Οι διαιτητικές ίνες σχεδόν δεν υπόκεινται σε διάσπαση όταν περνούν από το γαστρεντερικό σωλήνα, αλλά χρησιμοποιούνται από την εντερική μικροχλωρίδα. Οι φυτικές ίνες, απορροφώντας νερό, αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων, λόγω του οποίου κινούνται πιο γρήγορα μέσω των εντέρων, γεγονός που με τη σειρά του μειώνει τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας και ομαλοποιεί τη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα. Με τη γρήγορη μετακίνηση των απορριμμάτων, πιστεύεται ότι ο καρκίνος του παχέος εντέρου είναι λιγότερο πιθανό να εμφανιστεί. Επιπλέον, να σας υπενθυμίσουμε ότι παρά το γεγονός ότι οι φυτικές ίνες περιέχουν πολύ μικρή ποσότητα θερμίδων, είναι ογκώδεις, και αυτό δίνει μια αίσθηση πληρότητας και βοηθά στη μείωση της συνολικής ποσότητας τροφής που καταναλώνετε και στον έλεγχο του βάρους σας. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και ινσουλίνης στο αίμα.
Οι γιατροί από την Αμερικανική Διαιτητική Εταιρεία συνιστούν την κατανάλωση 25-35 γραμμαρίων φυτικών ινών καθημερινά για την πρόληψη χρόνιων ασθενειών. Για να αναλύσετε τη διατροφή σας και να δημιουργήσετε ένα υγιεινό μενού, πρέπει να λάβετε υπόψη την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες κάθε προϊόντος διατροφής. Πληροφορίες για την ποσότητά του μερικές φορές, αν και πολύ σπάνια, μπορούν να αντληθούν από τις ενημερωτικές ετικέτες των προϊόντων που αγοράζετε στο κατάστημα, καθώς και από τον παρακάτω πίνακα.
Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στα τρόφιμα
| Προϊόντα (100 g) | Περιεχόμενο, ζ |
| Φρέσκα βερίκοκα | 2,0 |
| Κεράσι δαμάσκηνο | 0,5 |
| Πορτοκάλια (ποικιλία Valencia) | 2,5 |
| Καρπούζι | 0,5 |
| Μελιτζάνα | 1,3 |
| Μπανάνες | 2,6 |
| Σταφύλι | 3,9 |
| Κεράσι | 1,6 |
| Αρακάς | 6 |
| Φράπα | 2,5 |
| Αποξηραμένα μανιτάρια | 20 |
| Βραστά λευκά μανιτάρια | 2,0 |
| Αχλάδια | 3,1 |
| Πεπόνι | 0,9 |
| Μαυρο μουρο | 5,3 |
| Marshmallow | 1 |
| Σύκα (φρέσκα) | 2,9 |
| Σύκα (αποξηραμένα) | 9,8 |
| Κολοκύθι | 0,3 |
| λευκό λάχανο | 2,8 |
| Πατάτες (βραστές, χωρίς πέτσα) | 1,8 |
| Χυλός φαγόπυρου | 2,7 |
| Χυλός σιμιγδαλιού | 0,8 |
| Χυλός βρώμης | 1,9 |
| Χυλός σιταριού | 1,7 |
| Χυλός μαργαριταριού κριθαριού | 2,5 |
| Χυλός κριθαριού | 3,8 |
| Κράνμπερι | 4,6 |
| Φραγκοστάφυλλο | 4,5 |
| Αποξηραμένα βερίκοκα | 7,3 |
| Λεμόνια (χωρίς φλούδα) | 2,8 |
| Σμέουρα | 6,5 |
| μανταρίνια | 1,8 |
| Ζυμαρικά (βραστά) | 1,8 |
| Αμύγδαλο | 12,2 |
| Καρότο | 2,8 |
| Ιπποφαές | 4,7 |
| Πίτουρο βρώμης (μαγειρεμένο) | 2,6 |
| Πίτουρο βρώμης (ωμό) | 15,4 |
| αγγούρια | 0,7 |
| Φουντούκια, φουντούκια (αποξηραμένα) | 9,4 |
| καρυδιά | 6,7 |
| Επικόλληση | 0,4 |
| Γλυκό πράσινο πιπέρι | 1,7 |
| Γλυκό κόκκινο πιπέρι | 2,1 |
| ροδάκινα | 1,5 |
| Μαϊντανός (πράσινοι) | 1,5 |
| Πίτουρο σιταριού | 43 |
| Κεχρί (μαγειρεμένο) | 1,3 |
| Ραπανάκι | 1,6 |
| Γογγύλι | 1,6 |
| καστανό ρύζι (μαγειρεμένο) | 1,8 |
| Λευκό ρύζι, μακριά λίμνη (μαγειρεμένο) | 0,4 |
| Λευκό ρύζι, μεσαίου κόκκου (μαγειρεμένο) | 0,3 |
| Άγριο ρύζι (μαγειρεμένο) | 1,8 |
| Rowan chokeberry | 2,7 |
| Μαρούλι | 1,3 |
| Παντζάρια (βραστά) | 2,8 |
| Δαμάσκηνο | 1,4 |
| Ντομάτες | 1,2 |
| Κολοκύθι | 1,2 |
| Ανηθο | 3,5 |
| Ψητά φασόλια | 5,5 |
| Φασολάκια | 2,5 |
| Ημερομηνίες | 3,6 |
| Χαλβάς | 0,6 |
| Ψωμί με πίτουρο πρωτεΐνης | 2,1 |
| Ψωμί από πρωτεΐνες | 0,6 |
| Ψωμί από πίτουρο | 2,2 |
| Σταρένιο ψωμί | 0,2 |
| ψωμί σικάλεως | 1,1 |
| Χρένο | 2,8 |
| Κεράσια | 3 |
| Μαύρη σταφίδα | 2.1 |
| Μυρτιλός | 2,4 |
| Δαμάσκηνα | |
| Σπανάκι | 2,2 |
| Μήλα | 2,4 |
Να λάβει υπόψη
- Το λεγόμενο «Ξηρό ψωμί» από δημητριακά ολικής αλέσεως, που κυκλοφορούν πλέον παντού, είναι ένα πολύ υγιεινό διαιτητικό προϊόν. Εκτός από πρωτεΐνες και μέταλλα, τα ψωμάκια περιέχουν μεγάλες ποσότητες ινών έρματος. Για να ικανοποιήσετε τις καθημερινές ανάγκες του οργανισμού σε χονδροειδείς ίνες, χρειάζεται να φάτε μόνο 150 γραμμάρια ξερό ψωμί. Η ίδια ποσότητα φυτικών ινών βρίσκεται σε 6 καρβέλια ψωμί σίκαλης.
- Το ψωμί από μη επεξεργασμένους κόκκους είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε φυτικές ίνες.
- Το λευκό ψωμί έχει κατά μέσο όρο τρεις φορές λιγότερες ίνες από το ψωμί με πίτουρο.
- Σχετικά με το ψωμί σίκαλης: όσο πιο σκούρο είναι το καρβέλι, τόσο λιγότερο εξευγενισμένο το αλεύρι και τόσο πιο υγιεινό το ψωμί.
- Αντί να πίνετε χυμό, δοκιμάστε να φάτε ολόκληρο το φρούτο. Είναι γνωστό ότι το vapel, για παράδειγμα, περιέχει 6 φορές περισσότερες φυτικές ίνες από ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού.
! Πρόσεχε!
Παρά το γεγονός ότι τα καθαρισμένα φρούτα και λαχανικά περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες σε σύγκριση με τα καθαρισμένα, συνιστάται να αφαιρέσετε τη φλούδα από μήλα, αχλάδια, αγγούρια κ.λπ., αφού πρώτα τα πλύνετε. πριν φάτε. Ειδικά αν τα φρούτα και τα λαχανικά αγοράστηκαν σε κατάστημα και δεν καλλιεργήθηκαν στον κήπο σας. Γεγονός είναι ότι η φλούδα μπορεί να συσσωρεύσει διάφορες επιβλαβείς ουσίες, αν κάποιες χρησιμοποιήθηκαν στην καλλιέργειά τους. Επιπλέον, η επιφάνεια των λαχανικών που αγοράζονται από το κατάστημα μπορεί να υποβληθεί σε επεξεργασία με παραφίνη και τα φρούτα με διφαινίνη (το ισχυρότερο αλλεργιογόνο) - αυτό γίνεται για την καλύτερη διατήρηση των προϊόντων κατά τη μεταφορά και τη μακροχρόνια αποθήκευση. Σε κάθε περίπτωση, πλύνετε καλά τα φρούτα και τα λαχανικά χρησιμοποιώντας μια σκληρή βούρτσα
Φυτικές ίνες, διαλυτές και αδιάλυτες
Υπάρχουν δύο μορφές φυτικών ινών: διαλυτές (στο νερό) και αδιάλυτες. Το διαλυτό διασπάται από βακτήρια του γαστρεντερικού σωλήνα, σχηματίζοντας, εκτός από τα αέρια, φυσιολογικά δραστικές ουσίες που, μερικώς εισερχόμενες στο αίμα, συμβάλλουν στη μείωση του επιπέδου της γλυκόζης και της «κακής» χοληστερόλης σε αυτό. Βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες σε φυλλώδη λαχανικά, φρούτα, κριθάρι και πίτουρο βρώμης.
Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες απορροφούν το υγρό, αυξάνοντας τον όγκο των κοπράνων και έτσι συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα και αποτρέπουν τη δυσκοιλιότητα. Μπορεί να βρεθεί στα φασόλια και στα μη επεξεργασμένα δημητριακά, όπως το καστανό ρύζι, το αλεύρι από πίτουρο και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.
Προφανώς, και τα δύο είδη διαιτητικών ινών χρειάζονται για την υγεία. Επομένως, για βέλτιστη αναλογία διαλυτών προς αδιάλυτες φυτικές ίνες, συμπεριλάβετε στη διατροφή σας μια ποικιλία από λαχανικά, φρούτα, δημητριακά και όσπρια.
Συστάσεις για διαιτητικές ίνες και μερικές προφυλάξεις
Όταν τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, πρέπει να πίνετε 2-2,5 λίτρα νερό την ημέρα. Το γεγονός είναι ότι χωρίς νερό, η κυτταρίνη των τροφίμων απλά χάνει την απορροφητική της λειτουργία.
Προσπαθήστε να αυξήσετε σταδιακά την πρόσληψη φυτικών ινών μέχρι να φτάσετε στη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη. Μαζί με αυτό, αυξήστε σταδιακά την ποσότητα του νερού που πίνετε στα 2-2,5 λίτρα
Μια ξαφνική μετάβαση στην αυξημένη κατανάλωση λαχανικών και φρούτων μπορεί να προκαλέσει μετεωρισμό και διάρροια.
Για ασθενείς με κολίτιδα, έλκη ή πρωκτίτιδα, είναι καλύτερο να περιορίσετε την κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Τα δαμάσκηνα, τα παντζάρια και τα καρότα είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για τη δυσκοιλιότητα. Ωστόσο, τα άτομα που πάσχουν από σπαστική δυσκοιλιότητα είναι προτιμότερο να τρώνε λαχανικά και φρούτα σε πουρέ ή πουρέ.
Να θυμάστε ότι οι διαιτητικές ίνες μπορούν να αυξήσουν το φούσκωμα. Τα άτομα με τάση για μετεωρισμό θα πρέπει να αποκλείουν από τη διατροφή τους τροφές όπως το λάχανο, το σπανάκι, η οξαλίδα και τα όσπρια.
Κατά τη σύνταξη του πίνακα, χρησιμοποιήθηκαν δεδομένα από τον ιστότοπο της Εθνικής βάσης δεδομένων για τα θρεπτικά συστατικά του USDA (http://ndb.nal.usda.gov/).
Οι φυτικές ίνες είναι οι κοίλες ίνες των φυτικών τροφών που χρειάζεται ένα άτομο για την κανονική ζωή. Βελτιώνει την πέψη και διεγείρει την περισταλτική. Η έλλειψή του απειλεί την ανάπτυξη αναιμίας, χολολιθίασης, παχυσαρκίας, αθηροσκλήρωσης, σακχαρώδους διαβήτη και άλλων εξίσου επικίνδυνων ασθενειών. Θα ήταν χρήσιμο να αναθεωρήσετε τη διατροφή σας και να εισάγετε στο μενού σας τρόφιμα φυτικής προέλευσης με περισσότερες φυτικές ίνες.
Γνωρίζοντας ποια τρόφιμα περιέχουν φυτικές ίνες θα σας επιτρέψει να διαφοροποιήσετε τη διατροφή σας για οφέλη για την υγεία. Ο κατάλογος αυτών μπορεί να χωριστεί σε υποενότητες.
Σιτηρά
Πολλές διαιτητικές ίνες βρίσκονται στα δημητριακά, όπως το σιτάρι, το πλιγούρι βρώμης, το μαργαριτάρι, το φαγόπυρο, το ρύζι και άλλα.
Είναι σημαντικό να τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως. Τα στιγμιαία δημητριακά που θρυμματίζονται και επεξεργάζονται με ειδικό τρόπο δεν περιέχουν φυτικές ίνες. Αν και βολεύουν στο μαγείρεμα, δεν έχουν την ίδια αξία με τα δημητριακά ολικής αλέσεως.
Πίτουρο
Το πίτουρο είναι η υπολειμματική πρώτη ύλη της άλεσης αλευριού, που αντιπροσωπεύει το σκληρό κέλυφος του κόκκου, το οποίο αποτελείται από 75-80% διαιτητικές ίνες. Όλα τα τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες είναι ωφέλιμα, αλλά το πίτουρο είναι το πιο ισχυρό.
Πριν από τη χρήση, συνιστάται να αχνίζετε το πίτουρο με βραστό νερό. Το μείγμα καταναλώνεται πριν από τα γεύματα με άφθονο νερό. Το πίτουρο εισάγεται στη διατροφή σταδιακά, ξεκινώντας με 1/2 κουτ. και φέρνοντας, για αρκετές εβδομάδες, σε 1 κ.σ. μεγάλο. 3 φορές την ημέρα.
Στα τμήματα υγιεινής διατροφής και στα φαρμακεία μπορείτε να αγοράσετε συσκευασμένα πίτουρα διαφόρων τύπων: σιτάρι, καλαμπόκι, κριθάρι, βρώμη, ρύζι. Συχνά εμπλουτίζονται με πρόσθετα φρούτων και λαχανικών.
Πίνακας: Φυτικές ίνες σε δημητριακά και πίτουρο
| Προϊόν (100 γραμμάρια) | Φυτικές ίνες (g) |
| Πίτουρο σιταριού | 42,8 |
| Πίτουρο βρώμης | 15,4 |
| Πίτουρο καλαμποκιού | 85,5 |
| Πλιγούρι βρώμης "Ηρακλής" | 6,0 |
| Χυλός φαγόπυρου | 2,7 |
| Χυλός μαργαριταριού κριθαριού | 2,5 |
| Χυλός κριθαριού | 3,8 |
| Ρύζι λευκό (βραστό) | 0,9 |
| καστανό ρύζι (βραστό) | 1,8 |
Μούρα και φρούτα
Τα φρούτα (αχλάδια, μήλα, βερίκοκα, σταφύλια, μπανάνες), καθώς και τα μούρα (σταφίδες, σμέουρα, φράουλες) παρέχουν στον οργανισμό φυτικές ίνες. Η διατροφή πρέπει να περιέχει αποξηραμένα φρούτα - σταφίδες, αποξηραμένα βερίκοκα, χουρμάδες.
Η φλούδα περιέχει πολλές φυτικές ίνες, αλλά θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι τα εισαγόμενα φρούτα αντιμετωπίζονται με ειδικά μέσα για λόγους μεταφοράς και μακροχρόνιας αποθήκευσης. Είναι καλύτερα να κόψετε τις φλούδες από τα εμπορεύματα του εξωτερικού ή να τις πλύνετε καλά κάτω από τρεχούμενο νερό χρησιμοποιώντας ένα σκληρό σφουγγάρι.
Λαχανικά
Τα φρούτα του κήπου είναι μια εξαιρετική πηγή διαιτητικών ινών. Είναι χρήσιμο να συμπεριλάβετε στο μενού πατάτες, λάχανο, καρότα, παντζάρια, αγγούρια, σπαράγγια, σπανάκι, καθώς και όσπρια - φακές, φασόλια, μπιζέλια.
Κατά τη θερμική επεξεργασία, οι κοίλες ίνες καταστρέφονται μερικώς. Θα πρέπει να προτιμώνται τα λαχανικά που μπορούν να καταναλωθούν ωμά.
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
Τα καρύδια και τα φουντούκια, τα κάσιους, τα ωμά αμύγδαλα, τα φιστίκια, καθώς και τα φιστίκια Αιγίνης, ελαφρά τηγανισμένα χωρίς λάδι και αλάτι, μπορούν να υπερηφανεύονται για επαρκή ποσότητα φυτικών ινών.
Εκτός από τα παραπάνω, συνιστάται η κατανάλωση λιναρόσπορων, κολοκύθας και ηλιόσπορων. Όταν αγοράζετε προϊόντα από αλεύρι, είναι προτιμότερο να επιλέγετε ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι και ψωμί από αλεύρι ολικής αλέσεως.
Διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες
Είναι σύνηθες να χωρίζουμε τις ίνες σε διαλυτές και αδιάλυτες μορφές. Το σώμα χρειάζεται και τα δύο είδη διαιτητικών ινών. Όσο πιο ποικίλο είναι το φαγητό στο τραπέζι, τόσο πιο εύκολο είναι να διατηρηθεί η ισορροπία.
Πίνακας: Περιεκτικότητα φρούτων και λαχανικών σε αδιάλυτες ίνες
| Προϊόντα (100 g) | Φυτικές ίνες (g) | Προϊόντα (100 g) | Φυτικές ίνες (g) |
| Πορτοκάλια | 1,4 | λεμόνια | 1,3 |
| ανανάδες | 0,4 | Καρότο | 1,2 |
| Βερίκοκα | 0,8 | αγγούρια | 0,7 |
| καρπούζια | 0,5 | ροδάκινα | 0,9 |
| Μπανάνες | 0,8 | Γλυκό πιπέρι | 1,4 |
| Μελιτζάνα | 1,3 | Ντομάτες | 0,8 |
| Κεράσι | 0,5 | Μαύρη σταφίδα | 3,0 |
| Σταφύλι | 0,6 | Κόκκινες σταφίδες | 2,5 |
| Αχλάδι | 0,6 | Δαμάσκηνα | 0,5 |
| Πεπόνι | 0,8 | Παντζάρι | 0,9 |
| Πατάτα | 1,2 | Διόσπυπος | 0,5 |
| λευκό λάχανο | 1,4 | Κεράσια | 0,3 |
| Βολβό κρεμμύδι | 0,7 | Μήλα | 0,6 |
Οι χονδρές φυτικές ίνες δεν διασπώνται. Προσροφούν νερό και αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων. Περνώντας μέσα από τα έντερα κατά τη μεταφορά, οι ίνες το απαλλάσσουν από τις παλιές τοξίνες.
Πίνακας: Διαλυτές φυτικές ίνες στα τρόφιμα (πηκτίνες)
| Προϊόντα (100 g) | Πηκτίνες (g) | Προϊόντα (100 g) | Πηκτίνες (g) |
| καρπούζια | 1 – 1,5 | ροδάκινα | 5 – 8,9 |
| Βερίκοκα | 3,9 – 8,6 | Γλυκό πιπέρι | 6 – 8,7 |
| Κυδώνι | 5,3 – 9,6 | Ντομάτες | 2 – 4,1 |
| Μελιτζάνα | 5,2 – 8,7 | Δαμάσκηνα | 3,6 – 5,3 |
| Σταφύλι | 0,8 –1,4 | Μαύρη σταφίδα | 5,9 – 10,6 |
| Αχλάδια | 3,5 – 4,2 | Κόκκινες σταφίδες | 5,5 – 12,6 |
| φράουλα | 3,3 – 7,9 | Παντζάρι | 0,7 - 2 |
| Σμέουρα | 3,2 – 6,7 | Κολοκύθι | 2,6 – 9,3 |
| Καρότο | 6 - 8 | Κεράσια | 1,7 – 3,9 |
| αγγούρια | 5,9 – 9,4 | Μήλα | 4,4 – 7,5 |
Στη σύνθεση των διαλυτών ινών κυριαρχούν οι πηκτίνες. Ο αριθμός τους ποικίλλει ανάλογα με την ποικιλία, τον βαθμό ωρίμανσης του προϊόντος και άλλους παράγοντες. Εκτός από τις πηκτίνες, οι διαιτητικές ίνες περιέχουν ινουλίνη, βλέννα, ούλα και φυσικές ρητίνες. Αυτές οι ουσίες συμμετέχουν στις διαδικασίες καθαρισμού του αίματος, απομακρύνουν τις τοξίνες και τα χολικά οξέα από τους ιστούς και απομακρύνουν την κακή χοληστερόλη.
Ποσοστό κατανάλωσης
- Έως 4 χρόνια - 19 g.
- Έως 8 χρόνια - 25 g.
- Αγόρια κάτω των 13 ετών - 31 g.
- Έφηβοι και ενήλικες άνδρες - έως 38 g.
- Κορίτσια και γυναίκες - καθημερινά 25-30 g.
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η ποσότητα των φυτικών ινών που καταναλώνεται παραμένει η ίδια. Οι φυτικές ίνες βελτιώνουν την εντερική λειτουργία και βοηθούν τη μέλλουσα μητέρα να αντιμετωπίσει τη δυσκοιλιότητα.
Χαρακτηριστικά απορρόφησης ινών
Πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν ότι υπάρχουν τροφές με υψηλό και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Τα πρώτα απελευθερώνουν πολύ γρήγορα ενέργεια στο σώμα, προάγουν την εναπόθεση λίπους και επηρεάζουν αρνητικά τα επίπεδα σακχάρου.
Τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και αφομοιώνονται αργά. Λόγω του γεγονότος ότι η διαδικασία της πέψης των τροφίμων γίνεται σταδιακά, το φορτίο στο πάγκρεας μειώνεται. Για τα άτομα που είναι επιρρεπή σε διαβήτη, οι φυτικές ίνες βοηθούν στην αποφυγή αυξήσεων της γλυκόζης στο αίμα.
Συμβουλή: Όταν τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, πρέπει να πίνετε αρκετό νερό - περίπου 2,5 λίτρα την ημέρα. Διαφορετικά, η κυτταρίνη των τροφίμων θα χάσει την απορροφητική της λειτουργία.
Αντενδείξεις και βλάβες
Η κατανάλωση φυτικών ινών θα πρέπει να περιοριστεί εάν έχετε κολίτιδα, έλκος στομάχου ή πρωκτίτιδα.
Η υπερβολική κατανάλωση φυτικών ινών μπορεί να έχει συνέπειες όπως αυξημένα αέρια, φούσκωμα, εντερικό άλγος, έμετο και διάρροια.
Εάν λάβετε υπόψη τις αντενδείξεις και τηρήσετε τον κανόνα, οι φυτικές ίνες δεν θα προκαλέσουν βλάβη. Η κατανάλωση τροφής πλούσιας σε φυτικές ίνες ενεργοποιεί τις μεταβολικές διεργασίες, μειώνει τη χοληστερόλη, βοηθά στην πέψη, πράγμα που σημαίνει ότι οδηγεί σε υγιή απώλεια βάρους και προλαμβάνει πολλές ασθένειες που σχετίζονται με τη λειτουργία των εντέρων, της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων.
Στη δεκαετία του 70-80 του περασμένου αιώνα, οι φυτικές ίνες αποκαλούνταν συχνά σε επιστημονικές εργασίες επειδή δεν έχουν ενεργειακή αξία για τον οργανισμό. Ωστόσο, αργότερα διαπιστώθηκε ότι οι διαιτητικές ίνες (άλλο όνομα για τις ίνες) έχουν μια συγκεκριμένη επίδραση στην εντερική λειτουργία: βελτιώνουν την κινητικότητα, προάγουν την αποβολή των τοξινών κ.λπ. Σήμερα, μια λίστα με τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες είναι πάντα διαθέσιμη για όσους προσπαθούν να ακολουθήσουν έναν υγιεινό τρόπο ζωής.
Χρήσιμο έρμα
Οι διαιτητικές ίνες είναι εκείνο το μέρος των τροφίμων που δεν αφομοιώνεται από τις εκκρίσεις του ανθρώπινου γαστρεντερικού σωλήνα. Αυτή η ιδιότητα τα καθιστά πρακτικά άχρηστα όσον αφορά την αναπλήρωση των ενεργειακών αποθεμάτων του οργανισμού. Ταυτόχρονα, χάρη σε αυτό (ο πίνακας παρακάτω), είναι σε θέση να διεγείρουν την εντερική δραστηριότητα. Οι ευεργετικές ιδιότητες των διαιτητικών ινών περιλαμβάνουν επίσης:
διέγερση της έκκρισης χολής.
αφαίρεση της περίσσειας χοληστερόλης.
καθαρισμός του σώματος από τις τοξίνες.
δημιουργώντας ένα αίσθημα κορεσμού.
Βοηθός στην καταπολέμηση των ασθενειών
Μία από τις πιο συχνές παθήσεις του πεπτικού συστήματος σήμερα είναι η δυσκοιλιότητα. Ο καθιστικός τρόπος ζωής συμβάλλει στην ανάπτυξη αυτής της ασθένειας και, με τη σειρά της, προκαλεί άλλες δυσάρεστες ασθένειες. Η συμπερίληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στη διατροφή σας είναι ένας καλός τρόπος πρόληψης και μερικές φορές θεραπείας (υπάρχουν ασθένειες για τις οποίες οι φυτικές ίνες, αντίθετα, αντενδείκνυνται).
Οι διαιτητικές ίνες είναι απαραίτητες στη διατροφή των ατόμων με διαβήτη. Οι φυτικές ίνες μειώνουν την ανάγκη για ενέσιμη ινσουλίνη αυξάνοντας την αντίσταση (ευαισθησία) των κυττάρων σε αυτή την ουσία. Οι διαιτητικές ίνες ρυθμίζουν τα επίπεδα σακχάρου και χοληστερόλης στο αίμα, μειώνοντας έτσι τα επίπεδά τους. Η τελευταία ιδιότητα τους καθιστά πιστούς βοηθούς στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους.
Επιπλέον, οι φυτικές ίνες βοηθούν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης αιμορροΐδων και χολόλιθων. Πρόσφατα, οι γαστρεντερολόγοι μιλούν όλο και περισσότερο για τα αναμφισβήτητα οφέλη των διαιτητικών ινών στην καταπολέμηση του καρκίνου του παχέος εντέρου.
Δύο είδη ινών
Οι διαιτητικές ίνες χωρίζονται σε διαλυτές και αδιάλυτες. Τα αποτελέσματά τους στο σώμα ποικίλλουν ελαφρώς. Οι διαλυτές ή «μαλακές» ίνες περιλαμβάνουν:
δεξτράνη;
Αυτός ο τύπος φυτικών ινών απομακρύνει τις επιβλαβείς ουσίες από το σώμα, προάγει την επούλωση του εντερικού βλεννογόνου και μειώνει τις διεργασίες σήψης. Οι αδιάλυτες διαιτητικές ίνες βελτιώνουν την κινητικότητα του πεπτικού συστήματος, απομακρύνουν τη χοληστερόλη και αυξάνουν την έκκριση της χολής. Αυτά περιλαμβάνουν:
κυτταρίνη;
ημικυτταρίνη;
Λίστα τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες
Οι φυτικές τροφές είναι πλούσιες σε ουσίες έρματος. Η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στη φλούδα των φρέσκων φρούτων υπερβαίνει σημαντικά την ποσότητα της στον πολτό. Αυτός ο κανόνας ισχύει και για τα δημητριακά: τα προϊόντα ολικής αλέσεως περιέχουν πολλές φορές περισσότερες διαιτητικές ίνες από τα βιομηχανικά επεξεργασμένα προϊόντα. Τα αποξηραμένα φρούτα είναι επίσης ευεργετικά για την πέψη: σταφίδες, ξερά βερίκοκα, δαμάσκηνα, βερίκοκα. Τα λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν το λάχανο, τα παντζάρια, τα καρότα, τις πατάτες και τις ντομάτες. Μια ποικιλία από ξηρούς καρπούς, ηλιόσπορους ή κολοκυθόσπορους, μανιτάρια και μούρα μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν ως πηγή διαιτητικών ινών.
Σήμερα στα ράφια των καταστημάτων μπορείτε να βρείτε οποιαδήποτε προϊόντα πλούσια σε φυτικές ίνες (παρακάτω δίνεται ένας πίνακας που δείχνει την ποσότητα διαιτητικών ινών ανά 100 γραμμάρια προϊόντος). Ένα από τα αγαπημένα για αυτήν την παράμετρο είναι το πίτουρο. Όσον αφορά τις φυτικές ίνες υπερέχουν σημαντικά από πολλά άλλα προϊόντα.
| Προϊόντα | Προϊόντα | Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (g/100 g) | |
| Προϊόντα δημητριακών | Οσπρια |
||
| καστανό ρύζι | 5 | Βραστός αρακάς | 5 |
| άσπρο ρύζι | 1 | Φασολάκια | 16 |
| Αλεύρι ολικής αλέσεως | 9 | Φάβα | 23 |
| Πίτουρο | 40 | Φακές | 12 |
| Αποξηραμένα φρούτα, ξηροί καρποί | Φασόλια | 25 | |
| Καρύδα | 24 | Λαχανικά και χόρτα | |
| Αμύγδαλο | 14 | λευκό λάχανο | 2 |
| σύκα | 18 | Καρότο | 2,4 |
| Αποξηραμένα βερίκοκα | 18 | Μαϊντανός, άνηθος, σαλάτα | 2 |
| Αποξηραμένα μήλα | 14,9 | Ραπανάκι | 3 |
| Σταφίδα | 7 | Μανιτάρια τηγανητά | 6,8 |
| Ημερομηνίες | 9 | Βραστά παντζάρια | 3 |
| Αράπικο φιστίκι | 8 | Ντομάτες | 1,4 |
| Φρούτα, μούρα | |||
| Μήλα με φλούδα | 3 | Πορτοκάλια | 2,2 |
| Ακτινίδια | 3,8 | Βερίκοκα | 2,1 |
| Αχλάδια με φλούδα | 3 | Μαύρη σταφίδα | 4,8 |
| ροδάκινα | 2 | Σμέουρα | 8 |
Καθημερινή απαίτηση
Οι ειδικοί αναφέρουν ότι ένα άτομο πρέπει να καταναλώνει 25-40 g φυτικών ινών κάθε μέρα. Η ημερήσια πρόσληψη ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία του ατόμου και την κατάσταση του σώματός του. Η συνιστώμενη ποσότητα για τις γυναίκες είναι 25 g την ημέρα, για τους άνδρες - 40 g Μετά από 50 χρόνια, οι γαστρεντερολόγοι συμβουλεύουν τη μείωση της ποσότητας των φυτικών ινών που καταναλώνονται, καθώς οι ηλικιωμένοι αντιμετωπίζουν συχνά μείωση της εντερικής κινητικότητας.
Απαιτείται διαβούλευση με ειδικό
Σήμερα, οι φυτικές ίνες μπορούν να αγοραστούν στο φαρμακείο με τη μορφή ειδικών παρασκευασμάτων που περιέχουν διαλυτές και αδιάλυτες διαιτητικές ίνες. Σας επιτρέπουν να αναπληρώσετε γρήγορα την ανάγκη του σώματος για ουσίες έρματος. Ωστόσο, δεν πρέπει να τρέξετε αμέσως στο κατάστημα αφού μάθετε για τα οφέλη των διαιτητικών ινών. Ειδικά φάρμακα, καθώς και φρούτα, δημητριακά και λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες, μπορούν να φέρουν όφελος και κακό. Ως εκ τούτου, οι γαστρεντερολόγοι και οι διατροφολόγοι συνιστούν τη σταδιακή εισαγωγή στη διατροφή πιάτων με συστατικά που περιέχουν μεγάλη ποσότητα διαιτητικών ινών.
Υπάρχει μια σειρά από ασθένειες για τις οποίες ο κατάλογος των τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες είναι ένας κατάλογος αντενδείξεων. Αυτά περιλαμβάνουν:
ασθένειες που συνοδεύονται από φλεγμονή του γαστρικού και εντερικού βλεννογόνου.
οξείες μολυσματικές ασθένειες?
ανεπαρκής κυκλοφορία του αίματος.
Το γκρέιπφρουτ, το μήλο, το λάχανο, οι ντομάτες, οι φράουλες, τα δημητριακά, το πίτουρο και άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να οδηγήσουν σε δυσάρεστες συνέπειες εάν καταναλωθούν υπερβολικά:
φούσκωμα και αυξημένος σχηματισμός αερίων.
ανάπτυξη διεργασιών ζύμωσης στα έντερα.
μειωμένη απορρόφηση βιταμινών και άλλων θρεπτικών συστατικών.
Μην αλλάξετε ξαφνικά το συνηθισμένο μενού σας
Μερικές φορές τα κορίτσια, έχοντας μάθει για τα οφέλη των διαιτητικών ινών και έχοντας μελετήσει τη λίστα με τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, μεταβαίνουν αμέσως σε μια νέα δίαιτα. Συχνά μια τέτοια ριζική αλλαγή στο μενού οδηγεί στις δυσάρεστες συνέπειες που αναφέρθηκαν παραπάνω: φούσκωμα και αυξημένη παραγωγή αερίου. Η σταδιακή αύξηση της ποσότητας φυτικών ινών στη διατροφή θα βοηθήσει στην αποφυγή τέτοιων περιστατικών. Η αναλογία των τροφίμων πλούσιων σε διαιτητικές ίνες αυξάνεται αργά κάθε μέρα. Ένα ουσιαστικό μέρος της διαδικασίας είναι η προσεκτική παρατήρηση της αντίδρασης του σώματος.
Πώς να αυξήσετε την ποσότητα των φυτικών ινών στη διατροφή σας
Δεν υπάρχουν σχεδόν καθόλου διαιτητικές ίνες σε προϊόντα που παρασκευάζονται από αλεύρι υψηλής ποιότητας, σε έλαια ζωικής και φυτικής προέλευσης, σε χυμούς φρούτων και λαχανικών, σε κάθε είδους προϊόντα ζαχαροπλαστικής, στο κρέας και στα ψάρια κ.λπ. Δεν είναι απαραίτητο να εγκαταλείψετε αμέσως και εντελώς αυτές τις τροφές προς όφελος των πλούσιων σε φυτικές ίνες. Αντί για πολλά από αυτά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε παρόμοια, αλλά πιο «ζωντανά». Δεν είναι δύσκολο να αντικαταστήσετε σταδιακά το λευκό ψωμί με ψωμί σίκαλης και το premium αλεύρι με αλεύρι ολικής αλέσεως. Αντί για χυμούς (μιλάμε για τους φρεσκοστυμμένους), μπορείτε να ετοιμάσετε smoothies που είναι δημοφιλή σήμερα. Τα κομμάτια κολοκύθας, τα καρότα και τα μήλα είναι μια εξαιρετική επιλογή για ένα τέτοιο κοκτέιλ.
Αξίζει να θυμηθούμε ότι οι περισσότερες φυτικές ίνες βρίσκονται στις φλούδες των λαχανικών και των φρούτων. Επομένως, είναι προτιμότερο να μην ξεφλουδίζετε τα αγγούρια, τα μήλα και τα αχλάδια, είτε για smoothies είτε όταν ετοιμάζετε σαλάτες. Αλλά το αβοκάντο, η σύνθεση του οποίου περιλαμβάνει πολλά στοιχεία χρήσιμα για τον οργανισμό, θα πρέπει να εξακολουθήσει να απελευθερώνεται από το δέρμα.
Ελάχιστη επεξεργασία - μέγιστο αποτέλεσμα
Υπάρχουν περισσότερες φυτικές ίνες στα φρέσκα τρόφιμα. Γι' αυτό οι ασθενείς με διαταραχές του γαστρεντερικού σωλήνα επιτρέπεται να τρώνε μόνο βραστά ή στον ατμό λαχανικά. Και για ένα υγιές σώμα, είναι πιο υγιή όταν δεν υποβάλλονται σε θερμική επεξεργασία. Η φρουτοσαλάτα μπορεί να αντικαταστήσει το συνηθισμένο επιδόρπιο. Αντί για τα αγαπημένα σας Olivier, Mimosas και Crab Sticks, είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε πιάτα με φρέσκα λαχανικά. Μόνο το λάχανο, τα οφέλη του οποίου μας έχουν ενσταλάξει από το νηπιαγωγείο και σχεδόν κανείς δεν αμφιβάλλει, μπορεί να γίνει συστατικό σε μεγάλο αριθμό σαλατών.
Προσεκτική επιλογή
Σήμερα είναι εύκολο να βρεις φρούτα στο κατάστημα τόσο χειμώνα όσο και καλοκαίρι. Ωστόσο, αξίζει να θυμόμαστε ότι δεν είναι όλα εξίσου χρήσιμα. Οι ανανάδες, τα πορτοκάλια, τα μάνγκο και το ίδιο αβοκάντο έχουν υπέροχη σύνθεση με την πρώτη ματιά, αλλά είναι προτιμότερο να προτιμάτε τα τοπικά και εποχιακά λαχανικά και φρούτα. Μας φέρνουν εξωτικά πιάτα από μακριά και συχνά χρησιμοποιούνται διάφορες χημικές ενώσεις για να διατηρηθούν ελκυστικά. Και ακόμη και ελλείψει επιβλαβών ουσιών, η χρησιμότητα των υπερπόντιων προϊόντων είναι χαμηλότερη από αυτή των τοπικών, καθώς συχνά συλλέγονται άγουρα, όταν τα φρούτα δεν έχουν ακόμη χρόνο να αποκτήσουν δύναμη και να γεμίσουν με χρήσιμες ουσίες. Φυσικά, μπορείτε να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας, αλλά θα πρέπει να επιλέξετε προσεκτικά τον προμηθευτή. Οι ουσίες που χρησιμοποιούνται για τη συντήρηση των τροφίμων μπορεί να προκαλέσουν αλλεργίες και προβλήματα στη λειτουργία του στομάχου ή του εντέρου. Με μια λέξη, αναζητώντας φυτικές ίνες, δεν πρέπει να ξεχνάτε άλλες ανάγκες του σώματος.
Καστανό ρύζι και άλλα δημητριακά, μη αποφλοιωμένα μήλα και αχλάδια, αγγούρια, ντομάτες και λάχανο - τα οφέλη των τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχουν επιβεβαιωθεί από πολυάριθμες μελέτες. Βοηθούν στην αποφυγή διαφόρων παθήσεων που σχετίζονται με μεταβολικές διαταραχές και το γαστρεντερικό σωλήνα.
Το κλειδί για ένα υγιές σώμα είναι η ποικιλία και η αίσθηση του μέτρου. Οι υπερβολικές φυτικές ίνες, όπως το λίπος, προκαλούν δυσλειτουργία του σώματος. Ένα οικείο μενού μπορεί να περιέχει μερικά σε αφθονία και να αποκλείει άλλα. Η επέκταση της διατροφής σας θα σας βοηθήσει να τα αναπληρώσετε. Οι ευεργετικές ιδιότητες των ριζών του μαϊντανού, του φυτρωμένου σιταριού ή της ίδιας φλούδας μήλων και αγγουριών συχνά παραβλέπονται, απλώς και μόνο επειδή αυτά τα συστατικά δεν μας είναι πολύ γνωστά.
Το πρώτο πράγμα που θέλω να πω είναι ότι οι φυτικές ίνες είναι σίγουρα ευεργετικές και δεν υπάρχει αμφιβολία γι' αυτό. Αλλά όπως και άλλες βιολογικά ενεργές ενώσεις, μόνο η κανονική κατανάλωση φυτικών ινών (εντός των φυσιολογικών ορίων) φέρνει οφέλη. Η συντριπτική πλειοψηφία της επιστημονικής έρευνας δεν έχει διεξαχθεί σε συμπληρώματα φυτικών ινών, αλλά σε λαχανικά και φρούτα. Δεν μπορείτε να εξισώσετε τις γυμνές φυτικές ίνες με τα λαχανικά και τα φρούτα που τις περιέχουν!! Η αύξηση της ποσότητας των φυτικών ινών πάνω από τον κανόνα δεν οδηγεί σε αύξηση των ευεργετικών τους επιδράσεων, αλλά οδηγεί μόνο σε προβλήματα υγείας.
Περισσότερα για το θέμα:
Αμυλο
Κανόνας ινών.
Στη διαιτολογία είναι γενικά αποδεκτό ότι η ημερήσια απαίτηση σε φυτικές ίνες για ένας ενήλικας πρέπει να είναι 25−30 γρ(ή 10−13 g για κάθε 1000 kcal). Υπάρχουν δύο τύποι φυτικών ινών: οι αδιάλυτες και οι διαλυτές. Αδιάλυτο, αμετάβλητο, απεκκρίνεται πλήρως μέσω του εντερικού σωλήνα. Η παρουσία του επιδρά θετικά στην αύξηση του όγκου των κοπράνων και στη ρύθμιση του ρυθμού των κενώσεων. Υπάρχουν πολλές τέτοιες φυτικές ίνες στα προϊόντα από πίτουρο σιταριού και αλεύρι ολικής αλέσεως.
Τώρα στις Ηνωμένες Πολιτείες, έχουν αναπτυχθεί ορισμένοι περιορισμοί σχετικά με την κατανάλωση διαιτητικών ινών: για άνδρες κάτω των 50 ετών, η ποσότητα τους δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 38 γραμμάρια την ημέρα και για τα μέλη του ισχυρότερου φύλου που έχουν διασταυρωθεί όριο ηλικίας, συνιστάται η μείωση αυτού του αριθμού έως και 30 γραμμάρια. Οι γυναίκες κάτω των 50 ετών θα πρέπει να καταναλώνουν 30 γραμμάρια φυτικών ινών, ενώ εκείνες άνω των 50 δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερα από 21 γραμμάρια.
Η κατανάλωση περισσότερων από 50 γραμμαρίων φυτικών ινών την ημέρα οδηγεί σε αρνητικά αποτελέσματα!
Όσον αφορά τα παιδιά, η αρχική δόση για αυτά είναι 10 γραμμάρια, στα οποία προστίθεται ο αριθμός γραμμαρίων ίσος με την ηλικία του παιδιού. Για παράδειγμα, ένα παιδί 9 ετών θα πρέπει να καταναλώνει 10+9 την ημέρα, δηλαδή 19 γραμμάρια διαιτητικών ινών καθημερινά.
Οι διαλυτές φυτικές ίνες, αφενός, μπορούν να διογκωθούν στο νερό, συγκρατώντας έτσι το νερό και δίνοντας γρήγορα μια αίσθηση πληρότητας, και αφετέρου, μειώνουν την απορρόφηση των λιπών, της γλυκόζης και της χολής και επίσης προάγουν την ανάπτυξη του φυσιολογικού εντερική μικροχλωρίδα. Υπάρχει πολύ στα δαμάσκηνα, τα καρότα, τα εσπεριδοειδή και τα όσπρια.
Σύμφωνα με τη διαιτολογία, με σωστή διατροφή, η συνολική ποσότητα διαλυτών φυτικών ινών πρέπει να είναι τουλάχιστον 3/4. Τα περισσότερα φυτικά τρόφιμα περιέχουν αυτές τις δύο μορφές φυτικών ινών ταυτόχρονα.
Αρκετές φυτικές ίνες!
Οποιαδήποτε περισσότερο ή λιγότερο ισορροπημένη διατροφή περιέχει αρκετές φυτικές ίνες! Έτσι, για παράδειγμα, σε Ένα μπολ με αρακά ή φασολάδα περιέχει τουλάχιστον 20 γραμμάρια φυτικών ινών.– αυτή είναι σχεδόν η ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα (!). Επομένως, δεν έχει νόημα να τρώτε τροφές εμπλουτισμένες με φυτικές ίνες ή να καταναλώνετε υπερβολικά δημητριακά ολικής αλέσεως.
Παράδειγμα ψωμιού: Ψωμί σίκαλης της μάρκας Shchedrye. Συστατικά: αποφλοιωμένο αλεύρι σίκαλης, πίτουρο σίτου, αλεύρι σίτου δεύτερης κατηγορίας, πόσιμο νερό, μαργαρίνη. Μαγιά αρτοποιίας, επιτραπέζιο αλάτι, βύνη σίκαλης. Χημική ένωση:Η περιεκτικότητα σε θερμίδες αυτών των ψωμιών ανά 100 g είναι 360 kcal,Πρωτεΐνες - 10 g, λίπη - 4,5 g, υδατάνθρακες - 70 g, φυτικές ίνες – 18,4 γρ.
Μόλις 100 γραμμάρια ψωμιού περιέχει περισσότερες από τις μισές ημερήσιες ανάγκες σε φυτικές ίνες (!) Χωρίς να λαμβάνεται υπόψη η υπόλοιπη διατροφή!
Η δημιουργία του μύθου των ινών.
Το 1979, ο Ιρλανδός γιατρός Δρ. Denis Parsons Burkitt δημοσίευσε το Don't Forget the Fiber, το οποίο έγινε διεθνές μπεστ σέλερ. Το 1984, η Kellogg Company πρόσθεσε ισχυρισμούς υγείας στη συσκευασία των δημητριακών πρωινού της All-Bran. Το 1990, το Κογκρέσο των ΗΠΑ ψήφισε τον νόμο περί ετικετών τροφίμων, απαιτώντας από τους κατασκευαστές τροφίμων να μετρούν την περιεκτικότητά τους σε ίνες και να τοποθετούν αυτές τις πληροφορίες στη συσκευασία. Το 1990, η Αμερικανική Αντικαρκινική Εταιρεία εξέδωσε για πρώτη φορά συστάσεις για τη μείωση του κινδύνου καρκίνου, συμπεριλαμβανομένων των συμβουλών για κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών.
Ο μύθος για τις φυτικές ίνες είναι αυτός τα οφέλη των λαχανικών και των φρούτων μεταφέρονται στην ίδια την ίνα (υποκατάσταση εννοιών). Οι δημιουργοί και οι υποστηρικτές αυτού του μύθου είναι πολυάριθμοι κατασκευαστές δημητριακών πρωινού, προϊόντων «ολικής αλέσεως» κ.λπ. Υποστηρίζεται ότι οι φυτικές ίνες πράγματι μειώνουν τον κίνδυνο πολλών ασθενειών. Επί του παρόντος, οι λομπίστες των φυτικών ινών επισημαίνουν αρκετές μελέτες μικρής κλίμακας για να υποστηρίξουν το επιχείρημά τους ότι οι φυτικές ίνες (όχι τα λαχανικά!) βοηθούν στις καρδιακές παθήσεις και πολλές άλλες ασθένειες. Δυστυχώς, η ιστορία της ιατρικής έρευνας έχει αποδείξει επανειλημμένα ότι πρέπει να είμαστε εξαιρετικά προσεκτικοί με τα αποτελέσματα μελετών μικρής κλίμακας, επειδή μπορεί να αντικατοπτρίζουν απλή πιθανότητα.
Φυτικές ίνες και πεπτικά προβλήματα.
Εάν αυξήσετε ξαφνικά την ποσότητα των φυτικών ινών στη διατροφή σας, μπορεί να αντιμετωπίσετε προβλήματα όπως αυξημένα αέρια, διάρροια, πόνο και φούσκωμα, τα οποία μπορεί να προκαλέσουν δυσφορία.
Να τι γράφει ο μικροβιολόγος Paul McNeil από το Ιατρικό Κολλέγιο της Τζόρτζια: «Όταν τρώτε τροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, καθώς κινείται μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα, τραυματίζει τα επιθηλιακά κύτταρα της ορογόνου μεμβράνης του. Αυτή η βλάβη οδηγεί σε αύξηση της παραγωγής βλέννας, η οποία έχει μαλακτικές και προστατευτικές ιδιότητες». Φυσικά, υπάρχει περιορισμός στην κατανάλωση «ακατέργαστων» φυτικών τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες.
Τα ανθρώπινα πεπτικά όργανα δεν παράγουν ένζυμα ικανά να διασπάσουν τις μεμβράνες των φυτικών κυττάρων. Μερικά μικρόβια του παχέος εντέρου (clostridia, B. cellulosae dissolvens, B. mesentericus vulgatus) διαθέτουν τέτοια ένζυμα και επομένως διασπούν τις ίνες. Με τον κανονικό ρυθμό κίνησης της τροφής μέσω της γαστρεντερικής οδού, τα μικρόβια αφομοιώνουν περίπου τα 3/4 όλων των φυτικών ινών, εάν δεν ληφθούν σε υπερβολική ποσότητα.
Υπάρχουν όμως συνθήκες όπου ακόμη και οι φυσιολογικά εύπεπτες ίνες δεν αφομοιώνονται κανονικά. Το γεγονός είναι ότι τα φυτικά κύτταρα συνδέονται μεταξύ τους με ένα στρώμα πηκτίνης, η διάλυση του οποίου απαιτεί πρώτα την όξινη αντίδραση του γαστρικού υγρού και μετά την ελαφρώς αλκαλική αντίδραση του δωδεκαδακτύλου. Σε περίπτωση απουσίας ή ανεπάρκειας HCI στο γαστρικό υγρό, τα κύτταρα των εύπεπτων ινών (για παράδειγμα, πατάτες, καρότα) δεν διαχωρίζονται, δηλαδή παραμένουν άπεπτα.
Για την προστασία από μηχανικές βλάβες που προκαλούνται από άπεπτη τροφή, τα επιθηλιακά κύτταρα αρχίζουν να εκκρίνουν πολύ περισσότερη βλέννα ως προσαρμογή. Η εκκρινόμενη βλέννα χρησιμεύει ως προστασία για τα εξωτερικά κύτταρα της βλεννογόνου μεμβράνης. Επιπλέον, προάγει την ταχεία αποκατάσταση της κατεστραμμένης εξωτερικής μεμβράνης και διευκολύνει τη μετακίνηση της τροφής μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα.
Η περίσσεια φυτικών ινών μειώνει την απορρόφηση των μικροστοιχείων.
Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη μεταφορά της άπεπτης τροφής μέσω του πεπτικού σωλήνα, ενώ μειώνουν το επίπεδο απορρόφησης των θρεπτικών συστατικών από τα εντερικά τοιχώματα. Εάν αρχίσουμε να καταναλώνουμε περισσότερα από 50-60 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, το σώμα μας δεν θα είναι σε θέση να απορροφήσει αρκετά ζωτικά μικροστοιχεία και θρεπτικά συστατικά πριν φύγει από το σώμα μας η άπεπτη τροφή.
Οι φυτικές ίνες σας δίνουν ένα αίσθημα πληρότητας για μεγάλο χρονικό διάστημα, βοηθώντας μας έτσι να χάσουμε βάρος και να διατηρήσουμε το επιθυμητό σωματικό βάρος. Εάν για εμάς, τους ενήλικες, αυτή η επίδραση είναι πολύ ευεργετική, τότε για τα παιδιά, σε περίπτωση υπερβολικής κατανάλωσης διαιτητικών ινών, αυτό δεν είναι καθόλου χρήσιμο, καθώς μπορεί να μην έχει την καλύτερη επίδραση στην υγεία τους. Σε αυτή την κατάσταση, το παιδί αισθάνεται γεμάτο και αρνείται να φάει την ποσότητα των υγιεινών τροφών που χρειάζεται για τη φυσιολογική ανάπτυξη και ανάπτυξη.
Ωστόσο, η περίσσεια διαιτητικών ινών (25-40 g/ημέρα) μπορεί να αναστείλει σημαντικά την απορρόφηση σιδήρου, ασβεστίου, ψευδαργύρου και άλλων σημαντικών στοιχείων. Τα παιδιά υποφέρουν ιδιαίτερα από υπερβολικές φυτικές ίνες. Οι παιδικές τροφές που περιέχουν σόγια αναστέλλουν την απορρόφηση ψευδαργύρου. Και ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για την ανάπτυξη του εγκεφάλου. Η κατάθλιψη, η παθολογική απώλεια όρεξης, το χαμηλό βάρος γέννησης, η καθυστέρηση της ανάπτυξης, η νοητική υστέρηση και η αμηνόρροια σχετίζονται όλα με ανεπάρκεια ψευδαργύρου και τα πρώτα 5 από αυτά τα συμπτώματα σχετίζονται επίσης με έλλειψη σιδήρου.
Στην Αγγλία, η μανία για τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης για παιδιά έχει οδηγήσει σε μια μαζική επιδημία ραχίτιδας. Και μόνο η επιστροφή γαλακτοκομικών και προϊόντων κρέατος στη διατροφή κατέστησε δυνατή την αντιμετώπιση αυτής της ανεπάρκειας βιταμινών. Ο κορυφαίος ειδικός σε φυτικές ίνες, καθηγητής David Southgate, λέει ότι τα μωρά, τα παιδιά, οι έφηβοι και οι έγκυες γυναίκες θα πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωση υπερβολικών φυτικών ινών. Αυτές οι κατηγορίες ανθρώπων έχουν μεγαλύτερη ανάγκη για ορυκτά από τον υπόλοιπο πληθυσμό. Οι φυτικές ίνες «κλέβουν» την απορρόφηση των μετάλλων.
Η ανεπάρκεια ψευδαργύρου, η οποία χαρακτηρίζεται από σημαντικές καθυστερήσεις στην ανάπτυξη και την εφηβεία, περιγράφηκε για πρώτη φορά σε αρσενικά παιδιά και εφήβους στην Αίγυπτο, το Ιράν και την Τουρκία. Οι δίαιτες της Μέσης Ανατολής τείνουν να είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και φυτικά, τα οποία παρεμβαίνουν στην απορρόφηση ψευδαργύρου. Η ανεπάρκεια ψευδαργύρου στον οργανισμό είναι ιδιαίτερα συχνή σε χώρες χαμηλού εισοδήματος λόγω ανεπαρκούς κατανάλωσης τροφίμων πλούσιων σε ψευδάργυρο (κυρίως ζωικά προϊόντα) ή λόγω χαμηλής απορρόφησης λόγω της δέσμευσης ψευδαργύρου από διαιτητικές ίνες και φυτικά άλατα, που υπάρχουν στα δημητριακά. ξηρούς καρπούς και όσπρια. Οι φυτικές ίνες μειώνουν επίσης την απορρόφηση των λιπών, η οποία, με τη σειρά της, προκαλεί μείωση της πρόσληψης λιποδιαλυτών βιταμινών - A, D, E και K. Υπάρχουν ενδείξεις ότι οι φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση ενώσεων όπως το σελήνιο, το βήτα -καροτίνη και βιταμίνη Β2.
Οι φυτικές ίνες δεν μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.
Για παράδειγμα, οι μελέτες τους απέτυχαν να βρουν οποιαδήποτε σχέση μεταξύ του καρκίνου του παχέος εντέρου και της πρόσληψης φυτικών ινών ή φρούτων και λαχανικών. Τον Ιανουάριο του 1999, το ABC World News ανέφερε μια συγκλονιστική δημοσίευση. Το New England Journal of Medicine δημοσίευσε τα αποτελέσματα μιας τεράστιας μελέτης σε 88 χιλιάδες ανθρώπους σε διάστημα 16 ετών και έδειξε ότι οι φυτικές ίνες είναι άχρηστες στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου. Ανάλογη είδηση δημοσιεύτηκε και στους New York Times.
Οι επιστήμονες εξέτασαν την υπόθεση (σημείωση, μια μη επιβεβαιωμένη υπόθεση) του Δρ Denis Burkitt, ο οποίος, με βάση τις παρατηρήσεις της διατροφής των κατοίκων της Αφρικής, έκανε την υπόθεση ότι η χαμηλή συχνότητα του καρκίνου του παχέος εντέρου σχετίζεται με την κατανάλωση φυτικών ινών. Ο καθηγητής του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ Δρ. W. Willett ανέφερε ότι η κατανάλωση φυτικών ινών δεν έχει καμία επίδραση στη συχνότητα εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου ή αδενώματος του προστάτη. Ο μύθος για τις φυτικές ίνες συνεχίζει να κυκλοφορεί παρά τα άφθονα στοιχεία ότι τα δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες συνδέονται με μια σειρά γαστρεντερικών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του παχέος εντέρου.
Κανείς δεν αμφισβητεί ακόμη τις αντιοξειδωτικές ιδιότητες των φυτικών ινών. Πρόσφατα, γίνεται όλο και περισσότερος λόγος για τον σημαντικό ρόλο των φυτικών ινών στη δέσμευση και την απομάκρυνση των τοξινών. Συγκεκριμένα, δεσμεύει και απομακρύνει οιστρογόνα και ουσίες που μοιάζουν με οιστρογόνα. Στην εποχή μας της συνεχούς χημικοποίησης, αυτός ο ρόλος των ινών είναι ιδιαίτερα σημαντικός. Είναι επίσης σημαντικό οι φυτικές ίνες να εμποδίζουν την απότομη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
 |
| Προσθέστε μια υπογραφή |
Μαζί με τα αποτελέσματα άλλων μελετών για τον καρκίνο του παχέος εντέρου και του μαστού, η Μελέτη Υγείας των Νοσηλευτών δημιούργησε ακόμη μεγαλύτερη σύγχυση και απαξίωσε εντελώς την ιδέα της σχέσης μεταξύ διατροφής και καρκίνου. Μετά από αυτή τη δουλειά δεκαετιών, ο καθηγητής Walt Willett παρατήρησε: «...η αύξηση της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών γενικά δεν φαίνεται να είναι αποτελεσματικός τρόπος για να μειωθεί σημαντικά ο κίνδυνος καρκίνου...τα οφέλη [από αυτά τα τρόφιμα] φαίνεται να είναι μεγαλύτερη για τις καρδιαγγειακές παθήσεις παρά για τις ογκολογικές παθήσεις».
Οι φυτικές ίνες δεν σας βοηθούν να χάσετε βάρος.
Οι διατροφολόγοι συνιστούν παραδοσιακά ότι τα άτομα που είναι παχύσαρκα ή υπέρβαρα αυξάνουν το ποσοστό των διαιτητικών ινών στη διατροφή τους. Υποτίθεται ότι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες θα προκαλέσουν αίσθημα πληρότητας λόγω της αντανακλαστικής διέγερσης των υποδοχέων του γαστρικού τοιχώματος και ταυτόχρονα θα σας επιτρέψουν να διατηρήσετε το αίσθημα πληρότητας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα λόγω της αργής εκκένωσης τους. Ας θυμηθούμε ότι οι μακριές αλυσίδες πολυσακχαριτών που αποτελούν τις διαιτητικές ίνες δεν πέπτονται από ένζυμα στον ανθρώπινο πεπτικό σωλήνα, αλλά μπορούν να διασπαστούν υπό την επίδραση της εντερικής μικροχλωρίδας.
Για όσους θέλουν να ελέγξουν το σωματικό τους βάρος, παράγονται ειδικά προϊόντα εμπλουτισμένα με διαιτητικές ίνες, συμπεριλαμβανομένων διαφόρων σνακ μπαρ, τα οποία είναι σχεδιασμένα να ικανοποιούν γρήγορα την πείνα, αλλά δεν έχουν πολύ υψηλή ενεργειακή αξία, σύμφωνα με τα αποτελέσματα του α μελέτη που δημοσιεύτηκε τον Ιούλιο του 2012 Σύμφωνα με την ηλεκτρονική έκδοση του Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, η κατανάλωση τέτοιων τροφών δεν βοηθάει πολύ στη δίαιτα.
Για να προσδιορίσουν πώς η αναλογία των διαιτητικών ινών στη διατροφή επηρεάζει τον όγκο και την ενεργειακή αξία της τροφής που καταναλώνει ένα άτομο, οι επιστήμονες ζήτησαν από 22 υγιείς νεαρές γυναίκες, οι οποίες δεν είχαν διατροφικούς περιορισμούς τη στιγμή της μελέτης, να τρώνε ειδικά φτιαγμένες μπάρες καθημερινά. . Από τις 5 ποικιλίες που προσφέρονται, οι 4 περιείχαν διάφορες διαιτητικές ίνες (10 g ολιγοφρουκτόζης, ή ινουλίνης, ή διαλυτών ινών καλαμποκιού ή ανθεκτικό άμυλο σίτου) και 1 ήταν μια κανονική πλάκα σοκολάτας. Κάθε είδος γλυκού προσφερόταν στις γυναίκες μετά το δείπνο και μετά μετά το πρωινό την επόμενη μέρα. Μετά από αυτό, οι γυναίκες γευμάτισαν στο ερευνητικό εργαστήριο, όπου βαθμολόγησαν τα συναισθήματά τους πείνας, πληρότητας και «γεμάτου στομάχου» σε μια τυπική κλίμακα. Επιπλέον, καταγράφηκε μια λίστα με όλα τα τρόφιμα που καταναλώθηκαν κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Αποδείχθηκε ότι τόσο τις μέρες εκείνες που οι γυναίκες τσιμπολογούσαν αποκλειστικά «υγιεινά» γλυκά όσο και τις άλλες μέρες, ο όγκος και η ενεργειακή αξία των τροφίμων που κατανάλωναν ουσιαστικά δεν άλλαξαν. Επιπλέον, με συνεντεύξεις από τους συμμετέχοντες στη μελέτη, διαπιστώθηκε ότι τέτοιες μπάρες δεν τους δημιουργούσαν επιπλέον αίσθηση πληρότητας και δεν επηρέασαν σε καμία περίπτωση το αίσθημα της πείνας. Μεταξύ των παρενεργειών, σημειώθηκαν ήπιο φούσκωμα και μετεωρισμός, για τα οποία παραπονέθηκαν κυρίως μετά από κατανάλωση φυτικών ινών.
Η κατανάλωση πολλών λαχανικών δεν σας βοηθά επίσης να χάσετε βάρος.
Αμερικανοί επιστήμονες ανέλαβαν να δοκιμάσουν την αποτελεσματικότητα της βασικής σύστασης των διατροφολόγων - «για να χάσετε βάρος, να τρώτε 1-5 μερίδες φρούτων και 2-3 μερίδες λαχανικών κάθε μέρα». Περισσότερα από χίλια άτομα συμμετείχαν στη μελέτη. Τα αποτελέσματά του έδειξαν ότι τέτοιες δίαιτες δεν είναι τόσο αποτελεσματικές όσο αναμενόταν. Η μελέτη συνέκρινε μια «φυτική» διατροφή με μια μεσογειακή διατροφή που βασίζεται στο ελαιόλαδο και τα θαλασσινά. Αποδείχθηκε ότι το δεύτερο λειτούργησε καλύτερα. Επιπλέον, οι καρδιοπαθείς που ακολούθησαν τη μεσογειακή διατροφή είχαν 30% λιγότερες πιθανότητες να υποστούν έμφραγμα. Η Katherine Kaiser, επικεφαλής της ερευνητικής ομάδας, υποστηρίζει ότι η απλή αντικατάσταση των κανονικών τροφίμων με λαχανικά και φρούτα δεν είναι αποτελεσματική. Το συμπέρασμα υποδηλώνει από μόνο του: τώρα η κύρια προσοχή δίνεται στα λαχανικά και τα φρούτα και άλλα εξίσου σημαντικά στοιχεία της διατροφής συχνά ξεχνιούνται.
Υπερβολικές φυτικές ίνες, κάθαρση και δυσκοιλιότητα.
Πολύ συχνά οι άνθρωποι προσπαθούν να λύσουν το πρόβλημα της δυσκοιλιότητας αυξάνοντας την ποσότητα των φυτικών ινών. Δεν είναι σωστό. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες, ειδικά με ανεπαρκές νερό (έως 2 λίτρα την ημέρα), προκαλούν από μόνες τους δυσκοιλιότητα. Επιπλέον, η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας και η καθιστική ζωή είναι δύο άλλες αιτίες της δυσκοιλιότητας.
Πολλοί γιατροί και οι ασθενείς τους πιστεύουν ειλικρινά ότι οι φυτικές ίνες είναι ο κινητήρας του εντερικού περιεχομένου. Πράγματι, η αύξηση της αναλογίας φυτικών ινών στη διατροφή σε ορισμένες περιπτώσεις αυξάνει τη συχνότητα των κοπράνων. Ωστόσο, δεν σταματά την ανάγκη χρήσης καθαρτικών και δεν ανακουφίζει τον πόνο της αφόδευσης. Οι φυτικές ίνες προάγουν το εντερικό περιεχόμενο μέσω μηχανικής ώθησης. Καθαρή φυσική, όχι φυσιολογία.
Στην πραγματικότητα, ίσχυε το αντίθετο: πρόσφατες μελέτες έδειξαν ότι ο περιορισμός των φυτικών ινών στη διατροφή οδήγησε στην ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα. Αυτό ισχύει κυρίως για τις αδιάλυτες φυτικές ίνες. Ο λόγος για αυτό το αποτέλεσμα είναι ότι η φύση δεν έχει προικίσει στον άνθρωπο την ενζυματική ικανότητα να αφομοιώσει την κυτταρίνη.
Οι φυτικές ίνες είναι χονδροειδείς φυτικές ίνες που δεν αφομοιώνονται από τα πεπτικά ένζυμα στο σώμα, αλλά παρέχουν τροφή για ωφέλιμα βακτήρια στα έντερα.
Οι διαιτητικές ίνες μπορεί να είναι διαλυτές ή αδιάλυτες (περισσότερα για τους τύπους). Και οι δύο τύποι ινών όχι μόνο ομαλοποιούν τις πεπτικές διεργασίες, αποκαθιστούν την εντερική μικροχλωρίδα και εξαλείφουν τον μετεωρισμό και τη δυσκοιλιότητα, αλλά έχουν επίσης ευεργετική επίδραση στην υγεία ολόκληρου του σώματος: μειώνουν τα επίπεδα σακχάρου και χοληστερόλης και διατηρούν την αρτηριακή πίεση εντός φυσιολογικών ορίων.
Μπορείτε να πάρετε φυτικές ίνες από τα περισσότερα κοινά τρόφιμα. Παρακάτω είναι μια λίστα με τα 30 κορυφαία τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, μαζί με τη συγκεκριμένη περιεκτικότητά τους σε γραμμάρια.
Σχεδόν όλοι οι σπόροι και οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες. Επιπλέον, οι ξηροί καρποί έχουν ένα ειδικό σύνολο ευεργετικών ιδιοτήτων: πρόληψη του διαβήτη και της αθηροσκλήρωσης, βελτίωση του μεταβολισμού και της μικροκυκλοφορίας. Αμερικανικές μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι οι ξηροί καρποί βοηθούν στην πρόληψη της ανάπτυξης θανατηφόρων καρδιαγγειακών επιπλοκών.
1. Σπόροι Chia (33,4%)
Φυτικές ίνες: 34,4 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.
Οι σπόροι Chia περιέχουν τις περισσότερες διαιτητικές ίνες στον πλανήτη.
Περιέχουν επίσης πολλά ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν ευεργετική επίδραση, εμποδίζουν την ανάπτυξη αθηροσκλήρωσης και το σχηματισμό θρόμβων στο βρεγματικό αίμα.
2. Σπόροι κολοκύθας (18,0%)
Φυτικές ίνες: 18,0 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.
Οι σπόροι κολοκύθας είναι οι κύριοι προμηθευτές πολύτιμων πολυακόρεστων και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, μαγνησίου, ψευδαργύρου, αργινίνης, καθώς και βιταμινών Α και Ε.
Όταν καταναλώνεται, παρατηρείται βελτίωση των αισθητικών ιδιοτήτων του δέρματος (αυξημένη απαλότητα και ελαστικότητα), μείωση της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων γλυκόζης στο πλάσμα του αίματος.
3. Αμύγδαλα (12,5%)
Φυτικές ίνες: 12,5 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια ή 0,25 γραμμάρια ανά καρύδι μεσαίου μεγέθους.
Τα αμύγδαλα είναι το πιο δημοφιλές είδος ξηρών καρπών. Τα αμύγδαλα περιέχουν πολύτιμα λίπη, μαγγάνιο, μαγνήσιο και βιταμίνη Ε σε μεγάλες ποσότητες Βοηθούν στη μείωση του επιπέδου της ολικής χοληστερόλης στο αίμα. Με συστηματική κατανάλωση παρατηρείται μείωση του σωματικού βάρους.
4. Πλιγούρι σιτάρι (4,5%)
Φυτικές ίνες: 4,5 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.
Είναι ένα προϊόν ολικής αλέσεως δημοφιλές στις χώρες της Μέσης Ανατολής. Χρησιμοποιείται ως εναλλακτική λύση στο συνηθισμένο ρύζι στις σαλάτες.
5-13: Λαχανικά
Τα περισσότερα λαχανικά περιέχουν πολλές διαιτητικές ίνες, καθώς και ζωτικές βιταμίνες, μικρο- και μακροστοιχεία που υποστηρίζουν όλους τους τύπους μεταβολισμού και επιταχύνουν την αναγέννηση των ιστών.
5. Αγκινάρα (6,9%)
Φυτικές ίνες: 6,9 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια ή 8,2 γραμμάρια ανά μεσαίου μεγέθους αγκινάρα.
Η αγκινάρα έχει μια ισορροπημένη σύνθεση θρεπτικών συστατικών. Περιέχει βιταμίνες (ομάδα Β: Β1, Β2, Β3, C, P, K) και ασβέστιο.
13. Λαχανάκια Βρυξελλών (3,5%)
Φυτικές ίνες: 3,5 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.
Τα λαχανάκια Βρυξελλών έχουν σχεδόν τις ίδιες ευεργετικές ιδιότητες με το μπρόκολο. Είναι σημαντική πηγή βιταμίνης Κ, καλίου και φυλλικού οξέος, εμποδίζει το σχηματισμό καρκινικών κυττάρων (έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες).
14-20: Φρούτα και μούρα
Σημαντικές ποσότητες διαιτητικών ινών μπορούν να ληφθούν από τα περισσότερα φρούτα και μούρα που αναπτύσσονται σε όλες τις ηπείρους του πλανήτη. Μερικοί εκπρόσωποι είναι ηγέτες στην περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες.
14. Αβοκάντο (9,2%)
Φυτικές ίνες: 9,2 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια ή 18,4 γραμμάρια ανά μεσαίου μεγέθους αβοκάντο.
Ο καρπός περιέχει περισσότερες από 20 βιταμίνες και μέταλλα. Ιδιαίτερα σημαντικά: φολικό και ασκορβικό οξύ, κάλιο, χαλκός, τοκοφερόλη. Τα πολυακόρεστα λιπαρά είναι σημαντικά, που καταλαμβάνουν έως και το 30% του όγκου του εμβρύου.
Το αβοκάντο βοηθά στη μείωση της ολικής χοληστερόλης και φέρνει τα μεμονωμένα κλάσματά του στις σωστές τιμές, αποτρέπει την ανάπτυξη σακχαρώδους διαβήτη και αθηροσκλήρωση μεγάλων αρτηριών.
15. Αχλάδι (5,5%)
Φυτικές ίνες: 5,5 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια ή 11,0 γραμμάρια ανά μεσαίου μεγέθους αχλάδι.
Το αχλάδι ταιριάζει καλά με όλα τα επιδόρπια, περιέχει πολλή φρουκτόζη (δεν απαιτεί ινσουλίνη για απορρόφηση), φολικό οξύ, βιταμίνες C και A.
16. Apple (5,4%)
Φυτικές ίνες: 5,4 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια ή 9,72 γραμμάρια ανά μεσαίου μεγέθους μήλο.
Τα μήλα, όπως και τα περισσότερα φρούτα, είναι σημαντικοί προμηθευτές φυλλικού οξέος, καθώς και βιταμινών Α και C.
Η συστηματική προσθήκη μήλων στη διατροφή έχει ευεργετική επίδραση στην υγεία και βοηθά στην πρόληψη της ανάπτυξης αθηροσκλήρωσης και καρκίνου.
17. Βατόμουρο (4,0%)
Φυτικές ίνες: 4,0 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.
Το μούρο έχει μια σημαντική γκάμα αντιοξειδωτικών συστατικών. Τα σμέουρα περιέχουν μεγάλη ποσότητα βιταμινών C και K.
Η προσθήκη φρέσκων σμέουρων σε διάφορες σαλάτες αποτρέπει την εμφάνιση κακοήθων όγκων και βελτιώνει την υγεία του δέρματος.
18. δαμάσκηνα (3,4%)
Φυτικές ίνες: 3,4 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.
Τα αποξηραμένα δαμάσκηνα έχουν θετική επίδραση στη λειτουργία του πεπτικού συστήματος: εξαλείφουν αποτελεσματικά τη δυσκοιλιότητα και αυξάνουν τη βιοδιαθεσιμότητα των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων που λαμβάνονται από τα τρόφιμα.
19. Πορτοκαλί (3,4%)
Φυτικές ίνες: 3,4 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια ή 5,1 γραμμάρια ανά μεσαίου μεγέθους πορτοκάλι.
Το πορτοκάλι είναι ένα μοναδικό και εξαιρετικά υγιεινό φρούτο. Περιέχει: βιταμίνες (B1, B2, B5, B5, C, PP, A), μικρο- και μακροστοιχεία (κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρο, φώσφορο και νάτριο).
Το προϊόν επιταχύνει την κινητική δραστηριότητα της πεπτικής οδού, αποτρέπει τις διαδικασίες ζύμωσης και αποσύνθεσης του χυμού και βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης στο πλάσμα του αίματος. Η κατανάλωση πορτοκαλιού μειώνει τον κίνδυνο αιφνίδιας αγγειακής θνησιμότητας κατά 1,5 φορές.
20. Μπανάνα (2,6%)
Φυτικές ίνες: 2,6 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια ή 3,12 γραμμάρια ανά μεσαίου μεγέθους μπανάνα.
Οι μπανάνες περιέχουν πολλή βιταμίνη C, κάλιο και μαγνήσιο.
21-30: Όσπρια
Τα όσπρια είναι ηγέτες στην περιεκτικότητα σε πολύτιμες πεπτικές ίνες και έχουν επίσης ένα ευρύ φάσμα ευεργετικών ιδιοτήτων. Η υψηλή αποτελεσματικότητά τους κατά του σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ και της παχυσαρκίας έχει σημειωθεί.
21. Λευκά φασόλια (10,5%)
Φυτικές ίνες: 10,5 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.
Τα λευκά φασόλια είναι ευρέως διαδεδομένα σε όλες σχεδόν τις χώρες. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, βιταμίνες Β και φολικό οξύ. Προσθέστε σε σαλάτες ή πιάτα με κρέας για να αυξήσετε τη θρεπτική αξία.
22. Φασόλια Pinto (9,0%)
Φυτικές ίνες: 9 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.
Είναι ένα από τα πιο δημοφιλή προϊόντα στις Ηνωμένες Πολιτείες της Αμερικής. Συνήθως, τα φασόλια χρησιμοποιούνται για την παρασκευή πουρέ, που καταναλώνονται σε καθαρή μορφή ή ως συνοδευτικό για προϊόντα κρέατος.
Τα Pinto κορεσμένα στο ανθρώπινο σώμα με πολύτιμα αμινοξέα, ασβέστιο και σίδηρο, εξαλείφουν αποτελεσματικά τη δυσκοιλιότητα και ομαλοποιούν την περιεκτικότητα σε ολική χοληστερόλη και γλυκόζη στο αίμα.
23. Μαύρα φασόλια (8,7%)
Φυτικές ίνες: 8,7 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.
Τα μαύρα φασόλια είναι σημαντικές πηγές σιδήρου, μαγνησίου και ασβεστίου, καθώς και πρωτεΐνης (το προϊόν περιέχει 9 απαραίτητα αμινοξέα). Συνήθως χρησιμοποιείται για την πρόληψη της ανάπτυξης αθηροσκλήρωσης.
24. Μπιζέλια (από 4,1 έως 8,3%)
Φυτικές ίνες: 4,1 έως 8,3 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.
Ο αρακάς περιέχει πολύ σίδηρο και μαγνήσιο, το οποίο έχει ευεργετική επίδραση στις διαδικασίες πέψης και σύνθεσης των αιμοσφαιρίων στο επίπεδο του μυελού των οστών. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για θεραπευτικούς σκοπούς.
Ο αρακάς διατίθεται φρέσκος ή σε κονσέρβα και είναι ο κορυφαίος στην κατανάλωση σε σύγκριση με άλλα όσπρια. Στη ρωσική κουζίνα χρησιμοποιείται για την παρασκευή σούπες, πουρέ σούπες και χυλούς.
25. Φακές (7,9%)
Φυτικές ίνες: 7,9 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.
Υπάρχουν πολλά διαφορετικά είδη φακών: καφέ (κατάλληλη για σούπες και μαγειρευτά), πράσινες (εξαιρετικές με σαλάτες λαχανικών), κόκκινες (χρησιμοποιούνται για την παρασκευή πουρέ), μαύρες (χρησιμεύει ως εξαιρετικό συνοδευτικό για σαλάτες).
Το φυτό περιέχει πολλά πολύτιμα αμινοξέα, φολικό και παντοθενικό οξύ. 100 g φακές περιέχουν 14% της ημερήσιας ανάγκης σε βιταμίνη Β1, 28% χαλκό, 25% φώσφορο, 17% σίδηρο.
26. Φασόλια μούγκλας (7,6%)
Φυτικές ίνες: 7,6 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.
Η πατρίδα των οσπρίων είναι η Ινδία. Τα φασόλια Mung έχουν μια ισορροπημένη σύνθεση βιταμινών, μικρο- και μακροστοιχείων (C, B1, PP, B9, E, K, A, κάλιο, φώσφορο, μαγνήσιο, σίδηρο, ψευδάργυρο, ασβέστιο, σελήνιο, μαγγάνιο και χαλκό).
Στη λαϊκή ιατρική, το mung φασόλι χρησιμοποιείται για την επιτάχυνση του μεταβολισμού και την εξάλειψη των συμπτωμάτων των πεπτικών διαταραχών.
27. Φασόλια Adzuki (7,3%)
Φυτικές ίνες: 7,3 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.
Τα φασόλια Azuki είναι ένα παραδοσιακό ιαπωνικό πιάτο. Στη βάση του φτιάχνεται πάστα, που είναι ένα γλυκό επιδόρπιο.
Περιέχει πολλή βιταμίνη Β12, η οποία διεγείρει την ερυθροποίηση. Σύμφωνα με ορισμένα δεδομένα, τα φασόλια εμποδίζουν το σχηματισμό καρκινικών κυττάρων στο σώμα και αναστέλλουν την απόπτωση.
28. Ρεβύθια ή φασόλια garbanzo (6,4%)
Φυτικές ίνες: 6,4 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.
Το φυτό είναι μια σημαντική πηγή φυτικής πρωτεΐνης, σιδήρου και βιταμίνης Β6, η οποία αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητα πρωτεϊνών και λιπών από τα τρόφιμα, βελτιώνει τις μεταβολικές διεργασίες σε όλους τους ιστούς και προκαλεί αύξηση του τόνου των σκελετικών μυών.
29. Μωβ φασόλια (6,3%)
Φυτικές ίνες: 6,3 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.
Αυτό το είδος φασολιών είναι ένα παραδοσιακό πιάτο της γεωργιανής κουζίνας. Είναι ικανό να αλλάξει το χρώμα του κατά τη θερμική επεξεργασία.
Περιέχει πολύ σίδηρο, εμποδίζει την ανάπτυξη αθηροσκλήρωσης και σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ, με αποτέλεσμα να έχει καρδιοπροστατευτική δράση.
30. Σόγια (6,0%)
Φυτικές ίνες: 6,0 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.
Οι σπόροι σόγιας χρησιμοποιούνται παραδοσιακά για την παρασκευή πιάτων όπως τόφου, miso ή tempeh.
Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως διαιτητικό υποκατάστατο του κρέατος (δεν είναι κατώτερο σε σύνθεση αμινοξέων). Ταιριάζει υπέροχα με κάθε σαλάτα λαχανικών ή βοτάνων.
Καθημερινός κανόνας
Οι φυτικές ίνες πρέπει να υπάρχουν στην καθημερινή σας διατροφή.
Για τις περισσότερες γυναίκες είναι 25 g την ημέρα, για τους άνδρες είναι περίπου 38 g την ημέρα. Δυστυχώς, σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, η πλειοψηφία του πληθυσμού δεν καταναλώνει αρκετές διαιτητικές ίνες. Είναι εξαιρετικά σπάνιο το ποσοστό να ξεπερνά τα 15-17 g την ημέρα.
Ανάλογα με το φύλο και την ηλικία, οι ανάγκες του οργανισμού σε διαιτητικές ίνες ποικίλλουν. Η ελάχιστη συνιστώμενη ποσότητα φυτικών ινών (ανά ημέρα) παρουσιάζεται στον παρακάτω πίνακα:
Εάν η πρόσληψη διαιτητικών ινών είναι αρχικά ανεπαρκής, θα πρέπει να αυξηθεί σταδιακά για να αποφευχθεί η ανάπτυξη ορισμένων παρενεργειών. Αυτά περιλαμβάνουν: σπασμωδικό πόνο στην κάτω κοιλιακή χώρα, μετεωρισμό, διαταραχές κοπράνων (συχνότερα διάρροια, λιγότερο συχνά δυσκοιλιότητα).
Αποδεδειγμένα οφέλη
Καναδοί επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι οι δύσπεπτες ίνες συμβάλλουν στην αύξηση του αριθμού των ευεργετικών μικροοργανισμών στο πεπτικό σύστημα.
Η διατήρηση επαρκούς μικροβιοκένωσης οδηγεί σε ομαλοποίηση του σωματικού βάρους, βελτιώνει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, αυξάνει την αντίσταση του οργανισμού σε εξωτερικούς μολυσματικούς παράγοντες και, φυσικά, ομαλοποιεί την πορεία των πεπτικών διεργασιών.
Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, σύμφωνα με έρευνες, προλαμβάνει τη δυσκοιλιότητα και βοηθά στη μείωση της γλυκόζης στο αίμα.
- Τρώγοντας δημητριακά ολικής αλέσεως και πίτουρο για πρωινό.Συνιστάται να τρώτε χυλό με βάση τα δημητριακά ολικής αλέσεως (βρώμη σε ρολό, πλιγούρι βρώμης) κάθε πρωί. Το φαγόπυρο περιέχει επίσης φυτικές ίνες.
- Τρώγοντας φρούτα και λαχανικά με τη φλούδα τους.Είναι το «δέρμα» που περιέχει σημαντική ποσότητα φυτικών ινών. Η καθημερινή διατροφή πρέπει να περιέχει περίπου 300-350 γραμμάρια φρούτα και 200-400 γραμμάρια λαχανικά.
- Ένταξη οσπρίων στο μενού.Τα φασόλια, τα μπιζέλια και άλλες καλλιέργειες δεν είναι κατώτερα σε περιεκτικότητα σε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά και ενεργειακή αξία από τα περισσότερα προϊόντα διατροφής.
- Αντικατάσταση του κανονικού ψωμιού με ψωμί ολικής αλέσεως(για παράδειγμα, σίκαλη). Όταν ψήνετε μόνοι σας ψημένα προϊόντα, συνιστάται να χρησιμοποιείτε αλεύρι ολικής αλέσεως.
- Αποκλείστε το λευκό ρύζι από τη διατροφή σας(ιδιαίτερα γυαλισμένο). Πρέπει να τρώτε περισσότερο καστανό ρύζι.
- Δώστε προτίμηση στα λαχανικά πλούσια σε άμυλο(πατάτες, γλυκοπατάτες).
Ακολουθώντας αυτές τις απλές συμβουλές θα σας βοηθήσει να ρυθμίσετε την πρόσληψη φυτικών ινών και να διατηρήσετε ένα υγιές πεπτικό σύστημα.
συμπέρασμα
Έτσι, οι φυτικές ίνες είναι ένα εξαιρετικά σημαντικό συστατικό μιας υγιεινής διατροφής. Ένα μενού με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες θα βελτιώσει τη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα (εξαλείφει τις δυσπεπτικές διαταραχές και, το πιο σημαντικό, αποτρέπει τη δυσκοιλιότητα). Οι φυτικές ίνες έχουν επίσης ευεργετική επίδραση στην υγεία του ενδοκρινικού και του καρδιαγγειακού συστήματος.
Για να αυξήσετε την πρόσληψη διαιτητικών ινών, συνιστάται να συμπεριλάβετε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά και φρούτα.
