Prehranske vlaknine se pri prehodu skozi prebavila skoraj ne razcepijo, ampak jih izkoristi črevesna mikroflora. Vlakna, ki absorbirajo vodo, povečajo količino blata, tako da se hitreje premikajo skozi črevesje, kar zmanjša tveganje za zaprtje in normalizira delovanje prebavnega trakta. Menijo, da se zaradi hitrega premikanja odpadkov zmanjša verjetnost raka debelega črevesa. Poleg tega se spomnimo, da kljub dejstvu, da vlaknine vsebujejo zelo malo kalorij, so obsežne, kar daje občutek sitosti in pomaga zmanjšati skupno količino zaužite hrane in nadzorovati težo. Poleg tega vlaknine znižujejo raven holesterola in inzulina v krvi.
Ameriško dietetično združenje priporoča dnevno uživanje 25-35 gramov vlaknin za preprečevanje kroničnih bolezni. Če želite analizirati svojo prehrano in sestaviti zdrav jedilnik, morate upoštevati vsebnost vlaknin v vsakem živilu. Podatek o njegovi količini lahko včasih, čeprav zelo redko, razberete iz informacijskih nalepk na izdelkih, ki jih kupite v trgovini, pa tudi iz spodnje tabele.
Vsebnost vlaknin v hrani
| Izdelki (100 g) | Vsebina, g |
| sveže marelice | 2,0 |
| češnjeva sliva | 0,5 |
| Pomaranče (sorta Valencia) | 2,5 |
| Lubenica | 0,5 |
| jajčevec | 1,3 |
| banane | 2,6 |
| Grozdje | 3,9 |
| Češnja | 1,6 |
| Grah | 6 |
| Grenivke | 2,5 |
| posušene gobe | 20 |
| Kuhane bele gobe | 2,0 |
| Hruške | 3,1 |
| Melona | 0,9 |
| Blackberry | 5,3 |
| Zephyr | 1 |
| Fige (sveže) | 2,9 |
| Fige (posušene) | 9,8 |
| Bučke | 0,3 |
| Belo zelje | 2,8 |
| Krompir (kuhan, olupljen) | 1,8 |
| Ajdova kaša | 2,7 |
| Zdrobova kaša | 0,8 |
| ovsena kaša | 1,9 |
| Pšenična kaša | 1,7 |
| Ječmenova kaša | 2,5 |
| ječmenova kaša | 3,8 |
| Brusnica | 4,6 |
| Kosmulja | 4,5 |
| Posušene marelice | 7,3 |
| Limone (brez lupine) | 2,8 |
| maline | 6,5 |
| mandarine | 1,8 |
| Makaroni (kuhani) | 1,8 |
| Mandelj | 12,2 |
| korenček | 2,8 |
| Rakitovec | 4,7 |
| Ovseni otrobi (kuhani) | 2,6 |
| Ovseni otrobi (surovi) | 15,4 |
| kumare | 0,7 |
| Lešnik, lešnik (posušen) | 9,4 |
| oreh | 6,7 |
| Prilepi | 0,4 |
| Sladka zelena paprika | 1,7 |
| Sladka rdeča paprika | 2,1 |
| Breskve | 1,5 |
| Peteršilj (zelenje) | 1,5 |
| pšenični otrobi | 43 |
| Proso (kuhano) | 1,3 |
| Redkev | 1,6 |
| repa | 1,6 |
| Rjavi riž (kuhan) | 1,8 |
| Beli riž, long-lake (kuhan) | 0,4 |
| Riž beli, srednje zrnat (kuhan) | 0,3 |
| divji riž (kuhan) | 1,8 |
| Rowan chokeberry | 2,7 |
| zelena solata | 1,3 |
| Pesa (kuhana) | 2,8 |
| Sliva | 1,4 |
| paradižniki | 1,2 |
| Buča | 1,2 |
| koper | 3,5 |
| Pečen fižol | 5,5 |
| Stročji fižol | 2,5 |
| Datumi | 3,6 |
| halva | 0,6 |
| Beljakovine kruha-otrobi | 2,1 |
| Beljakovinsko-pšenični kruh | 0,6 |
| kruh z otrobi | 2,2 |
| pšenični kruh | 0,2 |
| rženi kruh | 1,1 |
| hren | 2,8 |
| Češnje | 3 |
| Črni ribez | 2.1 |
| Borovnica | 2,4 |
| Suhe slive | |
| Špinača | 2,2 |
| Jabolka | 2,4 |
Upoštevajte
- Tako imenovani "suhi kruh" iz celih zrn, ki je zdaj komercialno dostopen povsod, je zelo uporaben prehranski izdelek. V žemljicah se poleg beljakovin in mineralov v velikih količinah nahajajo tudi balastna vlakna. Da bi zadostili dnevnim potrebam telesa po grobih vlakninah, morate pojesti le 150 gramov suhega kruha. Enako količino vlaknin najdemo v 6 štrucah rženega kruha.
- Kruh iz nerafiniranih žit je še posebej bogat z vlakninami.
- Bel kruh ima v povprečju trikrat manj vlaknin kot kruh z otrobi.
- Glede rženega kruha: temnejša kot je štruca, manj je prečiščena moka in bolj uporaben je kruh.
- Namesto pitja soka poskusite pojesti cel sadež. Znano je, da vapelsin na primer vsebuje 6-krat več vlaknin kot kozarec pomarančnega soka.
! Bodi previden!
Kljub temu, da olupljeno sadje in zelenjava vsebujeta več vlaknin kot olupljeno, je vseeno priporočljivo, da po pranju jabolkom, hruškam, kumaram itd. odrežete lupino. pred jedjo. Še posebej, če sta sadje in zelenjava kupljena v trgovini in ne pridelana na vrtu. Dejstvo je, da lahko lupina kopiči različne škodljive snovi, če so bile uporabljene pri njihovem gojenju. Poleg tega lahko površino "trgovinske" zelenjave obdelamo s parafinom, sadje pa z difeninom (najmočnejši alergen) - to se naredi za boljše ohranjanje izdelkov med prevozom in dolgotrajnim skladiščenjem. V vsakem primeru sadje in zelenjavo temeljito operite s trdo krtačo.
Topne in netopne vlaknine
Obstajata dve obliki vlaknin: topne (v vodi) in netopne. Topno razgradijo bakterije prebavil, pri čemer poleg plinov tvorijo fiziološko aktivne snovi, ki, delno vstopijo v kri, pomagajo zmanjšati raven glukoze in "slabega" holesterola v njej. V velikih količinah ga najdemo v listnati zelenjavi, sadju, ječmenovih in ovsenih otrobih.
Netopne vlaknine absorbirajo tekočino, povečujejo volumen blata in tako prispevajo k normalnemu delovanju prebavnega trakta ter preprečujejo zaprtje. Najdemo ga v fižolu in nerafiniranih zrnih, kot so rjavi riž, moka iz otrobov in cela pšenična zrna.
Očitno sta obe vrsti prehranskih vlaknin bistveni za zdravje. Zato za optimalno razmerje med topnimi in netopnimi vlakninami v svojo prehrano vključite raznovrstno zelenjavo, sadje, žita in stročnice.
Priporočila za vlakna in nekaj opozoril
Če jeste hrano, bogato z rastlinskimi vlakni, morate piti 2-2,5 litra vode na dan. Dejstvo je, da brez vode živilska celuloza preprosto izgubi adsorbcijsko funkcijo.
Poskusite postopoma povečevati vnos vlaknin, dokler ne dosežete priporočenega dnevnega vnosa. Hkrati postopoma povečajte količino popite vode na 2-2,5 litra.
Oster prehod na povečano porabo zelenjave in sadja lahko povzroči napenjanje in drisko.
Bolniki s kolitisom, razjedami, proktitisom je bolje omejiti uporabo živil z visoko vsebnostjo rastlinskih vlaken.
Za zaprtje so še posebej koristne suhe slive, pesa in korenje. Vendar pa je za ljudi, ki trpijo zaradi spastičnega zaprtja, bolje jesti zelenjavo in sadje v obliki pireja ali pireja.
Ne pozabite, da lahko prehranske vlaknine povečajo napihnjenost črevesja. Ljudje, ki so nagnjeni k napenjanju, morajo iz svoje prehrane izključiti živila, kot so zelje, špinača, kislica in stročnice.
Pri sestavljanju tabele so bili uporabljeni podatki s spletne strani USDA National Nutrient Database (http://ndb.nal.usda.gov/).
Vlaknine so votla vlakna rastlinske hrane, ki jih človek potrebuje za normalno življenje. Izboljša prebavo, spodbuja peristaltiko. Njegovo pomanjkanje ogroža razvoj anemije, žolčnih kamnov, debelosti, ateroskleroze, sladkorne bolezni in drugih nič manj grozljivih bolezni. Koristno bi bilo ponovno razmisliti o prehrani in v jedilnik uvesti rastlinsko hrano z veliko vlakninami.
Če veste, katera živila vsebujejo vlaknine, boste lahko diverzificirali svojo prehrano s koristmi za zdravje. Seznam teh lahko razdelimo na pododdelke.
žitarice
Veliko prehranskih vlaknin najdemo v žitih, kot so pšenica, ovsena kaša, biserni ječmen, ajda, riž in drugi.
Pomembno je jesti polnozrnate žitarice. Zdrobljena in na poseben način obdelana instant žita ne vsebujejo vlaknin. Čeprav so primerni za kuhanje, nimajo enake vrednosti kot cela zrna.
otrobi
Otrobi so preostala surovina mlinske industrije, ki predstavlja trdo lupino zrna, ki je sestavljena iz 75-80% prehranskih vlaknin. Vsa živila, ki vsebujejo vlaknine, so koristna, vendar so otrobi vodilni po vplivu.
Pred uporabo je priporočljivo, da otrobe poparite z vrelo vodo. Mešanico zaužijemo pred obroki z veliko vode. Otrobi se v prehrano uvajajo postopoma, začenši z 1/2 žličke. in prinaša v nekaj tednih do 1 žlice. l. 3-krat na dan.
V oddelkih zdrave prehrane in lekarnah lahko kupite pakirane otrobe različnih vrst: pšenične, koruzne, ječmenove, ovsene, riževe. Pogosto so obogateni s sadnimi in zelenjavnimi dodatki.
Tabela: Vlaknine v žitih in otrobih
| Izdelek (100 gramov) | Vlaknine (g) |
| Pšenični otrobi | 42,8 |
| Ovseni otrobi | 15,4 |
| Koruzni otrobi | 85,5 |
| Ovsena kaša "Hercules" | 6,0 |
| Ajdova kaša | 2,7 |
| Ječmenova kaša | 2,5 |
| ječmenova kaša | 3,8 |
| Beli riž (kuhan) | 0,9 |
| Rjavi riž (kuhan) | 1,8 |
Jagode in sadje
Vlaknine bodo telesu zagotovile sadno sadje (hruške, jabolka, marelice, grozdje, banane), pa tudi jagodičevje (ribez, maline, jagode). Prehrana mora vsebovati suho sadje - rozine, suhe marelice, datume.
Lupina vsebuje veliko vlaknin, vendar je treba upoštevati, da so uvoženi plodovi obdelani s posebnimi sredstvi za prevoz in dolgoročno skladiščenje. Bolje je, da odrežete lupino s čezmorskega blaga ali jo temeljito operete pod tekočo vodo s trdo gobo.
zelenjava
Vrtno sadje je odličen vir prehranskih vlaknin. Koristno je vključiti v jedilnik krompir, zelje, korenje, peso, kumare, šparglje, špinačo, pa tudi stročnice - lečo, fižol, grah.
Pri toplotni obdelavi se votla vlakna delno uničijo. Prednost je treba dati zelenjavi, ki jo lahko jeste surovo.
oreški
Z zadostno količino vlaknin se lahko pohvalijo orehi in lešniki, indijski oreščki, surovi mandlji, arašidi in pistacije, rahlo prepražene brez olja in soli.
Poleg naštetega je priporočljivo uživati lanena semena, bučna in sončnična semena. Pri nakupu izdelkov iz moke se je bolje odločiti za testenine iz trde pšenice in kruh iz polnozrnate moke.
Topne in netopne vlaknine
Običajno je vlaknine razdeliti na topne in netopne oblike. Telo potrebuje obe vrsti prehranskih vlaknin. Bolj kot je hrana na mizi raznolika, lažje je vzpostaviti ravnovesje.
Tabela: Vsebnost netopnih vlaknin v sadju in zelenjavi
| Izdelki (100 g) | Vlaknine (g) | Izdelki (100 g) | Vlaknine (g) |
| pomaranče | 1,4 | limone | 1,3 |
| ananas | 0,4 | korenček | 1,2 |
| marelice | 0,8 | kumare | 0,7 |
| lubenice | 0,5 | Breskve | 0,9 |
| banane | 0,8 | sladka paprika | 1,4 |
| jajčevec | 1,3 | Paradižnik | 0,8 |
| Češnja | 0,5 | Črni ribez | 3,0 |
| Grozdje | 0,6 | Rdeči ribez | 2,5 |
| hruška | 0,6 | slive | 0,5 |
| Melona | 0,8 | Pesa | 0,9 |
| Krompir | 1,2 | Kaki | 0,5 |
| Belo zelje | 1,4 | Češnje | 0,3 |
| Čebulna čebula | 0,7 | Jabolka | 0,6 |
Groba rastlinska vlakna se ne cepijo. Adsorbirajo vodo, povečajo količino blata. V tranzitu skozi črevesje ga vlakna znebijo starih toksinov.
Tabela: Topne vlaknine v živilih (pektini)
| Izdelki (100 g) | Pektini (g) | Izdelki (100 g) | Pektini (g) |
| lubenice | 1 – 1,5 | Breskve | 5 – 8,9 |
| marelice | 3,9 – 8,6 | sladka paprika | 6 – 8,7 |
| Kutina | 5,3 – 9,6 | Paradižnik | 2 – 4,1 |
| jajčevec | 5,2 – 8,7 | slive | 3,6 – 5,3 |
| Grozdje | 0,8 –1,4 | Črni ribez | 5,9 – 10,6 |
| Hruške | 3,5 – 4,2 | Rdeči ribez | 5,5 – 12,6 |
| Jagoda | 3,3 – 7,9 | Pesa | 0,7 - 2 |
| maline | 3,2 – 6,7 | Buča | 2,6 – 9,3 |
| korenček | 6 - 8 | Češnje | 1,7 – 3,9 |
| kumare | 5,9 – 9,4 | Jabolka | 4,4 – 7,5 |
V sestavi topnih vlaknin prevladujejo pektini. Njihovo število se razlikuje glede na sorto, stopnjo zorenja proizvoda in druge dejavnike. Prehranske vlaknine poleg pektinov vsebujejo inulin, sluzi, gume in naravne smole. Te snovi so vključene v procese čiščenja krvi, odstranjujejo toksine in žolčne kisline iz tkiv ter odstranjujejo slab holesterol.
Stopnja porabe
- Do 4 let - 19 g;
- Do 8 let - 25 g;
- Fantje do 13 let - 31 g;
- Mladostniki in odrasli moški - do 38 g;
- Dekleta in ženske - dnevno 25-30 g.
Med nosečnostjo ostane količina zaužitih vlaknin enaka. Rastlinska vlakna izboljšajo delovanje črevesja in bodoči mamici pomagajo pri obvladovanju zaprtja.
Značilnosti absorpcije vlaken
Veliko ljudi ve, da obstajajo živila z visokim in nizkim glikemičnim indeksom. Prvi dajejo telesu energijo zelo hitro, prispevajo k odlaganju maščobe in negativno vplivajo na raven sladkorja.
Živila z veliko vlakninami imajo nizek GI in se počasi prebavljajo. Zaradi dejstva, da proces prebave hrane poteka postopoma, se obremenitev trebušne slinavke zmanjša. Ljudem, ki so nagnjeni k sladkorni bolezni, vlaknine pomagajo preprečiti skoke glukoze v krvi.
Nasvet: Pri uživanju živil, bogatih z vlakninami, morate piti dovolj vode – približno 2,5 litra na dan. V nasprotnem primeru bo živilska celuloza izgubila svojo adsorpcijsko funkcijo.
Kontraindikacije in škoda
Uporaba vlaknin je treba omejiti pri kolitisu, želodčnih razjedah, proktitisu.
Uživanje preveč prehranskih vlaknin je polno posledic, kot so povečano nastajanje plinov, napenjanje, bolečine v črevesju, bruhanje in driska.
Če upoštevate kontraindikacije in se držite norme, vlakna ne bodo škodila. Uživanje hrane, bogate z rastlinskimi vlakni, aktivira presnovne procese, znižuje holesterol, pomaga pri prebavi, kar pomeni, da vodi do zdravega hujšanja in preprečuje številne bolezni, povezane z delovanjem črevesja, srca in ožilja.
V 70-80-ih letih prejšnjega stoletja so vlaknine pogosto imenovali v znanstvenih delih, ker nimajo energijske vrednosti za telo. Kasneje pa je bilo ugotovljeno, da prehranske vlaknine (drugo ime za vlaknine) specifično vplivajo na delovanje črevesja: izboljšujejo gibljivost, spodbujajo izločanje toksinov itd. Danes je seznam živil, bogatih z vlakninami, vedno pri roki za tiste, ki si prizadevajo voditi zdrav življenjski slog.
uporaben balast
Prehranske vlaknine so tisti del hrane, ki ga skrivnosti človeškega prebavnega trakta ne prebavijo. Ta lastnost jih naredi praktično neuporabne v smislu polnjenja energetskih zalog telesa. Hkrati lahko zahvaljujoč njemu (spodnja tabela) spodbujajo črevesno aktivnost. Prednosti prehranskih vlaknin vključujejo tudi:
stimulacija izločanja žolča;
odstranitev odvečnega holesterola;
čiščenje telesa toksinov;
ustvarjanje občutka sitosti.
Pomočnik v boju proti boleznim
Ena najpogostejših bolezni prebavnega sistema danes je zaprtje. Sedeči način življenja prispeva k razvoju te bolezni in posledično povzroča druge neprijetne bolezni. Vključitev živil z visoko vsebnostjo vlaken v prehrano je dober način za preprečevanje in včasih zdravljenje (obstajajo bolezni, pri katerih so vlakna, nasprotno, kontraindicirana).
Prehranske vlaknine so obvezne v prehrani ljudi s sladkorno boleznijo. Vlaknine zmanjšajo potrebo po insulinu tako, da povečajo odpornost (občutljivost) celic na to snov. Prehranske vlaknine uravnavajo raven krvnega sladkorja in holesterola ter s tem znižujejo njuno raven. Slednja lastnost jih naredi zveste pomočnike v boju proti prekomerni teži.
Poleg tega vlaknine pomagajo zmanjšati tveganje za nastanek hemoroidov in žolčnih kamnov. V zadnjem času gastroenterologi vse pogosteje govorijo o nespornih koristih prehranskih vlaknin v boju proti raku debelega črevesa.
Dve vrsti vlaken
Prehranske vlaknine delimo na topne in netopne. Njihov učinek na telo je nekoliko drugačen. Topna ali "mehka" vlakna vključujejo:
dekstran;
Vlakna te vrste odstranjujejo škodljive snovi iz telesa, spodbujajo celjenje črevesne sluznice in zmanjšujejo gnitje. Netopne prehranske vlaknine izboljšajo gibljivost prebavnega trakta, odstranjujejo holesterol in povečajo izločanje žolča. Tej vključujejo:
celuloza;
hemiceluloza;
Seznam živil, bogatih z vlakninami
Balastne snovi so bogate z rastlinsko hrano. Vsebnost vlaknin v lupini svežega sadja je veliko višja od količine v pulpi. To pravilo velja tudi za žitarice: polnozrnata žita vsebujejo nekajkrat več prehranskih vlaknin kot industrijsko predelana. Uporabno za prebavo in suho sadje: rozine, suhe marelice, suhe slive, marelice. Zelenjava, bogata z vlakninami, je belo zelje, pesa, korenje, krompir in paradižnik. Kot vir prehranskih vlaknin se lahko uporabljajo tudi različni oreščki, sončnična ali bučna semena, gobe in jagodičevje.
Danes lahko na trgovskih policah najdete vsa živila, bogata z vlakninami (tabela s količino prehranskih vlaknin na 100 gramov izdelka je navedena spodaj). Eden izmed priljubljenih za ta parameter so otrobi. Po količini vlaken so bistveno boljši od mnogih drugih izdelkov.
| Izdelki | Izdelki | Vsebnost vlaknin (g/100 g) | |
| Žitni izdelki | stročnice |
||
| rjavi riž | 5 | kuhan grah | 5 |
| bel riž | 1 | Stročji fižol | 16 |
| Polnozrnata moka | 9 | Razcepljen grah | 23 |
| otrobi | 40 | Leča | 12 |
| Suho sadje, oreščki | fižol | 25 | |
| Kokos | 24 | Zelenjava in zelenjava | |
| Mandelj | 14 | Belo zelje | 2 |
| fige | 18 | korenček | 2,4 |
| Posušene marelice | 18 | Peteršilj, koper, solata | 2 |
| posušena jabolka | 14,9 | Redkev | 3 |
| Rozin | 7 | ocvrte gobe | 6,8 |
| Datumi | 9 | Kuhana pesa | 3 |
| arašidov | 8 | Paradižnik | 1,4 |
| Sadje, jagode | |||
| Jabolka z lupino | 3 | pomaranče | 2,2 |
| kivi | 3,8 | marelice | 2,1 |
| Hruške z lupino | 3 | Črni ribez | 4,8 |
| Breskve | 2 | maline | 8 |
dnevna potreba
Strokovnjaki pravijo, da mora človek dnevno zaužiti 25-40 g vlaknin. Dnevna stopnja se razlikuje glede na starost osebe in stanje njegovega telesa. Priporočena količina za ženske je 25 g na dan, za moške - 40 g Po 50 letih gastroenterologi svetujejo zmanjšanje količine zaužite vlaknine, saj starejši ljudje pogosto doživljajo zmanjšanje motorične funkcije črevesja.
Potrebujem strokovni nasvet
Vlaknine je danes mogoče kupiti v lekarni v obliki posebnih pripravkov, ki vsebujejo topne in netopne prehranske vlaknine. Omogočajo vam, da hitro zapolnite potrebe telesa po balastnih snoveh. Vendar pa ne bi smeli, ko ste izvedeli za prednosti prehranskih vlaknin, takoj teči v trgovino. Posebni pripravki, pa tudi sadje, žita in zelenjava, bogati z vlakninami, so lahko tako koristni kot škodljivi. Zato gastroenterologi in nutricionisti priporočajo postopno uvajanje jedi s sestavinami, ki vsebujejo veliko količino prehranskih vlaknin, v prehrano.
Obstajajo številne bolezni, pri katerih je seznam živil, bogatih z vlakninami, seznam kontraindikacij. Tej vključujejo:
bolezni, ki jih spremlja vnetje sluznice želodca in črevesja;
akutne nalezljive bolezni;
neustrezna cirkulacija.
Grenivke, jabolka, zelje, paradižnik, jagode, žita, otrobi in druga živila z visoko vsebnostjo vlaknin, če jih uživamo v presežku, lahko povzročijo neprijetne posledice:
napenjanje in povečana tvorba plinov;
razvoj fermentacijskih procesov v črevesju;
malabsorpcija vitaminov in drugih hranil.
Ne spreminjajte drastično običajnega menija
Včasih dekleta, ki so spoznala prednosti prehranskih vlaknin in preučila seznam živil, bogatih z vlakninami, takoj preidejo na novo dieto. Pogosto tako radikalna sprememba v meniju vodi do zgoraj omenjenih neprijetnih posledic: napenjanje in povečano nastajanje plinov. Postopno povečevanje količine vlaknin v prehrani bo pomagalo preprečiti takšne incidente. Delež živil, bogatih s prehranskimi vlakninami, se vsak dan počasi povečuje. Nepogrešljiv del procesa je skrbno opazovanje reakcije telesa.
Kako povečati količino vlaknin v vaši prehrani
Prehranskih vlaknin skorajda ni v izdelkih iz vrhunske moke, v oljih živalskega in rastlinskega izvora, v sadnih in zelenjavnih sokovih, v vseh vrstah slaščic, v mesu in ribah itd. Ni nujno, da se takoj in za vedno opusti ta živila v korist tistih, ki so bogata z vlakninami. Namesto mnogih od njih lahko uporabite podobne, vendar bolj "žive". Belega kruha ni težko postopoma zamenjati z rženim kruhom in polnozrnato moko najvišjega razreda. Namesto sokov (govorimo o sveže iztisnjenih) si lahko skuhamo danes priljubljene smutije. Rezine buče, korenje in jabolko so odlična možnost za takšen koktajl.
Ne smemo pozabiti, da se večina vlaknin nahaja v koži zelenjave in sadja. Zato je bolje, da kumar, jabolk in hrušk ne lupite tako za smutije, tam kot med pripravo solat. Toda avokado, katerega sestava vključuje številne elemente, koristne za telo, je treba še vedno osvoboditi kože.
Minimalna obdelava - največji rezultat
Vlaknin je več v presnih živilih. Zato je bolnikom z motnjami v prebavnem traktu dovoljeno jesti samo kuhano ali parjeno zelenjavo. In za zdravo telo so bolj uporabni, če niso izpostavljeni toplotni obdelavi. Sadna solata lahko nadomesti običajno sladico. Namesto vaših najljubših "Olivier", "Mimosa" in "Crab sticks" je bolje uporabiti jedi s svežo zelenjavo. Že samo zelje, o koristnosti katerega so nas vcepili že od vrtca in komaj kdo dvomi, lahko postane sestavina velikega števila solat.
Previdna izbira
Danes je sadje v trgovini zlahka najti tako pozimi kot poleti. Vendar velja spomniti, da niso vsi enako uporabni. Ananas, pomaranče, mango in isti avokado imajo na prvi pogled čudovito sestavo, vendar je bolje dati prednost lokalni in sezonski zelenjavi in sadju. Eksotične jedi k nam prinašajo od daleč, za njihovo privlačnost pa pogosto uporabljajo različne kemične spojine. In v odsotnosti škodljivih snovi je uporabnost čezmorskih proizvodov nižja od domačih, saj jih pogosto trgajo nezrele, ko plodovi še niso imeli časa, da pridobijo moč in se napolnijo s koristnimi snovmi. Seveda jih lahko vključite v prehrano, vendar morate skrbno izbrati dobavitelja. Snovi, ki se uporabljajo za konzerviranje hrane, lahko povzročijo alergije in motijo želodec ali črevesje. Z eno besedo, v iskanju vlaknin ne smemo pozabiti na druge potrebe telesa.
Nebrušen riž in druga žita, neolupljena jabolka in hruške, kumare, paradižnik in zelje – koristi živil, bogatih z vlakninami, so potrdile številne raziskave. Pomagajo pri preprečevanju različnih bolezni, povezanih s presnovnimi motnjami in delovanjem prebavil.
Ključ do zdravega telesa sta raznolikost in občutek za mero. Preveč vlaknin, tako kot maščob, vodi v motnje v delovanju telesa. Znan jedilnik lahko vsebuje nekatere v izobilju in izključuje druge. Razširitev prehrane jih bo pomagala napolniti. Koristne lastnosti korenin peteršilja, kaljene pšenice ali iste lupine jabolk in kumar so pogosto spregledane, preprosto zato, ker nam te sestavine niso preveč znane.
Prva stvar, ki jo želim povedati, je, da so vlaknine vsekakor koristne in to ni dvoma. Toda tako kot pri drugih biološko aktivnih spojinah le normalen vnos vlaknin (v mejah normale) prinaša koristi. Velika večina znanstvenih raziskav ni bila opravljena na prehranskih dopolnilih z vlakninami, temveč na zelenjavi in sadju. Nemogoče je izenačiti gole vlaknine ter zelenjavo in sadje, ki jih vsebujejo!! Povečanje količine vlaknin nad normo ne vodi do povečanja njihovega koristnega učinka, ampak vodi le do zdravstvenih težav.
Več o temi:
Škrob
norma vlaken.
V prehrani je splošno sprejeto, da je dnevna norma vlaknin za odrasla oseba mora biti 25-30 g(ali 10-13 g na vsakih 1000 kcal). Obstajata dve vrsti vlaknin: netopne in topne. Netopna v nespremenjeni obliki se v celoti izloči skozi črevesni trakt. Njegova prisotnost pozitivno vpliva na povečanje volumna blata in uravnavanje ritma odvajanja. Teh vlaknin je veliko v pšeničnih otrobih in izdelkih iz polnozrnate moke.
Zdaj so v Združenih državah razvili nekatere omejitve glede uživanja prehranskih vlaknin: za moške, mlajše od 50 let, njihova količina ne sme biti večja od 38 gramov na dan, za predstavnike močnejšega spola, ki so presegli to starost omejitev, je priporočljivo zmanjšati to številko do 30 gramov. Ženske, mlajše od 50 let, naj zaužijejo 30 gramov vlaknin, starejše od 50 let pa naj ne presežejo 21 gramov.
Uživanje več kot 50 gramov vlaknin na dan vodi do negativnih učinkov!
Za otroke je začetni odmerek 10 g, ki se mu doda število gramov, ki ustreza starosti otroka. Na primer, 9-letni otrok naj dnevno zaužije 10 + 9, to je 19 g prehranskih vlaknin.
Topne vlaknine po eni strani lahko v vodi nabreknejo, s čimer zadržijo vodo in hitro dajo občutek sitosti, po drugi strani pa zmanjšajo absorpcijo maščob, glukoze in žolča ter spodbujajo rast normalnih črevesna mikroflora. Veliko ga je v slivah, korenju, citrusih, stročnicah.
Po zamislih o prehrani mora biti s pravilno prehrano skupna količina topnih vlaknin vsaj 3/4. Večina rastlinskih živil vsebuje ti dve obliki vlaknin hkrati.
Dovolj vlaknin!
Vsaka bolj ali manj uravnotežena prehrana vsebuje dovolj vlaknin! Tako na primer v skleda grahove ali fižolove juhe vsebuje vsaj 20 gramov vlaknin- to je skoraj dnevna priporočena norma (!). Zato ni smiselno uživati živil, obogatenih z vlakninami, ali uživati presežek polnozrnatih žit.
Primer štruc: Rženi kruh znamke "Generous". Sestavine: ržena moka, pšenični otrobi, pšenična moka za peko drugega razreda, pitna voda, margarina. Pekovski kvas, kuhinjska sol, rženi slad. spojina:Kalorična vsebnost teh kruhov na 100 g je 360 kcal, Beljakovine - 10 g, maščobe - 4,5 g, ogljikovi hidrati - 70 g, vlakna - 18,4 g.
Samo 100 gramov kruha vsebuje več kot polovico dnevnih potreb po vlakninah (!) Če ne upoštevamo ostale prehrane!
Ustvarjanje mita o vlaknih.
Leta 1979 irski terapevt dr. Denis Parsons Burkitt izda knjigo Ne pozabite na vlaknine, ki postane mednarodna uspešnica. Leta 1984 Kellogg doda zdravstvene trditve na pakete svojih kosmičev za zajtrk All-Bran. Leta 1990 je ameriški kongres sprejel zakon o označevanju živil, ki od proizvajalcev živil zahteva, da merijo vsebnost vlaknin in te podatke navedejo na embalaži. Leta 1990 je Ameriško združenje za boj proti raku prvič izdalo priporočila za zmanjšanje tveganja za nastanek raka, vključno z nasvetom za uživanje več vlaknin.
Mit o vlaknih je to koristi zelenjave in sadja se prenesejo na same vlaknine (zamenjava pojmov). Ustvarjalci in promotorji tega mita so številni proizvajalci kosmičev za zajtrk, "polnozrnatih" izdelkov itd. Trdijo, da vlaknine dejansko zmanjšujejo tveganje za številne bolezni. Trenutno lobisti, ki govorijo o koristih vlaknin, opozarjajo na številne manjše študije, ki podpirajo njihov argument, da vlaknine (ne zelenjava!) pomagajo pri boleznih srca in številnih drugih boleznih. Na žalost je zgodovina medicinskih raziskav vedno znova dokazala, da moramo biti pri rezultatih študij manjšega obsega zelo previdni, saj lahko odražajo zgolj naključje.
Vlaknine in prebavne težave.
Če je vaša prehrana dramatično povečala količino vlaknin, se lahko pojavijo težave, kot so povečano nastajanje plinov, driska, bolečine in napenjanje - ta učinek povzroča nelagodje.
Takole piše mikrobiolog Paul McNeil z Medical College of Georgia: »Ko jeste hrano, bogato z vlakninami, ta, ki se premika po prebavnem traktu, poškoduje epitelijske celice njegove serozne membrane. Te poškodbe povzročijo povečano proizvodnjo sluzi, ki ima mehčalne in zaščitne lastnosti. Seveda velja omejitev pri uživanju »grobe« rastlinske hrane, bogate z vlakninami.
Človeški prebavni organi ne proizvajajo encimov, ki bi lahko razgradili celične membrane rastlin. Nekateri mikrobi debelega črevesa (klostridije, B. cellulosae dissolvens, B. mesentericus vulgatus) imajo take encime in zato razgrajujejo vlaknine. Pri normalni hitrosti gibanja hrane skozi prebavila mikrobi prebavijo približno 3/4 vseh vlaknin, če jih ne zaužijemo v presežku.
Toda obstajajo stanja, ko se tudi normalno prebavljive vlaknine ne prebavijo normalno. Dejstvo je, da so rastlinske celice med seboj povezane s plastjo pektina, za raztapljanje katerega je najprej potrebna kisla reakcija želodčnega soka, nato pa rahlo alkalna reakcija dvanajstnika. V odsotnosti ali pomanjkanju HCl v želodčnem soku se celice prebavljive vlaknine (na primer krompirja, korenja) ne ločijo, to pomeni, da ostanejo neprebavljene.
Da bi se zaščitile pred mehanskimi poškodbami zaradi neprebavljene hrane, začnejo epitelijske celice kot prilagoditev izločati veliko več sluzi. Izločena sluz služi kot zaščita za zunanje celice sluznice. Poleg tega prispeva k hitri obnovi poškodovane zunanje membrane in olajša pretok hrane skozi prebavila.
Presežek vlaknin poslabša absorpcijo elementov v sledovih.
Vlaknine pomagajo premakniti neprebavljeno hrano skozi prebavni trakt, hkrati pa zmanjšajo absorpcijo hranil v črevesnih stenah. Če začnemo uživati več kot 50-60 gramov vlaknin na dan, naše telo ne bo moglo absorbirati dovolj vitalnih mikrohranil in hranil, preden neprebavljena hrana zapusti naše telo.
Vlaknine dajejo dolgotrajen občutek sitosti ter nam tako pomagajo pri hujšanju in ohranjanju želene telesne teže. Če je za nas, odrasle, ta učinek zelo ugoden, pa za dojenčke, v primeru prekomernega uživanja prehranskih vlaknin, to ni prav nič koristno, saj morda ne bo najbolje vplivalo na njihovo zdravje. V tem primeru se otrok počuti sitega in noče zaužiti količine zdrave hrane, ki jo potrebuje za normalen razvoj in rast.
Presežek prehranskih vlaknin (25-40 g/dan) pa lahko bistveno zavira absorpcijo železa, kalcija, cinka in drugih pomembnih elementov. Otroci še posebej trpijo zaradi presežka vlaknin. Otroška hrana, ki vsebuje sojo, zavira absorpcijo cinka. Cink je nujen za razvoj možganov. Depresija, nenormalna izguba apetita, nizka porodna teža, zaostanek v rasti, duševna zaostalost in amenoreja so povezani s pomanjkanjem cinka, prvih 5 od teh simptomov pa je povezanih tudi s pomanjkanjem železa.
V Angliji je navdušenje po rastlinski hrani za otroke povzročilo množično epidemijo rahitisa. In samo vrnitev v prehrano mlečnih in mesnih izdelkov je omogočila obvladovanje tega beriberija. Vodilni strokovnjak za vlaknine, profesor David Southgate, pravi, da se morajo dojenčki, otroci, najstniki in nosečnice izogibati uživanju preveč vlaknin. Te kategorije ljudi imajo večjo potrebo po mineralih kot ostalo prebivalstvo. Vlakna fitina "oropajo" absorpcijo mineralov.
Pomanjkanje cinka, katerega simptom je precejšnja zamuda v rasti in puberteti, je bilo prvič opisano pri moških otrocih in mladostnikih v Egiptu, Iranu in Turčiji. Prehrana Bližnjega vzhoda je običajno bogata z vlakninami in fitati, ki ovirajo absorpcijo cinka. Pomanjkanje cinka v telesu je še posebej pogosto v državah z nizkimi dohodki zaradi nezadostnega vnosa s cinkom bogate hrane (predvsem živalskih proizvodov) ali zaradi nizke absorpcije zaradi vezave cinka s prehranskimi vlakninami in fitati, ki so prisotni v žitih. , oreščki in stročnice. Vlaknine tudi zmanjšajo absorpcijo maščob, kar posledično povzroči zmanjšanje vnosa vitaminov, topnih v maščobah – A, D, E in K. Obstajajo dokazi, da lahko rastlinska vlakna zmanjšajo absorpcijo spojin, kot so selen, beta - karoten in vitamin B2.
Vlaknine ne zmanjšajo tveganja za raka debelega črevesa in danke.
Njihove študije na primer niso odkrile nobene povezave med rakom debelega črevesa in danke ter prehranskimi vlakninami ali sadjem in zelenjavo. Januarja 1999 je ABC World News poročal o senzacionalni objavi. New England Journal of Medicine je objavil rezultate obsežne raziskave 88.000 ljudi v 16 letih in pokazal, da so vlaknine neuporabne pri preprečevanju raka debelega črevesa. Podobno novico je objavil New York Times.
Znanstveniki so testirali hipotezo (ki je ni nihče potrdil) dr. Denisa Burkitta, ki je na podlagi opazovanja prehrane ljudi v Afriki predlagal, da je nizka incidenca raka na danki povezana z vnosom vlaknin. Profesor na Univerzi Harvard dr. W. Willett je povedal, da uživanje vlaknin ne vpliva na pojavnost raka danke ali adenoma prostate. Mit o vlakninah še naprej kroži kljub številnim dokazom, da so žita, bogata z vlakninami, odgovorna za vrsto bolezni prebavil, vključno z rakom debelega črevesa.
Nihče še ni dvomil o antioksidativnih lastnostih vlaknin. V zadnjem času se vse več govori o tako pomembni vlogi vlaknin, kot je vezava in izločanje toksinov. Zlasti veže in odstranjuje estrogene in estrogenom podobne snovi. V našem času nenehne kemizacije je ta vloga vlaken še posebej pomembna. Pomembno je tudi, da vlaknine preprečujejo močan dvig ravni sladkorja v krvi.
 |
| Dodajte podpis |
Skupaj z rezultati drugih študij o raku debelega črevesa in dojke je Nurses' Health Study povzročila še večjo zmedo in skoraj popolnoma diskreditirala idejo o razmerju med prehrano in rakom. Po desetletjih tega dela je profesor Walt Willett opazil: »… povečanje vnosa sadja in zelenjave na splošno ni zelo učinkovit način za znatno zmanjšanje tveganja za nastanek raka … zdi se, da so koristi [uživanja teh živil] večje za srčno-žilne bolezni. kot za onkološke bolezni.
Vlaknine vam ne pomagajo pri hujšanju.
Nutricionisti tradicionalno priporočajo, da ljudje s prekomerno telesno težo ali debelostjo povečajo delež prehranskih vlaknin v svoji prehrani. Domneva se, da bo hrana, bogata z vlakninami, povzročila občutek sitosti zaradi refleksne stimulacije receptorjev želodčne stene in bo hkrati omogočila, da boste zaradi njihove počasne evakuacije dlje ohranili občutek sitosti. Spomnimo se, da dolge verige polisaharidov, ki sestavljajo prehranske vlaknine, ne prebavijo encimi človeškega prebavnega trakta, ampak se lahko razgradijo pod vplivom črevesne mikroflore.
Za tiste, ki želijo nadzorovati svojo telesno težo, se proizvajajo posebni izdelki, obogateni s prehranskimi vlakninami, vključno z različnimi prigrizki, ki so zasnovani tako, da hitro potešijo lakoto, a hkrati nimajo previsoke energijske vrednosti.Vendar glede na študijo objavljeno julija 2012. Glede na spletno različico Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics uživanje takšne hrane ne pomaga veliko pri dieti.
Da bi ugotovili, kako delež prehranskih vlaknin v prehrani vpliva na količino in energijsko vsebnost hrane, ki jo oseba zaužije, so raziskovalci prosili 22 zdravih mladih žensk, ki v času študije niso imele prehranskih omejitev, naj dnevno uživajo posebej narejene ploščice. Od 5 predlaganih vrst so 4 vsebovale različne prehranske vlaknine (po 10 g oligofruktoze ali inulina ali topnih koruznih vlaken ali odpornega pšeničnega škroba), ena pa je bila navadna čokoladna tablica. Vsako vrsto sladkarij so ženskam ponudili po večerji in naslednji dan po zajtrku. Po tem so ženske pojedle kosilo v raziskovalnem laboratoriju, kjer so na standardni lestvici ocenjevale njihov občutek lakote, sitosti, "polnega želodca". Poleg tega je bil zabeležen seznam vseh živil, zaužitih čez dan.
Izkazalo se je, da se tako v tistih dneh, ko so ženske jedle izključno "zdrave" sladkarije, kot v drugih dneh, količina in energijska vrednost hrane, ki so jo zaužili, praktično ni spremenila. Poleg tega so z anketiranjem udeležencev raziskave ugotovili, da takšne ploščice pri njih ne ustvarjajo dodatnega občutka sitosti in nikakor ne vplivajo na občutek lakote. Od stranskih učinkov so opazili blago napihnjenost in vetrove, ki so se pojavili predvsem po uživanju vlaknin.
Preveč zelenjave ne pomaga pri hujšanju.
Ameriški znanstveniki so se lotili testiranja učinkovitosti osnovnega priporočila nutricionistov - "da bi shujšali, jejte 1-5 porcij sadja in 2-3 porcije zelenjave na dan." V študiji je sodelovalo več kot tisoč ljudi. Njegovi rezultati so pokazali, da takšne diete niso spodbudne s pričakovano učinkovitostjo. Študija je primerjala »rastlinsko« prehrano s sredozemsko prehrano, ki temelji na oljčnem olju in morski hrani. Izkazalo se je, da je drugi deloval bolje. Še več, jedra, ki so sledila sredozemski prehrani, so imela 30 % manjšo verjetnost, da bodo doživeli srčni napad. Katherine Kaiser, vodja raziskovalne skupine, trdi, da zgolj zamenjava običajne hrane z zelenjavo in sadjem ni učinkovita. Zaključek se nakazuje sam: zdaj je glavna pozornost namenjena zelenjavi in sadju, pogosto pozabljajo na druge enako pomembne elemente prehrane.
Presežek vlaknin, čiščenje in zaprtje.
Zelo pogosto ljudje poskušajo rešiti problem zaprtja s povečanjem količine vlaknin. Ni prav. Še več, vlaknine, zlasti ob pomanjkanju vode (do 2 litra na dan), same povzročajo zaprtje. Poleg tega sta pomanjkanje telesne dejavnosti in sedeč življenjski slog še dva vzroka za zaprtje.
Mnogi zdravniki in njihovi pacienti iskreno verjamejo, da so vlaknine motor črevesne vsebine. Dejansko povečanje deleža vlaknin v prehrani v nekaterih primerih poveča pogostost blata. Vendar pa ne odpravi potrebe po odvajalih in ne ublaži bolečine pri defekaciji. Vlaknine spodbujajo črevesno vsebino tako, da jo mehansko potiskajo. Čista fizika, brez fiziologije.
Pravzaprav se je izkazalo ravno nasprotno: nedavne študije so pokazale, da omejevanje vlaknin v prehrani vodi do lajšanja zaprtja. To velja predvsem za netopne vlaknine. Razlog za ta učinek je v tem, da narava človeka ni obdarila z encimskimi sposobnostmi za prebavo celuloze.
Vlaknine so grobe rastlinske vlaknine, ki jih prebavni encimi v telesu ne prebavijo, ampak so hrana za koristne bakterije v črevesju.
Prehranske vlaknine so topne in netopne (več o vrstah v). Obe vrsti vlaknin ne le normalizirata potek prebavnih procesov, obnavljata črevesno mikrofloro ter odpravljata napenjanje in zaprtje, temveč blagodejno vplivata tudi na zdravje celotnega organizma: znižujeta raven sladkorja in holesterola, vzdržujeta krvni tlak v mejah normale. .
Prehranske vlaknine lahko dobite iz večine običajnih živil. Spodaj je seznam 30 osnovnih živil, ki so najbogatejši z vlakninami, s točno določenimi grami vlaknin.
Skoraj vsa semena in oreščki vsebujejo veliko prehranskih vlaknin. Poleg tega imajo oreščki poseben nabor uporabnih lastnosti: preprečevanje diabetesa mellitusa in ateroskleroze, izboljšanje metabolizma in mikrocirkulacije. Ameriške študije so tudi pokazale, da oreščki pomagajo preprečevati razvoj usodnih srčno-žilnih zapletov.
1. Chia semena (33,4%)
Vlaknine: 34,4 grama na 100 gramov.
Chia semena vsebujejo največ prehranskih vlaknin na planetu.
Vsebujejo tudi veliko omega-3 in omega-6 maščobnih kislin, ki blagodejno vplivajo na, preprečujejo razvoj ateroskleroze in nastajanje parietalnih krvnih strdkov.
2. Bučna semena (18,0%)
Vlaknine: 18,0 gramov na 100 gramov.
Bučna semena so glavni dobavitelji dragocenih polinenasičenih in enkrat nenasičenih maščobnih kislin, magnezija, cinka, arginina ter vitaminov A in E.
Pri uporabi se izboljšajo estetske lastnosti kože (povečanje gladkosti in elastičnosti), zniža krvni tlak in raven glukoze v krvni plazmi.
3. Mandlji (12,5%)
Vlaknine: 12,5 grama na 100 gramov ali 0,25 grama na 1 srednje velik oreh.
Mandlji so najbolj priljubljena sorta oreščkov. V velikih količinah mandlji vsebujejo dragocene maščobe, mangan, magnezij in vitamin E. Pomagajo pri zniževanju ravni skupnega holesterola v krvi. S sistematičnim uživanjem opazimo zmanjšanje telesne teže.
4. Bulgur pšenica (4,5%)
Vlaknine: 4,5 grama na 100 gramov.
Je polnozrnat izdelek, priljubljen na Bližnjem vzhodu. Uporablja se kot alternativa običajnemu rižu v solatah.
5-13: Zelenjava
Večina zelenjave vsebuje veliko prehranskih vlaknin, pa tudi vitalne vitamine, mikro in makro elemente, ki podpirajo vse vrste metabolizma in pospešujejo regeneracijo tkiv.
5. Artičoka (6,9%)
Vlaknine: 6,9 grama na 100 gramov ali 8,2 grama na srednje veliko artičoko.
Artičoka ima uravnoteženo sestavo hranil. Vsebuje vitamine (skupine B: B1, B2, B3; C, P, K) in kalcij.
13. Brstični ohrovt (3,5%)
Vlaknine: 3,5 grama na 100 gramov.
Brstični ohrovt ima skoraj enake zdravstvene koristi kot brokoli. Je pomemben vir vitamina K, kalija in folatov, preprečuje nastanek rakavih celic (ima antioksidativne lastnosti).
14-20: sadje in jagode
Znatne količine prehranskih vlaknin je mogoče dobiti iz večine sadja in jagodičja, ki raste na vseh celinah sveta. Nekateri predstavniki so vodilni v vsebnosti prehranskih vlaknin.
14. Avokado (9,2%)
Vlaknine: 9,2 grama na 100 gramov ali 18,4 grama na srednje velik avokado.
Sadje vsebuje več kot 20 vitaminov in mineralov. Posebej pomembni: folna in askorbinska kislina, kalij, baker, tokoferol. Pomen je polinenasičenih maščob, ki zavzemajo do 30% volumna ploda.
Avokado pomaga zmanjšati skupni holesterol in spraviti njegove posamezne frakcije na ustrezne vrednosti, preprečuje razvoj sladkorne bolezni in ateroskleroze velikih arterij.
15. Hruška (5,5%)
Vlaknine: 5,5 grama na 100 gramov ali 11,0 gramov na srednje veliko hruško.
Hruška se poda k vsem sladicam, vsebuje veliko fruktoze (za absorpcijo ne potrebuje insulina), folno kislino, vitamina C in A.
16. Jabolko (5,4%)
Vlaknine: 5,4 grama na 100 gramov ali 9,72 grama na srednje veliko jabolko.
Jabolka so tako kot večina sadja pomemben vir folne kisline ter vitaminov A in C.
Sistematično dodajanje jabolk prehrani blagodejno vpliva na, pomaga preprečevati razvoj ateroskleroze in onkoloških bolezni.
17. Malina (4,0%)
Vlaknine: 4,0 grama na 100 gramov.
Jagodičje ima pomemben nabor antioksidativnih sestavin. Maline so bogate z vitaminoma C in K.
Dodajanje svežih malin v različne solate preprečuje nastanek malignih novotvorb, izboljša zdravje kože.
18. Suhe slive (3,4%)
Vlaknine: 3,4 grama na 100 gramov.
Suhe slive pozitivno vplivajo na delo prebavnega sistema: učinkovito odpravljajo zaprtje, povečujejo biološko uporabnost beljakovin in ogljikovih hidratov, zaužitih s hrano.
19. Oranžna (3,4%)
Vlaknine: 3,4 grama na 100 gramov ali 5,1 grama na srednje veliko pomarančo.
Pomaranča je edinstven in izjemno zdrav sadež. Vsebuje: vitamine (B1, B2, B5, B5, C, PP, A), mikro in makro elemente (kalij, kalcij, magnezij, železo, fosfor in natrij).
Izdelek pospešuje motorično aktivnost prebavnega trakta, preprečuje procese fermentacije in razpada himusa ter pomaga zmanjšati holesterol v krvni plazmi. Uživanje pomaranč zmanjša tveganje za nenadno žilno smrt za 1,5-krat.
20. Banana (2,6%)
Vlaknine: 2,6 grama na 100 gramov ali 3,12 grama na srednjo banano.
Banane so bogate z vitaminom C, kalijem in magnezijem.
21-30: Fižol
Stročnice so vodilne v vsebnosti dragocenih prebavnih vlaken, imajo pa tudi široko paleto uporabnih lastnosti. Opažena je bila njihova visoka učinkovitost proti sladkorni bolezni tipa II in debelosti.
21. Beli fižol (10,5%)
Vlaknine: 10,5 gramov na 100 gramov.
Beli fižol je razširjen skoraj v vseh državah. Bogata je z beljakovinami, vitamini B in folno kislino. Dodamo ga solatam ali mesnim jedem za povečanje hranilne vrednosti.
22. Pinto fižol (9,0%)
Vlaknine: 9 gramov na 100 gramov.
Je eden najbolj priljubljenih izdelkov v Združenih državah Amerike. Običajno je pire krompir pripravljen iz fižola, zaužit v čisti obliki ali v obliki priloge k mesnim izdelkom.
Pintos nasiči človeško telo z dragocenimi aminokislinami, kalcijem in železom, učinkovito odpravlja zaprtje, normalizira vsebnost celotnega holesterola in glukoze v krvi.
23. Črni fižol (8,7%)
Vlaknine: 8,7 grama na 100 gramov.
Črni fižol je pomemben vir železa, magnezija in kalcija ter beljakovin (izdelek vsebuje 9 esencialnih aminokislin). Običajno se uporablja za preprečevanje razvoja ateroskleroze.
24. Grah (od 4,1 do 8,3%)
Vlaknine: 4,1 do 8,3 grama na 100 gramov.
Grah vsebuje veliko železa in magnezija, kar ugodno vpliva na procese prebave in sintezo krvnih celic na ravni kostnega mozga. Lahko se uporablja v terapevtske namene.
Grah je na voljo svež ali konzerviran in je izbira številka ena med stročnicami. V ruski kuhinji se uporablja za pripravo juh, pire juh in kaš.
25. Leča (7,9%)
Vlaknine: 7,9 grama na 100 gramov.
Poznamo veliko različnih vrst leče: rjava (primerna za juhe in enolončnice), zelena (prileže se k zelenjavnim solatam), rdeča (uporablja se za pire krompir), črna (je odlična priloga k solatam).
Rastlina vsebuje veliko dragocenih aminokislin, folno in pantotensko kislino. V 100 g leče je 14 % dnevne potrebe po vitaminu B1, 28 % bakra, 25 % fosforja, 17 % železa.
26. Mash ali Mung fižol (7,6%)
Vlaknine: 7,6 grama na 100 gramov.
Domovina metuljnice je Indija. Mung fižol ima uravnoteženo sestavo vitaminov, mikro in makro elementov (C, B1, PP, B9, E, K, A, kalij, fosfor, magnezij, železo, cink, kalcij, selen, mangan in baker).
V ljudskem zdravilstvu se bob mungo uporablja za pospešitev metabolizma in odpravljanje simptomov prebavnih motenj.
27. Adzuki fižol (7,3%)
Vlaknine: 7,3 grama na 100 gramov.
Adzuki fižol je tradicionalna japonska jed. Na njegovi osnovi se izdelujejo testenine, ki so sladka sladica.
Vsebuje veliko vitamina B12, ki spodbuja eritropoezo. Po ločenih podatkih fižol preprečuje nastanek rakavih celic v telesu, zavira apoptozo.
28. Čičerika ali garbanzo fižol (6,4%)
Vlaknine: 6,4 grama na 100 gramov.
Rastlina je pomemben vir rastlinskih beljakovin, železa in vitamina B6, ki poveča biološko uporabnost beljakovin in maščob iz hrane, izboljša potek presnovnih procesov v vseh tkivih in povzroči povečanje tonusa skeletnih mišic.
29. Vijolični fižol (6,3%)
Vlaknine: 6,3 grama na 100 gramov.
Ta vrsta fižola je tradicionalna jed gruzijske kuhinje. Med toplotno obdelavo lahko spremeni barvo.
Vsebuje veliko železa, preprečuje nastanek ateroskleroze in sladkorne bolezni tipa II ter tako deluje kardioprotektivno.
30. Soja (6,0%)
Vlaknine: 6,0 gramov na 100 gramov.
Soja se tradicionalno uporablja v jedeh, kot so tofu, miso ali tempeh.
Lahko se uporablja kot prehranski nadomestek za meso in (ni slabše v aminokislinski sestavi). Odlično se ujema z vsemi solatami iz zelenjave ali zelišč.
dnevna stopnja
V dnevni prehrani morajo biti vlaknine.
Za večino žensk je 25 g na dan, za moške - približno 38 g na dan. Na žalost po statističnih podatkih večina prebivalstva ne zaužije dovolj prehranskih vlaknin. Zelo redko je, da indikator preseže 15-17 g na dan.
Potrebe telesa po prehranskih vlakninah se razlikujejo glede na spol in starost. Najmanjša priporočena količina vlaknin (na dan) je prikazana v spodnji tabeli:
Pri začetnem nezadostnem vnosu prehranskih vlaknin jih je treba postopoma povečevati, da preprečimo razvoj številnih neželenih učinkov. Ti vključujejo: spastične bolečine v spodnjem delu trebuha, napenjanje, motnje blata (pogosteje - driska, manj pogosto - zaprtje).
Dokazane prednosti
Kanadski znanstveniki so dokazali, da neprebavljive vlaknine pomagajo povečati število koristnih mikroorganizmov v prebavnem traktu.
Vzdrževanje ustrezne mikrobiocenoze vodi k normalizaciji telesne teže, izboljšanju delovanja imunskega sistema, povečanju odpornosti telesa na zunanje povzročitelje okužb in seveda normalizaciji poteka prebavnih procesov.
Prehrana z veliko vlakninami dokazano preprečuje zaprtje in znižuje raven glukoze v krvi.
- Uživanje celih zrn in otrobov za zajtrk. Vsako jutro je priporočljivo uživati žitarice na osnovi polnozrnatih žit (herkules, ovseni kosmiči). Ajda vsebuje tudi vlaknine.
- Uživanje sadja in zelenjave skupaj z lupino. Prav v "koži" je veliko vlaknin. Dnevna prehrana mora vsebovati približno 300-350 g sadja in 200-400 g zelenjave.
- Vključitev stročnic v jedilnik. Fižol, grah in drugi pridelki po dragocenih hranilih in energijski vrednosti niso nič slabši od večine živil.
- Zamenjava navadnega kruha s polnozrnatim(na primer rž). Pri samostojni peki pekovskih izdelkov je priporočljiva uporaba polnozrnate moke.
- Iz prehrane črtajte beli riž(še posebej polirano). Jesti morate več rjavega riža.
- Dajte prednost zelenjavi, bogati s škrobom(krompir, sladki krompir).
Upoštevanje teh preprostih nasvetov vam bo omogočilo, da normalizirate vnos vlaknin in ohranite zdrav prebavni sistem.
Zaključek
Tako so vlaknine izjemno pomembna sestavina zdrave prehrane. Jedilnik z visoko vsebnostjo prehranskih vlaknin bo izboljšal delovanje prebavil (odpravil dispeptične motnje in, kar je najpomembneje, preprečil zaprtje). Vlaknine ugodno vplivajo tudi na zdravje endokrinega in srčno-žilnega sistema.
Da bi povečali vnos prehranskih vlaknin, je priporočljivo vključiti več polnozrnatih žitaric, zelenjave in sadja.
