Se takoj po tem, ko se zbudite, počutite utrujeni in izčrpani, do kosila ste zaspani, zvečer pa vaša glava ni več bistra? Morda je vaš naravni bioritem moten, torej spite, jeste in delate ob nepravem času. A da bi bili zdravi in ​​znani kot dolgoživci, je zelo pomembno, da živite v skladu s svojo notranjo uro. Če želite to narediti, morate ustvariti optimalno dnevno rutino.

Pomeni racionalno porabo časa za tako pomembne sestavine življenja, kot so pravilno spanje, prehrana, osebna higiena, delo, počitek in telesna dejavnost. Kako ustvariti idealno dnevno rutino, da bi bili produktivni, veseli in energični?

Pravilen spanec in bioritem: kaj morate vedeti o svoji dnevni rutini

Če je bila v starih časih dnevna rutina odvisna od sončnega vzhoda in zahoda, potem so ljudje z izumom umetne razsvetljave začeli pozno hoditi spat in se pozneje zbujati. Ta sprememba naravnega bioritma škoduje zdravju in pogosto vodi v različne bolezni. Optimalna rešitev vam bo pomagala preprečiti tako neprijeten izid. dnevni režim. V človeku razvija tako pomembne lastnosti, kot so disciplina, organiziranost in osredotočenost.

Ustvarjanje dnevne rutine je individualen proces, ki je odvisen od potreb telesa, spola, starosti in osebnega udobja.

Nemogoče je ustvariti optimalno dnevno rutino, ki bi ustrezala vsem. Konec koncev, kljub dejstvu, da smo ljudje zgrajeni enako, telo vsakega človeka deluje drugače. Nekateri ljudje so torej »škrjančki«, drugi »sove«, tretji »golobi«.

Iz česa je sestavljena pravilna dnevna rutina?

Pravilna dnevna rutina vključuje naslednje komponente:

  • Sanje. Resničnost sodobnega sveta ne omogoča vsakemu človeku dovolj spanja. In veliko je tudi takih, ki spijo veliko več, kot bi morali. Tako prvi kot drugi jet lag sta zdravju škodljiva. Nenehno pomanjkanje spanja je preobremenjeno z utrujenostjo, zaspanostjo in slabim zdravjem. Oseba, ki zanemarja zdrav spanec, postane razdražljiva, depresivna in pogosto trpi zaradi počasnega razmišljanja. Poleg tega ga pogosto mučijo glavoboli in slabost. In pravilen spanec vam omogoča popolno okrevanje in hkrati preprečuje motnje živčnega sistema.
  • Prehrana . Hrana služi kot tako imenovano gorivo. Telo oskrbi z energijo, ki se porabi za duševno in telesno aktivnost. Poleg tega nasiči telo z vitamini, minerali in drugimi koristnimi elementi, ki so potrebni za normalno življenje in boj proti boleznim. Zato morajo biti obroki redni in hranljivi.
  • delo. Ta komponenta je prisotna v življenju vsakega človeka. Šolarji torej hodijo k pouku in delajo domače naloge, študentje na predavanja in seminarje, odrasli pa gradijo kariero in se preživljajo. Pravilno načrtovanje delovnega časa je del dnevne rutine. Zato je zelo pomembno obvladati veščine upravljanja s časom.
  • Počitek. Za povrnitev moči in produktivnosti ustrezen spanec ne bo dovolj. Tudi ko ste budni, je treba najti čas za počitek: med odmorom za kosilo ali po službi se raje sprostite kot delajte. Sprehodi na svežem zraku, komunikacija z ljubljenimi ali prijatelji, obisk kina, učenje tujega jezika - to je tisto, kar bo pomagalo ohraniti uspešnost na visoki ravni.


Telesna aktivnost. Ta komponenta je še posebej pomembna za tiste, ki vodijo sedeč življenjski slog. Športne aktivnosti zgnetemo vse mišice in kosti, odpravimo zastoje in tudi izboljšamo zdravje.

Pravilen spanec in bioritem: načrtovanje dnevne rutine po urah

Dnevna rutina ne sme biti le premišljena, ampak tudi zapisana v zvezek. Tako, da bo vedno pri roki, ne boste pozabili, kaj morate storiti danes. In zapisujte le prave naloge, torej tisto, kar resnično zmorete. Prav tako najprej naredite najtežje stvari in nato nadaljujte z lažjimi.

Zelo pomembno je, da si ustvarite dnevno rutino v skladu s tem, kako zaposleni ste v službi. Vendar bi morali čas nameniti tudi počitku, gospodinjskim opravilom in drugim pomembnim zadevam.

Idealna dnevna rutina po urah izgleda takole:

  • 6:00-7:00 - prebujanje, osebna higiena in telovadba. V tem času se vklopi biološka "budilka". Prav tako aktivira delo vseh organov in sistemov. Poleg tega je v delo vključen metabolizem, ki telo pripravi na vnos hrane. V tem času je koristno izvajati jutranje vaje, saj pospešijo kri in jo nasičijo s kisikom. Mimogrede, ljubljenje je primerno namesto vadbe. Po mnenju doktorice nevrologije Pam Spoor je koristno jutranji seks, saj se ob zori aktivno sproščajo spolni hormoni. In potem, ko obogatite svojo kri s kisikom, vzemite kontrastno prho. Zelo dobro poživlja.
  • 7:30-8:00 - zajtrk. V tem času je prebavni trakt pripravljen za uživanje hrane, telo pa vse vitamine, minerale in druge uporabne elemente takoj absorbira in pretvori v energijo.
Morate zajtrkovati eno uro po tem, ko vstanete. Zato določite čas jutranjega obroka glede na svoj bioritem.
  • od 9:00- Začetek dela. V tem času se hrana že pretvori v energijo, kar pomeni, da so možgani pripravljeni na aktivno in intenzivno delo.
  • od 12:00- večerja. Do sredine dneva se produktivnost zmanjša in pozornost je razpršena. Zato je treba telesu dati čas za ponovni zagon. Čas je za kosilo, saj želodčni sok aktivno nastaja. Po kosilu se lahko sprehodite na svežem zraku ali poklepetate s sodelavci.
  • 15:00-17:00 - Služba. V tem času se odpre tako imenovani "drugi veter". Zato je čas, da se posvetite delu, a le lažjim opravilom, ki ne zahtevajo koncentracije in ustvarjalnosti.
  • 17:00-18:00 - večerja. Po 19. uri želodec preneha delovati. Zato je pomembno, da večerjate pred tem časom. torej vsa hrana telo zlahka prebavi in ​​absorbira.
  • Po 19:00- prosti čas. Ker se v tem času pritisk zmanjša in želodec »zaspi«, ga posvetite branju knjig, klepetu s prijatelji ali hišnim opravilom. Vendar se ne ukvarjajte s telesno dejavnostjo ali duševno aktivnostjo. Navsezadnje telo potrebuje počitek po delu.
  • 20:00 - duševna dejavnost. Do tega trenutka imajo možgani čas, da se malo znova zaženejo. Zato se lahko lotite učenja angleščine ali drugih dejavnosti, povezanih s pomnjenjem.
  • od 21:00- Priprave na spanje. V tem času začne telo počasi zaspati. Zato se posvetite sebi: oprhajte se, opravite vse higienske postopke, sprostite se ob počasni glasbi ali samo poležavanju na kavču.
  • 22:00 - oditi v posteljo. Poskusite iti v posteljo ob tej uri. Dejansko je v intervalu med 22.00 in 23.00 ena ura spanja enaka 2-3 uram počitka. Poleg tega se s pravilnim spanjem telo začne aktivno obnavljati.

Seveda si lahko dnevno rutino ustvarite glede na to, ob kateri uri greste spat in ob kateri uri vstanete. Toda da bi dolgo ostali mladi in zdravi, morate pravilno načrtovati svoj urnik.

Če si ustvarite dnevno rutino, ki smo jo predlagali v tem članku, in se je redno držite, boste ohranili svoje zdravje, postali bolj organizirani in produktivni. Razvili boste tudi pravilen življenjski slog, kjer boste manj časa in energije porabili za nepomembne in več za koristne stvari. Z življenjem v skladu z naravnimi bioritmi se boste naučili pravilno, pametno in učinkovito razporejati svoj čas ter delati dolgoročnejše načrte.

V naši dobi visoke tehnologije je človeku včasih zelo težko vzdrževati zdrav življenjski slog. Razlogi za to so: obilica nezdrave in mastne hrane, bogate s konzervansi in barvili, 24-urni brezplačen dostop do interneta in televizije, nereden delovni urnik itd. Posledično se poruši dnevna rutina, pojavijo se kronična utrujenost, apatija, pogosti glavoboli, nespečnost in celo depresija.

Pomen zdravega načina življenja

Vsakdo, ki vodi nepravilno dnevno rutino, ne upošteva vzorcev spanja in budnosti, je takoj viden. Značilni znaki pomanjkanja spanja so: vrečke pod očmi, rumene beločnice s popokanimi kapilarami v njih, bleda koža, težave s koordinacijo, povečana živčnost, občutljivost in celo tresenje.

Medsebojno povezanost normalnega fizičnega in duševnega počutja z dnevno rutino so znanstveniki opazili že pred več kot 100 leti. Odvisno od biološke starosti človeka, pribl idealne dnevne rutine.

Glavne sestavine zdravega načina življenja

  • Strogo upoštevanje spanja in budnosti;
  • Uravnotežena, stalna prehrana;
  • Zadostna telesna aktivnost, potrebna za telo;
  • Upoštevanje osnovnih higienskih pravil;
  • Normalno psihološko stanje;
  • Brez slabih navad.

Kakšne so nevarnosti neupoštevanja dnevne rutine?

Prvič, sprememba režima je polna težav s stanjem živčnega sistema. Človek postane apatičen do vsega ali obratno, preveč razdražljiv in živčen. Delovna zmogljivost se opazno zmanjša. Poleg tega postane bolj dovzeten za škodljive učinke stresa, pa tudi za razne bolezni in viruse.

Odsotnost režima poleg psihičnega vpliva tudi na fizično stanje. Človek se nenehno počuti bolnega, izčrpanega in brez moči. Pestijo ga pogosti glavoboli, utrujenost, bolečine v mišicah in težave s krvnim tlakom. Poleg tega motnje dnevne rutine bistveno zavirajo presnovne procese, kar lahko povzroči bolezni, kot so zaprtje, težnost v želodcu in disbioza.

Individualna prehrana mora biti tudi poenostavljen in uravnotežen. Kot veste, prebavni procesi dosežejo največjo aktivnost od zgodnjega jutra do 12. ure, zato lahko, če redno izpuščate zajtrk, zlahka dobite razjedo ali gastritis.

Želodec se hitro navadi na pravilno dnevno rutino in prehrano, zato tisti, ki vodijo relativno zdrav življenjski slog, praviloma nimajo večjih težav s prebavo in absorpcijo hranil.

Kakšen pomen ima ohranjanje zdravega načina življenja?

  • Ohranjanje rutine je ključ do uspeha in blaginje. Ljudje, ki se strogo držijo dnevne rutine, spremljajo svojo prehrano in nadzorujejo prisotnost slabih navad, so praviloma bolj disciplinirani in namenski. Nikoli ne odlagajo stvari "na pozneje" in težave raje rešujejo sproti. Poleg tega imajo takšni ljudje višjo stopnjo aktivnosti, v enem dnevu jim uspe narediti veliko stvari.
  • Ljudje, ki vodijo zdrav življenjski slog in dnevno rutino, zbolijo manj pogosto kot drugi. Z odmerjeno in organizirano življenjsko aktivnostjo tudi telo začne delovati »kot ura«. Telesna aktivnost, lakota, utrujenost in zaspanost pridejo hkrati, zato vas fiziološki mehanizmi nikoli ne presenetijo in so skoraj vedno predvidljivi.

Dnevna rutina, aktivnosti telesa, faze njegovega spanja in budnosti so neposredno povezani s konceptom bioloških ritmov.

Bioritmi so periodično ponavljajoče se dinamike časovne intenzivnosti fizioloških procesov, ki se sistematično pojavljajo v vsakem živem organizmu.

Bioritme in njihov neposredni vpliv na življenje in zdravje sodobnega človeka preučuje posebna veda – kronobiologija. Kronobiologi so ugotovili odvisnost življenjske aktivnosti vseh živih bitij na planetu od naravnih procesov, pa tudi od vpliva sonca, lune in celo zvezd.

Ugotovljena je bila tudi povezava med vitalnimi funkcijami telesa ter obdobjem dneva in letnimi časi. Bioritmi niso konstantni, se lahko skozi življenje spreminjajo.

Z njimi je tesno povezan koncept biološke ure – naravno predprogramiranih senzorjev za čas izvajanja določene akcije.

Kako se preobraziti iz nočne ptice v jutranjo osebo

Če želite to narediti, boste najprej potrebovali željo in moč volje, da se boste iz "nočne ptice" spremenili v "škrjančka". vložite malo truda in potrpljenja.

Kako ustvariti zdravo dnevno rutino? Vzorec akcijskega načrta

7:00 - 7-15 - vstati iz postelje

  • Optimalni čas indukcije je 7 zjutraj. Ne hitite takoj skočiti iz postelje - dovolite si nekaj časa ležati. Pomislite, kaj bo prinesel nov dan, razmislite o scenariju njegovega nadaljnjega razvoja;
  • Poskusite popiti kozarec čiste vode na prazen želodec takoj po prebujanju - to bo znatno pospešilo in izboljšalo kakovost prebavnih procesov;

7:15-7-30 - jutranja telovadba in tuš

  • Ne prezrite vadbe - čez noč človekove mišice otrpnejo in izgubijo prejšnjo elastičnost. Niz preprostih telesnih vaj lahko pomaga obnoviti njihov tonus, v kombinaciji s prho pa ima neverjeten poživljajoč učinek.

7:30 - 8:00 - zajtrk

  • Zajtrk naj bo lahek in hranljiv. Jutro je čas, ko se presnovni procesi v telesu odvijajo zelo hitro. Dajte prednost kašam, bogate so s kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Ne pozabite tudi na prednosti surovega sadja in zelenjave ter njihov splošni pomen za dobro počutje in zdravje.

8:15 - priprava za odhod iz hiše

8:30 — odhod iz hiše (približna ura)

9:00 - 13:30 - prvi vrh delovne aktivnosti

13:00-14:00 - odmor za kosilo

  • Priporočljivo je, da greste za nekaj časa ven, da se nadihate svežega zraka, da se prebudite in povečate apetit;
  • Da ne bi zapravljali denarja, si vzemite pravilo, da kosilo vzamete s seboj.

14:00-18:00 - drugi vrh delovne aktivnosti

19:00 - 20:00 - počitek

20:00 - večerja (najkasneje 2-3 ure pred spanjem)

  • Večerja mora biti kompleksna in hranljiva, a hkrati ne preobremenjena z maščobami in enostavnimi ogljikovimi hidrati. Idealna možnost bi bila lahka priloga, kot je ajdova kaša, vitaminska solata z oljčnim oljem in pečene ribe.
  • Ponoči ne pijte preveč tekočine, še posebej čaja, saj ima diuretične lastnosti. Izogibajte se tudi kavi – kofein, ki ga vsebuje, draži živčne končiče in lahko povzroči nespečnost.

20:30-23:00 — prosti čas

23:00 - spanje

  • Pred spanjem morate vzeti kontrastno prho ali posebno pomirjujočo kopel;
  • 15-20 minutni sprehod na svežem zraku ponoči vam bo pomagal trdneje zaspati;
  • Če imate čas, da postanete lačni, popijte kozarec katerega koli mlečnega izdelka z nizko vsebnostjo maščob.

Seveda je to le približen urnik človekove dnevne rutine. Podrobnejšo lahko izdelate sami, pri čemer upoštevate vse vidike in nianse vaših specifičnih življenjskih aktivnosti in zdravstvenega stanja.

Kako ustvariti dnevno rutino ob upoštevanju značilnosti moškega in ženskega telesa

Zaradi psihofizioloških značilnosti se dnevna rutina moških in žensk nekoliko razlikuje.

Moški bi morali več pozornosti nameniti telesni dejavnosti, razvoju in krepitvi telesa. Samo pol ure redne vadbe vam bo pomagalo doseči neverjetne rezultate in izboljšati svoje zdravje. Koristno je iti na jutranji in večerni tek, nato pa si privoščiti kontrastno prho. Moški naj bodo pozorni tudi na prehrano – z beljakovinami obogatena živila bodo ob zadostni telesni aktivnosti pripomogla k izgradnji želene mišične mase. Na dan naj bo približno 5-6 pravilnih obrokov, lahko pa tudi lahke, hranljive prigrizke.

Življenjski slog žensk je zaradi vpliva naravnih mesečnih ciklov bolj prilagodljiv. Stopnja telesne in duševne aktivnosti naj bo neposredno odvisna od njihovega počutja.

Tako kot moški morajo tudi ženske posvetiti čas svoji telesni pripravljenosti. Obstaja veliko tehnik in športov, ki vam bodo pomagali ohranjati telo v odlični formi, kot so gimnastika, plavanje, joga, kardio vadba, družabni in sodobni plesi.

Da bi ohranili svež videz, je pomembno, da ne pozabite, da mora ženska spati vsaj 8-9 ur na dan in skrbno spremljati svojo prehrano. Da bi ohranili vitko in elegantno postavo, je priporočljivo omejiti uživanje hitre hrane, sladkarij in alkoholnih pijač. Prednost je treba dati lahki in zdravi hrani z minimalno prisotnostjo živalskih maščob v korist rastlinskih maščob.

Veseli smo, da vas lahko pozdravimo, dragi bralci! Če želite biti vedno v dobri formi, imeti čas za izpolnitev svojih načrtov in se zjutraj počutiti veselo in veselo, morate samo organizirati pravilno dnevno rutino. Kajti ob motnjah bioloških ritmov se zdravje in počutje nujno poslabšata, to vpliva celo na razpoloženje in sposobnost uživanja v življenju. In če se zgodi, da ste malo »izgubljeni« od tečaja, ni pomembno, danes bomo pogledali načine, ki vam bodo pomagali ustvariti dnevno rutino, ki je primerna za vas.

Mimogrede, preden ustvarite svojo dnevno rutino, priporočam uporabo pravil, ki jih uporabljajo uspešni ljudje. To vam bo odlična motivacija.

Glavne komponente

1. Spanje

Na prvem mestu je seveda spanje, sicer bodo šle vse načrtovane naloge k vragu, saj bo težko celo imeti odprte oči, da o izpolnjevanju svojih dolžnosti sploh ne govorimo. Ustrezen počitek je ključnega pomena in naj traja vsaj 8 ur.

Mimogrede, paradoksalno tudi pretirano spanje negativno vpliva na zdravje.

V posteljo se odpravite najpozneje ob 23. uri, sicer bo telo proizvajalo kortizol, stresni hormon. In to bo sčasoma vodilo v depresijo, o kakšni vedrini in veselju potem lahko govorimo? Za več podrobnosti raziščite.

2. Hrana

Naj bo popoln, zato ne izpuščajte obrokov, ker ste zaposleni ali ker želite ohraniti svojo postavo. S hrano dobi telo priložnost, da napolni zaloge energije, da imate moč za delo in na splošno za nekaj želje. Med drugim so dobavljeni različni vitamini in mikroelementi.

3. Počitek

Bodite prepričani, da si, ne glede na to, kako zaposleni ste, vzamete odmore, sicer boste začeli porabljati rezervne vire, kar lahko privede do resnih bolezni. Torej, ko končate s svojimi obveznostmi, si dajte priložnost, da počnete stvari, ki vam prinašajo veselje in vam pomagajo pri okrevanju.

In če ne veste, kako si organizirati prosti čas, ker ste navajeni ves čas posvečati samo karieri, potem naredite seznam želja. Mnogi od njih so se vam občasno porodili v mislih, a si jih niste upali uresničiti – takoj jih začnite izvajati.

4. Telesna dejavnost

Potrebni so tako za odrasle kot za otroke. Ukvarjanje s športom izboljšuje zdravje, pomaga pri obvladovanju stresa, povečuje samozavest, vzdržljivost, razpoloženje in aktivnost.

5. Delo

Redkokatera oseba živi, ​​ne da bi opravljala kakršno koli dolžnost. Uresničevanje vaših sposobnosti vam omogoča ne samo, da si zaslužite svoj vsakdanji kruh, ampak tudi zadovoljite svoje potrebe in pokažete ambicije, kar bo na koncu vodilo do uspeha in samospoštovanja.

Ker smo vsi različni, je nemogoče ponuditi edini pravilen in idealen načrt. Zato bom tukaj navedel primer urnika, ki je najbolj primeren za večino glede na biološke ritme.

Torej, najbolj učinkovita in uporabna dnevna rutina:

Prva polovica dneva

6.00 – 7.00 – Sprožijo se notranji procesi, proizvaja se adrenalin, ki je odgovoren za aktivnost in energijo. Najbolje je, da se v tem času ukvarjate z jogo, delate vaje, to bo pomagalo obogatiti vaše organe s kisikom in se prilagoditi prihajajočemu dnevu. Mimogrede, nevrologinja Pam Spoor poziva k ljubljenju v tem času, saj se sproščajo številni hormoni, kar pozitivno vpliva na stanje telesa. Ponoči razen užitka ne morete pričakovati drugih učinkov.


7.00 – 8.00 – Po jutranji aktivnosti je čas za obnovitev kalorij. Zajtrk naj bo obilen, tudi če skrbite za postavo, lahko tvegate in si privoščite žemljo. Ali veš zakaj? Ker, prvič, pred večerom boste imeli čas, da porabite dodatne kalorije, in drugič, večina jih bo šla "v možgane", saj so ponoči porabili veliko energije za ustvarjanje sanj in obdelavo prej prejetih informacij.

8.00 – 8.15 – najbolj ugoden čas za jemanje zdravil in kompleksa vitaminov, pod pogojem, da ste jedli, sicer jih bo telo takoj odstranilo z urinom in ne bo nobenega rezultata.

8.15 – 9.00 – če se le da, se pred učenjem ali delom odpravite na krajši sprehod, saj je za človeka, ki ga čaka naporen dan, zelo pomembno, da dobi zadostno količino kisika. To bo zagotovilo učinkovitost možganske aktivnosti, odsotnost glavobolov in živahnost, dobro razpoloženje. Poskusite zapustiti hišo nekoliko prej, da se sprehodite po ulici in dobite tudi del vitamina D, ki nastaja zaradi ultravijoličnega sevanja.

9.00 – 11.00 – lotite se dela in rešite najzapletenejše probleme, saj je v tem obdobju vaša možganska aktivnost na vrhuncu, zaradi česar je zelo enostavno ustvarjati ideje in računati.

11.00 – 13.00 – kri postopoma začne »odhajati« iz možganov in se pretakati v želodec, zato bi morali delati lažje stvari, ki jih je mogoče opraviti v kratkem času.

13.00 – 13.30 – hrana, ki jo zaužijete v tem obdobju, se bo hitro prebavila in ne bo povzročala nelagodja ter vas prikrajšala za željo po gibanju. Torej organizirajte kosilo, tudi če res ne želite jesti, morate vsaj malo nasititi svoje telo.

popoldan

13.30 – 14.00 – idealno bi bilo organizirati obisk zdravstvene ustanove, saj se aktivnost vseh organov zmanjša, hkrati pa tudi občutljivost, kar pomeni, da vaše telo ni tako dovzetno za bolečine. In jemanje protibolečinskih tablet bo imelo dolgotrajnejši učinek, kot če bi jih vzeli ob drugem času.

Ne glede na počutje in situacijo, tudi če ste izvocirani v konflikt, se poskušajte obvladati in ne reagirati. Zdravstvene posledice bodo zaradi sprostitve vseh telesnih sistemov pretirane.


15.00 – 16.00 – naredite kratek sprehod, se nadihajte svežega zraka, to bo pomagalo obnoviti občutek aktivnosti in "prebuditi" telo. Če se ne morete za kratek čas oddaljiti od službe, pojdite vsaj do okna, da »ujamete« sončne žarke. Ampak to je odvisno od lepega vremena.

16.00 – 18.00 – tecite v fitnes, saj je trening v tem obdobju najbolj varen in učinkovit. Ali veš zakaj? Ker se proizvajajo različni hormoni in beljakovine, ki pomagajo zaščititi srce med intenzivno vadbo in tudi zmanjšajo tveganje za poškodbe mišic.

18.00 – 19.00 – če morate kupiti nove čevlje, pogumno pojdite v trgovino, saj boste verjetno uganili velikost. Do tega trenutka bodo vaše noge otekle, v prihodnosti pa kupljeni čevlji in druge stvari ne bodo pritiskale na vas, kar pa ne moremo reči o jutranjem nakupu.

19.00 – 20.00 - Čas je za večerjo. Lahko si dovolite celo malo alkohola, ne bo vam veliko škodilo, saj so encimi, ki jih proizvajajo jetra, na maksimumu, kar pomeni, da zlahka nevtralizirajo škodljive snovi.

21.00 – 22.30 - počitek. Pripravite se na spanje, naredite toplo kopel, prezračite sobo. Po potrebi, če vas muči nespečnost, popijte kozarec toplega mleka ali pojejte žlico medu. Izogibajte se aktivnosti, prepirom, delu ali visenju na internetu, sicer boste naslednji dan pozabili na živahnost in dobro voljo.

Izdelava pravega urnika je le tretjina dela, saj je najpomembnejše njegovo upoštevanje. Če ste vse življenje živeli, ne da bi se sploh držali urnika, ga boste težko preprosto sprejeli in se popolnoma spremenili. Zato predlagam, da razmislite o priporočilih, ki vam bodo pomagala postopoma "vstopiti" v nov režim, ne da bi sabotirali proces.


  1. Zapis na papir ali elektronski medij je obvezen. Ne glede na to, kako dober spomin imate, je to pomemben korak. Tako ne boste "po pomoti" pozabili na kakšen odtenek. Proces zapisovanja simbolizira dejstvo, da prevzemate odgovornost, kar pomeni, da bo ignoriranje katere koli točke služilo kot tihi očitek.
  2. Izogibajte se ustvarjanju nečesa novega; preprosto zapišite obstoječe naloge in odgovornosti. Na primer, vsak dan vstanete ob 6. uri zjutraj, da se pripravite na delo - nič se ne spremeni, samo to dejstvo bo prikazano v urniku. Če pa se odločite za jogo ob večerih in jo izvajate sami, je morda ne boste mogli izvajati sproti. Potrebna je postopnost, da se navadimo spoštovati meje, disciplina pa se ne pojavi čez noč.
  3. Ko ustvarite svoj urnik, si vzemite nekaj dni, da ga preizkusite v realnosti. Mislim na to, da bi lahko zaradi nekaterih okoliščin namenili preveč ali premalo časa za izvedbo nečesa, zaradi česar bo trpel celoten načrt, ker se bo sčasoma premaknil. Zato pazite nase prvi teden, potem pa lahko naredite potrebne prilagoditve.
  4. Organiziranje dnevne rutine ne vpliva le na delovno področje, zato si obvezno zapišite gospodinjska opravila in počitek.

Zaključek

In to je vse za danes, dragi bralci! Da bi imeli dovolj energije za uresničitev svojih načrtov, je pomembno, da skrbite za svoje zdravje, zato preučite priporočila, navedena v članku. Poskrbite zase in za svoje najdražje!

Gradivo je pripravila Alina Zhuravina.

1


V osnovnih razredih zgleden učni uspeh in ocene niso rezultat samo truda otrok, ampak tudi pravilnega počitka podnevi in ​​ponoči. Dnevna rutina se nanaša na optimalno razporeditev časa za določeno delo in počitek čez dan.

Dnevna rutina osnovnošolca ima naslednje elemente:

  • dejavnosti v šoli in doma;
  • redna rekreacija na prostem;
  • dobra prehrana;
  • dober, zdrav spanec;
  • samostojni hobiji in dejavnosti po vaši izbiri.

Osnovnošolski otrok naj spi vsaj 11 ur. Če otrok med šolanjem pogosto zboli, mu priporočamo spanje čez dan, po pouku. Med spanjem bo pridobil moč in energijo, ki mu bosta pomagala pri dokončanju domače naloge.

Bolje je, da greste spat ob 22. ali 23. uri, da ima čas za spanje in se zjutraj pripravi na šolo. Pred spanjem ne morete kričati na otroke ali preklinjati, sicer se bo razburil, njegov živčni sistem bo vznemirjen in ne bo mogel mirno spati.

Vprašati se je treba o preteklem dnevu, razpravljati o obstoječih težavah in se pohvaliti za njegove uspehe. Starši morajo poskrbeti, da se njihov otrok zjutraj pripravi na šolo brez naglice in naglice.

Sestavljen je iz:

  1. Likanje oblačil in zbiranje aktovke je treba opraviti zvečer.
  2. Vse stvari, oblačila, čevlji morajo biti na stalnem mestu, da vam jih ne bo treba iskati pred poukom.
  3. Z otroki obvezno izvajajte jutranje vaje, ki jim bodo dale moč, moč in energijo za ves dan.
  4. Najbolje je zajtrkovati po vadbi, 5 minut pred odhodom v šolo.

Vnaprej morate načrtovati in izračunati, koliko časa bo trajalo, da se pripravite na šolo. V osnovni šoli so starši vedno dolžni spremljati otroka v šolo. Morate upravljati svoj čas, tako da lahko hodite z mirnim tempom in ne zamujate k pouku.

  1. Na izbrani poti otroku razložite pomen prometnih znakov, ki jih srečate na poti.
  2. Opazujte druge udeležence v prometu, otroku pripovedujte o napakah, ki jih naredi med vožnjo.
  3. Otroku povejte, kako pravilno prečkati cesto in uporabljati semaforje.

Pomembno je vedeti! Otroku razložite, da morate, tudi če je na semaforju zelena luč, pogledati v obe smeri, preden prečkate cesto.

Študentski urnik

Da bi se vaš otrok lažje držal urnika, lahko vzorčni urnik za šolski teden sestavite sami.

Urnik za svojega otroka lahko narišete z lastnimi rokami, pri tem vam lahko pomaga tabela, in jo obesite na vidno mesto. Lahko pa kupite poseben obrazec in ga izpolnite. Obstajajo pa razredi, ki potekajo v drugi izmeni, kjer se otroci učijo od kosila. Težje se prilagodijo in navadijo na ta režim.

Ustvariti morate pravilen dnevni urnik, tako da ima vaš otrok čas za domačo nalogo, igro in sprostitev. Zdravstveno stanje, pozitivne ocene v šoli in telesni razvoj so neposredno odvisni od dobro zasnovane dnevne rutine.

Vsak študent potrebuje določen prostor za dokončanje domačih nalog. Namizje naj bo udobno, da lahko nanj spravimo delovne zvezke in zvezke.

Dimenzije mize in stola morajo ustrezati višini otroka. Če niso primerni, lahko pride do ukrivljenosti hrbtenice, dojenček se bo hitro utrudil in ne bo mogel pravilno narediti domače naloge.

Dnevna rutina med izpiti

Izpiti predstavljajo psihični stres za telo študentov. V tem obdobju morate biti zelo pozorni na svojo dnevno rutino in občasno spremeniti svoje dejavnosti in počitek. Pri opravljanju izpitov morate strogo spremljati ugodno vzdušje in razmere v družini.

Časa počitka in spanja ne smemo motiti, da bi podaljšali duševni stres. To lahko resno vpliva na živčni sistem in fizično stanje študenta kot celote. Ob vikendih in praznikih naj se dnevni urnik razlikuje od šolskega tedna.

Te dni preživite čim več časa na svežem zraku, obiskujte gledališča, trgovine, kinematografe. Med počitnicami je koristno, da se otroci sprostijo v zdravstvenih taboriščih in sanatorijih. Prav tako si je treba ustvariti dnevno rutino za poletje, da si otrok opomore za novo šolsko leto.

Rutina za srednjo šolo

Dnevna rutina za srednjo šolo. Tako kot pri mlajših razredih je tudi za srednješolce pomembna pravilna dnevna rutina. Imajo razlike med seboj. Odrasli otroci lahko ostanejo pokonci med odmorom za kosilo.

Srednješolcem bodo koristili tudi sprehodi na prostem in rekreativni športi za živčevje in gibalni sistem.

Ugoden čas za opravljanje domačih nalog je od 16.00 do 19.00, po katerem se telo začne preutrujati, začnejo se glavoboli in poslabšanje spomina.

Med pisanjem domače naloge ne smete odvrniti otrokove pozornosti, saj lahko izgubijo misli in si bodo težko zapomnili glavno idejo. Učni uspeh in dobre ocene so v veliki meri odvisni od staršev.

Pomagati jim moramo izvajati dnevno rutino, pripraviti stvari, da bo urejen in navajen reda.

Če učenec ne sledi pravilni dnevni rutini, lahko pouk v šoli negativno vpliva na njegovo zdravje:

  • nepravilna drža za mizo povzroči ukrivljenost hrbtenice;
  • mišični sistem oslabi;
  • krvni obtok v mišicah in možganih je oslabljen;
  • pogost stres lahko povzroči živčni zlom;
  • do konca treninga otrok postane utrujen in zaspan;
  • zaradi slabe prehrane se lahko pojavijo želodčne motnje;
  • vid se zmanjša.

Če ne skrbite za svoje otroke, lahko šola negativno vpliva na njihov telesni in duševni razvoj.

Uporaben video

    Sorodne objave

Vaše počutje, produktivnost in dobro razpoloženje so odvisni od tega, kako razporejate svoj čas. Uporabite te nasvete in ustvarite urnik, ki bi ga skorajda smrtni greh prekršili.

1. Delati morate brez prekinitev

Če se ukvarjate predvsem z intelektualnim delom (na primer ste oblikovalec, inženir, pisatelj, znanstvenik), se morate osredotočiti na nalogo in ujeti t.i. Če želite delati dobro in produktivno, v svojem urniku pustite jasna časovna obdobja, v katerih vas ne bodo motili, prekinjali ali zapuščali delovnega mesta. Uporabite te termine samo za delo.

Optimalno količino časa je mogoče enostavno izračunati s pravilom, ki ga je predlagal upravitelj Facebooka David Gillis.

Vaš tedenski urnik naj ima vsaj šest obdobij po vsaj tri ure in pol, strogo rezerviranih za delo brez prekinitve.

Težko je, a za to si je treba prizadevati. V bistvu je treba delati vsak dan do kosila tri ure in pol. In poiščite dan, ko boste delali tri ure in pol brez odmora in po kosilu.

Preglejte svoj urnik. Ali obstaja prostor za uveljavitev tega pravila? Če ni prostora, imate problem. In to morate nujno rešiti.

Kaj se zgodi, če tega pravila ne upoštevate?

  • Ne boste produktivni.
  • Delo boste morali dokončati po urah, ponoči ali pa za to preživeti vikende.

V tem stanju očitno ne boste dolgo zdržali. Zato poskusite svoj urnik preurediti tako, da bo ustrezal pravilu. Če želite to narediti, lahko:

  • prestavite sestanke, da vas ne bodo odvrnili od dela;
  • poiščite dan, v katerem ne bo sestankov, sestankov ali načrtovalnih sestankov;
  • pogovorite se s svojim vodjem: verjetno je pripravljen optimizirati vaš dan, da boste delali učinkoviteje.

Ko ustvarite urnik, ki natančno določa te časovne bloke, z njim ravnajte kot z babičinim nakitom. Sveta krava. Zbirna steklenica vina.

Da boste lažje sledili novemu urniku, si razložite, zakaj je to potrebno. Postavite si cilj. Na primer, recite: "Želim dokončati projekt v enem tednu."

Delo vam bo lahko in prijetno. Poiščite udobno mesto, izklopite obvestila na telefonu, popijte kavo. Ujemite tok in se pridružite procesu.

2. Vsak teden preglejte svoj urnik.

Odločite se za svoje prioritete

Za ponedeljek bi moralo biti v vašem urniku predvideno 30-minutno okno. Izkoristite ta čas za pregled koledarja za prihajajoči teden. Odločite se, katere tri glavne cilje morate doseči v naslednjih sedmih dneh. Kaj so vaše prioritete?

Ne pozabite preveriti vseh terminov, načrtovanih za ta teden. Ne smejo prekinjati delovnih časovnih blokov.

  • Če ste povabljeni k udeležbi na dogodku, o katerem ne veste nič, pišite organizatorju in prosite za program dogodka.
  • Če imate načrtovan sestanek z osebo, vendar se trenutno nimate o čem pogovarjati, ga prekličite.
  • Če imate načrtovan sestanek ali predstavitev, načrtujte tudi čas za pripravo.
  • Če sestanek ni predviden, vendar imate pomembna vprašanja za osebo ali ekipo, načrtujte sestanek, sestanek ali vsaj telefonski klic.

Ni preprosto. V zameno pa boste za sedem dni dobili prijeten občutek popolne kontrole nad svojim časom.

3. Vprašajte se, ali je to sestanek, na katerem morate biti.

Sestanki, sestanki, predstavitve – vse to vam požre ogromno časa. Običajno so takšni dogodki načrtovani neprijetno in so popolnoma neučinkoviti. Zakaj so sploh potrebni?

Zakaj se pojavljamo na njih?

  • Ne želimo vznemiriti druge osebe. Dogovoril se je za sestanek z vami, kar pomeni, da se mora o nečem pogovoriti. Neradi se strinjate, da pridete na sestanek, pri čemer žrtvujete svoje pomembne zadeve.
  • Počutimo se vključene v proces. Na primer, če se celotna ekipa sestane, da bi razpravljala o projektu, se vam zdi, da se morate pojaviti. V nasprotnem primeru bodo vaši sodelavci mislili, da niste tako predani kot drugi.
  • Želja po obveščenosti. Če se zdi, da je sestanek pomemben (prisoten bo na primer nekdo iz vodstva ali je predvidena usodna odločitev), si seveda želite biti tam.

Pravzaprav bi lahko bila vaša učinkovitost večja, če bi ostali za mizo in bili osredotočeni na proces. Kako veste, katerega sestanka se morate udeležiti in katerega lahko preskočite? Uporabite to pravilo.

Na srečanje morate priti, če:

a) ste prepričani, da bo vaša prisotnost vplivala na izid sestanka,

b) s tem srečanjem boste povečali svojo učinkovitost.

Če želite razumeti, ali bo vaša prisotnost kaj spremenila, se vprašajte, ali boste govorili o svojem delu ali želite sedeti tiho. Morda bo v sobi kdo, ki bo bolj samozavestno in bolje izrazil vaše mnenje.

Če želite ugotoviti, ali boste po tem srečanju bolj učinkoviti, se vprašajte, ali se boste s tega srečanja naučili kaj novega. Če se ne naučite ničesar novega, niste pripravljeni postavljati vprašanj, ne govorite o svojem delu in zato ne pričakujete konstruktivne kritike, potem vaša učinkovitost verjetno ne bo večja.

Če si ne v prvem ne v drugem primeru ne morete pojasniti, zakaj morate priti na ta sestanek, ga preskočite. Vaš čas je omejen in vsako minuto morate pametno izkoristiti.

4. Naj bodo sestanki učinkoviti

Nekateri sestanki in sestanki so lahko učinkovitejši in prinesejo več rezultatov. Preverite, ali vaš delovni dogodek izpolnjuje ta merila in odgovorite na nekaj vprašanj.

  • Za srečanje sta jasen dnevni red in namen. Če jih ni, spodbudite organizatorja, da objavi, kaj točno je treba doseči ob koncu srečanja.
  • Ali so na sestanku prisotni tisti, ki se ne udeležujejo? Večji ko je načrtovalni sestanek, dražji je za vsakega člana ekipe in več spretnosti in sposobnosti se zahteva od vodje.
  • Ali je mogoče velik sestanek razdeliti na več manjših sestankov? Tako bo na sestanku delala celotna ekipa, izražala svoja mnenja in razpravljala o opravljenem delu.
  • Gre razprava vstran? Spremljajte čas: Ko se tema pogovora spremeni, se zlahka zamotite in pozabite, koliko minut je še do konca sestanka. Ne dovolite si zapravljati svojega dragocenega časa tako nepremišljeno. Opomnite svoje kolege: "Imamo še 10 minut in še vedno je nekaj vprašanj, ki jih nismo zajeli."

5. Pustite si čas za študij in ustvarjalnost

Vseh pomembnih nalog ni treba opraviti nujno. Vendar ne pozabite načrtovati časa za takšne dejavnosti.

Odvisno od tega, kakšen cilj ste si zastavili, pustite okno za študij, ustvarjalnost ali... Lahko je precej kratek - dobesedno nekaj ur. Toda čez nekaj let si boste hvaležni za te vesele ure. Tudi tako majhna naložba bo v prihodnosti prinesla dobiček.

Na primer, zelo rad rišem in mislim, da te veščine ne bi smeli izgubiti. Zato sta v mojem urniku dve uri namenjeni samo risanju. Žrebam v nedeljo – to je najmanj obremenjen dan v mojem urniku. To je dovolj, da se zabavate in ne pozabite držati čopiča v rokah.

6. Ne pozabite: narediti morate vse, kar ste načrtovali

Ne glede na to, ali vam je všeč ali ne.

Zelo obožujem dvojni cheeseburger, vendar ga jem veliko redkeje kot solate, kosmiče in juhe. Preprosto zato, ker nenehno jedo dvojne čizburgerje, ne boste zdravi in ​​močni. Včasih se je zelo težko prisiliti k uživanju prave hrane. Toda te slabosti je treba premagati, saj je to dobro za zdravje.

Enako velja za vaš urnik. Delaj to kar ljubiš. Počnite tisto, kar ne ljubite toliko, ampak tisto, kar je dobro za vas, vašo kariero, zdravje, razvoj. Predmeti v vašem urniku so se pojavili z razlogom: vse nepotrebno smo že zavrgli, ostalo je le tisto, kar vam bo pomagalo postati boljši.

Zdaj urnika ni mogoče kršiti.