Dijetalna vlakna gotovo da nisu podložna razgradnji pri prolasku kroz gastrointestinalni trakt, već ih koristi crijevna mikroflora. Vlakna, adsorbirajući vodu, povećavaju volumen izmeta, zbog čega se oni brže kreću kroz crijeva, što zauzvrat smanjuje rizik od zatvora i normalizira rad gastrointestinalnog trakta. Brzim premještanjem otpada vjeruje se da je manja vjerovatnoća da će se pojaviti rak debelog crijeva. Osim toga, podsjetimo, uprkos činjenici da vlakna sadrže vrlo malu količinu kalorija, ona su obimna, a to daje osjećaj sitosti i pomaže u smanjenju ukupne količine konzumirane hrane i kontroli težine. Osim toga, vlakna smanjuju razinu kolesterola i inzulina u krvi.
Doktori iz Američkog udruženja dijetetičara preporučuju unos 25-35 grama vlakana dnevno kako bi se spriječile kronične bolesti. Da biste analizirali svoju ishranu i kreirali zdrav jelovnik, morate uzeti u obzir sadržaj vlakana u svakom prehrambenom proizvodu. Podaci o njegovoj količini ponekad se, iako vrlo rijetko, mogu dobiti iz informativnih naljepnica na proizvodima koje kupujete u trgovini, kao i iz donje tabele.
Sadržaj vlakana u hrani
| Proizvodi (100 g) | Sadržaj, g |
| Sveže kajsije | 2,0 |
| Trešnja | 0,5 |
| Narandže (sorta Valencia) | 2,5 |
| Lubenica | 0,5 |
| Patlidžan | 1,3 |
| Banane | 2,6 |
| Grejp | 3,9 |
| Trešnja | 1,6 |
| Grašak | 6 |
| grejpfrut | 2,5 |
| Sušene pečurke | 20 |
| Kuvane bele pečurke | 2,0 |
| Kruške | 3,1 |
| Dinja | 0,9 |
| Kupina | 5,3 |
| Marshmallow | 1 |
| smokve (svježe) | 2,9 |
| smokve (sušene) | 9,8 |
| Tikvice | 0,3 |
| Bijeli kupus | 2,8 |
| Krompir (kuvan, bez kore) | 1,8 |
| Kaša od heljde | 2,7 |
| Kaša od griza | 0,8 |
| Ovsena kaša | 1,9 |
| Pšenična kaša | 1,7 |
| Biserna ječmena kaša | 2,5 |
| Ječmena kaša | 3,8 |
| Brusnica | 4,6 |
| Gooseberry | 4,5 |
| Sušene kajsije | 7,3 |
| Limun (bez kore) | 2,8 |
| Maline | 6,5 |
| Mandarine | 1,8 |
| tjestenina (kuvana) | 1,8 |
| Badem | 12,2 |
| Šargarepa | 2,8 |
| Morski trn | 4,7 |
| Ovsene mekinje (kuvane) | 2,6 |
| Ovsene mekinje (sirove) | 15,4 |
| krastavci | 0,7 |
| lješnjaci, lješnjaci (sušeni) | 9,4 |
| Orah | 6,7 |
| Zalijepi | 0,4 |
| Slatka zelena paprika | 1,7 |
| Slatka crvena paprika | 2,1 |
| Breskve | 1,5 |
| peršun (zeleni) | 1,5 |
| Pšenične mekinje | 43 |
| proso (kuvano) | 1,3 |
| Rotkvica | 1,6 |
| Repa | 1,6 |
| smeđi pirinač (kuvani) | 1,8 |
| Bijeli pirinač, dugo jezero (kuvano) | 0,4 |
| Bijeli pirinač srednjeg zrna (kuvani) | 0,3 |
| divlji pirinač (kuvan) | 1,8 |
| Rowan chokeberry | 2,7 |
| Zelena salata | 1,3 |
| cvekla (kuvana) | 2,8 |
| Šljiva | 1,4 |
| Paradajz | 1,2 |
| Tikva | 1,2 |
| Dill | 3,5 |
| Pečeni pasulj | 5,5 |
| Boranija | 2,5 |
| Datumi | 3,6 |
| Halva | 0,6 |
| Hleb od proteina i mekinja | 2,1 |
| Protein-pšenični hleb | 0,6 |
| Hleb od mekinje | 2,2 |
| Pšenični hljeb | 0,2 |
| ražani hljeb | 1,1 |
| Hren | 2,8 |
| Trešnje | 3 |
| Crna ribizla | 2.1 |
| Borovnica | 2,4 |
| Suve šljive | |
| Spanać | 2,2 |
| Jabuke | 2,4 |
Uzeti u obzir
- Takozvani „Suhi hljeb“ od cjelovitih žitarica, koji se sada svuda prodaje, vrlo je zdrav dijetetski proizvod. Pored proteina i minerala, pecivi sadrže velike količine balastnih vlakana. Da biste zadovoljili dnevne potrebe organizma za grubim vlaknima, potrebno je da pojedete samo 150 grama suvog hleba. Ista količina vlakana nalazi se u 6 vekni raženog hleba.
- Hleb napravljen od nerafinisanih žitarica posebno je bogat vlaknima.
- Bijeli hljeb ima u prosjeku tri puta manje vlakana od hljeba sa mekinjama.
- Što se tiče raženog kruha: što je hljeb tamnije, to je brašno manje rafinirano i hljeb je zdraviji.
- Umesto da pijete sok, pokušajte da pojedete celo voće. Poznato je da vapel, na primjer, sadrži 6 puta više vlakana od čaše soka od narandže.
! Budi pazljiv!
Uprkos činjenici da oljušteno voće i povrće sadrži više vlakana u odnosu na oljušteno, ipak se preporučuje uklanjanje kore sa jabuka, krušaka, krastavaca itd., nakon što ih prethodno operete. pre nego što jedete. Pogotovo ako je voće i povrće kupljeno u prodavnici, a ne uzgajano u vašoj bašti. Činjenica je da kora može akumulirati razne štetne tvari, ako su ih koristili u njihovom uzgoju. Osim toga, površina "kupovanog" povrća može se tretirati parafinom, a voća difeninom (najjačim alergenom) - to se radi kako bi se proizvodi bolje sačuvali tokom transporta i dugotrajnog skladištenja. U svakom slučaju, voće i povrće temeljito operite tvrdom četkom
Vlakna, rastvorljiva i nerastvorljiva
Postoje dva oblika vlakana: rastvorljiva (u vodi) i nerastvorljiva. Rastvorljivo razgrađuju bakterije gastrointestinalnog trakta, stvarajući, osim plinova, i fiziološki aktivne tvari koje, djelomično ulazeći u krv, pomažu u smanjenju razine glukoze i "lošeg" kolesterola u njoj. Nalazi se u velikim količinama u lisnatom povrću, voću, ječmu i ovsenim mekinjama.
Nerastvorljiva vlakna upijaju tekućinu, povećavajući volumen stolice, te na taj način doprinose normalnom funkcioniranju gastrointestinalnog trakta i sprječavaju zatvor. Može se naći u pasulju i nerafiniranim žitaricama, kao što su smeđi pirinač, brašno od mekinja i žitarice integralne pšenice.
Očigledno, obje vrste dijetalnih vlakana su potrebne za zdravlje. Stoga, za optimalan omjer rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana, u svoju prehranu uključite raznovrsno povrće, voće, žitarice i mahunarke.
Preporuke za dijetalna vlakna i neke mjere opreza
Kada jedete hranu bogatu biljnim vlaknima, potrebno je piti 2-2,5 litara vode dnevno. Činjenica je da bez vode celuloza hrane jednostavno gubi svoju adsorbirajuću funkciju.
Pokušajte postepeno povećavati unos vlakana dok ne dostignete preporučeni dnevni unos. Uz to, postepeno povećavajte količinu vode koju pijete na 2-2,5 litara
Nagli prelazak na povećanu konzumaciju povrća i voća može uzrokovati nadutost i proljev.
Za pacijente s kolitisom, ulkusom ili proktitisom, bolje je ograničiti konzumaciju hrane bogate biljnim vlaknima.
Suhe šljive, cvekla i šargarepa posebno su korisni kod zatvora. Međutim, osobama koje pate od spastičnog zatvora bolje je da jedu povrće i voće pasirano ili pasirano.
Zapamtite da dijetalna vlakna mogu povećati nadimanje. Osobe sklone nadimanju treba da isključe hranu kao što su kupus, spanać, kiseljak i mahunarke iz svoje ishrane.
Prilikom sastavljanja tabele korišteni su podaci sa web stranice Nacionalne baze podataka o nutrijentima USDA (http://ndb.nal.usda.gov/).
Vlakna su šuplja vlakna biljne hrane koja su osobi potrebna za normalan život. Poboljšava probavu i stimuliše peristaltiku. Njegov nedostatak prijeti razvojem anemije, kolelitijaze, pretilosti, ateroskleroze, dijabetes melitusa i drugih jednako opasnih bolesti. Bilo bi korisno preispitati svoju ishranu i u svoj jelovnik uvesti biljnu hranu sa više vlakana.
Poznavanje toga koja hrana sadrži vlakna omogućit će vam da diverzificirate svoju ishranu kako biste imali koristi za zdravlje. Lista ovih se može podijeliti u pododjeljke.
Žitarice
Mnogo dijetalnih vlakana nalazi se u žitaricama, kao što su pšenica, ovsena kaša, biserni ječam, heljda, pirinač i druge.
Važno je da jedete žitarice od celog zrna. Instant žitarice koje se drobe i obrađuju na poseban način ne sadrže vlakna. Iako su pogodne za kuvanje, nemaju istu vrijednost kao žitarice od cjelovitih žitarica.
Bran
Mekinje su zaostala sirovina za mlevenje brašna, koja predstavlja tvrdu ljusku zrna, koja se sastoji od 75-80% dijetalnih vlakana. Sva hrana koja sadrži vlakna je korisna, ali mekinje su najmoćnije.
Prije upotrebe preporučuje se popariti mekinje kipućom vodom. Mešavina se konzumira pre jela sa dosta vode. Mekinje se uvode u prehranu postepeno, počevši od 1/2 žličice. i dovodeći, tokom nekoliko sedmica, do 1 tbsp. l. 3 puta dnevno.
U odjelima zdrave hrane i apotekama možete kupiti pakovane mekinje različitih vrsta: pšenične, kukuruzne, ječmene, zobene, pirinčane. Često su obogaćeni dodacima voća i povrća.
Tabela: Vlakna u žitaricama i mekinjama
| Proizvod (100 grama) | Vlakna (g) |
| Pšenične mekinje | 42,8 |
| Ovsene mekinje | 15,4 |
| Kukuruzne mekinje | 85,5 |
| Ovsena kaša "Hercules" | 6,0 |
| Kaša od heljde | 2,7 |
| Biserna ječmena kaša | 2,5 |
| Ječmena kaša | 3,8 |
| Bijela riža (kuvana) | 0,9 |
| smeđi pirinač (kuvan) | 1,8 |
Bobice i voće
Voće (kruške, jabuke, kajsije, grožđe, banane), kao i bobičasto voće (ribizle, maline, jagode) daju organizmu vlakna. Dijeta treba da sadrži sušeno voće - grožđice, suhe kajsije, urme.
Kora sadrži dosta vlakana, ali treba uzeti u obzir da se uvezeno voće tretira posebnim sredstvima u svrhu transporta i dugotrajnog skladištenja. Bolje je odrezati kore sa prekomorske robe ili ih dobro oprati pod mlazom vode koristeći tvrdu spužvu.
Povrće
Baštensko voće je odličan izvor dijetalnih vlakana. Korisno je u jelovnik uvrstiti krompir, kupus, šargarepu, cveklu, krastavce, šparoge, spanać, kao i mahunarke – sočivo, pasulj, grašak.
Tokom termičke obrade, šuplja vlakna se djelimično uništavaju. Prednost treba dati povrću koje se može jesti sirovo.
Nuts
Orasi i lješnjaci, indijski orah, sirovi bademi, kikiriki i pistacije, lagano prženi bez ulja i soli, mogu se pohvaliti dovoljnom količinom vlakana.
Pored navedenog, preporučuje se jesti sjemenke lana, sjemenke bundeve i suncokreta. Pri kupovini proizvoda od brašna bolje je odabrati tjesteninu od durum pšenice i kruh od brašna cjelovitog zrna.
Topiva i nerastvorljiva vlakna
Uobičajeno je dijeliti vlakna na rastvorljive i nerastvorljive oblike. Organizmu su potrebne obje vrste dijetalnih vlakana. Što je hrana raznovrsnija na stolu, lakše je održati ravnotežu.
Tabela: Sadržaj nerastvorljivih vlakana u voću i povrću
| Proizvodi (100 g) | Vlakna (g) | Proizvodi (100 g) | Vlakna (g) |
| Narandže | 1,4 | Limuni | 1,3 |
| Ananas | 0,4 | Šargarepa | 1,2 |
| Kajsije | 0,8 | krastavci | 0,7 |
| Lubenice | 0,5 | Breskve | 0,9 |
| Banane | 0,8 | Slatka paprika | 1,4 |
| Patlidžan | 1,3 | Paradajz | 0,8 |
| Trešnja | 0,5 | Crna ribizla | 3,0 |
| Grejp | 0,6 | Crvene ribizle | 2,5 |
| Kruška | 0,6 | Šljive | 0,5 |
| Dinja | 0,8 | Cvekla | 0,9 |
| Krompir | 1,2 | dragun | 0,5 |
| Bijeli kupus | 1,4 | Trešnje | 0,3 |
| Crni luk | 0,7 | Jabuke | 0,6 |
Gruba biljna vlakna se ne razgrađuju. Oni adsorbiraju vodu i povećavaju volumen fecesa. Prolazeći kroz crijeva u tranzitu, vlakna ga oslobađaju starih toksina.
Tabela: rastvorljiva vlakna u hrani (pektini)
| Proizvodi (100 g) | pektini (g) | Proizvodi (100 g) | pektini (g) |
| Lubenice | 1 – 1,5 | Breskve | 5 – 8,9 |
| Kajsije | 3,9 – 8,6 | Slatka paprika | 6 – 8,7 |
| Dunja | 5,3 – 9,6 | Paradajz | 2 – 4,1 |
| Patlidžan | 5,2 – 8,7 | Šljive | 3,6 – 5,3 |
| Grejp | 0,8 –1,4 | Crna ribizla | 5,9 – 10,6 |
| Kruške | 3,5 – 4,2 | Crvene ribizle | 5,5 – 12,6 |
| Strawberry | 3,3 – 7,9 | Cvekla | 0,7 - 2 |
| Maline | 3,2 – 6,7 | Tikva | 2,6 – 9,3 |
| Šargarepa | 6 - 8 | Trešnje | 1,7 – 3,9 |
| krastavci | 5,9 – 9,4 | Jabuke | 4,4 – 7,5 |
U sastavu rastvorljivih vlakana dominiraju pektini. Njihov broj varira u zavisnosti od sorte, stepena zrenja proizvoda i drugih faktora. Osim pektina, dijetalna vlakna sadrže inulin, sluz, gume i prirodne smole. Ove supstance učestvuju u procesima pročišćavanja krvi, uklanjaju toksine i žučne kiseline iz tkiva i uklanjaju loš holesterol.
Stopa potrošnje
- Do 4 godine - 19 g;
- Do 8 godina - 25 g;
- Dječaci do 13 godina - 31 g;
- Tinejdžeri i odrasli muškarci - do 38 g;
- Djevojčice i žene - dnevno 25-30 g.
Tokom trudnoće, količina unesenih vlakana ostaje ista. Biljna vlakna poboljšavaju rad crijeva i pomažu budućoj majci da se nosi sa zatvorom.
Karakteristike apsorpcije vlakana
Mnogi ljudi znaju da postoje namirnice s visokim i niskim glikemijskim indeksom. Prvi vrlo brzo oslobađaju energiju tijelu, potiču taloženje masti i negativno utiču na nivo šećera.
Hrana bogata vlaknima ima nizak GI i sporo se probavlja. Zbog činjenice da se proces varenja hrane odvija postepeno, smanjuje se opterećenje gušterače. Za osobe sklone dijabetesu, vlakna pomažu u izbjegavanju skokova glukoze u krvi.
Savet: Kada jedete hranu bogatu vlaknima, potrebno je da pijete dovoljno vode – oko 2,5 litara dnevno. U suprotnom će celuloza u hrani izgubiti svoju adsorbirajuću funkciju.
Kontraindikacije i šteta
Konzumaciju vlakana treba ograničiti ako imate kolitis, čir na želucu ili proktitis.
Konzumiranje previše dijetalnih vlakana može imati posljedice kao što su povećani plinovi, nadutost, bol u crijevima, povraćanje i dijareja.
Ako uzmete u obzir kontraindikacije i pridržavate se norme, vlakna neće uzrokovati štetu. Konzumiranje hrane bogate biljnim vlaknima aktivira metaboličke procese, smanjuje holesterol, pomaže probavi, što znači da vodi zdravom mršavljenju i sprečava mnoge bolesti povezane sa radom creva, srca i krvnih sudova.
70-80-ih godina prošlog veka vlakna su često nazivana u naučnim radovima jer nemaju energetsku vrednost za organizam. Međutim, kasnije je otkriveno da dijetalna vlakna (drugi naziv za vlakna) imaju specifičan učinak na funkciju crijeva: poboljšavaju pokretljivost, pospješuju eliminaciju toksina i tako dalje. Danas je lista namirnica bogatih vlaknima uvijek pri ruci za one koji teže zdravom načinu života.
Korisni balast
Dijetalna vlakna su dio hrane koji se ne vari sekretima ljudskog gastrointestinalnog trakta. Ovo svojstvo ih čini praktički beskorisnim u smislu nadopunjavanja energetskih rezervi tijela. Istovremeno, zahvaljujući njemu (tabela ispod), oni su u stanju da stimulišu rad creva. Korisna svojstva dijetalnih vlakana takođe uključuju:
stimulacija lučenja žuči;
uklanjanje viška holesterola;
čišćenje organizma od toksina;
stvaranje osećaja sitosti.
Pomagač u borbi protiv bolesti
Jedna od najčešćih bolesti probavnog sistema danas je zatvor. Sjedilački način života doprinosi razvoju ove bolesti, a on, zauzvrat, izaziva druge neugodne bolesti. Uključivanje hrane bogate vlaknima u vašu prehranu je dobar način prevencije, a ponekad i liječenja (postoje bolesti za koje su vlakna, naprotiv, kontraindicirana).
Dijetalna vlakna su neophodna u prehrani osoba koje pate od dijabetesa. Vlakna smanjuju potrebu za ubrizganim inzulinom povećavajući otpornost (osjetljivost) stanica na ovu supstancu. Dijetalna vlakna regulišu nivo šećera i holesterola u krvi i na taj način smanjuju njihov nivo. Ovo posljednje svojstvo čini ih vjernim asistentima u borbi protiv viška kilograma.
Osim toga, vlakna pomažu u smanjenju rizika od razvoja hemoroida i žučnih kamenaca. U posljednje vrijeme gastroenterolozi sve češće govore o neospornim prednostima dijetalnih vlakana u borbi protiv raka debelog crijeva.
Dvije vrste vlakana
Dijetalna vlakna se dijele na rastvorljiva i nerastvorljiva. Njihovo djelovanje na organizam neznatno varira. Topiva ili "meka" vlakna uključuju:
dekstran;
Ova vrsta vlakana uklanja štetne tvari iz organizma, pospješuje zacjeljivanje crijevne sluznice i smanjuje procese truljenja. Nerastvorljiva dijetalna vlakna poboljšavaju pokretljivost probavnog trakta, uklanjaju kolesterol i povećavaju lučenje žuči. To uključuje:
celuloza;
hemiceluloza;
Lista namirnica bogatih vlaknima
Biljna hrana je bogata balastnim materijama. Sadržaj vlakana u kori svježeg voća znatno premašuje njihovu količinu u pulpi. Ovo pravilo vrijedi i za žitarice: proizvodi od cjelovitog zrna sadrže nekoliko puta više dijetalnih vlakana od industrijski obrađenih. Suvo voće je takođe korisno za probavu: grožđice, suve kajsije, suve šljive, kajsije. Povrće bogato vlaknima uključuje kupus, cveklu, šargarepu, krompir i paradajz. Kao izvor dijetalnih vlakana mogu se koristiti i razni orašasti plodovi, sjemenke suncokreta ili bundeve, pečurke i bobičasto voće.
Danas na policama prodavnica možete pronaći sve proizvode bogate vlaknima (tabela koja pokazuje količinu dijetalnih vlakana na 100 grama proizvoda je data u nastavku). Jedan od favorita za ovaj parametar su mekinje. Što se tiče vlakana, značajno su superiorniji od mnogih drugih proizvoda.
| Proizvodi | Proizvodi | Sadržaj vlakana (g/100 g) | |
| Proizvodi od žitarica | Mahunarke |
||
| smeđa riža | 5 | Kuvani grašak | 5 |
| bijela riža | 1 | Boranija | 16 |
| Integralno brašno | 9 | Split grašak | 23 |
| Bran | 40 | Leća | 12 |
| Suvo voće, orasi | Pasulj | 25 | |
| Kokos | 24 | Povrće i zelje | |
| Badem | 14 | Bijeli kupus | 2 |
| Fig | 18 | Šargarepa | 2,4 |
| Sušene kajsije | 18 | Peršun, kopar, salata | 2 |
| Sušene jabuke | 14,9 | Rotkvica | 3 |
| Suvo grožđe | 7 | Pržene pečurke | 6,8 |
| Datumi | 9 | Kuvana cvekla | 3 |
| Kikiriki | 8 | Paradajz | 1,4 |
| Voće, bobice | |||
| Jabuke sa korom | 3 | Narandže | 2,2 |
| Kivi | 3,8 | Kajsije | 2,1 |
| Kruške sa korom | 3 | Crna ribizla | 4,8 |
| Breskve | 2 | Maline | 8 |
Dnevne potrebe
Stručnjaci ukazuju da osoba treba da konzumira 25-40 g vlakana svaki dan. Dnevni unos varira u zavisnosti od starosti osobe i stanja njenog organizma. Preporučena količina za žene je 25 g dnevno, za muškarce - 40 g Nakon 50 godina, gastroenterolozi savjetuju smanjenje količine vlakana, jer stariji ljudi često doživljavaju smanjenje motoričke funkcije crijeva.
Potrebna konsultacija specijaliste
Danas se vlakna mogu kupiti u apoteci u obliku specijalnih preparata koji sadrže rastvorljiva i nerastvorljiva dijetalna vlakna. Omogućavaju vam da brzo nadoknadite potrebu tijela za balastnim tvarima. Međutim, ne biste trebali odmah trčati u trgovinu nakon što ste saznali o prednostima dijetalnih vlakana. Posebni lijekovi, kao i voće, žitarice i povrće bogato vlaknima, mogu donijeti i korist i štetu. Stoga gastroenterolozi i nutricionisti preporučuju postupno uvođenje u prehranu jela sa sastojcima koji sadrže veliku količinu dijetalnih vlakana.
Postoji niz bolesti za koje je lista namirnica bogatih vlaknima lista kontraindikacija. To uključuje:
bolesti praćene upalom želučane i crijevne sluznice;
akutne zarazne bolesti;
nedovoljna cirkulacija krvi.
Grejp, jabuka, kupus, paradajz, jagode, žitarice, mekinje i druge namirnice bogate vlaknima mogu dovesti do neprijatnih posledica ako se prekomerno konzumiraju:
nadimanje i povećano stvaranje plinova;
razvoj procesa fermentacije u crijevima;
poremećena apsorpcija vitamina i drugih nutrijenata.
Nemojte iznenada mijenjati svoj uobičajeni meni
Ponekad djevojke, nakon što su naučile o prednostima dijetalnih vlakana i proučile listu namirnica bogatih vlaknima, odmah prelaze na novu prehranu. Često takva radikalna promjena u jelovniku dovodi do gore navedenih neugodnih posljedica: nadimanja i povećane proizvodnje plinova. Postepeno povećanje količine vlakana u prehrani pomoći će da se izbjegnu takvi incidenti. Svakim danom se udio hrane bogate dijetalnim vlaknima polako povećava. Bitan dio procesa je pažljivo posmatranje reakcije tijela.
Kako povećati količinu vlakana u ishrani
Dijetalnih vlakana gotovo da nema u proizvodima od vrhunskog brašna, u uljima životinjskog i biljnog porijekla, u sokovima od voća i povrća, u svim vrstama konditorskih proizvoda, u mesu i ribi itd. Nije potrebno odmah i potpuno napustiti ove namirnice u korist onih bogatih vlaknima. Umjesto mnogih od njih, možete koristiti slične, ali više "žive". Nije teško postepeno zamijeniti bijeli hljeb raženim, a vrhunsko brašno brašnom od cjelovitog zrna. Umjesto sokova (govorimo o svježe cijeđenim) možete pripremiti danas popularne smutije. Komadići bundeve, šargarepe i jabuke odlična su opcija za takav koktel.
Vrijedi zapamtiti da se najviše vlakana nalazi u kožici povrća i voća. Zbog toga je bolje ne guliti krastavce, jabuke i kruške, ni za smutije ni za pripremu salata. Ali avokado, čiji sastav uključuje mnoge elemente korisne za tijelo, ipak treba osloboditi kože.
Minimalna obrada - maksimalni rezultat
Više vlakana ima u svježoj hrani. Zbog toga je pacijentima s poremećajima gastrointestinalnog trakta dozvoljeno jesti samo kuhano povrće ili povrće kuhano na pari. A za zdravo tijelo zdravije su kada nisu podvrgnute toplinskoj obradi. Voćna salata može zamijeniti uobičajeni desert. Umjesto omiljenih olivijea, mimoza i rakova štapića, bolje je koristiti jela sa svježim povrćem. Sam kupus, u čije blagodeti nam se usađuju još od vrtića, u koje malo ko sumnja, može postati sastojak velikog broja salata.
Pažljiva selekcija
Danas je lako pronaći voće u radnji i zimi i ljeti. Međutim, vrijedno je zapamtiti da nisu svi jednako korisni. Ananas, pomorandže, mango i isti avokado na prvi pogled imaju prekrasan sastav, ali je bolje dati prednost lokalnom i sezonskom povrću i voću. Egzotična jela donose nam se izdaleka, a često se koriste različiti hemijski spojevi kako bi bila privlačna. Čak i u nedostatku štetnih tvari, korisnost prekomorskih proizvoda je manja od onih domaćih, jer se često beru nezreli, kada plodovi još nisu imali vremena da steknu snagu i napune se korisnim tvarima. Naravno, možete ih uključiti u svoju prehranu, ali pažljivo birajte dobavljača. Supstance koje se koriste za konzerviranje hrane mogu uzrokovati alergije i probleme u radu želuca ili crijeva. Jednom riječju, u potrazi za vlaknima, ne treba zaboraviti na druge potrebe tijela.
Smeđi pirinač i druge žitarice, neoguljene jabuke i kruške, krastavci, paradajz i kupus - prednosti hrane bogate vlaknima potvrđene su brojnim istraživanjima. Pomažu u izbjegavanju raznih bolesti povezanih s metaboličkim poremećajima i gastrointestinalnim traktom.
Ključ zdravog tijela je raznolikost i osjećaj za proporciju. Previše vlakana, poput masti, uzrokuje kvar tijela. Poznati meni može sadržavati neke u izobilju, a druge isključivati. Proširivanje vaše prehrane pomoći će vam da ih napunite. Blagotvorna svojstva korijena peršuna, proklijale pšenice ili iste kore jabuke i krastavca često se zanemaruju, jednostavno zato što nam ti sastojci nisu previše poznati.
Prvo što želim da kažem je da su vlakna definitivno korisna i u to nema sumnje. Ali kao i drugi biološki aktivni spojevi, samo normalna potrošnja vlakana (u granicama normale) donosi prednosti. Velika većina naučnih istraživanja nije sprovedena na suplementima vlaknima, već na povrću i voću. Ne možete izjednačiti gola vlakna sa povrćem i voćem koje ih sadrži!! Povećanje količine vlakana iznad norme ne dovodi do povećanja njegovih korisnih učinaka, već samo dovodi do zdravstvenih problema.
Više na temu:
Škrob
Norma vlakana.
U dijetetici je općenito prihvaćeno da su dnevne potrebe za vlaknima za odrasla osoba treba da ima 25−30 g(ili 10-13 g na svakih 1000 kcal). Postoje dvije vrste vlakana: nerastvorljiva i rastvorljiva. Nerastvorljiv, nepromijenjen, potpuno se izlučuje kroz crijevni trakt. Njegovo prisustvo pozitivno utiče na povećanje zapremine fecesa i regulisanje ritma pražnjenja creva. Takvih vlakana ima puno u pšeničnim mekinjama i proizvodima od integralnog brašna.
Sada su u Sjedinjenim Državama razvijena određena ograničenja u pogledu konzumacije dijetalnih vlakana: za muškarce mlađe od 50 godina njihova količina ne bi trebala biti veća od 38 grama dnevno, a za one pripadnike jačeg spola koji su to prešli. dobna granica, preporučuje se smanjenje ove brojke na 30 grama. Žene mlađe od 50 godina treba da unose 30 grama vlakana, dok starije od 50 ne bi trebalo da unose više od 21 gram.
Konzumiranje više od 50 grama vlakana dnevno dovodi do negativnih efekata!
Što se tiče djece, početna doza za njih je 10 g, čemu se dodaje broj grama koji je jednak uzrastu djeteta. Na primjer, dijete od 9 godina treba da konzumira 10+9 dnevno, odnosno 19 g dijetalnih vlakana dnevno.
Rastvorljiva vlakna, s jedne strane, mogu bubriti u vodi, zadržavajući vodu i brzo dajući osjećaj sitosti, a s druge strane smanjuju apsorpciju masti, glukoze i žuči, te podstiču rast normalnog crijevne mikroflore. Mnogo ga ima u šljivama, šargarepi, citrusima i mahunarkama.
Prema dijetetici, uz pravilnu ishranu, ukupna količina rastvorljivih vlakana treba da bude najmanje 3/4. Većina biljne hrane sadrži ova dva oblika vlakana istovremeno.
Dosta vlakana!
Svaka manje-više izbalansirana ishrana sadrži dovoljno vlakana! Tako, na primjer, u Zdjela supe od graška ili pasulja sadrži najmanje 20 grama vlakana.– ovo je skoro dnevna preporučena norma (!). Stoga, nema smisla jesti hranu obogaćenu vlaknima ili konzumirati višak integralnih žitarica.
Primjer kruha: Raženi kruh marke Shchedrye. Sastojci: oljušteno raženo brašno za pečenje, pšenične mekinje, pšenično brašno drugog reda, voda za piće, margarin. Pekarski kvasac, kuhinjska so, raženi slad. spoj:Kalorijski sadržaj ovih hlebova na 100 g je 360 kcal, Proteini – 10 g, masti – 4,5 g, ugljeni hidrati – 70 g, vlakna – 18,4 g.
Samo 100 grama hljeba sadrži više od polovine dnevne potrebe za vlaknima (!) Ne uzimajući u obzir ostatak prehrane!
Stvaranje mita o vlaknima.
Godine 1979., irski ljekar dr. Denis Parsons Burkitt objavio je Ne zaboravi vlakna, koji je postao međunarodni bestseler. Kompanija Kellogg je 1984. godine dodala zdravstvene tvrdnje na pakovanje svojih žitarica za doručak All-Bran. 1990. godine američki Kongres je usvojio Zakon o označavanju hrane, zahtijevajući od proizvođača hrane da mjere svoj sadržaj vlakana i stavljaju ove informacije na ambalažu. Godine 1990., Američko društvo za rak je po prvi put izdalo preporuke za smanjenje rizika od raka, uključujući savjete da jedete više vlakana.
Mit o vlaknima je to dobrobiti povrća i voća se prenose na sama vlakna (zamjena pojmova). Kreatori i promoteri ovog mita su brojni proizvođači žitarica za doručak, proizvoda od "punog zrna" itd. Tvrdi se da vlakna zapravo smanjuju rizik od mnogih bolesti. Trenutno, lobisti vlakana ukazuju na nekoliko studija manjeg obima kako bi podržali svoj argument da vlakna (ne povrće!) pomažu kod srčanih i nekoliko drugih bolesti. Nažalost, historija medicinskih istraživanja je iznova i iznova dokazala da moramo biti izuzetno oprezni s rezultatima malih studija jer oni mogu odražavati običnu slučajnost.
Vlakna i problemi sa varenjem.
Ako naglo povećate količinu vlakana u ishrani, možete osjetiti probleme kao što su pojačani plinovi, dijareja, bol i nadutost, što može uzrokovati nelagodu.
Evo šta piše mikrobiolog Paul McNeil sa Medicinskog koledža Džordžije: „Kada jedete hranu bogatu vlaknima, dok se ona kreće kroz gastrointestinalni trakt, ona oštećuje epitelne ćelije njegove serozne membrane. Ovo oštećenje dovodi do povećanja proizvodnje sluzi, koja ima omekšavajuća i zaštitna svojstva." Naravno, postoji ograničenje na konzumaciju "grube" biljne hrane bogate vlaknima.
Ljudski probavni organi ne proizvode enzime koji bi mogli razbiti membrane biljnih stanica. Neki mikrobi debelog crijeva (clostridia, B. cellulosae dissolvens, B. mesentericus vulgatus) posjeduju takve enzime i stoga razgrađuju vlakna. Pri normalnoj brzini kretanja hrane kroz gastrointestinalni trakt, mikrobi probavljaju otprilike 3/4 svih vlakana, ako se ne unose u višku.
Ali postoje stanja kada se čak ni normalno svarljiva vlakna ne vare normalno. Činjenica je da su biljne stanice međusobno povezane slojem pektina, za čije otapanje je najprije potrebna kisela reakcija želučanog soka, a zatim blago alkalna reakcija duodenuma. U nedostatku ili manjku HCl u želučanom soku, ćelije probavljivih vlakana (na primjer, krompir, šargarepa) se ne odvajaju, odnosno ostaju neprobavljene.
Kako bi se zaštitile od mehaničkih oštećenja uzrokovanih neprobavljenom hranom, epitelne stanice počinju lučiti mnogo više sluzi kao adaptaciju. Izlučena sluz služi kao zaštita za vanjske ćelije sluzokože. Osim toga, potiče brzu obnovu oštećene vanjske membrane i olakšava kretanje hrane kroz gastrointestinalni trakt.
Višak vlakana otežava apsorpciju mikroelemenata.
Vlakna pomažu u kretanju neprobavljene hrane kroz probavni trakt, istovremeno smanjujući nivo apsorpcije nutrijenata od strane crijevnih zidova. Ako počnemo da unosimo više od 50-60 grama vlakana dnevno, naše tijelo neće moći apsorbirati dovoljno vitalnih mikroelemenata i nutrijenata prije nego što neprobavljena hrana napusti naše tijelo.
Vlakna vam daju osjećaj sitosti na duže vrijeme, čime nam pomažu da smršamo i održimo željenu tjelesnu težinu. Ako je za nas, odrasle, ovaj učinak vrlo koristan, onda za djecu, u slučaju prevelike konzumacije dijetalnih vlakana, to nije nimalo korisno, jer možda neće imati najbolji učinak na njihovo zdravlje. U ovoj situaciji dijete se osjeća sito i odbija da jede količinu zdrave hrane koja mu je potrebna za normalan razvoj i rast.
Međutim, višak dijetalnih vlakana (25-40 g/dan) može značajno inhibirati apsorpciju željeza, kalcija, cinka i drugih važnih elemenata. Djeca posebno pate od viška vlakana. Hrana za bebe koja sadrži soju inhibira apsorpciju cinka. A cink je neophodan za razvoj mozga. Depresija, patološki gubitak apetita, niska porođajna težina, zaostajanje u rastu, mentalna retardacija i amenoreja su svi povezani s nedostatkom cinka, a prvih 5 od ovih simptoma također je povezano s nedostatkom željeza.
U Engleskoj je pomama za biljnom hranom za djecu dovela do masovne epidemije rahitisa. I tek povratak mliječnih i mesnih proizvoda u prehranu omogućio je da se nosi sa ovim nedostatkom vitamina. Vodeći stručnjak za vlakna, profesor David Southgate, kaže da bebe, djeca, tinejdžeri i trudnice trebaju izbjegavati konzumaciju viška vlakana. Ove kategorije ljudi imaju veću potrebu za mineralima od ostatka stanovništva. Vlaknasti fitini “krabe” apsorpciju minerala.
Nedostatak cinka, koji se odlikuje značajnim kašnjenjem u rastu i pubertetu, prvi je put opisan kod muške djece i adolescenata u Egiptu, Iranu i Turskoj. Bliskoistočna dijeta obično sadrži mnogo vlakana i fitata, koji ometaju apsorpciju cinka. Nedostatak cinka u organizmu posebno je čest u zemljama s niskim prihodima zbog nedovoljne konzumacije hrane bogate cinkom (uglavnom životinjskih proizvoda) ili zbog niske apsorpcije zbog vezivanja cinka dijetalnim vlaknima i fitatima, koji su prisutni u žitaricama, orašasti plodovi i mahunarke. Vlakna također smanjuju apsorpciju masti, što zauzvrat uzrokuje smanjenje unosa vitamina topivih u mastima - A, D, E i K. Postoje dokazi da biljna vlakna mogu smanjiti apsorpciju jedinjenja kao što su selen, beta -karoten i vitamin B2.
Vlakna ne smanjuju rizik od raka debelog crijeva.
Na primjer, njihove studije nisu uspjele pronaći bilo kakvu vezu između raka debelog crijeva i unosa vlakana ili voća i povrća. U januaru 1999. ABC World News je objavio senzacionalnu publikaciju. New England Journal of Medicine objavio je rezultate masovne studije od 88 hiljada ljudi tokom 16 godina i pokazao da su vlakna beskorisna u prevenciji kolorektalnog raka. Slična vijest objavljena je u New York Timesu.
Naučnici su testirali hipotezu (napomena, nepotvrđenu hipotezu) dr. Denisa Burkitta, koji je, na osnovu zapažanja o ishrani stanovnika Afrike, izneo pretpostavku da je niska incidencija kolorektalnog karcinoma povezana sa konzumacijom vlakana. Profesor sa Univerziteta Harvard, dr. W. Willett, izvijestio je da konzumacija vlakana nema utjecaja na učestalost kolorektalnog karcinoma ili adenoma prostate. Mit o vlaknima i dalje kruži uprkos brojnim dokazima da su žitarice bogate vlaknima povezane s nizom gastrointestinalnih bolesti, uključujući rak debelog crijeva.
Još niko ne dovodi u pitanje antioksidativna svojstva vlakana. U posljednje vrijeme sve se više govori o važnoj ulozi vlakana u vezivanju i uklanjanju toksina. Konkretno, veže i uklanja estrogene i supstance slične estrogenu. U našem vremenu kontinuirane hemizacije, ova uloga vlakana je posebno važna. Takođe je važno da vlakna sprečavaju nagli porast nivoa šećera u krvi.
 |
| Dodajte potpis |
Zajedno s rezultatima drugih studija o raku debelog crijeva i dojke, Zdravstvena studija medicinskih sestara stvorila je još veću zbrku i gotovo potpuno diskreditirala ideju o povezanosti prehrane i raka. Nakon ovog višedecenijskog rada, profesor Walt Willett je primijetio: „...povećanje konzumacije voća i povrća općenito ne izgleda kao efikasan način da se značajno smanji rizik od raka... čini se da su prednosti [ove hrane] biti veći za kardiovaskularne bolesti, a ne za onkološke bolesti.”
Vlakna vam ne pomažu da smršate.
Nutricionisti tradicionalno preporučuju da ljudi koji su gojazni ili gojazni povećaju udio dijetalnih vlakana u svojoj ishrani. Pretpostavlja se da će hrana bogata vlaknima izazvati osjećaj sitosti zbog refleksne stimulacije receptora želučanog zida, a istovremeno će vam omogućiti da duže zadržite osjećaj sitosti zbog njihove spore evakuacije. Podsjetimo da se dugi lanci polisaharida koji čine dijetalna vlakna ne probavljaju enzimima u ljudskom probavnom traktu, već se mogu razgraditi pod utjecajem crijevne mikroflore.
Za one koji žele da kontrolišu svoju tjelesnu težinu, proizvode se posebni proizvodi obogaćeni dijetalnim vlaknima, uključujući razne grickalice, koje su dizajnirane da brzo utole glad, ali nemaju veliku energetsku vrijednost, međutim, prema rezultatima a Studija objavljena u julu 2012. Prema internet verziji časopisa Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, jedenje takve hrane ne pomaže mnogo u dijeti.
Kako bi utvrdili kako udio dijetalnih vlakana u ishrani utiče na zapreminu i energetsku vrijednost hrane koju osoba konzumira, znanstvenici su zamolili 22 zdrave mlade žene, koje u vrijeme istraživanja nisu imale ograničenja u ishrani, da svakodnevno jedu posebno napravljene pločice. . Od 5 ponuđenih varijanti, 4 su sadržavale različita dijetalna vlakna (po 10 g oligofruktoze, ili inulina, ili rastvorljivih kukuruznih vlakana, ili otpornog pšeničnog škroba), a 1 je bila obična čokoladica. Svaka vrsta slatkiša nuđena je ženama nakon večere, a zatim poslije doručka sljedećeg dana. Nakon toga, žene su ručale u istraživačkoj laboratoriji, gdje su na standardnoj skali ocijenile osjećaj gladi, sitosti i “punog želuca”. Pored toga, evidentirana je i lista svih namirnica koje su pojedene tokom dana.
Pokazalo se da se i onih dana kada su žene grickale isključivo „zdrave“ slatkiše, kao i ostalih dana, volumen i energetska vrijednost hrane koju su konzumirali praktički nisu mijenjali. Osim toga, intervjuiranjem učesnika studije ustanovljeno je da takve šipke kod njih ne stvaraju dodatni osjećaj sitosti i ni na koji način ne utječu na osjećaj gladi. Među nuspojavama zabilježena je blaga nadutost i nadutost, na koje su se žalili uglavnom nakon konzumacije vlakana.
Konzumiranje previše povrća takođe ne pomaže da izgubite težinu.
Američki naučnici su se obavezali da testiraju efikasnost osnovne preporuke nutricionista - "da smršate, jedite 1-5 porcija voća i 2-3 porcije povrća svaki dan". U istraživanju je učestvovalo više od hiljadu ljudi. Njegovi rezultati su pokazali da takve dijete nisu toliko efikasne koliko se očekivalo. Studija je upoređivala ishranu "biljnog porekla" sa mediteranskom ishranom zasnovanom na maslinovom ulju i morskim plodovima. Ispostavilo se da je drugi bolje funkcionirao. Štaviše, srčani bolesnici koji su slijedili mediteransku dijetu imali su 30% manje šanse da dožive srčani udar. Katherine Kaiser, šefica istraživačkog tima, tvrdi da jednostavna zamjena obične hrane povrćem i voćem nije efikasna. Zaključak se nameće sam od sebe: sada se glavna pažnja posvećuje povrću i voću, a drugi jednako važni elementi prehrane često se zaboravljaju.
Višak vlakana, čišćenje i zatvor.
Vrlo često ljudi pokušavaju da riješe problem zatvora povećanjem količine vlakana. To nije u redu. Štaviše, vlakna, posebno uz nedovoljnu količinu vode (do 2 litre dnevno), sama uzrokuju zatvor. Osim toga, nedostatak fizičke aktivnosti i sjedilački način života su još dva uzroka zatvora.
Mnogi liječnici i njihovi pacijenti sasvim iskreno vjeruju da su vlakna motor crijevnog sadržaja. Zaista, povećanje udjela vlakana u ishrani u nekim slučajevima povećava učestalost stolice. Međutim, ne zaustavlja potrebu za upotrebom laksativa i ne ublažava bolove pri defekaciji. Vlakna pospješuju crijevni sadržaj mehanički ga gurajući. Čista fizika, bez fiziologije.
U stvari, istina je bila suprotna: nedavne studije su pokazale da ograničavanje vlakana u ishrani dovodi do oslobađanja od zatvora. Ovo se prvenstveno odnosi na nerastvorljiva vlakna. Razlog za ovaj efekat je taj što priroda nije obdarila ljude enzimskim kapacitetom za varenje celuloze.
Vlakna su gruba biljna vlakna koja se ne probavljaju probavnim enzimima u tijelu, ali obezbjeđuju hranu za korisne bakterije u crijevima.
Dijetalna vlakna mogu biti rastvorljiva ili netopiva (više o vrstama u). Obje vrste vlakana ne samo da normaliziraju probavne procese, obnavljaju crijevnu mikrofloru i otklanjaju nadimanje i zatvor, već i blagotvorno djeluju na zdravlje cijelog organizma: smanjuju razinu šećera i kolesterola, održavaju krvni tlak u granicama normale.
Dijetalna vlakna možete dobiti iz uobičajene hrane. Ispod je lista 30 najboljih namirnica bogatih vlaknima, zajedno sa njihovim specifičnim sadržajem grama.
Gotovo sve sjemenke i orašasti plodovi su bogati dijetalnim vlaknima. Osim toga, orašasti plodovi imaju poseban skup korisnih svojstava: prevenciju dijabetesa i ateroskleroze, poboljšanje metabolizma i mikrocirkulacije. Američke studije su također pokazale da orašasti plodovi pomažu u sprječavanju razvoja fatalnih kardiovaskularnih komplikacija.
1. Chia sjemenke (33,4%)
Vlakna: 34,4 grama na 100 grama.
Chia sjemenke sadrže najviše dijetalnih vlakana na planeti.
Sadrže i dosta omega-3 i omega-6 masnih kiselina, koje blagotvorno djeluju na, sprječavaju razvoj ateroskleroze i stvaranje parijetalnih ugrušaka.
2. Sjemenke bundeve (18,0%)
Vlakna: 18,0 grama na 100 grama.
Sjemenke bundeve glavni su dobavljači vrijednih polinezasićenih i mononezasićenih masnih kiselina, magnezija, cinka, arginina, kao i vitamina A i E.
Prilikom konzumiranja dolazi do poboljšanja estetskih svojstava kože (povećana glatkoća i elastičnost), do smanjenja krvnog pritiska i nivoa glukoze u krvnoj plazmi.
3. Bademi (12,5%)
Vlakna: 12,5 grama na 100 grama ili 0,25 grama po orahu srednje veličine.
Bademi su najpopularnija vrsta orašastih plodova. Bademi sadrže vrijedne masti, mangan, magnezij i vitamin E u velikim količinama pomažu u smanjenju nivoa ukupnog holesterola u krvi. Uz sistematsku konzumaciju, uočava se smanjenje tjelesne težine.
4. Bulgur pšenica (4,5%)
Vlakna: 4,5 grama na 100 grama.
To je proizvod od cjelovitog zrna popularnog u zemljama Bliskog istoka. Koristi se kao alternativa uobičajenom pirinču u salatama.
5-13: Povrće
Većina povrća sadrži puno dijetalnih vlakana, kao i vitalne vitamine, mikro- i makroelemente koji podržavaju sve vrste metabolizma i ubrzavaju regeneraciju tkiva.
5. Artičoka (6,9%)
Vlakna: 6,9 grama na 100 grama ili 8,2 grama po artičoki srednje veličine.
Artičoka ima izbalansiran sastav hranljivih sastojaka. Sadrži vitamine (grupa B: B1, B2, B3; C, P, K) i kalcijum.
13. prokulice (3,5%)
Vlakna: 3,5 grama na 100 grama.
Prokulice imaju gotovo isti skup korisnih svojstava kao i brokula. Važan je izvor vitamina K, kalijuma i folata, sprečava nastanak ćelija raka (ima antioksidativna svojstva).
14-20: Voće i bobice
Značajne količine dijetalnih vlakana mogu se dobiti iz većine voća i bobica koje rastu na svim kontinentima svijeta. Neki predstavnici su lideri u sadržaju dijetalnih vlakana.
14. Avokado (9,2%)
Vlakna: 9,2 grama na 100 grama ili 18,4 grama po srednjem avokadu.
Plod sadrži preko 20 vitamina i minerala. Posebno su važne: folna i askorbinska kiselina, kalijum, bakar, tokoferol. Polinezasićene masti su važne, zauzimaju do 30% zapremine fetusa.
Avokado pomaže u smanjenju ukupnog holesterola i dovođenju njegovih pojedinačnih frakcija na odgovarajuće vrednosti, sprečava razvoj dijabetes melitusa i ateroskleroze velikih arterija.
15. Kruška (5,5%)
Vlakna: 5,5 grama na 100 grama ili 11,0 grama na krušku srednje veličine.
Kruška se odlično slaže sa svim desertima, sadrži puno fruktoze (ne treba joj inzulin za apsorpciju), folnu kiselinu, vitamine C i A.
16. Jabuka (5,4%)
Vlakna: 5,4 grama na 100 grama ili 9,72 grama po jabuci srednje veličine.
Jabuke su, kao i većina voća, važni dobavljači folne kiseline, kao i vitamina A i C.
Sistematsko dodavanje jabuka u ishranu blagotvorno deluje na zdravlje i pomaže u prevenciji razvoja ateroskleroze i raka.
17. Malina (4,0%)
Vlakna: 4,0 grama na 100 grama.
Bobica ima značajan raspon antioksidativnih komponenti. Maline sadrže veliku količinu vitamina C i K.
Dodavanje svježih malina u razne salate sprječava pojavu malignih tumora i poboljšava zdravlje kože.
18. Suve šljive (3,4%)
Vlakna: 3,4 grama na 100 grama.
Sušene šljive pozitivno utiču na funkcionisanje probavnog sistema: efikasno otklanjaju zatvor i povećavaju bioraspoloživost proteina i ugljenih hidrata dobijenih iz hrane.
19. Narandžasta (3,4%)
Vlakna: 3,4 grama na 100 grama ili 5,1 grama po narandži srednje veličine.
Narandža je jedinstveno i izuzetno zdravo voće. Sadrži: vitamine (B1, B2, B5, B5, C, PP, A), mikro- i makroelemente (kalijum, kalcijum, magnezijum, gvožđe, fosfor i natrijum).
Proizvod ubrzava motoričku aktivnost probavnog trakta, sprječava procese fermentacije i propadanja himusa, te pomaže u smanjenju kolesterola u krvnoj plazmi. Konzumacija narandže smanjuje rizik od iznenadne vaskularne smrtnosti za 1,5 puta.
20. Banana (2,6%)
Vlakna: 2,6 grama na 100 grama ili 3,12 grama po banani srednje veličine.
Banane sadrže puno vitamina C, kalijuma i magnezijuma.
21-30: Mahunarke
Mahunarke su lideri u sadržaju vrijednih probavnih vlakana, a imaju i širok spektar korisnih svojstava. Zapažena je njihova visoka efikasnost protiv dijabetes melitusa tipa II i gojaznosti.
21. Bijeli pasulj (10,5%)
Vlakna: 10,5 grama na 100 grama.
Bijeli pasulj je rasprostranjen u gotovo svim zemljama. Bogat je proteinima, vitaminima B grupe i folnom kiselinom. Dodajte u salate ili jela od mesa kako biste povećali nutritivnu vrijednost.
22. Pinto pasulj (9,0%)
Vlakna: 9 grama na 100 grama.
To je jedan od najpopularnijih proizvoda u Sjedinjenim Američkim Državama. Grah se obično koristi za pravljenje pirea, konzumira se u čistom obliku ili kao prilog mesnim proizvodima.
Pintos zasićuje ljudski organizam vrijednim aminokiselinama, kalcijem i gvožđem, efikasno otklanja zatvor i normalizuje sadržaj ukupnog holesterola i glukoze u krvi.
23. Crni pasulj (8,7%)
Vlakna: 8,7 grama na 100 grama.
Crni pasulj je važan izvor gvožđa, magnezijuma i kalcijuma, kao i proteina (proizvod sadrži 9 esencijalnih aminokiselina). Obično se koristi za prevenciju razvoja ateroskleroze.
24. Grašak (sa 4,1 na 8,3%)
Vlakna: 4,1 do 8,3 grama na 100 grama.
Grašak sadrži mnogo gvožđa i magnezijuma, što povoljno utiče na procese probave i sinteze krvnih zrnaca na nivou koštane srži. Može se koristiti u terapeutske svrhe.
Grašak je dostupan svjež ili konzerviran i vodeći je u potrošnji u odnosu na ostale mahunarke. U ruskoj kuhinji se koristi za pripremu supa, pire supa i kašica.
25. Sočivo (7,9%)
Vlakna: 7,9 grama na 100 grama.
Postoji mnogo različitih vrsta sočiva: smeđa (pogodna za supe i variva), zelena (odlična uz salate od povrća), crvena (koristi se za pravljenje pirea), crna (odličan prilog za salate).
Biljka sadrži puno vrijednih aminokiselina, folne i pantotenske kiseline. 100 g sočiva sadrži 14% dnevnih potreba za vitaminom B1, 28% bakra, 25% fosfora, 17% gvožđa.
26. Mung ili mungo pasulj (7,6%)
Vlakna: 7,6 grama na 100 grama.
Domovina mahunarki je Indija. Mung pasulj ima izbalansiran sastav vitamina, mikro- i makroelemenata (C, B1, PP, B9, E, K, A, kalijum, fosfor, magnezijum, gvožđe, cink, kalcijum, selen, mangan i bakar).
U narodnoj medicini mungo se koristi za ubrzavanje metabolizma i otklanjanje simptoma probavnih smetnji.
27. Adzuki pasulj (7,3%)
Vlakna: 7,3 grama na 100 grama.
Azuki pasulj je tradicionalno japansko jelo. Na njegovoj osnovi se pravi pasta koja je slatki desert.
Sadrži puno vitamina B12, koji stimuliše eritropoezu. Prema nekim podacima, pasulj sprječava nastanak ćelija raka u tijelu i inhibira apoptozu.
28. Slanutak ili garbanzo pasulj (6,4%)
Vlakna: 6,4 grama na 100 grama.
Biljka je važan izvor biljnih proteina, gvožđa i vitamina B6, koji povećavaju bioraspoloživost proteina i masti iz hrane, poboljšavaju metaboličke procese u svim tkivima i izazivaju povećanje tonusa skeletnih mišića.
29. Ljubičasti pasulj (6,3%)
Vlakna: 6,3 grama na 100 grama.
Ova vrsta pasulja je tradicionalno jelo gruzijske kuhinje. U stanju je da promeni boju tokom termičke obrade.
Sadrži puno gvožđa, sprečava razvoj ateroskleroze i dijabetes melitusa tipa II, čime ima kardioprotektivni efekat.
30. Soja (6,0%)
Vlakna: 6,0 grama na 100 grama.
Soja se tradicionalno koristi za pravljenje jela kao što su tofu, miso ili tempeh.
Može se koristiti kao dijetalna zamjena za meso i (nije inferioran u sastavu aminokiselina). Odlično ide uz bilo koju salatu od povrća ili začinskog bilja.
Dnevna norma
Vlakna moraju biti prisutna u vašoj svakodnevnoj ishrani.
Za većinu žena je 25 g dnevno, za muškarce oko 38 g dnevno. Nažalost, prema statistikama, većina stanovništva ne konzumira dovoljno dijetalnih vlakana. Izuzetno je rijetko da broj prelazi 15-17 g dnevno.
U zavisnosti od pola i starosti, potrebe organizma za dijetalnim vlaknima variraju. Minimalna preporučena količina vlakana (po danu) prikazana je u tabeli ispod:
Ako je unos dijetalnih vlakana u početku neadekvatan, treba ga postepeno povećavati kako bi se spriječio razvoj niza nuspojava. To uključuje: grčeviti bol u donjem dijelu trbuha, nadutost, poremećaje stolice (češće proljev, rjeđe zatvor).
Provjerene prednosti
Kanadski naučnici su dokazali da neprobavljiva vlakna pomažu u povećanju broja korisnih mikroorganizama u probavnom traktu.
Održavanje adekvatne mikrobiocenoze dovodi do normalizacije tjelesne težine, poboljšava funkcionisanje imunološkog sistema, povećava otpornost organizma na vanjske infektivne agense i, naravno, normalizira tok probavnih procesa.
Ishrana bogata vlaknima, prema istraživanjima, sprečava zatvor i pomaže u smanjenju glukoze u plazmi.
- Za doručak jesti integralne žitarice i mekinje. Preporučuje se svako jutro jesti kašu na bazi žitarica od celog zrna (ovs, ovsene pahuljice). Heljda takođe sadrži vlakna.
- Jesti voće i povrće sa korom. To je “koža” koja sadrži značajnu količinu vlakana. Dnevna ishrana treba da sadrži oko 300-350 g voća i 200-400 g povrća.
- Uključivanje mahunarki u jelovnik. Grah, grašak i drugi usjevi nisu inferiorni po sadržaju vrijednih hranjivih tvari i energetskoj vrijednosti od većine prehrambenih proizvoda.
- Zamena običnog hleba hlebom od celog zrna(na primjer, raž). Kada sami pečete peciva, preporučuje se upotreba integralnog brašna.
- Izbacite bijeli pirinač iz svoje prehrane(posebno polirani). Morate jesti više smeđeg pirinča.
- Dajte prednost povrću bogatom skrobom(krompir, slatki krompir).
Praćenje jednostavnih savjeta pomoći će vam da normalizirate unos vlakana i održite zdrav probavni sistem.
Zaključak
Dakle, vlakna su izuzetno važna komponenta zdrave prehrane. Jelovnik bogat dijetalnim vlaknima poboljšat će rad gastrointestinalnog trakta (otkloniti dispeptične poremećaje i, što je najvažnije, spriječiti zatvor). Vlakna takođe povoljno utiču na zdravlje endokrinog i kardiovaskularnog sistema.
Kako biste povećali unos dijetalnih vlakana, preporučuje se da uključite više integralnih žitarica, povrća i voća.
