Sposobnost koncentracije je pomemben del arzenala uspešne osebe. Ko ste se naučili osredotočiti, osredotočiti na določen cilj, določeno vrsto dejavnosti, imate zelo dobre možnosti, da pri tem dosežete uspeh.

V tem članku:
A) Pogovorimo se, zakaj je sposobnost koncentracije tako pomembna.
B) Ugotovimo, kateri dejavniki nam preprečujejo koncentracijo.
C) Pomislimo, kako odpraviti dejavnike, ki motijo ​​koncentracijo.
D) Končno razvijemo splošno strategijo, ki nam bo pomagala pri učenju osredotočanja.

Kakšna je vloga sposobnosti koncentracije?

(Morda boste sami pri sebi takoj zakričali: kakšna je vloga?!!! In tako je jasno!!! Pojdimo bližje bistvu!!! Malo potrpljenja: lotimo se vsega po vrsti. Želimo se naučiti, kako da se osredotočite, kajne? Torej, ni potrebe, da se motite, morate brati po vrsti. No, končujem dolg uvod.)

Fiziološki znanstveniki so ugotovili, da se človekova zmogljivost spreminja med procesom dela. Prvih deset do petnajst minut je tako imenovana burn-in doba, naslednjih 20-30 minut je optimalna zmogljivost, čez nekaj časa pa nastopi izčrpanost.

Kakšno je stanje z uspešnostjo in delovno učinkovitostjo v teh obdobjih?

Utekanje: poveča
Srednja faza: najvišja
Izčrpanost: Zmanjša se

Upoštevajoč to, bi morali delati v obdobjih približno ene ure, tako da najprej pride do dobrega razvoja, nato pa trdo delati in malo vaditi za boj proti blagi utrujenosti. Nato se morate ustaviti, malo počivati ​​in začeti nov cikel.

Mislim, da ni treba razlagati, da z raztresenostjo motimo naravni potek tega cikla. Če smo vsakih 15 minut moteni, tvegamo, da nikoli ne bomo dosegli največje učinkovitosti – in zato ne bomo videli spodobnih rezultatov. Kakšno učinkovito delo je to...

Kot lahko vidite, mora človek čisto fiziološko (se pravi, če ga imamo za nekakšnega "biorobota" :)))) delati zbrano, brez motenj.

Kaj pa s psihološkega vidika? Ni težko uganiti. Posel, ki nas očara, posel, ki nas očara, okupira vse naše misli (to je stvar, na katero ste osredotočeni), se opravi veliko lažje, sam proces dela vam daje zadovoljstvo - zanimivo je delati!
Torej, morda prva zapoved osebe, ki želi uspeti v eni ali drugi stvari: produktivnost zahteva koncentracijo na eno temo!

Kaj nam preprečuje, da bi se osredotočili?

1. Zunanji dejavniki, ki motijo ​​koncentracijo
- hrup, glasba
— sosedje in kolegi sprašujejo
- ICQ in telefon
- nekaj drugega, kar zahteva vašo pozornost, tekmuje za pozornost s stvarjo, ki jo je treba narediti.

2. Notranji dejavniki, ki motijo ​​koncentracijo (POZOR!!!)
- splošno slabo zdravstveno stanje
- pomanjkanje jasnega načrta aktivnosti
- neuravnoteženo čustveno stanje
- nezainteresiranost za delo

Seznami se nadaljujejo. Mimogrede, če se res želite naučiti, kako se pravilno osredotočiti, vam svetujem, da pomanjšate okno brskalnika, odprete Word ali Beležnico in napišete majhen seznam pod naslovom "Kaj mi preprečuje koncentracijo." Poudarjam, da te ne ovira na splošno, ampak kaj ti preprečuje, da bi delal konkretno stvar, se osredotočal na določeno delo.

Dobil sem ta seznam:
1. Imam bolj zanimive stvari (brskanje po internetu, igranje z novo igračo). Tega ne počnem, vendar se mi misli vedno znova vračajo.
2. Delo mi ne prinaša zadovoljstva.
3. Včeraj sem to naredil in mi je samo dolgčas - rutina se vleče.

Vendar razumem, da je to potrebno storiti. Tukaj ne razpravljamo o tem, kako se prisiliti v to ali ono stvar (zmaga nad lenobo in pridobivanje motivacije je tema za ločeno razpravo).

Tako smo gladko prišli do glavne stvari.

Kako se še vedno skoncentrirate?

Kako se lahko naučite, da vas ne moti, da svoje delo opravljate učinkovito, se osredotočite na pomembne stvari in ne izgubljate časa?

Zdaj bom poskušal biti kratek;))) Vse zgoraj napisano lahko štejemo za uvod, tukaj je bistvo.

1. Zagotavljamo si dobro delovno mesto. Prosite svojo družino in prijatelje, naj vas ne motijo, če delate od doma, in nežno povejte svojim kolegom, da res ne marate, da vas motijo. Pojasnite jim, da ste sami vsako uro raztreseni in ste pripravljeni razpravljati z njimi o vsem, kar želijo. Lahko jim tudi mimogrede pojasnite, zakaj je tako pomembno (za vas in za njih), da se osredotočite na delo.

2. Delamo v terminih po eno uro, z odmorom 10 minut. Takšna organizacija dela najbolje spodbuja koncentracijo. Morda bo sprva težko, da vas celo uro ne zmoti – bodite potrpežljivi, razviti sposobnost koncentracije ni tako enostavno.

3. Zagotovimo si potrebno psihološko držo. Odstraniti morate vse notranje dejavnike, ki motijo ​​koncentracijo. Občutite, da vam je vaše delo res pomembno. Osredotočite se na rezultate, ki jih prinaša (plača, rast zaposlitve, položaj v družbi).

4. Vedno imejte jasen načrt dela: vedeti morate, koliko, kaj in kdaj morate narediti. To vam bo pomagalo, da se ne boste osredotočili le na delo, ampak na rezultat in si boste prizadevali zanj, saj boste po doseganju cilja za dan (ne nujno za dan) prejeli nagrado. Ko opravite delo, pojdite na ICQ =)))

5. Začnite delati čim prej!!! Načrtovane naloge začnite izvajati zjutraj ali ob prihodu v službo. Naj med začetkom dela in prebujanjem ne bo motečih dejavnosti. Ne dovolite si, da bi takoj, ko sedete za računalnik, preverili e-pošto. Ne odpirajte ICQ ali čitalnika. Način, kako začnete dan, bo vplival na preostanek dneva. Ko nastavite delovni, poslovni ton, se boste veliko lažje osredotočili (Zame se je ta točka izkazala za najbolj učinkovito. Morda je dejstvo, da je izhajala iz izkušenj in ni bila logično izpeljana. Zato Svetujem vam, da ne le preberete in uporabite moje ali nasvete nekoga drugega, ampak tudi poskusite najti svoje metode, tako da se opazujete in izvajate poskuse).

6. Še ena skrivnost od mene osebno, nadaljevanje prejšnje. Na pomembne zadeve se morate osredotočiti ne takrat, ko se usedete za mizo, ampak v postelji. Razmislite o svojem delu, poskusite v sebi vzbuditi pozitivna čustva do njega. Recite si, da boste to storili z zanimanjem, z vnemo, s strastjo. Da pokažete kreativnost in resnično izviren pristop, ki ga bodo sodelavci in stranke cenili.

P.S. Upoštevajte, da smo v tem članku govorili o tem, kako se naučiti koncentracije, kaj vam preprečuje, da bi se osredotočili na delo itd. - zdi se ozka tema, nekakšen življenjski kramp, ki se ujema s standardnimi priporočili, kot je "10 načinov, kako odviti žarnico" ("10 nasvetov, kako se osredotočiti na delo")))), a na koncu je Izkazalo se je, da je ta »ozka tema« zelo tesno povezana z motivacijo, zdravim načinom življenja (za osredotočenost morate biti dobrega zdravja - glej zgoraj), načrtovanjem in upravljanjem časa.

Od tod glavni zaključek: če želite biti uspešni na splošno in ne samo dobro priviti žarnice, potem morate nenehno videti takšne odnose in ob optimizaciji enega področja svojega življenja ležerno postavljati stvari red v ostalem. In seveda se ne zanašajte samo na nasvet nekoga drugega. Tudi na mojem;))))) Razmišljaj in eksperimentiraj! In ja, tudi komentirajte;)) Če imate kaj za povedati o koncentraciji in še več, dobrodošli med komentarji!

Lahko pride tudi prav.

Dober dan, dragi bralci in gostje bloga.

Verjetno se je marsikdo, vključno z mano, srečal s težavo, da se ne more osredotočiti na pomembno nalogo. Takoj ko se usedeš, da bi nekaj naredil, te takoj vse zmoti in moti. Za trenutek greste na VKontakte ali pa si želite ogledati en kratek video na YouTubu in se vleče dolgo. In še pred nekaj urami ste se želeli tiho usesti in delati. In zdaj ne želite storiti ničesar, minil je še en dan. Niste napisali članka na spletnem dnevniku, se domislili novih tekmovanj ali niste napisali več kot ene strani knjige, ki ste jo nameravali napisati danes.

In tako dan za dnem izgubljamo čas. In kot se spomnimo, je čas najdragocenejši vir.
Torej, kaj narediti? Kako se naučiti osredotočiti na posel? Kako se naučiti osredotočiti na pomembne stvari? Ali si ljudje zastavljajo to vprašanja? In verjetno so taki ljudje tudi med bralci mojega bloga. Takšna vprašanja sem si postavljala in nekega dne sem našla odgovore nanje v enem od blogov na neskončnem internetu.

Kolikor razumem, obstaja veliko tehnik, vendar vam bom povedal o dveh, ki sem jih osebno preizkusil. Eden od njih se imenuje Pomodoro, pogosto se imenuje tudi paradižnik. In drugo sem imenoval tehnika od Azamycha (ker sem jo vzel od knjige Azamat Ushanov - "Sistem osebne učinkovitosti internetnega podjetnika"). V svojem bistvu so ti sistemi skoraj enaki, vendar imajo manjše razlike, o katerih bom razpravljal v nadaljevanju.

Tehniko Pomodoro je predstavil Francesco Cirillo leta 1992. To tehniko je razvil za izboljšanje osebne učinkovitosti; bistvo tehnike je naučiti se osredotočiti na pomembne točke in ne biti zmoten zaradi ničesar. Kot da se igramo sami s seboj, ko jemo en paradižnik naenkrat.

Bistvo tehnike je koncentracija (fokus) na eno pomembno stvar.

Če želite to narediti, morate upoštevati naslednja pravila:

  • Zadali smo si nalogo, na kateri bomo delali
  • Merimo si čas 25 minut in delamo brez motenj.
  • Vzemite si 5 minut odmora (obvezno)
  • Z delom naloge nadaljujemo naslednjih 25 minut.
  • Na koncu 4 segmentov naredimo dolg odmor 15-20 minut.

Na splošno je to vsa tehnologija. Paradižnik morate jesti previdno in ga temeljito žvečiti, ne da bi vas karkoli motilo, 25 minut, nato pa počivajte 5 minut, tudi če niste končali. Nato se usedemo in delamo na nalogi. In pojemo naslednji paradižnik.

Če ste pojedli 4 paradižnike, počivajte 15-20 minut, popolnoma odvrnite misli od opravila in ne razmišljajte o tem. Sprehodite se, pretegnite se, preberite knjigo ali nekaj pojejte. In če naloga ni končana, nadaljujte z delom.

Tako se osredotočite na eno stvar in delate na njej 2 uri brez motenj.

Kako se naučiti osredotočati na pomembne zadeve z metodo Azamych?

Ta metoda je bila morda izumljena že dolgo nazaj in se imenuje drugače, a trenutno sem jo tako poimenoval, ker sem se je naučil od Azamat Ushanov. Metoda se ne razlikuje veliko od pomodorov, le da nalogo delamo več časa.

Bistvo metode je popolnoma enako osredotočite se na eno stvar.

Pri tej metodi upoštevamo naslednja pravila:

  • Izberite pomembno nalogo, na kateri boste delali
  • Merimo si čas 45 minut in delamo brez motenj.
  • Počivajte 15 minut (obvezno)
  • Nadaljujemo z delom še 45 minut.
  • Delamo največ 3 časovna obdobja.

Načeloma je to vse, kar pomeni, da delate na nalogi, običajno pomembni, o glavni nalogi, skoncentrirano 3 ure. Poleg tega najprej delate 45 minut, nato pa, ko pride čas, počivate 15 minut. Popolnoma ste odvrnjeni od tega, kar počnete.

Lahko naredite počepe, sklece, naredite kakšno vajo za oči, si greste natočiti čaj, pojesti nekaj okusnega, prebrati par strani knjige itd. Pustite svojim možganom, da si odpočijejo, prav tako vam ne bi škodilo, da si vzamete odmor od računalnika (če delate na njem). Potem se spet usedemo in delamo. V treh urah boste opravili veliko dela.

Katero pot izbrati za koncentracijo?

Na to vprašanje mora vsak odgovoriti sam, tako da preizkusi vsako od tehnik koncentracije. Osebno, ko sem imel vprašanje, kako se naučiti koncentracije in katero tehniko za to izbrati, sem poskusil obe tehniki. In uporabljam drugo tehniko. Nekako mi paradižniki niso uspeli. 25 minut mi je premalo

Ta članek pišem s to tehniko. S to tehniko delam najnovejše članke in druga pomembna dejanja, ker je zelo priročna. Sediš in delaš in nihče te ne moti. Samo ne pozabite zapreti svojih stikov in pošte, pa tudi izklopiti vse razpoložljive takojšnje sporočanje in telefon lahko preklopite v tihi način, to je pomembno v sodobnem svetu.

Mimogrede, vse svoje odmore in delovna obdobja sem izmeril z običajnim časovnikom v iPhonu 5s, vendar že Naročil sem običajni kuhinjski časovnik, in izkazalo se je še bolje. Poleg tega je njegov strošek le 260 rubljev (v času pisanja).

Je zelo priročno in ne pozabite si vzeti odmora od dela. Katero tehnologijo uporabljate, da se osredotočite na pomembne stvari? Imate morda svoje skrivnosti? Vsekakor pa se veselim vaših tehnik, nasvetov in predlogov v komentarjih k tej objavi!

In še ena pomembna točka, ta članek je prvi članek iz novega razdelka "", ki bo posodobljen, ko se bodo pojavile nove tehnike in metode, ki so zasnovane tako, da pomagajo ljudem izboljšati njihov delovni čas in sposobnost, da naredijo tisto, kar je pomembno in potrebno.

V tem razdelku bom pisal tudi o Evernote in o tem, kako ga uporabiti za organiziranje vseh informacij, ki jih potrebujete, ter opisal, kako delam s programom za nastavitev opravil Wunderlist. No, to še ni vse, primere uporabe običajnega dnevnika za super produktivno delo v izobraževalnem procesu imam že iz kadetskih let

Na splošno se na koncu tega članka naročite na posodobitve spletnega dnevnika in zagotovo ne boste zamudili ničesar zanimivega in pomembnega zase.

ZY Mimogrede, če delo na nalogi končate prej, se lahko usedete in naredite tisto, kar že dolgo odlašate. In potem se z nečim nagradite

Predstavljajte si, da se povprečni pisarniški delavec zmoti vsake tri minute. Glede na študijo, ki so jo izvedli na Univerzi Carnegie Mellon, ko smo raztreseni, porabimo v povprečju 25 minut samo za to, da ponovno pridobimo izgubljeno pozornost.

Zelo enostavno se je odvrniti od dela, včasih sploh ne opazimo, kako se to dogaja, vendar se je zelo težko osredotočiti in ohraniti pozornost na ustrezni ravni. In kljub dejstvu, da se skoraj vsak človek na delovnem mestu sooča s problemom odsotne pozornosti, ne naredimo praktično ničesar, da bi spremenili svoje okolje, razpoloženje in blokirali zunanje dražljaje.

Kako možgani izberejo, na kaj se bodo osredotočili

Naši možgani so aktivni kadar koli podnevi in ​​ponoči. Nenehno zaznava informacije, ki nenehno prihajajo od zunaj. To pomeni, da morajo možgani nenehno izbirati, na kaj bodo pozorni in kaj filtrirati in ignorirati. Nevroznanstveniki ta proces imenujejo "selektivna pozornost" in je razdeljen na dve vrsti:

  • Nadzorovana pozornost je proces, ko sami nadzorujemo, na kaj je usmerjena naša pozornost. Ne glede na to, ali moramo rešiti problem, dokončati projekt ali pozorno poslušati predstavitev, svoje možgane dobesedno prisilimo, da se osredotočijo na tisto, kar potrebujemo.
  • Nenadzorovana pozornost je proces, ko fokus preusmeri nepričakovan zunanji ali notranji dražljaj, pa naj bo to čudna misel, ki se je prikradla v glavo, vonj po kavi ali oster, nepričakovan hrup. Nenadzorovano premikanje fokusa se zgodi zunaj našega nadzora.

V čem je problem?

Težava pri ohranjanju osredotočenosti in nadzora nad pozornostjo je, da ne moremo nadzorovati, katero vrsto selektivne pozornosti uporabljajo naši možgani v danem trenutku. Kljub želji po ohranitvi nadzora normalno delovanje možganov preprosto zahteva, da se živčni sistem odzove na zunanje dražljaje. Vse to je povezano z instinkti, udobjem živali in pravilnim, pravočasnim odzivom na nevarnost. Če vas zebe ali ste lačni, se boste izjemno težko prisilili, da se osredotočite na učenje za izpit. Če zaslišite nepričakovan glasen zvok, možgani to zaznajo kot potencialno nevarnost, nevarnost pa je vedno pomembnejša od četrtletnega poročila.

Poleg tega so študije pokazale, da volja in pozornost ne moreta biti neskončni – pogosteje kot smo raztreseni, težje si povrnemo izgubljeno koncentracijo. Vendar pa so nekateri raziskovalci ugotovili, da obstaja več načinov, kako pomagati možganom ohraniti nadzorovano osredotočenost dlje in učinkoviteje.

Sedem načinov za koncentracijo pri delu

Če ste bili kdaj raztreseni v službi, veste, da tvegate, da ostanete obtičali v neskončnih, brezplodnih poskusih, da bi ponovno pridobili pozornost. Kdo med nami ne ve, kako težko je ignorirati opozorila družbenih omrežij, da vas ne motijo ​​klici in pogovori sodelavcev in da vas ne motijo ​​lastne misli in sanjarjenje? Ko vam bodo zunanji in notranji dražljaji ponovno začeli jemati dragoceno voljo, da bi se zbrali z novo močjo, se spomnite naslednjih koristnih nasvetov.

Določite svoj idealen urnik

Verjetno ste opazili, da ste bolj ali manj osredotočeni ob različnih urah dneva in noči. Odvisno je od aktivnosti možganov. Ljudje se ne delimo zaman na škrjance in sove in ne gre vedno le za razvite navade. Nekateri ljudje se dejansko lažje osredotočijo popoldne kot zgodaj zjutraj. Za večino ljudi je največja aktivnost možganov pozno zjutraj, največja nagnjenost k izgubi pozornosti pa je med odmorom za kosilo.

Če ste nočna ptica, se po kosilu lažje zberete, takrat pa bi morali opraviti zahtevnejša opravila, ki zahtevajo maksimalno pozornost. Če ste jutranji človek, nasprotno, dan začnite z najtežjimi opravili, popoldne pa se lotite rutinskih dejavnosti.

Nadzirajte običajne motnje

Naši možgani se učijo z delom. Bolj kot se ukvarjamo z majhnimi trenutnimi motnjami, kot je stokrat na dan preverjanje e-pošte ali Twitterja, bolj postaja vedenje običajno in težje se ga je znebiti.

Namesto da vas vsakih 10 minut motijo, trenirajte svoje možgane, da ostanejo osredotočeni, tako da se ustavite vsakič, ko vaša roka seže po telefonu in oči po ikoni novega sporočila.

Privoščite si kakovostne odmore

Večina našega budnega časa poteka tako, da prejmemo največjo količino informacij v minimalnem času. Naenkrat imamo odprtih 15 zavihkov, dan preživimo v službi v neskončnem nizu elektronske pošte, telefonskih klicev, sporočil sodelavcev. Največja delovna hitrost ne naredi tega dela učinkovitejšega. Pravzaprav ravno nasprotno.

Da bi okrepili svojo sposobnost, da ostanete osredotočeni na delo, si vzemite odmor. Poiščite prostor, kjer ne boste imeli stalnih dražljajev, ki bi zahtevali vašo pozornost. Preživite nekaj časa v parku ali kavarni, kjer ni interneta, medtem ko pustite telefon v službi, apokalipsa ne bo prišla čez pol ure in vaši možgani bodo imeli dolgo pričakovano priložnost, da se napolnijo.

Pozabite na večopravilnost

Večopravilnost ni nič drugega kot mit. V vsej zgodovini človeštva je bilo le ducat ljudi, ki so bili sposobni učinkovito in hkrati opravljati več nalog, ki zahtevajo koncentracijo.

Naši možgani se ne morejo osredotočiti na več kot eno stvar hkrati; pravzaprav "večopravilnost" preprosto pomeni hitro preklapljanje pozornosti z ene težave na drugo. In pogosteje kot zamenjamo, več energije porabimo. In več energije kot porabimo, hitreje se utrudimo.

Naredite seznam nalog po pomembnosti in se ga čim bolj držite. Manj nalog, kot jih poskušate dokončati naenkrat, bolj učinkovito bo vaše celotno delo.

Izberite naloge, ki ustrezajo vaši energijski ravni

Če opravilo ni dovolj pomembno, da bi upravičilo vašo nepodeljeno pozornost, se možgani hitro premaknejo na drug predmet. Če se pripravljate na zelo pomembno predstavitev, a vaš um nenehno zamotijo ​​tuje misli, bi morda morali pomembno nalogo odložiti za čas delovnika, ko vaša energija ni na minimumu?

Ne bodite pod stresom

Napetost in stres zelo slabo vplivata na koncentracijo, pa ne le nanjo. Običajno je delovni stres največji, ko je najbolj potrebna hladna sposobnost, da odložimo nepotrebno in se popolnoma osredotočimo na tisto, kar je najbolj potrebno.

Zgoraj omenjeni odmori in meditacija vam lahko pomagajo preprečiti stres. Poskusite si vzeti pet minut zase in se osredotočite le na to, kar čutite: osredotočite se na srčni utrip, vonj, dihanje in tipne občutke. Ta praksa vam bo pomagala hitro pomiriti in priti k sebi v stresni situaciji.

Jejte prigrizke ali žvečite žvečilni gumi

Ta metoda se zdi nekoliko nenavadna, vendar raziskave kažejo, da žvečilni gumi poveča pretok kisika v dele možganov, ki so odgovorni za pozornost. Žvečenje izboljša tudi dolgoročni spomin in sprošča majhne količine insulina v kri, kar poveča aktivnost možganov. Poleg tega proces žvečenja pomaga živčnemu sistemu, da se sprosti in umiri – vse je odvisno od nagonov – če žvečimo, pomeni, da jemo, če jemo, pa pomeni, da smo varni.

Če niste ljubitelj žvečilnih gumijev, si privoščite oreščke, sadje in suho sadje, da pa boste možganom dali še malo energije, pojejte nekaj sladkega. Sicer pa si je najbolje privoščiti sladkarije ob koncu delovnega dne, saj po hitrem dotoku energije sledi enako hiter padec, nato pa adijo tako koncentracija kot fokus.

Eno nalogo

Prvo pravilo: osredotočite se samo na eno stvar. Vsi smo pogosto raztreseni, saj sodobna družba od nas postavlja nerealna pričakovanja. Želijo, da neprenehoma uživamo oceane informacij. Nenehno ji moramo biti na voljo. Mnogi ljudje se na to zaskrbljujoče povečanje zahtev odzovejo tako, da svojo pozornost razdelijo na več nalog hkrati. In ta pristop nam ne prinaša nič dobrega.

Trpimo za načeloma napačnim stereotipom: pravijo, da je treba delati več stvari hkrati, da bi se spopadli z bremenom sodobnih težav. Toda taktika večopravilnosti običajno vodi v slepo ulico.

Težko se zberemo. Naša pozornost je razpršena. Postanemo nevljudni. Naša produktivnost se zmanjša. Izgubljamo nadzor nad okoliško realnostjo. Pretvarjamo se, da imamo časa narediti veliko. Zakaj se pretvarjamo? Ker naši možgani niso sposobni polno delati na več kot eni nalogi hkrati. Vsak nevrofiziolog bo to potrdil.

Nesmiselne skrbi za dogodke, ki so se že zgodili, ali neutemeljene skrbi za prihodnost so glavni in neumorni roparji našega časa. Tudi misli o tem, kaj bodo rekli drugi, nas ovirajo.

Prvi korak k premagovanju vseh teh ovir je doseganje popolnega zavedanja. Opazite pri sebi, okoli česa se vrtijo vaše misli. Je to kakšen specifičen »trn« iz preteklosti? Ali pa ste razvili navado, da skrbite za preobrate, ki vas lahko čakajo v prihodnosti?

Spomnite se, da takšne misli niso samo nekoristne, ampak tudi kontraproduktivne: preprečujejo nam, da bi bili prisotni tukaj in zdaj. Ne moremo spremeniti preteklosti, napovedati prihodnosti ali izvajati nadzora nad drugimi ljudmi. V tem konkretnem trenutku se lahko osredotočimo samo na rešitev določenega problema, ki bo pozitivno prispeval k našemu življenju, našemu delu in realnosti, ki kipi okoli nas.

Seznami opravil

Ko se poskušamo spomniti, kaj vse moramo postoriti v doglednem času, se to pogosto spremeni v dodatno stresno obremenitev. Če pa seznam nalog prenesemo na papir, se razbremenimo strahov, da bi kaj pozabili.

Človek je sposoben hkrati obdržati v spominu 7–9 stvari. Sestavljanje seznama sprosti vaše miselne vire, da se osredotočite na eno določeno nalogo in vas ne motijo ​​tesnobne misli o drugih obveznostih.

Z uporabo seznamov lahko razvrstimo in strukturiramo na videz ogromno goro nalog, se osredotočimo na najbolj pereče in dosežemo maksimalno učinkovitost.

Najbolj grda žaba

Mark Twain je nekoč rekel, da če zjutraj pojeste žabo, bo preostanek vašega dneva čudovit, saj je najhujši del dneva mimo. Vaša "žaba" je vaše največje in najpomembnejše delo, ki ga največkrat odlašate. Vendar pa bo prav ona zdaj pozitivno vplivala na vaše dosežke in, kar je najpomembneje, na vaše življenje.

Prvo pravilo uživanja žab: od dveh predlaganih morate začeti z najbolj gnusno.

Z drugimi besedami, če imate dve pomembni nalogi, začnite z večjo, bolj zapleteno in najpomembnejšo. Naučite se, da se naloge lotite brez odlašanja, jo pripeljete do konca in šele nato nadaljujete z naslednjo.

Pravilo 25 minut

Da bi zmanjšali skušnjavo, da bi odložili dokončanje naloge, naj vsaka aktivna faza projekta ne traja več kot 25 minut.

Ta tehnika vključuje razdelitev naloge na 25-minutna obdobja, katerih konec se spremlja s časovnikom. Vsako takšno obdobje spremlja kratek odmor. Po štirih obdobjih dela sledi daljša pavza.

Tehnika je še posebej učinkovita, ko morate narediti nekaj, česar si nikakor ne želite. Ko vemo, da bomo nalogo delali 25 minut, in se lahko takoj, ko zazvoni časovnik, zamotimo, postane psihološko lažje dokončati delo.

Motnje

Sami morate ustvariti pozitivno delovno okolje, ki spodbuja produktivnost. Odstranite vse možne motnje. Če težko delate na projektu ali nalogi, bodo motnje postale le izgovori, da se ustavite.

Internet, sodelavci, ki so vedno pripravljeni na klepet z vami, telefonski klici, pojavna e-poštna obvestila – vse to prispeva k vašemu odlašanju. Odstranite vse moteče dejavnike za vsaj 25 minut in se lotite posla.

Kako se pogovarjati s sodelavci

V večini delovnih okolij je nemogoče, da vas ne zmoti. Težko se je vrniti na pravo pot, če pogovor, ki ste ga zmotili, uhaja izpod nadzora in ne veste, kdaj se bo končal. Zato morate takoj določiti časovni okvir. Najboljši način za to je, da osebi, ki gre proti vam, naznanite, kaj trenutno počnete, in nato postavite ciljna vprašanja. Tukaj je nekaj primerov:

»Poskušam samo počistiti svojo pošto. Ali prideš k meni za kratek čas ali se morava dogovoriti kdaj drugič?”

»Opraviti moram nekaj telefonskih klicev. Se želiš pogovoriti o čem konkretnem ali se lahko pogovoriva pozneje?«

»Čez približno pet minut grem na sestanek. Ali mi lahko v pol minute na kratko opišete svojo težavo ali bi bilo bolje, da vas pokličem po sestanku?«

Čarobna beseda "ne"

Zakaj pristanemo na kosilo s prijateljem, čeprav smo zaposleni s pomembnim projektom? Prevzemanje dodatnih obveznosti na željo šefa, kljub temu, da bomo več časa posvetili družini? Ali bližnjemu priskočimo na pomoč, tudi če nam prekriža načrte? Preprosto je: bojimo se, da bomo ljudi razočarali ali uničili odnose.

Pozabljamo pa, da imamo pravico do izbire. Ne bi smeli svojega življenja spremeniti v kaos z neskončnim reševanjem težav drugih ljudi. Recite "ne" in ljudje bodo začeli ceniti vaš čas. In ne bo vam treba vsakič obžalovati svoje skladnosti.

Od danes naprej poskusite reči ne vsem manjšim in »problematičnim« prošnjam in izkoristite sproščeni čas za dokončanje pomembnejše naloge. Zavrnite jasno, a vljudno. "Počaščen sem, da ste pomislili name, vendar se bojim, da delovna obremenitev tega ne dopušča," ali "Zelo bi si želel, vendar sem zelo zaposlen." Takšne oblike zavračanja vam bodo omogočile, da ohranite topel odnos s sogovornikom in se znebite nepotrebnih majhnih opravil, ki vam "zasedajo" dan.

Raznolikost

Početi isto stvar dan za dnem lahko postane neverjetno dolgočasno. Utrujeni od monotonije se začnemo zamotiti ob vsaki priložnosti. Da bi se temu izognili, razvijte različne rutine za različne dni v tednu.

Točno to počne Jack Dorsey, ustvarjalec Twitterja. Vsak dan ima določeno temo. Ponedeljek je rezerviran za sestanke in vodenje podjetja. Torek je rezerviran za razvoj izdelkov. Sreda je namenjena trženju, komuniciranju in razvoju, četrtek pa komunikaciji z razvijalci in partnerji. Petek je dan podjetja in njegove kulture.

Ta rutina vam pomaga ohraniti mir sredi kaosa. Dorsey vsak dan osredotoči vse svoje napore na eno temo, namesto da bi jih razpršil na več nalog. Njegov delovni teden vedno poteka po teh pravilih, zato se mu sodelavci in partnerji zlahka prilagodijo.

Preverjanje pošte

Ustvarite urnik, ob kateri uri boste vsak dan odprli svojo e-pošto. Za večino ljudi je najboljša možnost, ki najmanj moti njihov potek dela, da štirikrat na dan preverijo dohodno korespondenco in za vsako »sejo« ne namenijo več kot 15 minut.

1. Prva stvar zjutraj. Večina ljudi začne svoj delovni dan s pregledovanjem e-pošte, da se prepriča, da niso zamudili česa nujnega.

2. Pred odmorom za kosilo. Čas kosila je povsem naraven premor v vaši poslovni dejavnosti; Da bo ta čas bolj produktiven, lahko preverite svojo e-pošto.

3. Sredi popoldneva. To je še en naravni premor, ko si morate vzeti odmor ali se odpravljate na poslovni sestanek.

4. Konec delovnega dne. Če čim bolj počistite svojo mapo »Prejeto«, preden zapustite pisalno mizo, boste lahko naslednje jutro takoj skočili k novim sporočilom.

Koncentracija je potrebna, da se naučite delati z močjo svoje zavesti, upravljati svoje življenje in živeti 100 %. Izvedite več o koncentraciji, zakaj je koristna in kako jo razviti.

Moč koncentracije lahko primerjamo z učinkom povečevalnega stekla. Če vzamemo kos papirja in nanj skozi povečevalno steklo osvetlimo sončni žarek, je lahko sila tega udarca tolikšna, da se papir vname.

Predstavljajte si, da ste prvič v življenju slišali za učinek povečevalnega stekla, prišli ste domov, vzeli povečevalno steklo in papir, začeli usmerjati sončni žarek skozi povečevalno steklo, vendar ste pozabili, da morate trmasto drži kozarec na enem mestu. Začnete ga premikati v vse smeri in nič ne deluje. In to je razlog, zakaj ljudje ne dosežejo nobenega učinka ali rezultata. Ne morejo se osredotočiti na eno stvar; njihove misli begajo. Nekaj ​​hočejo, nekaj upajo, so tu in tam, v njihovih mislih pa ni strukture, organiziranosti.

Pri obvladovanju moči zavesti je treba nekako strukturirajte svoj miselni proces. Ker se človekove misli nenehno gibljejo, so tu in tam, in da bi bile smiselne, je potrebna struktura.

Ena od tehnik za obvladovanje moči vaše zavesti je kontemplacija, koncentracija pozornosti, misli. Tehnika kontemplacije se spušča v dejstvo, da moramo izbrati en koncept, eno idejo, eno misel, en zakon, predmet in razmišljati samo o tem.

Razmišljajte samo o eni stvari naenkrat. Na ta način se privzgoji disciplina uma, kajti zavest seveda teži k hitenju iz enega kota v drugega in se razprši. Seveda se lahko zavest za zelo kratek čas osredotoči na neko temo, nato pa si prizadeva skočiti na nekaj drugega.

Naša zavest je kot razvajen otrok.Želi delati, kar in ko mu ustreza. Zavest misli, da ima pravico razmišljati o vsem, kar hoče, in je zelo lena. Še enkrat vas želim spomniti, da vi niste vaša zavest. In vsak od vas se ne bi smel identificirati s svojo zavestjo. Zavest je treba disciplinirati, zavest je treba trenirati in jo seveda nadzorovati.

Sploh ni nujno, da bo vaši zavesti všeč vaš trud.

Nenadoma ga začnete nadzorovati. In bodite prepričani, da je zavest precej zvita in si bo nenehno prizadevala pobegniti, se izogniti vajam, ki ji jih boste naložili. Zavest je zelo iznajdljiva, preprosto se noče naprezati. In ko govorimo o programiranju zavesti, se bomo vrnili k temu vprašanju.

Prizadevati si moramo za to, da ko enkrat vzpostavimo kakršen koli program za zavest, si zastavimo cilj, si ga prizadevamo pripeljati do konca, ne glede na to, kako se naša zavest na to odzove.

Od tega trenutka naprej moramo spregovoriti, povedati svoji zavesti, o čem naj razmišlja. Predlagam, da naredite vajo.

Namen te vaje je pokazati in ponazoriti moč vaše zavesti. In moč koncentracije.

Koncentracija – vaja, vaja

Zdaj bomo tri minute razmišljali, razmišljali bomo o eni ideji, enem zakonu. Predlagano je, da začnemo z mislijo, s prvim zakonom zavesti: Misli imajo resnično moč.

To je pravi zakon, po katerem ima vsaka misel moč. Ko razmišljate o tem zakonu, se poskušajte osredotočiti le na samo temo, na predmet tega zakona. Tisti. v svojo zavest spustimo le tiste misli, ki so povezane s tem zakonom. Če pa se nenadoma zamotimo in razmišljamo o nečem drugem, potem to nima več nobene zveze z našo zakonodajo in takšne misli je treba odgnati. In takoj, ko opazimo, da se zavest izmuzne, skoči na drug predmet, jo zelo nežno potegnemo nazaj in jo prisilimo, da razmišlja o tem zakonu.

Pri tem moramo postavljati vprašanja, povezana s temo, o kateri razmišljamo. Na primer: »Kaj pomeni, da ima misel resnično moč? Kako se to kaže v mojem življenju? Te ideje se lahko lotimo z različnih zornih kotov, lahko postavimo dodatna vprašanja. Najpomembneje pa je, da se ne oddaljimo od osrednje teme našega razmišljanja. Za začetek je predlagano, da začnete na primer s tremi minutami.

pojdi... čeprav še nekaj poslovilnih besed:

Misli imajo resnično moč. Lahko začnete s ponavljanjem, misel ima resnično moč ... misel ima resnično moč ... Potem se lahko vprašate, kaj je mišljeno s to močjo? Tudi elektrika je sila, mogoče je podobna elektriki. Konec koncev, kaj je sila? Sila je nekaj, kar izvaja dejanje, ga spravlja v gibanje. Kaj lahko moje misli sprožijo? In morda se boste tukaj spomnili kakšnih primerov iz svojega življenja, kakršnih koli situacij, ki so povezane z delovanjem tega zakona. Ali pa vam bo morda prišel na misel kakšen primer iz vašega življenja, v katerem bi lahko svojo misel uporabili kot moč, kot vir moči.

In premikate se lahko v veliko različnih smeri, a najpomembneje je, da ne odstopate od te glavne, temeljne teme. Tisti. ne dovolite, da bi se vaša zavest preveč oddaljila od glavne teme kontemplacije.

Lahko zapreš oči, lahko jih pustiš odprte, kakor ti ustreza.

In tako, zdaj v 3 minutah razmišljate o prvem zakonu, o katerem smo govorili, po katerem ima misel resnično moč.

Lahko začnete ...

Ko končate, si iskreno priznajte, komu je bilo v teh 3 minutah težko zadržati misli na eni temi. Lahko domnevamo, da je večina od vas imela težave z razmišljanjem o eni stvari ves čas. Predvidevam, da je vaša zavest nekaj sekund vztrajno razmišljala o tej misli, nato pa začela skakati in preklopiti na nekaj drugega. In verjetno ste si morda rekli: "Ni možnosti, da bi 3 minute trajale tako dolgo." Ali pa vas nenadoma zmoti kakšen zvok.

Zavest je zelo lena in prvi korak pri obvladovanju moči zavesti je, da jo prepričamo, da je treba trenirati. Nihče ne naredi ničesar zastonj, vključno z vašo zavestjo. Vašo zavest mora nekaj zanimati, z nečim jo motivirati in motivirati jo lahko samo z eno stvarjo, s silo. Svoji zavesti morate povedati, da če trdo trenira, bo pridobila veliko večjo moč.

To ni pretiravanje. Resnično moraš prepričevati in nagovarjati lastno zavest. Na primer, če se fizično ne počutimo dobro, to vemo, ker je to enostavno povedati, običajno nas nekaj boli ali moti. Vse to je povsem očitno. Vendar se sploh ne zavedamo, kako neurejena je naša lastna zavest. In razumljivo je, zakaj o tem ne vemo ničesar; mnogi niso nikoli trenirali lastne zavesti.

Toda spomnite se, kdaj ste nazadnje izvajali posebno vajo za discipliniranje lastne zavesti? Večina ljudi je popolnoma nediscipliniranih in neorganiziranih, razmišljajo o naključnih stvareh. Če se fizično počutite slabo ali slabo ali ste v slabi fizični kondiciji, se odločite za vadbo, začnete hoditi v fitnes in trenirate na posebnih napravah. In seveda so v prvih dneh vaši rezultati precej nepomembni.

Poskušaš delati potege, sklece in po desetkrat ne zmoreš več nič drugega, se usedeš na sobno kolo in po 3 minutah ne moreš več premakniti noge. Če pa boste vadili vsak dan ali vsaj vsak drugi dan, se bodo vaši rezultati zelo hitro izboljšali. Sklece boste lahko naredili 30-40 krat, na sobnem kolesu pa boste preživeli približno 20 minut in ne 3 minute kot na začetku. In to je povsem razumljivo.

Toda isto se zgodi z zavestjo. In verjetno tisti rezultati s kontemplacijo, ki ste jih dokazali sami, niso najboljši, ki ste jih sposobni, ampak je to vaš najslabši možni rezultat. Zdaj so bili vaši kazalci najslabši. Tako poteka kontemplacija, če pred njo ni usposabljanja. Toda s treningom bo vaš um postal bolj discipliniran in sposoben veliko boljšega delovanja. Tako kot se zgodi s fizičnim telesom po ukvarjanju s športom.

Najboljša stran in vidik obvladovanja moči zavesti ni teorija in ni filozofija., — to je praksa.

Vsako področje življenja, na katerem trenirate in vadite, vam omogoča doseganje rezultatov. Seveda, čeprav vsega tega ne morete popolnoma razumeti, je za vas to zdaj samo informacija. Če pa se naučite vaditi po individualnem programu, ki si ga ustvarite sami, boste hitro opazili pomembne rezultate.

Vaje za razvoj koncentracije.

Spodaj so vaje za razvoj koncentracije. Ključ do uspeha za vsakega od njih je psihološki odnos "nikamor se ne mudi, vse, kar se dogaja okoli, trenutno ni odločilnega pomena."

"Srce vrtnice"«

Odlomek iz knjige “Milijonarjeva skrivnost” Marka Fisherja. Vsak samospoštovalni bodoči milijonar bi vsekakor moral prebrati celotno knjigo:

»Vsak dan si vzemite nekaj časa, da se osredotočite na srce vrtnice. Če vrtnice nimate pri roki, se osredotočite na katero koli rožo, črno piko ali sijoč predmet. Mirno ponavljajte formulo mojega učitelja: "Bodi miren in vedi, da sem jaz Gospod." Glej vrtnico ali črno piko, ne da bi pogledal stran, vedno dlje. Ko lahko gledate brez ustavljanja dvajset minut, bo vaša koncentracija dosegla odlično raven. Ko bo tvoje srce postalo kot ta vrtnica, se bo tvoje življenje spremenilo.”

Po branju knjige tej vaji nisem namenil pozornosti, ki bi si jo resnično zaslužila. Toda vaja se mi je spet porodila, zdaj v knjigi Robina S. Sharme The Monk Who Sold His Ferrari:

»Obstaja en način nadzora zavesti, ki je boljši od vseh drugih. To je najljubša tehnika modrecev Sivane, ki so me jo naučili in vame zelo zaupajo. Samo enaindvajset dni po uporabi sem se počutil bolj čuječega, navdihnjenega in energičnega kot prej. Ta tehnika je stara več kot štiri tisoč let. Imenuje se Heart of a Rose. Vse, kar potrebujete za to vajo, je sveže odrezana vrtnica in miren prostor. To je najbolje storiti v okolju narave, vendar bo mirna soba povsem primerna. Usmerite pogled v središče vrtnice, v njeno srce. Yogi Raman mi je rekel, da je vrtnica zelo podobna življenju: na poti življenja boš srečal trnje, a če te spremlja vera in verjameš v svoje sanje, boš sčasoma premagal trnje in dosegel lepoto rože. Pozorno poglejte vrtnico. Bodite pozorni na njegovo barvo, strukturo in obliko. Uživajte v njegovi dišavi in ​​razmišljajte samo o tem čudovitem bitju pred vami. Najprej vam bodo prišle druge misli, ki vas bodo odvrnile od srca vrtnice. To je znak neizučenega uma. A ne skrbite, kmalu bo prišlo do izboljšanja. Preprosto vrnite pozornost na predmet koncentracije. Kmalu bo vaša zavest postala močnejša in bolj obvladljiva. Ta ritual morate izvajati vsak dan - drugače ne bo delovalo. Prve dni mu boste težko posvetili tudi pet minut. Večina nas živi v tako divjem tempu, da prava tišina in tišina včasih postaneta nekaj tujega in neprijetnega. Večina ljudi, ko bo slišala moje besede, bo rekla, da nimajo časa sedeti in gledati rožo. Povedali vam bodo, da nimajo časa samo uživati ​​v smehu svojih otrok ali teči bosi po dežju. Rekli bodo, da so preveč zaposleni za take stvari. Sploh nimajo prijateljev, saj si tudi prijatelji vzamejo čas.«

"Vipassana«

Beseda "vipassana", prevedena iz staroindijskega jezika pali, pomeni "videti resničnost, kakršna je". Vipassana je ena najstarejših tehnik meditacije. Izvira iz Indije pred več kot 2500 leti kot univerzalno zdravilo za vse nesreče, kot umetnost življenja.

V svoji knjigi »Pot do norca. Filozofija smeha." Grigory Kurlov ponuja nekoliko poenostavljena navodila za tehniko:

»Udobno se usedi. Poskusite sprostiti morebitno napetost v telesu. Samo sedite in nekaj časa dihajte. Dihanje je popolnoma prosto in naravno, brez zadržkov - gladek vdih se spremeni v enako gladek izdih.

Zdaj usmerite vso pozornost na konico nosu. Predlagano je, da vanj »vložite« vsega sebe, vso svojo zavest. To je potrebno, da vam ne uide niti en odtenek procesa dihanja.

Torej, vaša zavest je na konici nosu - spremljate vsak vdih, spremljate vsak izdih. Popolnoma ste okupirani s tem procesom, vsa vaša pozornost je vsrkana vanj in je ne zmoti nič drugega.

Osredotočite se samo na eno točko. Spremljajte občutke, ki spremljajo vaše dihanje, postajali bodo vse bolj subtilni.

Če je zavest motena, preklopite na občutke v telesu, jo nežno vrnite na isto točko. Prišla je misel, opazili ste jo - vrnite zavest na izhodišče.”

Vaja "Ura"

Izberite čas zvečer, ko se vaša soba začne temniti.
Na mizo postavite mehansko uro s sekundnim kazalcem.
Udobno se namestite. Sprostite se.
Oglejte si sekundni kazalec ure, kako se vrti, pri čemer se osredotočite na konico.
Ni vam treba razmišljati o ničemer - samo poglejte puščico ali v skrajnem primeru samo pomislite na konico puščice.
Dosežite takšen rezultat, da med obračanjem sekundnega kazalca nobena tuja misel ne bo zmotila vaše koncentracije. Nikoli ne sklepajte kompromisov: če ste moteni, vaja ne šteje; a tudi v tem primeru ga dokončaj do konca.

Samo s takšno vadbo boste dosegli rezultate in jih utrdili kot trajno veščino.

Koncentracija na plamen sveče

Potreben je temen prostor.
Odstranite vse vire zvoka.
Vzemite tanko voščeno svečo in na njej naredite oznako. Postavite ga navpično in prižgite.
Udobno se namestite. Sprostite se.
Osredotočite se na plamen sveče in naj vas nič drugega ne zmoti.
Vaša naloga je počakati, da sveča dogori do oznake, ki ste jo naredili, in se osredotočiti na njen plamen, ne da bi vas kaj drugega motilo. Kadarkoli imate tuje misli, ki vas odvrnejo od razmišljanja o plamenu, upognite prst. Deset praviloma še vedno ni dovolj, da bi prešteli, kolikokrat ste bili raztreseni. Zato prva oznaka ne sme biti nižja od enega centimetra od zgornjega roba - najprej se naučite, da vas ne moti na kratkem območju. Nato povečujte razdaljo, dokler se ne naučite koncentracije, medtem ko prižgete vsaj polovico najtanjše cerkvene sveče.

6 x 6 x 6

Sprehod po mestnih ulicah ali sprehod po parku lahko tudi trenirata vašo koncentracijo. Ko vdihnete, se osredotočite na štetje korakov. Preštejte do šest in zadržite dih še 6 korakov, nato pa izdihnite, medtem ko štejete še 6 korakov. Že 10-15 minut takšnih sprehodov na dan bo pozitivno vplivalo na vašo koncentracijo.

Za zaključek članka še en citat iz "Milijonarjeve skrivnosti":

»Z vajami koncentracije bo vaš um postal močan in samozavesten ter spoznali boste, da življenjski problemi nimajo več oblasti nad vami. Potem boste razumeli, kaj vam bom zdaj povedal. Naj se vam to ne zdi očitno in trivialno. Problem je problem le, če misliš, da je problem.

Kaj to pomeni? Vsak dogodek, če ga ne smatrate za resnega in resnično pomembnega, v vaših očeh ne bo niti resen niti resnično pomemben. Težave se zdijo ogromne in nepremostljive le tako šibke kot vaš um. Močnejši kot je, bolj nepomembne se vam bodo zdele vaše težave. To je skrivnost večnega miru. Torej skoncentriraj se. Koncentracija je ena najpomembnejših sestavin uspeha.

Pravzaprav je vse naše življenje dolga vadba koncentracije. Duša je nesmrtna. Ko um potuje iz enega življenja v drugega, se postopoma razvija in razkriva. To je dolga pot vajeništva. Le tisti, ki so dosegli visoko stopnjo koncentracije, lahko dosežejo svoje cilje. Seveda se vsi niso namerno ukvarjali s posebnimi vajami, vendar so ti ljudje v svojih prejšnjih življenjih na zemlji dosegli zahtevano raven koncentracije, ki jim zdaj omogoča, da lažje dosežejo uspeh kot večina ljudi. Ko vaš um doseže najvišjo stopnjo koncentracije, boste vstopili v svet, kjer sanje in resničnost dobesedno sovpadajo.”

Pa vendar je znanje le potencialna moč. Samo z vadbo lahko spoznate in občutite polno moč vsake od teh vaj.

Še nekaj uporabnih BONUSOV:

Komplet vaj za vašo zavest

Logična vaja

Vsaka situacija najprej zahteva mirno razumevanje.

V tem primeru je prvi korak zavedanje, kako racionalno je vaše duševno stanje v tem trenutku, da odpravite neustrezno živčno napetost. Nato lahko v procesu logičnega razumevanja situacije in odpravljanja negativnih čustev, povezanih z njo, uporabite več tehnik. Pogosto je mogoče razbremeniti živčno napetost s preprostim samoprepričevanjem. Duševna zaščita temelji na dejstvu, da težke situacije razvijejo sposobnost, da tudi iz neuspeha pridobimo nekaj koristi.
Vaja s podobami

Tistim, ki so nagnjeni k umetniškemu razmišljanju, dobro pomaga tehnika, ki temelji na igri. Na primer, med težkim in intenzivnim delom si lahko predstavljate sebe v podobi literarnega ali filmskega junaka. Sposobnost živega poustvarjanja vzornika v svojih mislih in »vživetja v vlogo« pomaga sčasoma pridobiti lasten slog obnašanja.
Vaja v domišljiji

Sposobnost uglasitve ali lajšanja živčne napetosti pomaga uporaba domišljije. Vsak človek ima v spominu situacije, v katerih je doživel mir, spokojnost, sprostitev. Za nekatere je to plaža, prijeten občutek sprostitve na toplem pesku po kopanju, za druge so to gore, čist svež zrak, modro nebo, zasneženi vrhovi. Iz takih situacij je treba izbrati najpomembnejšo, tisto, ki je resnično sposobna povzročiti potrebna čustvena doživetja.
Vaja za odvračanje pozornosti

Obstajajo lahko razmere, ko je težko uporabiti aktivne metode. To je pogosto povezano s hudo utrujenostjo. V takšnih primerih se lahko razbremenite duševnega stresa z metodo odklopa. Medij je lahko knjiga, ki jo večkrat preberete, ne da bi izgubili zanimanje, vaša najljubša glasba, film.
Nadzor mišičnega tonusa

Mišični tonus je pomemben pokazatelj splošnega čustvenega stanja. Psihični stres se praviloma kombinira z mišično napetostjo, kar z impulzi iz mišic, ki vstopajo v možgane, še poveča živčno obremenitev. Zato je sposobnost nadzora mišičnega tonusa zelo pomembna. Ko se namrščiš, postane res žalostno. Nasprotno pa lahko nasmeh naredi čudež. Sposobnost nasmeha tudi v težkih razmerah, odstranjevanje nepotrebne togosti in napetosti povečuje človekovo sposobnost, da bolje uresniči svoj potencial.
Zavestno dihanje

Dihanje je pomembno za uravnavanje duševnih procesov.

Sposobnost pravilnega dihanja je nujna osnova za uspeh pri obvladovanju metod samokontrole. V nadaljevanju so podrobneje opisane posamezne metode dihalnih vaj.

Najprej pa bi rad omenil, da lahko tudi najpreprostejše dihalne tehnike dajo zelo opazen pozitiven rezultat, ko se morate hitro umiriti ali, nasprotno, povečati svoj splošni ton.

Pomemben je ritem dihanja. Umirjevalni ritem je naslednji: vsak izdih je dvakrat daljši od vdiha.

Uporabite lahko tudi tehniko, kot je zadrževanje diha. Če želite to narediti, globoko vdihnite in zadržite dih 20-30 sekund. Poznejši izdih in globok kompenzacijski vdih imata stabilizacijski učinek na živčni sistem.