особенно это относится к таким продуктам, как свекла, шпинат. Именно поэтому рекомендуется питаться сбалансировано, ведь одними овощами набрать суточную норму достаточно трудно.
Ниже представлена таблица, которая демонстрирует содержание кальция в продуктах растительного происхождения:

Фрукты

Ягоды и фрукты содержат малое количество кальция, но в них находится огромное количество полезных витаминов, которые способствуют его усвоению, поэтому употреблять эти продукты нужно каждый день.
Больше всего полезного микроэлемента содержится в сухофруктах, так как они избавлены от влаги.
Для сравнения рассмотрим таблицу.

Мясо

В мясе кальция содержится малое количество, это связано с тем, что вещество находится в костях и крови, которые в пищу обычно не употребляются. Поэтому при недостатке кальция мясо нужно употреблять в малом количестве, лучше есть больше овощей, молочных продуктов и рыбы.

Злаки

Крупы и злаки содержат малое количество микроэлемента, но их нужно употреблять в пищу обязательно. Чтобы увеличить пользу такой пищи, рекомендуется всегда совмещать ее с молочными продуктами, например, есть кашу на молоке и бутерброд с твердым сыром.

Особенности

В каких продуктах много кальция мы разобрались, теперь необходимо понять, как правильно эти продукты употреблять, чтобы вещества в организме всегда было достаточное количество. Существует несколько нюансов, соблюдая которые можно значительно увеличить количество усвояемого вещества.
В рацион нужно вводить продукты с достаточным количеством витамина Д, а также бывать на солнце. Этот витамин участвует в отложении кальция в костной ткани и в его усвоении. Часто причиной дефицита микроэлемента является именно недостаток витамина Д. Также микроэлемент лучше усваивается вместе с фосфором и магнием.
Продукты с витамином Д оптимально употреблять за 4 часа до употребления кальция.
Чтобы эффект от диеты был максимален, нужно исключить продукты, которые кальций вымывают, это кофе, щавелевая кислота, соль, газировка. Для людей с дефицитом кальция не подходит вегетарианство, питание должно быть сбалансированным.
Чтобы микроэлементы нормально всасывался, нужно обеспечить нормальную кислотность желудка. При пониженной кислотности кальций просто выводится и не усваивается. По этой причине часто рекомендуется совмещать употребление микроэлемента с кислым соком.
Очень важно для нормального усвоения вещества избавить организм от эндокринных заболеваний, наладить гормональный фон. Также необходимо проконсультироваться с врачом, если дефицит элемента наблюдается при приеме каких-либо медикаментов, даже безобидных на первый взгляд.
Доказано, что вещество усваивается плохо, если человек нервничает, поэтому необходимо избегать стрессов, не переживать по пустякам. Также известно, что вещество лучше всасывается в вечернее время и отдельно от железа, поэтому лучше такие продукты есть на ужин и не совмещать их железосодержащими продуктами.

Химическая таблица элементов изобилует полезными веществами для развития человеческого организма, но особое место в ней занимает кальций . Этот уникальный «строительный» материал необходим костной системе, поскольку принимает участие в физиологических и биохимических процессах внутри клеток. Кальций стабилизирует функционирование сердца, иммунитета и нервной системы, укрепляет сосуды и благотворно воздействует на обменные процессы.

Количество этого макроэлемента в организме составляет 1,5-2% от человеческой массы. Около 99% присутствует в костях, зубах, волосах и ногтях и лишь 1% - в мышцах и межклеточной жидкости. При недостатках кальция появляется целый спектр нарушений работы различных систем. Именно поэтому важно употреблять продукты, содержащие кальций, таблица которых будет указана ниже.

Суточная потребность организма в кальции

По информации, предоставленной ВОЗ, ежедневная потребность в кальции отличается в зависимости от возраста человека:

  • до 3 лет - 0,6 г;
  • 4-9 лет - 0,8 г;
  • 10-13 лет - 1 г;
  • 14-24 года - 1,2 г;
  • 25-55 лет - 1 г;
  • от 56 лет - 1,2 г.

Женщинам в период климакса в день необходимо получать минимум 1400 мг кальция. Суточной дозой для молодых мам и беременных является 1800-2000 мг в день.

Если кальций будет поступать в организм в достаточном объеме, зубы и кости будут в здоровом состоянии . Полезный элемент принимает участие в процессах обмена, помогает координации движений и оптимизирует мышечную деятельность. Кроме того, он снижает свертываемость крови, поддерживает нервную систему и снимает воспаления.

Если рацион будет несбалансированным, при наличии заболеваний организм станет извлекать Ca из костей. Такое происходит при обезвоживании. В итоге формируется остеопороз, и кости подвергаются частым переломам.

В случае достаточного поступления продуктов, обогащенных кальцием, устойчивость организма к инфицированию, изменениям климата и снижению проницаемости сосудов повышается. Кроме того, минимизируется риск повышения артериального давления. Этот элемент способствует очищению сосудов от бляшек холестерина. При появлении известковых отложений часто говорят об избытке в рационе продуктов с большим содержанием кальция (таблица поможет точнее разобраться в вопросе).

При ежедневном употреблении продуктов, обогащенных кальцием, в организм поступает лишь 1/3 элемента, а остальное выводится естественным путем. Потребление суточной нормы достаточно для красивой осанки, поддержания здоровья зубов и густоты волос. Если сочетать продукты с кальцием и витамин D, организм будет получать уникальный союз полезных макроэлементов.

Хотите знать, сколько кальция в продуктах различных групп? Давайте разберемся.

Орехи, бобовые и семечки

Пища растительного происхождения занимает лидирующие позиции в списке. В качестве добавки к мясным блюдам и супам каждый день можно употреблять чечевицу, бобы, сою, зеленый горошек, фасоль. Миндаль, кунжут и мак - категория продуктов с высоким содержанием макроэлемента.

Фрукты, овощи, злаковые, зелень и ягоды

Объем кальция в данной группе не столь высок. То, что человек потребляет много этих продуктов каждый день, гарантирует поступление нужного количества элемента. Чтобы наполнить организм кальцием, ежедневно можно употреблять листовой салат, брокколи, спаржу, цветную капусту, укроп, сельдерей, базилик и фрукты.

Примерное содержание элемента в продуктах-лидерах данной группы:

  • шиповник - 257 мг;
  • кресс-салат - 215 мг;
  • молодая крапива - 715 мг.

Ежедневное присутствие кальция в рационе ускоряет восстановление костей при переломах.

Рыба, яйца и мясо

Поддерживать стабильную работоспособность организма сможет грамотно подобранный рацион, включающий мясо, рыбу и яйца. Пища животного происхождения отличается низкими показателями кальция, однако, здесь имеются исключения. В мясе присутствует много белка, а вот Ca здесь 50 мг в 100 г продукта. Морепродукты с рыбой обогащены фосфором, а исключением является сардина. В этом виде рыбы 100 г чистого кальция на 300 г продукта.

Сделайте оригинальные бутерброды с сардиной на полдник, чтобы почувствовать себя здоровым!

Молочная продукция

Хоть эта категория продуктов не относится к лидерам по содержанию Ca на 100 г, кефир, молоко, закваска, йогурт и сыр должны входить в ежедневный рацион. Даже тем, кто на диете, можно употреблять их. Если фрукты и зелень необходимо предварительно обрабатывать, то кефир и йогурт есть можно сразу. Молочная продукция не отягощает желудок, а потому употреблять ее можно круглые сутки.

Табличные данные по продуктам с Ca

Итак, где больше всего кальция в продуктах, по таблице несложно понять. Разберемся с этим подробно:

Продукт Содержание кальция в 100 г продукта
картофель 12
редиска 35
листовой салат 37
морковь 35
зеленый лук 86
брокколи 105
оливки 96
базилик 252
кресс-салат 180
капуста 210
укроп 126
петрушка 245
финики 21
смородина 30
виноград 18
абрикос 16
киви 38
малина 40
мандарин 33
изюм 50
курага 80
апельсин 42
соя 240
фасоль 194
горох 50
бобы 100
грецкий орех 90
семечки подсолнуха 100
овсянка 50
лещина 225
кунжут 780
гречка 21
манка 18
рис 33

Мало знать , где кальций в продуктах питания больше всего присутствует. Необходимо грамотно его сочетать с пищей, обогащенной витамином D, фосфором и магнием. Это поможет организму бороться с вирусами и простудами. Витамин D контролирует объем фосфора и и ускоряет процесс восстановления при переломах костей. Достаточный объем витамина D присутствует в жирных сортах рыбы, молочной продукции и синтезируется организмом под воздействием ультрафиолета.

Организму требуется получать и другую пищу, улучшающую состояние - овощи, мясо и бобы. Они содержат витамины E, A, C, B и насыщают органы кальцием.

Сбалансировать Ca позволяет одновременный прием магния. С его уменьшением кальций усваивается медленнее. Магний в достаточном количестве присутствует в отрубях и хлебе из муки грубого помола, орехах.

Важно! Есть продукты, способствующие выводу кальция из организма - кофеин, сахар, избыток соли, никотин и жир. Тем, кто решил питаться правильно, необходимо их исключить из рациона либо оставить минимальное количество.

Что препятствует усвоению

Ключевыми причинами проблемного усвоения считаются:

  • Несоблюдение режима питья (в день следует употреблять больше 6 стаканов воды, можно добавлять немного лимонного сока).
  • Нехватка макро- и микроэлементов.
  • Постоянное потребление продуктов после тепловой обработки.

Факторы, провоцирующие дефицит элемента:

Кроме того, причиной нехватки становится нарушенный процесс абсорбции в кишечнике при кандидозе, дисбактериозе и аллергии.

Причины и симптомы избытка Ca в организме

Гиперкальциемию доктора определяют, если уровень концентрации элемента в крови превышает допустимые 2,6 ммоль/л. Причинами появления патологии можно назвать:

  • нарушенный процесс обмена;
  • переизбыток при поступлении из продуктов, БАД и лекарств;
  • избыток витамина D;
  • наличие онкологии, провоцирующей разрушение костных тканей и повышенный выброс элемента в кровь;
  • пожилой возраст;
  • получение лучевой терапии для лечения недугов шеи;
  • длительная иммобилизация организма.

Симптоматикой, указывающей на гиперкальцемию, считается:

В случае легкой формы заболевания организм можно восстановить устранением первопричины патологии. При высокой концентрации кальция следует обратиться за квалифицированной помощью.

Таблетированный кальций либо яичная скорлупа

По причине нехватки элемента волосы тускнеют, истончаются. Часто ломаются ногтевые пластины, образуется кариес и портится эмаль зубов, учащается сердцебиение, возникают судороги. Когда данные признаки не относятся к симптоматике болезни, можно утверждать дефицит кальция.

К категории людей, нуждающихся в потреблении большого количества макроэлемента, относятся беременные и кормящие женщины, спортсмены и дамы в климактерическом периоде. В возрасте старше 55 лет организм перестраивает работу, и у женщин появляется риск образования остеопороза.

В данном случае уместно пользоваться дополнительными источниками кальция в форме таблеток, но только если они назначены докторами. В погоне за дорогостоящими препаратами не стоит забывать о натуральных источниках макроэлемента. Яичная скорлупа - вот уникальный источник кальция и остальных микроэлементов.

Кальций присутствует практически в каждом продукте, но в разных количествах . Улучшить его усвоение позволит грамотно сбалансированный рацион и активный образ жизни. Если в рацион хочется добавить этот минерал, предварительно необходимо проконсультироваться со специалистом.

Кальций выполняет две основные функции: структурную (98% его содержится в зубах и костной ткани) и регуляционную функцию. Последний необходим для адекватной возбудимости нервной системы, свертывания крови, активации некоторых ферментов и сокращения мышц.

Он опосредованно влияет на состояние волос и ногтей, стенок артерий, сердца, стенок вен, зубов, эпителиальных и соединительных тканей, а также на сон и настроение.

Потребность человека в нем относительно невелика, поэтому оно относится к категории микронутриентов (но макроэлементов). Однако дефицит кальция, равно как и его избыток, чреват возникновением сложностей со здоровьем.

Продукты богатые кальцием таблица

Совет диетологов.

Для удовлетворения суточной потребности здорового взрослого человека в кальции достаточно ½ литра молока (натурального коровьего) или 100 г брынзы.

Тем, кому названые продукты по каким-либо причинам не подходят, наверняка интересно, в чем еще много кальция. Подробности представлены в специально разработанных диетологических таблицах. Мы же представляем упрощенный список

Кальций в продуктах (мг Ca на 100 г)

ТОП-3

  • Мак (1450-1500);
  • обезжиренное сухое молоко (1155);
  • «Голландский» сыр (1040).

Овощи и зелень

  • (713);
  • базилик (370);
  • укроп (126);
  • шпинат и брокколи (105);
  • зеленый лук (100);

Кальций в молочных продуктах

  • Все виды твердого сыра (от 600 до 1000);
  • брынза (530);
  • сгущенка (307);
  • йогурт и кефир с жирностью более 20% (120).

Другие продукты питания

  • (800);
  • соя (201);
  • яичный желток (136);
  • грецкие орехи (122);
  • (100).

Суточная норма кальция

Факт.
3,5 кг веса взрослого нормально развитого человека составляют минеральные соли. Из них около 30% приходится на долю кальция.

Суточная норма кальция, получаемая с пищей, отличается в зависимости от возраста и некоторых других нюансов. Конкретные цифры (единица измерения г в день):

  • взрослые – 0,8;
  • женщины беременные и кормящие – 1, после менопаузы – 1,2;
  • подростки (9-18 летние) – 1,3.

Здесь также отметим, что в различных медицинских источниках нормативы интерпретируются по-разному (±0,1 г).

Важный нюанс.

Витамин D улучшает всасывание кальция в кишечнике

Обратите внимание на важный нюанс усвоение этого полезного вещества тканями и жидкостями организма. Оптимизация процесса достигается путем регулирования соотношения с другими солями (в частности с магнием и фосфатами), необходима также достаточная обеспеченность витаминами группы D.


Причины и симптомы недостатка кальция

Вам когда-нибудь хотелось съесть кусочек мела? Наверняка у многих читателей (особенно подростков, беременных женщин и кормящих мам) возникала такая гастрономическая причуда. Одно из объяснений странному желанию – нехватка кальция, который может стать причиной развития различных заболеваний. Другой вариант — низкий гемоглобин.

Причины дефицита кальция различные. Кратко охарактеризуем наиболее распространенные моменты (не связанные с заболеваниями).

Алиментарные погрешности. Чрезмерное количество жиров, фитина и щавелевой кислоты отрицательно сказывается на усвояемости макроэлемента, способствуют образованию труднорастворимых соединений.

Несбалансированная диета , при которой вещество в организм просто не поступает.

Излишняя потливость , при отсутствии пополнения водного баланса.

Вредные привычки (злоупотребление кофе, алкогольными и газированными напитками, курение) и факторы (контакт с фосфатными удобрениями).

Недостаточная подвижность. При гиподинамии способность к усвоению полезных веществ, поступающих с пищей, снижается.

Помимо упомянутой выше гастрономической прихоти, тревожными звоночками являются:

  • бессонница;
  • необоснованная раздражительность;
  • повышение АД;
  • ломкость ногтей;
  • выпадение волос;
  • кровоточивость десен.

В таких ситуациях необходимо обратиться к врачу (семейному или терапевту), сдать анализы: кровь из вены + моча по Сулковичу.

Обратите внимание.

Долговременный (запущенный) дефицит кальция чреват развитием более 150 заболеваний.

Типичные в таком случае диагнозы: остеопороз, остеомаляция, рахит. Повышается риск диабета и патологий сердечно-сосудистой системы.

Симптомы избытка кальция в организме

Да, и такая ситуация также не исключается. Подобное явление называют гиперкальцемией.

Возможные причины избытка кальция:

  • длительное употребление продуктов или питьевой воды, перенасыщенных данным макроэлементом;
  • онкопатологии и лучевая терапия;
  • гормональные дисфункции;
  • прием некоторых БАД и препаратов.

Неусвоенные организмом соли откладываются в почках, мышцах, образовывают нерастворимые мыльные соединения в кишечнике.

Симптомы избытка кальция:

  • проблемы с аппетитом;
  • запор;
  • тошнота и рвота;
  • судороги в мышцах;
  • боли в животе и миалгия.

Но делать какие-либо самостоятельные выводы, а тем более принимать меры, опасно. Необходимо обратиться к врачу, сдать анализы, следовать назначениям и рекомендациям относительно диеты.

Обменные процессы в организме взаимосвязаны и сбалансированы. Регулярное поступление продуктов, содержащих кальций, необходимо для здоровья костной ткани, зубов, сосудов, кожи, мозга.

Полезные свойства

Поступление продуктов, содержащих кальций, особенно полезно костям и зубам. Макроэлемент участвует в клеточных обменных процессах, важен для деятельности мышц, координации движений. Устраняет пониженную свертываемость крови, оказывает противовоспалительное действие, поддерживает нервную систему.

При несбалансированном пищевом рационе, заболеваниях организм вынужден извлекать кальций из костной ткани, в том числе для удовлетворения потребности в дополнительной энергии. Так случается при нарушениях кальциевого обмена, когда организм хронически обезвожен. Развивается остеопороз – кости становятся пористыми, подверженными перелому.

Поступление продуктов, богатых кальцием, повышает устойчивость организма к инфекциям, перепадам температуры, уменьшает проницаемость сосудов, вероятность повышенного артериального давления.

Макроэлемент чистит сосуды, способствует устранению холестериновых бляшек.

Известковые отложения на стенках сосудов часто связывают с избыточным потреблением продуктов, богатых кальцием.

В действительности заболевания вызывает неорганическая разновидность. Питание натуральными продуктами без тепловой обработки способствует сохранению и поддержанию здоровья.

Причины нехватки

Усвоению макроэлемента из продуктов питания, его переходу в костную ткань способствует достаточная двигательная активность. Поэтому спортсмены, физкультурники, занятые регулярным физическим трудом извлекают из пищи больше макроэлемента. Дефицит чаще обнаруживают при малоподвижном образе жизни.

Недостаток кальция вызывает обильное потоотделение в летний зной, при посещении бани или сауны, регулярная интенсивная физическая работа.

Усвоение элемента нарушают заболевания ЖКТ, почек, панкреатит, гиперфункция щитовидной железы, избыточное поступление с продуктами антагонистов – , железа, натрия, дефицит , длительный прием слабительных и мочегонных препаратов.

Причина недостатка кальция – тетрациклин, который провоцирует выведение элемента с мочой. Тетрациклин вступает в химическую реакцию, со временем разрушает кости и зубы, образует на зубной эмали желтые пятна.

Причины дефицита – неправильный рацион питания, злоупотребление (хлоридом натрия), сахаром, кофе, алкоголем.

Недостаток кальция нарушает прочность костной ткани. , во время сна ноги сводит судорога, ухудшена свертываемость крови, снижен .

Устранение дефицита

Яичная скорлупа на 90% состоит из карбоната кальция. Организм его полностью усваивает, преобразует в фосфат кальция, который укрепляет костную ткань и зубы. Скорлупа также содержит фосфор, медь, цинк, марганец.

  • Вымыть сырое яйцо, скорлупу прокипятить 15-20 минут, отделить пленку. Высушить, смолоть в кофемолке.

Разово употреблять скорлупу 3-5 яиц. После принять 1с.л. , богатого витамином D.

  1. Получить из скорлупы трех яиц порошок.
  2. Залить соком одного .
  3. Поместить на нижнюю полку холодильника до растворения.

Принимать по 1ч.л. два раза в день. Кислый состав облегчает всасывание элемента в кишечнике.

Вместо лимонного сока можно использовать , другую кислую ягоду. Для улучшения вкуса добавить 1с.л. меда.

Признаки избытка

Избыточное поступление увеличивает возбудимость нервной системы, обезвоживает клетки соединительной ткани, снижает их функциональность.

Повышенное содержание кальция в организме провоцирует развитие мочекаменной болезни, отложения кальциевых и магниевых солей, увеличивает концентрацию солей мочевой кислоты (уратов). Отложения в области суставов, повышенная концентрация в хрящах – причина развития подагры, нарушения подвижности.

При повышении кальция полезно пить дистиллированную или «мягкую» воду, в которой минимум макроэлемента. Она промывает и растворяет излишек минеральных веществ. Курс водолечения – два месяца.

Норма

Каждый день с пищей взрослый организм должен получать до 1г кальция, ребенок – до 0.8г.

До 0.75г неиспользованного элемента покидает организм при дефекации, 0.2г – с потом и мочой.

Норма учитывает, что в составе ежедневного пищевого рациона жителей России – всевозможные молочные продукты.

В рационе жителей стран с пониженным потреблением молока преобладают другие продукты, содержащие кальций: злаки, фрукты, овощи, мясо.

Кальций и витамин D

Для усвоения в тонком кишечнике продуктов, содержащих кальций, организму необходим витамин D.

Витамин D предупреждает развитие остеопороза, рахита, пародонтоза, ревматизма, необходим для свертывания крови, роста тканей, бесперебойной работы сердца, здоровья нервной системы.

До 90% витамина D синтезирует кожа под действием Солнца. Естественному синтезу мешает боязнь загорать, интенсивное применение солнцезащитных кремов. Загорать необходимо, но только в местах с чистым воздухом, когда концентрация ультрафиолета максимальна – утром или вечером.

Устранение дефицита витамина D продуктами питания, синтетическими витаминами требует от организма определенной работы. Поэтому утверждать о пользе данного подхода затруднительно. Тем более иногда прием искусственно обогащенных витамином D продуктов провоцирует отложение кальциевых солей.

Витамином D богаты рыбий жир, печень трески или палтуса, атлантическая сельдь, скумбрия, тунец, макрель, сырой яичный желток, сыр, творог, сливочное масло, а также свиная, говяжья, рыбья или птичья печень.

Кальций и фосфор


Для усвоения кальция необходимы продукты, содержащие фосфор. Запасы фосфора сконцентрированы в зубах. Достаточный синтез витамина D поддерживает оптимальное соотношение данных элементов в крови.

Современный житель получает достаточно фосфора. Его содержит рыба, мясо, сыр, яичный желток, горох, груши, орехи, хлеб.

Избыток фосфора нарушает гормональный контроль. Пока уровень фосфора в крови не придет в норму, почки выводят кальций с мочой. До этого момента организм расходует запасы кальция из костной ткани.

Суточная взрослая норма фосфора – 1.6г.

Фосфор и кальций содержат продукты: зеленый горошек, бобы, свежие огурцы, редис, капуста любой разновидности, нежирные сыры, «Геркулес».

Содержание кальция в молочных продуктах

Традиционный источник кальция и – молочные продукты (молоко, йогурт, сметана).

Другие продукты, содержащие больше всего кальция

Некоторые сторонники здорового питания убеждены, что взрослым молоко вредно – оно создает кислую среду. Организм расходует поступивший с продуктами кальций для ее нейтрализации. Содержащийся в молоке кальций несвойствен человеческому организму. Его усвоение требует массы энергии и кальциевых запасов из костей и зубов. Популярный молочный продукт сыр, богатый кальцием, содержит жиры, соль, которые не всегда полезны здоровью.

Поэтому в качестве источника кальция выбирают другие, не молочные продукты.

Особенно много макроэлемента в кунжуте, миндале, арахисе, кураге, изюме, семенах подсолнечника и тыквы.

Молочный шоколад по сравнению с горьким содержит больше полезного элемента. Также он входит в состав какао-порошка, черного и белого хлеба.

Организм усваивает содержащийся в капусте кальций лучше, чем молочный. Но капуста более объемная, для получения рекомендуемой нормы придется хорошенько наполнить желудок.

Избыточное употребление продуктов, содержащих белок, создает кислую среду. В результате организм выводит полезный элемент с мочой, расходует запасы из костной ткани.

Термообработка пищи превращает полезный органический кальций в не усвояемый неорганический. Он вызывает камни почках, желчном или мочевом пузыре.

Молочные продукты, которые прошли пастеризацию, содержат неорганический кальций. Органической разновидностью богаты сырые овощи, фрукты, семена, парное коровье молоко.

Много органического кальция в материнском молоке. При естественном вскармливании у ребенка быстрее появляются зубы, он менее подвержен рахиту, чем при питании искусственными смесями.

Таблица 2. Продукты, содержащие кальций
Продукт Содержание Ca в 100 г продукта, мг
Кунжут 1150
Орехи лесные (фундук) 290
Миндаль 254
Курага 170
Семена подсолнечника 100
Орехи грецкие 83
Арахис 70
Семена тыквы 60
Изюм 56
Соя, бобы 257
Листовая капуста 212
Зеленая капуста 210
Петрушка 190
Фасоль 105
Шпинат 87
Сельдерей 70
Зеленый лук 60
Морковь 40
Салат 20
Картофель 14

Продукты для растворения неорганического кальция

Усвоению полезного элемента препятствует злоупотребление солью, обилие в рационе сахаров и из мучных изделий.

В крови неорганическая разновидность образует отложения на стенках вен брюшной полости и заднего прохода, где ниже скорость кровотока. Сужение просвета сосудов провоцирует развитие опухолей.

При очистке крови печень направляет неорганический элемент в желчный пузырь. Остатки кровь переносит в почки и мочевой пузырь, образует камни.

Свекольный сок очищает кровь, растворяет кальциевые отложения на стенках сосудов, увеличивает просвет, снижает артериальное давление. Входящий в состав хлор стимулирует работу лимфатической системы, что способствует очищению печени, желчного пузыря и почек.

  1. Свежеприготовленный свекольный сок перед употреблением выдержать при комнатной температуре два часа, чтобы удалить летучие соединения.
  2. Вначале очищения разбавлять морковным или яблочным соком.

Принимать каждый день 250-300мл свекольного сока.

Другая схема очищения:

  • принимать три раза в день стакан смеси свекольного, морковного и огуречного соков.

Сок одного лимона устраняет избыток мочевой кислоты, растворяет :

  • Принимать три раза в день сок одного лимона, разбавить половиной стакана воды.
Изменено: 26.06.2019

Кальций (Ca) входит в число самых важных химических элементов для организма человека. Он является строительным материалом костной ткани и считается обязательным компонентом свертываемости крови.

Также кальций незаменим в работе гормональной и мышечной системы. Нехватка этого микроэлемента в организме, способна привести к тяжелым последствиям.

В каких продуктах содержится больше всего кальция?


Существует огромное количество продуктов питания, в которых содержится Ca . Для получения суточной нормы микроэлемента, достаточно просто включить их в рацион.

Зная, в каких продуктах содержится Ca, можно избежать дефицита или перенасыщения им. Стандартный список продуктов для костей возглавляет молочная и кисломолочная продукция .

популярное:

  • ✅ В каких продуктах содержится больше всего магния?
  • ✅ В каких продуктах содержатся витамины A, B, C, D, E?
  • ✅ В каких продуктах содержится витамин Е в большом количестве?
  • ✅ В каких продуктах содержится витамин В12?

К ней относятся:

  • твердые сыры и брынза;
  • молоко и сливки;
  • творог и сметана;
  • кефир и йогурты.
  • ряженка и простокваша;

Важно упомянуть, что при изготовлении творога в промышленных масштабах, для улучшения свертывания молока, чаще всего используют хлорид кальция . Поэтому в твороге, купленном в магазине, содержится намного больше Ca , чем в приобретенном на рынке. То же самое можно отнести и к производству твердых сыров.

К продуктам, в которых содержится повышенное количество Ca , относятся:

  • Мак, кунжут;
  • Зелень: базилик, кресс салат, укроп, петрушка, сельдерей, крапива;
  • Орехи: фисташки, миндаль, фундук, грецкий орехи;
  • Фасоль (особенно красная);
  • Рыба: скумбрия, лосось, консервы (особенно сардина в масле);
  • Морепродукты;
  • Семечки подсолнечника;
  • Шоколад молочный;
  • Чеснок, лук порей;
  • Белые грибы;
  • Капуста;
  • Фрукты/ягоды: апельсины, вишня, смородина, виноград, хурма и т.д.


Важно соблюдать умеренность в питании и не перебарщивать с суточной нормой кальция. Переизбыток микроэлемента также вреден, как его недостаток.

Суточная норма Ca рассчитывается так:

  • 1000г на 70 кг массы тела. Для малыша норма — 30г, а к периоду зрелости она достигает примерно 1000-1200 г.


Кальций для беременных


Этот минерал необходим каждому человеку, особенно беременным. Для того, чтобы обогатить рацион будущей мамы, нужно знать, в каких продуктах содержится кальций для беременных.

Основной его источник — молочные продукты. Но не намного меньше его в животной (желтки, рыба, печень) и растительной (орехи, бобовые, инжир и т.д.) пище.

Содержится Са в большом количестве , в продуктах (в 100 гр):

  • кунжут — 1474 мг;
  • пармезан — 1184 мг;
  • нежирное молоко — 1155 мг;
  • сухое молоко 25% — 1000 мг;
  • «Голландский» сыр — 1000 мг;
  • сыр «Чеддер» — 1000 мг;
  • сыр «Швейцарский» — 930 мг;

Молочные продукты особо полезны для завтрака беременной, поскольку являются ценным источником данного элемента и белка, обеспечивая ее чувством сытости.

Создав тем самым резерв кальция, ребенок будет обеспечен обязательными 30 г элемента, необходимыми ему для роста.

Список продуктов для детей


Кальций является важнейшим элементом для нормального развития каждого ребенка. Для нормального усвоения этого элемента, ребенку жизненно необходим витамин D. Восполнить его нехватку можно, употребляя 1 л молока.

Не все малыши любят молоко, поэтому повысить недостаток Ca в организме, поможет овсяная каша, орехи и морепродукты.

Для благоприятного усвоения Ca важно обратить внимание на пищу, которая содержит в себе фосфор и витамин D.

Список продуктов для детей, в которых содержится высокий процент кальция:

  • морепродукты;
  • печень рыб;
  • сырые яйца;
  • огурцы;
  • сухофрукты;
  • различные сорта капусты;
  • салат;
  • редис и т.д.

Важно предупредить нехватку Ca в организме ребенка , так как его организм находится в стадии роста. Микроэлемент жизненно необходим для формирования костной ткани. При отсутствии его в рационе, у ребенка начинаются проблемы с ростом, а также с ногтями и зубами.

Немолочные продукты


Если человек по ряду причин не употребляет в пищу молоко, сметану или сыр, нужно знать, в каких продуктах содержится кальций кроме молочных.

Помимо молока и всевозможных молочных продуктов, Са присутствует и в другой пище. Практически любой представитель бобовых , способен обеспечить человека необходимым количеством данного элемента.

В не меньших количествах, он присутствует и в различных сортах рыб. Поскольку наибольшее количество минерала находится в рыбьих костях, то лучшим вариантом нужно считать рыбные консервы. Сюда же стоит отнести и сардины.

Список немолочных продуктов:

  • Рыба (скумбрия, лосось);
  • Бобовые (красная фасоль);
  • Консервированная рыба;
  • Крупа ячневая, овсянка;
  • Чеснок;
  • Горох и т.д.

Растительные продукты


В каких растительных продуктах содержится кальций? Прежде всего, это орехи (грецкие, фисташки, фундук, миндаль), которые с удовольствием поедают и малыши, и взрослые.

Но особенно богаты Ca кунжут и мак , в котором на 100 г веса, содержится не менее 1,5 г, что является абсолютным рекордом среди кальцийсодержащих продуктов.

Пополнить запасы данного элемента а организме помогут пекинская и брюссельская капуста, петрушка, щавель и сельдерей.

В довольно приличных количествах этот микроэлемент присутствует и во фруктах (вишня, крыжовник, абрикосы и т.д).

Витамины, содержащие кальций и магний


Нехватка в организме Ca часто восполняется употреблением специальных витаминных комплексов.

Верными спутниками кальция считаются магний и витамин Д . Именно магний признан элементом, максимально контролирующим здоровье человека.

К их числу относятся:

  • Кальций Адванс;
  • Натекаль D3;
  • Витрум Остеомаг и т.д.

Также широко известны:

  • Компливит Ca D3;
  • Витрум Калициум D3;
  • Кальцепан и т.д.

Как их правильно принимать?

Дефицит магния в организме, принуждает кальций откладываться не в костях, как нужно, а на стенках артерий. Считается, что недостаток магния становится причиной образования почечных камней, которые состоят из оксалата кальция и других компонентов.

Итак, как правильно принимать магний и кальций?

Чем грозит нехватка кальция?