जठरांत्र संबंधी मार्ग से गुजरते समय आहार फाइबर लगभग टूटने के अधीन नहीं होता है, लेकिन आंतों के माइक्रोफ्लोरा द्वारा उपयोग किया जाता है। फाइबर, पानी को सोखकर, मल की मात्रा को बढ़ाता है, जिसके कारण वे आंतों के माध्यम से तेजी से आगे बढ़ते हैं, जो बदले में, कब्ज के खतरे को कम करता है और जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज को सामान्य करता है। ऐसा माना जाता है कि कचरे को तेजी से हटाने से कोलन कैंसर होने की संभावना कम होती है। इसके अलावा, हम आपको याद दिला दें कि इस तथ्य के बावजूद कि फाइबर में बहुत कम मात्रा में कैलोरी होती है, यह भारी मात्रा में होता है, और यह तृप्ति की भावना देता है और खाए गए भोजन की कुल मात्रा को कम करने और आपके वजन को नियंत्रित करने में मदद करता है। इसके अलावा, फाइबर रक्त में कोलेस्ट्रॉल और इंसुलिन के स्तर को कम करता है।
अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन के डॉक्टर पुरानी बीमारियों से बचाव के लिए रोजाना 25-35 ग्राम फाइबर खाने की सलाह देते हैं। अपने आहार का विश्लेषण करने और एक स्वस्थ मेनू बनाने के लिए, आपको प्रत्येक खाद्य उत्पाद की फाइबर सामग्री पर विचार करना होगा। इसकी मात्रा के बारे में जानकारी कभी-कभी, हालांकि बहुत कम ही, आपके द्वारा स्टोर में खरीदे गए उत्पादों पर सूचना लेबल के साथ-साथ नीचे दी गई तालिका से प्राप्त की जा सकती है।
खाद्य पदार्थों में फाइबर की मात्रा
| उत्पाद (100 ग्राम) | सामग्री, जी |
| ताज़ा खुबानी | 2,0 |
| चेरी प्लम | 0,5 |
| संतरे (वालेंसिया किस्म) | 2,5 |
| तरबूज | 0,5 |
| बैंगन | 1,3 |
| केले | 2,6 |
| अंगूर | 3,9 |
| चेरी | 1,6 |
| हरे मटर | 6 |
| चकोतरा | 2,5 |
| सूखे मशरूम | 20 |
| उबले हुए सफेद मशरूम | 2,0 |
| रहिला | 3,1 |
| तरबूज | 0,9 |
| ब्लैकबेरी | 5,3 |
| marshmallow | 1 |
| अंजीर (ताजा) | 2,9 |
| अंजीर (सूखे) | 9,8 |
| तुरई | 0,3 |
| सफेद बन्द गोभी | 2,8 |
| आलू (उबले हुए, बिना छिलके वाले) | 1,8 |
| अनाज का दलिया | 2,7 |
| सूजी दलिया | 0,8 |
| दलिया दलिया | 1,9 |
| गेहूं का दलिया | 1,7 |
| मोती जौ का दलिया | 2,5 |
| जौ का दलिया | 3,8 |
| क्रैनबेरी | 4,6 |
| करौंदा | 4,5 |
| सूखे खुबानी | 7,3 |
| नींबू (बिना छिलके के) | 2,8 |
| रास्पबेरी | 6,5 |
| कीनू | 1,8 |
| पास्ता (उबला हुआ) | 1,8 |
| बादाम | 12,2 |
| गाजर | 2,8 |
| समुद्री हिरन का सींग | 4,7 |
| जई का चोकर (पका हुआ) | 2,6 |
| जई का चोकर (कच्चा) | 15,4 |
| खीरे | 0,7 |
| हेज़लनट्स, हेज़लनट्स (सूखे) | 9,4 |
| अखरोट | 6,7 |
| पेस्ट करें | 0,4 |
| मीठी हरी मिर्च | 1,7 |
| मीठी लाल मिर्च | 2,1 |
| आड़ू | 1,5 |
| अजमोद (साग) | 1,5 |
| गेहु का भूसा | 43 |
| बाजरा (पकाया हुआ) | 1,3 |
| मूली | 1,6 |
| शलजम | 1,6 |
| ब्राउन चावल (पका हुआ) | 1,8 |
| सफेद चावल, लंबी झील (पका हुआ) | 0,4 |
| सफेद चावल, मध्यम अनाज (पका हुआ) | 0,3 |
| जंगली चावल (पका हुआ) | 1,8 |
| रोवन चोकबेरी | 2,7 |
| सलाद | 1,3 |
| चुकंदर (उबला हुआ) | 2,8 |
| आलूबुखारा | 1,4 |
| टमाटर | 1,2 |
| कद्दू | 1,2 |
| दिल | 3,5 |
| सेका हुआ बीन | 5,5 |
| हरी सेम | 2,5 |
| खजूर | 3,6 |
| हलवा | 0,6 |
| प्रोटीन-चोकर की रोटी | 2,1 |
| प्रोटीन-गेहूं की रोटी | 0,6 |
| चोकर की रोटी | 2,2 |
| गेहूं की रोटी | 0,2 |
| राई की रोटी | 1,1 |
| हॉर्सरैडिश | 2,8 |
| चेरी | 3 |
| काला करंट | 2.1 |
| ब्लूबेरी | 2,4 |
| सूखा आलूबुखारा | |
| पालक | 2,2 |
| सेब | 2,4 |
नोट करें
- साबुत अनाज से बनी तथाकथित "सूखी ब्रेड", जो अब हर जगह बिक्री पर है, एक बहुत ही स्वास्थ्यवर्धक आहार उत्पाद है। प्रोटीन और खनिजों के अलावा, ब्रेड रोल में बड़ी मात्रा में गिट्टी फाइबर होते हैं। मोटे फाइबर के लिए शरीर की दैनिक आवश्यकता को पूरा करने के लिए, आपको केवल 150 ग्राम सूखी रोटी खाने की ज़रूरत है। राई की रोटी की 6 रोटियों में समान मात्रा में फाइबर पाया जाता है।
- अपरिष्कृत अनाज से बनी ब्रेड विशेष रूप से फाइबर से भरपूर होती है।
- सफेद ब्रेड में चोकर वाली ब्रेड की तुलना में औसतन तीन गुना कम फाइबर होता है।
- राई की रोटी के संबंध में: रोटी जितनी गहरी होगी, आटा उतना ही कम परिष्कृत होगा और रोटी उतनी ही स्वास्थ्यवर्धक होगी।
- जूस पीने के बजाय पूरा फल खाने का प्रयास करें। यह ज्ञात है कि उदाहरण के लिए, वेपेल में एक गिलास संतरे के रस की तुलना में 6 गुना अधिक फाइबर होता है।
! ध्यान से!
इस तथ्य के बावजूद कि छिलके वाले फलों और सब्जियों में छिलके वाले फलों की तुलना में अधिक फाइबर होता है, फिर भी सेब, नाशपाती, खीरे आदि को पहले धोने के बाद उनका छिलका हटाने की सलाह दी जाती है। खाने से पहले. विशेषकर यदि फल और सब्जियाँ किसी दुकान से खरीदी गई हों और आपके बगीचे में न उगाई गई हों। तथ्य यह है कि छिलका विभिन्न हानिकारक पदार्थों को जमा कर सकता है, यदि कोई उनकी खेती में उपयोग किया गया हो। इसके अलावा, "स्टोर से खरीदी गई" सब्जियों की सतह को पैराफिन से और फलों को डिफेनिन (सबसे मजबूत एलर्जेन) से उपचारित किया जा सकता है - यह परिवहन और दीर्घकालिक भंडारण के दौरान उत्पादों को बेहतर ढंग से संरक्षित करने के लिए किया जाता है। किसी भी स्थिति में, फलों और सब्जियों को कड़े ब्रश का उपयोग करके अच्छी तरह धोएं
फाइबर, घुलनशील और अघुलनशील
फाइबर के दो रूप होते हैं: घुलनशील (पानी में) और अघुलनशील। घुलनशील पदार्थ गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के बैक्टीरिया द्वारा टूट जाता है, जिससे गैसों के अलावा, शारीरिक रूप से सक्रिय पदार्थ बनते हैं, जो आंशिक रूप से रक्त में प्रवेश करते हैं, इसमें ग्लूकोज और "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करते हैं। यह पत्तेदार सब्जियों, फलों, जौ और जई के चोकर में बड़ी मात्रा में पाया जाता है।
अघुलनशील फाइबर तरल को अवशोषित करता है, मल की मात्रा बढ़ाता है, और इस तरह जठरांत्र संबंधी मार्ग के सामान्य कामकाज में योगदान देता है और कब्ज को रोकता है। यह फलियों और अपरिष्कृत अनाजों, जैसे भूरे चावल, चोकर वाले आटे और साबुत गेहूं के अनाज में पाया जा सकता है।
जाहिर है, स्वास्थ्य के लिए दोनों प्रकार के आहार फाइबर की आवश्यकता होती है। इसलिए, घुलनशील से अघुलनशील फाइबर के इष्टतम अनुपात के लिए, अपने आहार में विभिन्न प्रकार की सब्जियां, फल, अनाज और फलियां शामिल करें।
आहारीय फ़ाइबर अनुशंसाएँ और कुछ सावधानियाँ
पौधे के फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाते समय, आपको प्रति दिन 2-2.5 लीटर पानी पीने की ज़रूरत होती है। तथ्य यह है कि पानी के बिना, खाद्य सेलूलोज़ बस अपना सोखने का कार्य खो देता है।
जब तक आप अनुशंसित दैनिक सेवन तक नहीं पहुंच जाते, तब तक अपने फाइबर सेवन को धीरे-धीरे बढ़ाने का प्रयास करें। इसके साथ ही आप धीरे-धीरे पीने वाले पानी की मात्रा को 2-2.5 लीटर तक बढ़ाएं
सब्जियों और फलों के अचानक अधिक सेवन से पेट फूलना और दस्त हो सकता है।
कोलाइटिस, अल्सर या प्रोक्टाइटिस के रोगियों के लिए, वनस्पति फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों के सेवन को सीमित करना बेहतर है।
आलूबुखारा, चुकंदर और गाजर कब्ज के लिए विशेष रूप से उपयोगी होते हैं। हालाँकि, स्पास्टिक कब्ज से पीड़ित लोगों के लिए सब्जियों और फलों को मसला हुआ या मसला हुआ खाना बेहतर है।
याद रखें कि आहारीय फाइबर सूजन को बढ़ा सकता है। पेट फूलने की प्रवृत्ति वाले लोगों को अपने आहार से गोभी, पालक, शर्बत और फलियां जैसे खाद्य पदार्थों को बाहर करना चाहिए।
तालिका संकलित करते समय, यूएसडीए राष्ट्रीय पोषक तत्व डेटाबेस वेबसाइट (http://ndb.nal.usda.gov/) से डेटा का उपयोग किया गया था।
फाइबर पौधों के खाद्य पदार्थों के खोखले रेशे हैं जिनकी एक व्यक्ति को सामान्य जीवन के लिए आवश्यकता होती है। यह पाचन में सुधार करता है और पेरिस्टलसिस को उत्तेजित करता है। इसकी कमी से एनीमिया, कोलेलिथियसिस, मोटापा, एथेरोस्क्लेरोसिस, मधुमेह मेलेटस और अन्य समान रूप से खतरनाक बीमारियों के विकास का खतरा है। अपने आहार की समीक्षा करना और अपने मेनू में अधिक फाइबर वाले पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों को शामिल करना उपयोगी होगा।
यह जानने से कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है, आपको स्वास्थ्य लाभ के लिए अपने आहार में विविधता लाने में मदद मिलेगी। इनकी सूची को उपखण्डों में विभाजित किया जा सकता है।
अनाज
गेहूं, दलिया, मोती जौ, एक प्रकार का अनाज, चावल और अन्य जैसे अनाजों में बहुत अधिक आहार फाइबर पाया जाता है।
साबुत अनाज अनाज खाना ज़रूरी है। तत्काल अनाज जिन्हें कुचलकर एक विशेष तरीके से संसाधित किया जाता है, उनमें फाइबर नहीं होता है। यद्यपि वे पकाने के लिए सुविधाजनक हैं, फिर भी उनका मूल्य साबुत अनाज के समान नहीं है।
चोकर
चोकर आटा पिसाई का अवशिष्ट कच्चा माल है, जो अनाज के कठोर खोल का प्रतिनिधित्व करता है, जिसमें 75-80% आहार फाइबर होता है। सभी फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ फायदेमंद होते हैं, लेकिन चोकर सबसे गुणकारी होता है।
उपयोग से पहले, चोकर को उबलते पानी से भाप देने की सिफारिश की जाती है। इस मिश्रण का सेवन भोजन से पहले खूब पानी के साथ किया जाता है। चोकर को आहार में धीरे-धीरे शामिल किया जाता है, 1/2 चम्मच से शुरू करके। और, कई हफ़्तों में, 1 बड़ा चम्मच तक लाना। एल दिन में 3 बार।
स्वास्थ्य खाद्य विभागों और फार्मेसियों में आप विभिन्न प्रकार के पैकेज्ड चोकर खरीद सकते हैं: गेहूं, मक्का, जौ, जई, चावल। वे अक्सर फल और सब्जी योजकों से समृद्ध होते हैं।
तालिका: अनाज और चोकर में फाइबर
| उत्पाद (100 ग्राम) | फाइबर (जी) |
| गेहु का भूसा | 42,8 |
| दलिया | 15,4 |
| मक्के की भूसी | 85,5 |
| दलिया "हरक्यूलिस" | 6,0 |
| अनाज का दलिया | 2,7 |
| मोती जौ का दलिया | 2,5 |
| जौ का दलिया | 3,8 |
| सफेद चावल (उबला हुआ) | 0,9 |
| ब्राउन चावल (उबला हुआ) | 1,8 |
जामुन और फल
फल (नाशपाती, सेब, खुबानी, अंगूर, केला), साथ ही जामुन (करंट, रसभरी, स्ट्रॉबेरी) शरीर को फाइबर प्रदान करते हैं। आहार में सूखे मेवे - किशमिश, सूखे खुबानी, खजूर शामिल होने चाहिए।
छिलके में बहुत अधिक फाइबर होता है, लेकिन यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि परिवहन और दीर्घकालिक भंडारण के उद्देश्य से आयातित फलों को विशेष साधनों से उपचारित किया जाता है। विदेशी वस्तुओं के छिलके काट देना या कठोर स्पंज का उपयोग करके बहते पानी के नीचे उन्हें अच्छी तरह से धोना बेहतर है।
सब्ज़ियाँ
बगीचे के फल आहार फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। मेनू में आलू, पत्तागोभी, गाजर, चुकंदर, खीरा, शतावरी, पालक, साथ ही फलियां - दाल, बीन्स, मटर को शामिल करना उपयोगी है।
ताप उपचार के दौरान खोखले रेशे आंशिक रूप से नष्ट हो जाते हैं। उन सब्जियों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए जिन्हें कच्चा खाया जा सकता है।
पागल
अखरोट और हेज़लनट्स, काजू, कच्चे बादाम, मूंगफली, साथ ही पिस्ता, बिना तेल और नमक के हल्के से तले हुए, पर्याप्त मात्रा में फाइबर का दावा कर सकते हैं।
उपरोक्त के अलावा, अलसी, कद्दू और सूरजमुखी के बीज खाने की सलाह दी जाती है। आटा उत्पाद खरीदते समय, ड्यूरम गेहूं से बने पास्ता और साबुत अनाज के आटे से बनी ब्रेड को चुनना बेहतर होता है।
घुलनशील और अघुलनशील फाइबर
फाइबर को घुलनशील और अघुलनशील रूपों में विभाजित करने की प्रथा है। शरीर को दोनों प्रकार के आहार फाइबर की आवश्यकता होती है। मेज पर भोजन जितना अधिक विविध होगा, संतुलन बनाए रखना उतना ही आसान होगा।
तालिका: फलों और सब्जियों में अघुलनशील फाइबर सामग्री
| उत्पाद (100 ग्राम) | फाइबर (जी) | उत्पाद (100 ग्राम) | फाइबर (जी) |
| संतरे | 1,4 | नींबू | 1,3 |
| अनानास | 0,4 | गाजर | 1,2 |
| खुबानी | 0,8 | खीरे | 0,7 |
| तरबूज़ | 0,5 | आड़ू | 0,9 |
| केले | 0,8 | मिठी काली मिर्च | 1,4 |
| बैंगन | 1,3 | टमाटर | 0,8 |
| चेरी | 0,5 | काला करंट | 3,0 |
| अंगूर | 0,6 | यूरोपिय लाल बेरी | 2,5 |
| नाशपाती | 0,6 | बेर | 0,5 |
| तरबूज | 0,8 | चुक़ंदर | 0,9 |
| आलू | 1,2 | ख़ुरमा | 0,5 |
| सफेद बन्द गोभी | 1,4 | चेरी | 0,3 |
| बल्ब प्याज | 0,7 | सेब | 0,6 |
मोटे पौधे के रेशे टूटते नहीं हैं। वे पानी को सोख लेते हैं और मल की मात्रा बढ़ा देते हैं। पारगमन में आंतों से गुजरते हुए, फाइबर पुराने विषाक्त पदार्थों से छुटकारा दिलाते हैं।
तालिका: भोजन में घुलनशील फाइबर (पेक्टिन)
| उत्पाद (100 ग्राम) | पेक्टिन (जी) | उत्पाद (100 ग्राम) | पेक्टिन (जी) |
| तरबूज़ | 1 – 1,5 | आड़ू | 5 – 8,9 |
| खुबानी | 3,9 – 8,6 | मिठी काली मिर्च | 6 – 8,7 |
| श्रीफल | 5,3 – 9,6 | टमाटर | 2 – 4,1 |
| बैंगन | 5,2 – 8,7 | बेर | 3,6 – 5,3 |
| अंगूर | 0,8 –1,4 | काला करंट | 5,9 – 10,6 |
| रहिला | 3,5 – 4,2 | यूरोपिय लाल बेरी | 5,5 – 12,6 |
| स्ट्रॉबेरी | 3,3 – 7,9 | चुक़ंदर | 0,7 - 2 |
| रास्पबेरी | 3,2 – 6,7 | कद्दू | 2,6 – 9,3 |
| गाजर | 6 - 8 | चेरी | 1,7 – 3,9 |
| खीरे | 5,9 – 9,4 | सेब | 4,4 – 7,5 |
घुलनशील फाइबर की संरचना में पेक्टिन की प्रधानता होती है। उनकी संख्या विविधता, उत्पाद के पकने की डिग्री और अन्य कारकों के आधार पर भिन्न होती है। पेक्टिन के अलावा, आहार फाइबर में इनुलिन, बलगम, मसूड़े और प्राकृतिक रेजिन होते हैं। ये पदार्थ रक्त शुद्धिकरण प्रक्रियाओं में भाग लेते हैं, ऊतकों से विषाक्त पदार्थों और पित्त एसिड को हटाते हैं और खराब कोलेस्ट्रॉल को हटाते हैं।
खपत की दर
- 4 साल तक - 19 ग्राम;
- 8 वर्ष तक - 25 ग्राम;
- 13 वर्ष से कम उम्र के लड़के - 31 ग्राम;
- किशोर और वयस्क पुरुष - 38 ग्राम तक;
- लड़कियाँ एवं महिलाएँ - प्रतिदिन 25-30 ग्राम।
गर्भावस्था के दौरान सेवन किए जाने वाले फाइबर की मात्रा समान रहती है। पौधों के रेशे आंतों की कार्यप्रणाली में सुधार करते हैं और गर्भवती माँ को कब्ज से निपटने में मदद करते हैं।
फाइबर अवशोषण की विशेषताएं
बहुत से लोग जानते हैं कि उच्च और निम्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ होते हैं। पहला शरीर में बहुत तेजी से ऊर्जा छोड़ता है, वसा जमाव को बढ़ावा देता है और शर्करा के स्तर को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।
उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों का जीआई कम होता है और ये धीरे-धीरे पचते हैं। इस तथ्य के कारण कि भोजन को पचाने की प्रक्रिया धीरे-धीरे होती है, अग्न्याशय पर भार कम हो जाता है। मधुमेह से ग्रस्त लोगों के लिए, फाइबर रक्त शर्करा में वृद्धि से बचने में मदद करता है।
टिप: फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाते समय, आपको पर्याप्त पानी पीने की ज़रूरत है - प्रति दिन लगभग 2.5 लीटर। अन्यथा, खाद्य सेलूलोज़ अपना सोखने का कार्य खो देगा।
मतभेद और हानि
यदि आपको कोलाइटिस, पेट का अल्सर या प्रोक्टाइटिस है तो फाइबर का सेवन सीमित होना चाहिए।
बहुत अधिक आहार फाइबर का सेवन करने से गैस में वृद्धि, सूजन, आंतों में दर्द, उल्टी और दस्त जैसे परिणाम हो सकते हैं।
यदि आप मतभेदों को ध्यान में रखते हैं और आदर्श का पालन करते हैं, तो फाइबर नुकसान नहीं पहुंचाएगा। वनस्पति फाइबर से भरपूर भोजन खाने से चयापचय प्रक्रियाएं सक्रिय होती हैं, कोलेस्ट्रॉल कम होता है, पाचन में मदद मिलती है, जिसका अर्थ है कि यह स्वस्थ वजन घटाने की ओर जाता है और आंतों, हृदय और रक्त वाहिकाओं के कामकाज से जुड़ी कई बीमारियों को रोकता है।
पिछली शताब्दी के 70-80 के दशक में, वैज्ञानिक कार्यों में अक्सर फाइबर को कहा जाता था क्योंकि इसका शरीर के लिए कोई ऊर्जा मूल्य नहीं होता है। हालाँकि, बाद में यह पाया गया कि आहार फाइबर (फाइबर का दूसरा नाम) का आंतों के कार्य पर एक विशिष्ट प्रभाव होता है: यह गतिशीलता में सुधार करता है, विषाक्त पदार्थों के उन्मूलन को बढ़ावा देता है, इत्यादि। आज, स्वस्थ जीवन शैली जीने का प्रयास करने वालों के लिए फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों की एक सूची हमेशा उपलब्ध रहती है।
उपयोगी गिट्टी
आहारीय फ़ाइबर खाद्य पदार्थों का वह भाग है जो मानव जठरांत्र संबंधी मार्ग के स्रावों द्वारा पचता नहीं है। यह गुण उन्हें शरीर के ऊर्जा भंडार को फिर से भरने के मामले में व्यावहारिक रूप से बेकार बना देता है। साथ ही, इसके लिए धन्यवाद (नीचे दी गई तालिका), वे आंतों की गतिविधि को उत्तेजित करने में सक्षम हैं। आहार फाइबर के लाभकारी गुणों में ये भी शामिल हैं:
पित्त स्राव की उत्तेजना;
अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को हटाना;
विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करना;
तृप्ति की भावना पैदा करना।
बीमारी से लड़ने में मददगार
आज पाचन तंत्र की सबसे आम बीमारियों में से एक है कब्ज। एक गतिहीन जीवन शैली इस बीमारी के विकास में योगदान करती है, और यह बदले में, अन्य अप्रिय बीमारियों को भड़काती है। अपने आहार में फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करना रोकथाम और कभी-कभी उपचार का एक अच्छा तरीका है (इसके विपरीत, ऐसी बीमारियाँ हैं जिनमें फाइबर वर्जित है)।
मधुमेह से पीड़ित लोगों के आहार में आहार फाइबर आवश्यक है। फाइबर इस पदार्थ के प्रति कोशिकाओं की प्रतिरोधक क्षमता (संवेदनशीलता) को बढ़ाकर इंजेक्शन इंसुलिन की आवश्यकता को कम करता है। आहारीय फाइबर रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करता है, जिससे उनका स्तर कम हो जाता है। बाद की संपत्ति उन्हें अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में वफादार सहायक बनाती है।
इसके अलावा, फाइबर बवासीर और पित्त पथरी के विकास के जोखिम को कम करने में मदद करता है। हाल ही में, गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट कोलन कैंसर के खिलाफ लड़ाई में आहार फाइबर के निर्विवाद लाभों के बारे में तेजी से बात कर रहे हैं।
दो प्रकार के फाइबर
आहार फाइबर को घुलनशील और अघुलनशील में विभाजित किया गया है। शरीर पर इनका प्रभाव थोड़ा भिन्न होता है। घुलनशील, या "मुलायम" फाइबर में शामिल हैं:
डेक्सट्रान;
इस प्रकार का फाइबर शरीर से हानिकारक पदार्थों को निकालता है, आंतों के म्यूकोसा के उपचार को बढ़ावा देता है और पुटीय सक्रिय प्रक्रियाओं को कम करता है। अघुलनशील आहार फाइबर पाचन तंत्र की गतिशीलता में सुधार करता है, कोलेस्ट्रॉल को हटाता है और पित्त के स्राव को बढ़ाता है। इसमे शामिल है:
सेलूलोज़;
हेमीसेल्यूलोज;
फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची
पादप खाद्य पदार्थ गिट्टी पदार्थों से भरपूर होते हैं। ताजे फलों के छिलके में फाइबर की मात्रा गूदे में इसकी मात्रा से काफी अधिक होती है। यह नियम अनाज पर भी लागू होता है: साबुत अनाज उत्पादों में औद्योगिक रूप से संसाधित उत्पादों की तुलना में कई गुना अधिक आहार फाइबर होता है। सूखे मेवे भी पाचन के लिए फायदेमंद होते हैं: किशमिश, सूखे खुबानी, आलूबुखारा, खुबानी। फाइबर से भरपूर सब्जियों में पत्तागोभी, चुकंदर, गाजर, आलू और टमाटर शामिल हैं। विभिन्न प्रकार के मेवे, सूरजमुखी या कद्दू के बीज, मशरूम और जामुन का उपयोग आहार फाइबर के स्रोत के रूप में भी किया जा सकता है।
आज स्टोर अलमारियों पर आप फाइबर से भरपूर कोई भी उत्पाद पा सकते हैं (प्रति 100 ग्राम उत्पाद में आहार फाइबर की मात्रा दर्शाने वाली एक तालिका नीचे दी गई है)। इस पैरामीटर के लिए पसंदीदा में से एक चोकर है। फाइबर के मामले में वे कई अन्य उत्पादों से काफी बेहतर हैं।
| उत्पादों | उत्पादों | फाइबर सामग्री (ग्राम/100 ग्राम) | |
| अनाज के उत्पादों | फलियां |
||
| भूरे रंग के चावल | 5 | उबले हुए मटर | 5 |
| सफेद चावल | 1 | हरी सेम | 16 |
| पूरे अनाज से बना आटा | 9 | विभाजित मटर | 23 |
| चोकर | 40 | मसूर की दाल | 12 |
| सूखे मेवे, मेवे | फलियाँ | 25 | |
| नारियल | 24 | सब्जियाँ और साग | |
| बादाम | 14 | सफेद बन्द गोभी | 2 |
| अंजीर | 18 | गाजर | 2,4 |
| सूखे खुबानी | 18 | अजमोद, डिल, सलाद | 2 |
| सूखे सेब | 14,9 | मूली | 3 |
| किशमिश | 7 | फ्राई किए मशरूम | 6,8 |
| खजूर | 9 | उबले हुए चुकंदर | 3 |
| मूंगफली | 8 | टमाटर | 1,4 |
| फल, जामुन | |||
| छिलके सहित सेब | 3 | संतरे | 2,2 |
| कीवी | 3,8 | खुबानी | 2,1 |
| छिलके सहित नाशपाती | 3 | काला करंट | 4,8 |
| आड़ू | 2 | रास्पबेरी | 8 |
दैनिक आवश्यकता
विशेषज्ञ बताते हैं कि एक व्यक्ति को प्रतिदिन 25-40 ग्राम फाइबर का सेवन करना चाहिए। दैनिक सेवन व्यक्ति की उम्र और उसके शरीर की स्थिति के आधार पर भिन्न होता है। महिलाओं के लिए अनुशंसित मात्रा प्रति दिन 25 ग्राम है, पुरुषों के लिए - 40 ग्राम। 50 वर्षों के बाद, गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट खपत फाइबर की मात्रा को कम करने की सलाह देते हैं, क्योंकि वृद्ध लोग अक्सर आंतों के मोटर फ़ंक्शन में कमी का अनुभव करते हैं।
विशेषज्ञ परामर्श आवश्यक
आज, घुलनशील और अघुलनशील आहार फाइबर युक्त विशेष तैयारी के रूप में फाइबर को फार्मेसी में खरीदा जा सकता है। वे आपको गिट्टी पदार्थों के लिए शरीर की आवश्यकता को शीघ्रता से पूरा करने की अनुमति देते हैं। हालाँकि, आपको आहार फाइबर के लाभों के बारे में जानने के बाद तुरंत स्टोर की ओर नहीं भागना चाहिए। विशेष दवाएँ, साथ ही फाइबर से भरपूर फल, अनाज और सब्जियाँ लाभ और हानि दोनों ला सकती हैं। इसलिए, गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट और पोषण विशेषज्ञ धीरे-धीरे आहार में बड़ी मात्रा में आहार फाइबर युक्त सामग्री वाले व्यंजनों को शामिल करने की सलाह देते हैं।
ऐसी कई बीमारियाँ हैं जिनके लिए फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची मतभेदों की एक सूची है। इसमे शामिल है:
गैस्ट्रिक और आंतों के म्यूकोसा की सूजन के साथ रोग;
तीव्र संक्रामक रोग;
अपर्याप्त रक्त संचार.
अंगूर, सेब, पत्तागोभी, टमाटर, स्ट्रॉबेरी, अनाज, चोकर और फाइबर से भरपूर अन्य खाद्य पदार्थ अधिक मात्रा में सेवन करने पर अप्रिय परिणाम हो सकते हैं:
सूजन और गैस निर्माण में वृद्धि;
आंतों में किण्वन प्रक्रियाओं का विकास;
विटामिन और अन्य पोषक तत्वों का बिगड़ा हुआ अवशोषण।
अपना सामान्य मेनू अचानक न बदलें
कभी-कभी लड़कियां, आहार फाइबर के लाभों के बारे में जानने और फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची का अध्ययन करने के बाद, तुरंत एक नए आहार पर स्विच कर देती हैं। अक्सर मेनू में इस तरह के आमूलचूल परिवर्तन से ऊपर वर्णित अप्रिय परिणाम होते हैं: सूजन और गैस उत्पादन में वृद्धि। आहार में फाइबर की मात्रा में धीरे-धीरे वृद्धि से ऐसी घटनाओं से बचने में मदद मिलेगी। आहारीय फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों का अनुपात हर दिन धीरे-धीरे बढ़ रहा है। प्रक्रिया का एक अनिवार्य हिस्सा शरीर की प्रतिक्रिया का सावधानीपूर्वक निरीक्षण करना है।
अपने आहार में फाइबर की मात्रा कैसे बढ़ाएं?
प्रीमियम आटे से बने उत्पादों में, पशु और वनस्पति मूल के तेलों में, फलों और सब्जियों के रस में, सभी प्रकार के कन्फेक्शनरी उत्पादों में, मांस और मछली आदि में लगभग कोई आहार फाइबर नहीं होता है। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों के पक्ष में इन खाद्य पदार्थों को तुरंत और पूरी तरह से त्यागना आवश्यक नहीं है। उनमें से कई के बजाय, आप समान, लेकिन अधिक "लाइव" का उपयोग कर सकते हैं। धीरे-धीरे सफेद ब्रेड को राई की ब्रेड से और प्रीमियम आटे को साबुत अनाज के आटे से बदलना मुश्किल नहीं है। जूस के बजाय (हम ताजा निचोड़े हुए जूस के बारे में बात कर रहे हैं), आप स्मूदी तैयार कर सकते हैं जो आज लोकप्रिय हैं। ऐसे कॉकटेल के लिए कद्दू के टुकड़े, गाजर और सेब एक बढ़िया विकल्प हैं।
याद रखने वाली बात यह है कि सबसे ज्यादा फाइबर सब्जियों और फलों के छिलकों में पाया जाता है। इसलिए, बेहतर है कि स्मूदी के लिए या सलाद बनाते समय खीरे, सेब और नाशपाती को न छीलें। लेकिन एवोकैडो, जिसकी संरचना में शरीर के लिए उपयोगी कई तत्व शामिल हैं, को अभी भी त्वचा से मुक्त किया जाना चाहिए।
न्यूनतम प्रसंस्करण - अधिकतम परिणाम
ताजे खाद्य पदार्थों में फाइबर अधिक होता है। इसीलिए जठरांत्र संबंधी विकारों वाले रोगियों को केवल उबली या उबली हुई सब्जियाँ खाने की अनुमति है। और एक स्वस्थ शरीर के लिए, जब उन्हें गर्मी उपचार के अधीन नहीं किया जाता है तो वे अधिक स्वस्थ होते हैं। फलों का सलाद सामान्य मिठाई की जगह ले सकता है। अपने पसंदीदा ओलिवियर, मिमोसस और क्रैब स्टिक के बजाय ताजी सब्जियों वाले व्यंजनों का उपयोग करना बेहतर है। अकेले पत्तागोभी, जिसके फायदे किंडरगार्टन से ही हमारे अंदर डाले गए हैं और इसमें शायद ही किसी को संदेह हो, बड़ी संख्या में सलाद में एक घटक बन सकता है।
सावधानीपूर्वक चयन
आज दुकान में सर्दी और गर्मी दोनों में फल आसानी से मिल जाते हैं। हालाँकि, यह याद रखने योग्य है कि उनमें से सभी समान रूप से उपयोगी नहीं हैं। अनानास, संतरे, आम और वही एवोकैडो की संरचना पहली नज़र में अद्भुत है, लेकिन स्थानीय और मौसमी सब्जियों और फलों को प्राथमिकता देना बेहतर है। विदेशी व्यंजन दूर-दूर से हमारे लिए लाए जाते हैं और अक्सर उन्हें आकर्षक बनाए रखने के लिए विभिन्न रासायनिक यौगिकों का उपयोग किया जाता है। और हानिकारक पदार्थों की अनुपस्थिति में भी, विदेशी उत्पादों की उपयोगिता स्थानीय उत्पादों की तुलना में कम है, क्योंकि उन्हें अक्सर कच्चा तोड़ लिया जाता है, जब फलों को ताकत हासिल करने और उपयोगी पदार्थों से भरने का समय नहीं मिला होता है। बेशक, आप उन्हें अपने आहार में शामिल कर सकते हैं, लेकिन आपको आपूर्तिकर्ता का चयन सावधानी से करना चाहिए। भोजन को संरक्षित करने के लिए उपयोग किए जाने वाले पदार्थ एलर्जी और पेट या आंतों की कार्यप्रणाली में समस्याएं पैदा कर सकते हैं। एक शब्द में कहें तो फाइबर की खोज में आपको शरीर की अन्य जरूरतों के बारे में नहीं भूलना चाहिए।
ब्राउन चावल और अन्य अनाज, बिना छिलके वाले सेब और नाशपाती, खीरे, टमाटर और गोभी - उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों के लाभों की पुष्टि कई अध्ययनों से हुई है। वे चयापचय संबंधी विकारों और जठरांत्र संबंधी मार्ग से जुड़ी विभिन्न बीमारियों से बचने में मदद करते हैं।
स्वस्थ शरीर की कुंजी विविधता और अनुपात की भावना है। वसा की तरह बहुत अधिक फाइबर, शरीर में खराबी का कारण बनता है। एक परिचित मेनू में कुछ बहुतायत में हो सकते हैं और कुछ को बाहर रखा जा सकता है। अपने आहार का विस्तार करने से उनकी भरपाई करने में मदद मिलेगी। अजमोद की जड़ें, अंकुरित गेहूं या सेब और खीरे के छिलके के लाभकारी गुणों को अक्सर नजरअंदाज कर दिया जाता है, सिर्फ इसलिए क्योंकि ये सामग्रियां हमारे लिए बहुत परिचित नहीं हैं।
पहली बात जो मैं कहना चाहता हूं वह यह है कि फाइबर निश्चित रूप से उपयोगी है और इसमें कोई संदेह नहीं है। लेकिन अन्य जैविक रूप से सक्रिय यौगिकों की तरह, केवल सामान्य फाइबर खपत (सामान्य सीमा के भीतर) ही लाभ लाती है। अधिकांश वैज्ञानिक शोध फ़ाइबर अनुपूरकों पर नहीं, बल्कि सब्जियों और फलों पर किए गए हैं। आप नग्न फाइबर की तुलना इससे युक्त सब्जियों और फलों से नहीं कर सकते!! फाइबर की मात्रा मानक से अधिक बढ़ाने से इसके लाभकारी प्रभाव में वृद्धि नहीं होती है, बल्कि केवल स्वास्थ्य समस्याएं पैदा होती हैं।
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फाइबर मानदंड.
आहार विज्ञान में यह आम तौर पर स्वीकार किया जाता है कि दैनिक फाइबर की आवश्यकता होती है एक वयस्क का वजन 25−30 ग्राम होना चाहिए(या प्रत्येक 1000 किलो कैलोरी के लिए 10−13 ग्राम)। फाइबर दो प्रकार के होते हैं: अघुलनशील और घुलनशील। अघुलनशील, अपरिवर्तित, आंत्र पथ के माध्यम से पूरी तरह से उत्सर्जित होता है। इसकी उपस्थिति मल की मात्रा बढ़ाने और मल त्याग की लय को नियंत्रित करने पर सकारात्मक प्रभाव डालती है। गेहूं की भूसी और साबुत आटे के उत्पादों में ऐसे फाइबर की प्रचुर मात्रा होती है।
अब संयुक्त राज्य अमेरिका में, आहार फाइबर की खपत के संबंध में कुछ प्रतिबंध विकसित किए गए हैं: 50 वर्ष से कम आयु के पुरुषों के लिए, उनकी मात्रा प्रति दिन 38 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए, और मजबूत सेक्स के उन सदस्यों के लिए जो इसे पार कर चुके हैं आयु सीमा, इस आंकड़े को 30 ग्राम तक कम करने की सिफारिश की गई है। 50 से कम उम्र की महिलाओं को 30 ग्राम फाइबर का सेवन करना चाहिए, जबकि 50 से अधिक उम्र वालों को 21 ग्राम से अधिक नहीं खाना चाहिए।
प्रति दिन 50 ग्राम से अधिक फाइबर खाने से नकारात्मक प्रभाव पड़ते हैं!
जहाँ तक बच्चों की बात है, उनके लिए प्रारंभिक खुराक 10 ग्राम है, जिसमें बच्चे की उम्र के बराबर ग्राम की मात्रा जोड़ी जाती है। उदाहरण के लिए, 9 साल के बच्चे को प्रतिदिन 10+9 यानी 19 ग्राम आहार फाइबर का सेवन करना चाहिए।
घुलनशील फाइबर, एक ओर, पानी में फूलने में सक्षम होता है, जिससे पानी बरकरार रहता है और जल्दी से तृप्ति का एहसास होता है, और दूसरी ओर, यह वसा, ग्लूकोज और पित्त के अवशोषण को कम करता है, और सामान्य विकास को भी बढ़ावा देता है। आंतों का माइक्रोफ़्लोरा। आलूबुखारा, गाजर, खट्टे फल और फलियां में इसकी प्रचुर मात्रा होती है।
आहार विज्ञान के अनुसार, उचित पोषण के साथ घुलनशील फाइबर की कुल मात्रा कम से कम 3/4 होनी चाहिए। अधिकांश पौधों के खाद्य पदार्थों में फाइबर के ये दो रूप एक साथ होते हैं।
पर्याप्त फाइबर!
किसी भी अधिक या कम संतुलित आहार में पर्याप्त फाइबर होता है! तो, उदाहरण के लिए, में एक कटोरी मटर या बीन सूप में कम से कम 20 ग्राम फाइबर होता है।- यह लगभग दैनिक अनुशंसित राशि है (!)। इसलिए, फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने या अधिक साबुत अनाज खाने का कोई मतलब नहीं है।
रोटी का उदाहरण: राई क्रिस्पब्रेड ब्रांड "श्चेड्री"। सामग्री: छिला हुआ राई बेकिंग आटा, गेहूं का चोकर, दूसरी श्रेणी का गेहूं का आटा, पीने का पानी, मार्जरीन। बेकर का खमीर, टेबल नमक, राई माल्ट। मिश्रण:प्रति 100 ग्राम इन ब्रेड की कैलोरी सामग्री 360 किलो कैलोरी है,प्रोटीन - 10 ग्राम, वसा - 4.5 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट - 70 ग्राम, फाइबर - 18.4 ग्राम।
केवल 100 ग्राम ब्रेड में दैनिक आवश्यकता के आधे से अधिक फाइबर (!) होता है, बाकी आहार को ध्यान में नहीं रखा जाता है!
फाइबर मिथक का निर्माण.
1979 में, आयरिश चिकित्सक डॉ. डेनिस पार्सन्स बर्किट ने डोंट फॉरगेट द फाइबर प्रकाशित किया, जो एक अंतरराष्ट्रीय बेस्टसेलर बन गया। 1984 में, केलॉग कंपनी ने अपने ऑल-ब्रान नाश्ता अनाज की पैकेजिंग में स्वास्थ्य संबंधी दावे जोड़े। 1990 में, अमेरिकी कांग्रेस ने खाद्य लेबलिंग अधिनियम पारित किया, जिसके तहत खाद्य निर्माताओं को अपने फाइबर सामग्री को मापने और इस जानकारी को पैकेजिंग पर रखने की आवश्यकता थी। 1990 में, अमेरिकन कैंसर सोसाइटी ने कैंसर के खतरे को कम करने के लिए पहली बार सिफारिशें जारी कीं, जिनमें अधिक फाइबर खाने की सलाह भी शामिल थी।
फाइबर के बारे में मिथक यही है सब्जियों और फलों के लाभ फ़ाइबर में ही स्थानांतरित हो जाते हैं (अवधारणाओं का प्रतिस्थापन). इस मिथक के निर्माता और प्रवर्तक नाश्ते के अनाज, "साबुत अनाज" उत्पादों आदि के कई निर्माता हैं। यह तर्क दिया जाता है कि फाइबर वास्तव में कई बीमारियों के जोखिम को कम करता है। वर्तमान में, फाइबर लॉबिस्ट अपने तर्क का समर्थन करने के लिए कई छोटे पैमाने के अध्ययनों की ओर इशारा करते हैं कि फाइबर (सब्जियां नहीं!) हृदय रोग और कई अन्य बीमारियों में मदद करता है। दुर्भाग्य से, चिकित्सा अनुसंधान के इतिहास ने बार-बार साबित किया है कि हमें छोटे पैमाने के अध्ययनों के परिणामों से बेहद सावधान रहने की जरूरत है क्योंकि वे साधारण मौका को प्रतिबिंबित कर सकते हैं।
फाइबर और पाचन संबंधी समस्याएं.
यदि आप अचानक से अपने आहार में फाइबर की मात्रा बढ़ा देते हैं, तो आपको गैस बढ़ना, दस्त, दर्द और सूजन जैसी समस्याएं हो सकती हैं, जो असुविधा का कारण बन सकती हैं।
यहाँ जॉर्जिया के मेडिकल कॉलेज के माइक्रोबायोलॉजिस्ट पॉल मैकनील लिखते हैं: “जब आप फाइबर से भरपूर भोजन खाते हैं, तो यह जठरांत्र संबंधी मार्ग से गुजरता है, यह इसके सीरस झिल्ली की उपकला कोशिकाओं को घायल कर देता है। इस क्षति से बलगम के उत्पादन में वृद्धि होती है, जिसमें नरम और सुरक्षात्मक गुण होते हैं।" बेशक, फाइबर से भरपूर "कच्चे" पौधों के खाद्य पदार्थ खाने पर प्रतिबंध है।
मानव पाचन अंग पौधों की कोशिकाओं की झिल्लियों को तोड़ने में सक्षम एंजाइमों का उत्पादन नहीं करते हैं। बड़ी आंत के कुछ रोगाणुओं (क्लोस्ट्रिडिया, बी. सेल्यूलोसे डिसॉल्वेंस, बी. मेसेन्टेरिकस वल्गेटस) में ऐसे एंजाइम होते हैं और इसलिए वे फाइबर को तोड़ देते हैं। जठरांत्र पथ के माध्यम से भोजन की गति की सामान्य दर पर, यदि इसे अधिक मात्रा में नहीं लिया जाए तो रोगाणु लगभग 3/4 फाइबर को पचा लेते हैं।
लेकिन ऐसी स्थितियाँ होती हैं जब सामान्य रूप से पचने योग्य फाइबर भी सामान्य रूप से पच नहीं पाता है। तथ्य यह है कि पौधों की कोशिकाएं पेक्टिन की एक परत द्वारा एक दूसरे से जुड़ी होती हैं, जिसके विघटन के लिए पहले गैस्ट्रिक जूस की अम्लीय प्रतिक्रिया और फिर ग्रहणी की थोड़ी क्षारीय प्रतिक्रिया की आवश्यकता होती है। गैस्ट्रिक जूस में एचसीआई की अनुपस्थिति या कमी से पचने योग्य फाइबर (उदाहरण के लिए, आलू, गाजर) की कोशिकाएं अलग नहीं होती हैं, यानी वे अपचित रह जाती हैं।
अपाच्य भोजन से होने वाली यांत्रिक क्षति से बचाने के लिए, उपकला कोशिकाएं अनुकूलन के रूप में बहुत अधिक बलगम स्रावित करना शुरू कर देती हैं। स्रावित बलगम श्लेष्मा झिल्ली की बाहरी कोशिकाओं के लिए सुरक्षा का काम करता है। इसके अलावा, यह क्षतिग्रस्त बाहरी झिल्ली की तेजी से बहाली को बढ़ावा देता है और जठरांत्र संबंधी मार्ग के माध्यम से भोजन की आवाजाही को सुविधाजनक बनाता है।
अतिरिक्त फाइबर सूक्ष्म तत्वों के अवशोषण को ख़राब करता है।
फाइबर पाचन तंत्र के माध्यम से अपाच्य भोजन को स्थानांतरित करने में मदद करता है, जबकि आंतों की दीवारों द्वारा पोषक तत्वों के अवशोषण के स्तर को कम करता है। यदि हम प्रतिदिन 50-60 ग्राम से अधिक फाइबर का सेवन करना शुरू कर दें, तो हमारा शरीर हमारे शरीर से अपचित भोजन निकलने से पहले पर्याप्त महत्वपूर्ण सूक्ष्म तत्वों और पोषक तत्वों को अवशोषित नहीं कर पाएगा।
फाइबर आपको लंबे समय तक पेट भरे होने का एहसास देता है, जिससे हमें वजन कम करने और शरीर के वांछित वजन को बनाए रखने में मदद मिलती है। यदि हमारे लिए, वयस्कों के लिए, यह प्रभाव बहुत फायदेमंद है, तो बच्चों के लिए, आहार फाइबर की अत्यधिक खपत के मामले में, यह बिल्कुल भी उपयोगी नहीं है, क्योंकि यह उनके स्वास्थ्य पर सबसे अच्छा प्रभाव नहीं डाल सकता है। इस स्थिति में, बच्चा पेट भरा हुआ महसूस करता है और सामान्य विकास और वृद्धि के लिए आवश्यक मात्रा में स्वस्थ भोजन खाने से इंकार कर देता है।
हालाँकि, अतिरिक्त आहार फाइबर (25-40 ग्राम/दिन) आयरन, कैल्शियम, जिंक और अन्य महत्वपूर्ण तत्वों के अवशोषण को महत्वपूर्ण रूप से बाधित कर सकता है। बच्चे विशेष रूप से अतिरिक्त फाइबर से पीड़ित होते हैं। सोया युक्त शिशु आहार जिंक के अवशोषण को रोकता है। और जिंक मस्तिष्क के विकास के लिए आवश्यक है। अवसाद, भूख में पैथोलॉजिकल कमी, जन्म के समय कम वजन, विकास मंदता, मानसिक मंदता और एमेनोरिया सभी जिंक की कमी से जुड़े हैं, और इनमें से पहले 5 लक्षण आयरन की कमी से भी जुड़े हैं।
इंग्लैंड में, बच्चों के लिए पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों की दीवानगी के कारण रिकेट्स की व्यापक महामारी फैल गई है। और आहार में केवल डेयरी और मांस उत्पादों की वापसी से ही इस विटामिन की कमी से निपटना संभव हो सका। अग्रणी फाइबर विशेषज्ञ प्रोफेसर डेविड साउथगेट का कहना है कि शिशुओं, बच्चों, किशोरों और गर्भवती महिलाओं को अतिरिक्त फाइबर के सेवन से बचना चाहिए। इन श्रेणियों के लोगों को बाकी आबादी की तुलना में खनिजों की अधिक आवश्यकता होती है। फाइबर फाइटिन खनिजों के अवशोषण को "लूट" देते हैं।
जिंक की कमी, जो विकास और यौवन में महत्वपूर्ण देरी की विशेषता है, सबसे पहले मिस्र, ईरान और तुर्की में पुरुष बच्चों और किशोरों में वर्णित थी। मध्य पूर्वी आहार में फाइबर और फाइटेट्स की मात्रा अधिक होती है, जो जिंक के अवशोषण में बाधा डालते हैं। शरीर में जिंक की कमी विशेष रूप से कम आय वाले देशों में जिंक से भरपूर खाद्य पदार्थों (मुख्य रूप से पशु उत्पाद) की अपर्याप्त खपत या आहार फाइबर और फाइटेट्स द्वारा जिंक के बंधन के कारण कम अवशोषण के कारण होती है, जो अनाज में मौजूद होते हैं। मेवे और फलियाँ। फाइबर वसा के अवशोषण को भी कम कर देता है, जिसके परिणामस्वरूप वसा में घुलनशील विटामिन - ए, डी, ई और के के सेवन में कमी आती है। इस बात के प्रमाण हैं कि पौधों के फाइबर सेलेनियम, बीटा जैसे यौगिकों के अवशोषण को कम कर सकते हैं। -कैरोटीन, और विटामिन बी2.
फाइबर कोलोरेक्टल कैंसर के खतरे को कम नहीं करता है।
उदाहरण के लिए, उनका अध्ययन कोलोरेक्टल कैंसर और फाइबर या फल और सब्जी के सेवन के बीच कोई संबंध खोजने में विफल रहा। जनवरी 1999 में, एबीसी वर्ल्ड न्यूज़ ने एक सनसनीखेज प्रकाशन की सूचना दी। न्यू इंग्लैंड जर्नल ऑफ मेडिसिन ने 16 वर्षों में 88 हजार लोगों के एक बड़े अध्ययन के नतीजे प्रकाशित किए और दिखाया कि फाइबर कोलोरेक्टल कैंसर को रोकने में बेकार है। न्यूयॉर्क टाइम्स में भी ऐसी ही खबर छपी थी.
वैज्ञानिकों ने डॉ. डेनिस बर्किट की परिकल्पना (नोट, एक अपुष्ट परिकल्पना) का परीक्षण किया, जिन्होंने अफ्रीका में निवासियों के आहार के अवलोकन के आधार पर यह धारणा बनाई कि कोलोरेक्टल कैंसर की कम घटना फाइबर की खपत से जुड़ी है। हार्वर्ड यूनिवर्सिटी के प्रोफेसर डॉ. डब्ल्यू. विलेट ने बताया कि फाइबर के सेवन से कोलोरेक्टल कैंसर या प्रोस्टेट एडेनोमा की घटनाओं पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है। पर्याप्त सबूतों के बावजूद कि फाइबर युक्त अनाज कोलन कैंसर सहित कई गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों से जुड़ा हुआ है, फाइबर मिथक प्रसारित हो रहा है।
फाइबर के एंटीऑक्सीडेंट गुणों पर अभी तक किसी ने सवाल नहीं उठाया है। हाल ही में, विषाक्त पदार्थों को बांधने और हटाने में फाइबर की महत्वपूर्ण भूमिका के बारे में अधिक से अधिक चर्चा हुई है। विशेष रूप से, यह एस्ट्रोजेन और एस्ट्रोजेन जैसे पदार्थों को बांधता है और हटाता है। निरंतर रसायनीकरण के हमारे समय में, फाइबर की यह भूमिका विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। यह भी महत्वपूर्ण है कि फाइबर रक्त शर्करा के स्तर में तेज वृद्धि को रोकता है।
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बृहदान्त्र और स्तन कैंसर पर अन्य अध्ययनों के परिणामों के साथ, नर्सों के स्वास्थ्य अध्ययन ने और भी अधिक भ्रम पैदा किया और आहार और कैंसर के बीच संबंध के विचार को पूरी तरह से खारिज कर दिया। इस दशकों लंबे काम के बाद, प्रोफेसर वॉल्ट विलेट ने कहा: "... सामान्य तौर पर फलों और सब्जियों की खपत बढ़ाना कैंसर के खतरे को कम करने का एक प्रभावी तरीका प्रतीत नहीं होता है... [इन खाद्य पदार्थों के] लाभ दिखाई देते हैं ऑन्कोलॉजिकल रोगों के बजाय हृदय रोगों के लिए अधिक उपयुक्त हो।"
फाइबर आपको वजन कम करने में मदद नहीं करता है।
पोषण विशेषज्ञों ने पारंपरिक रूप से सिफारिश की है कि जो लोग मोटे या अधिक वजन वाले हैं वे अपने आहार में आहार फाइबर का अनुपात बढ़ाएँ। यह माना जाता है कि फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ गैस्ट्रिक दीवार के रिसेप्टर्स की प्रतिवर्त उत्तेजना के कारण तृप्ति की भावना पैदा करेंगे और साथ ही उनकी धीमी निकासी के कारण आपको लंबे समय तक तृप्ति की भावना बनाए रखने की अनुमति देंगे। आइए याद रखें कि आहार फाइबर बनाने वाले पॉलीसेकेराइड की लंबी श्रृंखला मानव पाचन तंत्र में एंजाइमों द्वारा पचती नहीं है, लेकिन आंतों के माइक्रोफ्लोरा के प्रभाव में टूट सकती है।
जो लोग अपने शरीर के वजन को नियंत्रित करना चाहते हैं, उनके लिए आहार फाइबर से समृद्ध विशेष उत्पाद तैयार किए जाते हैं, जिनमें विभिन्न स्नैक बार भी शामिल हैं, जो जल्दी से भूख को संतुष्ट करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, लेकिन इनमें बहुत अधिक ऊर्जा मूल्य नहीं है जुलाई 2012 में प्रकाशित अध्ययन जर्नल ऑफ द एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के ऑनलाइन संस्करण के अनुसार, ऐसे खाद्य पदार्थ खाने से डाइटिंग में ज्यादा मदद नहीं मिलती है।
यह निर्धारित करने के लिए कि आहार में आहार फाइबर का अनुपात किसी व्यक्ति द्वारा उपभोग किए गए भोजन की मात्रा और ऊर्जा मूल्य को कैसे प्रभावित करता है, वैज्ञानिकों ने 22 स्वस्थ युवा महिलाओं को, जिनके पास अध्ययन के समय आहार संबंधी कोई प्रतिबंध नहीं था, प्रतिदिन विशेष रूप से बने बार खाने के लिए कहा। . पेश की गई 5 किस्मों में से, 4 में विभिन्न आहार फाइबर (10 ग्राम प्रत्येक ऑलिगोफ्रुक्टोज, या इनुलिन, या घुलनशील मकई फाइबर, या प्रतिरोधी गेहूं स्टार्च) शामिल थे, और 1 एक नियमित चॉकलेट बार था। महिलाओं को रात के खाने के बाद और फिर अगले दिन नाश्ते के बाद प्रत्येक प्रकार की मिठाई दी जाती थी। इसके बाद, महिलाओं ने अनुसंधान प्रयोगशाला में दोपहर का भोजन किया, जहां उन्होंने अपनी भूख, परिपूर्णता और "भरे पेट" की भावनाओं को एक मानक पैमाने पर मूल्यांकन किया। इसके अलावा, दिन के दौरान खाए गए सभी खाद्य पदार्थों की एक सूची दर्ज की गई।
यह पता चला कि उन दोनों दिनों में जब महिलाएं विशेष रूप से "स्वस्थ" मिठाइयाँ खाती थीं, और अन्य दिनों में, उनके द्वारा खाए गए भोजन की मात्रा और ऊर्जा मूल्य में व्यावहारिक रूप से कोई बदलाव नहीं आया। इसके अलावा, अध्ययन प्रतिभागियों के साक्षात्कार से यह पाया गया कि ऐसी पट्टियाँ उनमें तृप्ति की अतिरिक्त भावना पैदा नहीं करतीं और किसी भी तरह से भूख की भावना को प्रभावित नहीं करतीं। साइड इफेक्ट्स में, हल्की सूजन और पेट फूलना देखा गया, जिसकी शिकायत मुख्य रूप से फाइबर के सेवन के बाद की गई थी।
बहुत अधिक सब्जियां खाने से भी आपको वजन कम करने में मदद नहीं मिलती है।
अमेरिकी वैज्ञानिकों ने पोषण विशेषज्ञों की मूल सिफारिश की प्रभावशीलता का परीक्षण करने का बीड़ा उठाया - "वजन कम करने के लिए, हर दिन 1-5 सर्विंग फल और 2-3 सर्विंग सब्जियां खाएं।" अध्ययन में एक हजार से अधिक लोगों ने भाग लिया। उनके नतीजों से पता चला कि ऐसे आहार उम्मीद के मुताबिक प्रभावी नहीं हैं। अध्ययन में "पौधे-आधारित" आहार की तुलना जैतून के तेल और समुद्री भोजन पर आधारित भूमध्यसागरीय आहार से की गई। यह पता चला कि दूसरे ने बेहतर काम किया। इसके अलावा, भूमध्यसागरीय आहार का पालन करने वाले हृदय रोगियों को दिल का दौरा पड़ने की संभावना 30% कम थी। शोध दल की प्रमुख कैथरीन कैसर का तर्क है कि केवल नियमित भोजन को सब्जियों और फलों से बदलना प्रभावी नहीं है। निष्कर्ष स्वयं ही सुझाता है: अब मुख्य ध्यान सब्जियों और फलों पर दिया जाता है, और आहार के अन्य समान रूप से महत्वपूर्ण तत्वों को अक्सर भुला दिया जाता है।
अतिरिक्त फाइबर, विरेचन और कब्ज।
अक्सर लोग फाइबर की मात्रा बढ़ाकर कब्ज की समस्या को दूर करने की कोशिश करते हैं। यह सही नहीं है। इसके अलावा, फाइबर, विशेष रूप से अपर्याप्त पानी (प्रति दिन 2 लीटर तक) के साथ, अपने आप ही कब्ज का कारण बनता है। इसके अलावा, शारीरिक गतिविधि की कमी और गतिहीन जीवनशैली कब्ज के दो अन्य कारण हैं।
कई डॉक्टर और उनके मरीज़ काफी ईमानदारी से मानते हैं कि फाइबर आंतों की सामग्री का इंजन है। दरअसल, कुछ मामलों में आहार में फाइबर का अनुपात बढ़ाने से मल की आवृत्ति बढ़ जाती है। हालाँकि, यह जुलाब का उपयोग करने की आवश्यकता को नहीं रोकता है और शौच के दर्द को कम नहीं करता है। फाइबर आंतों की सामग्री को यांत्रिक रूप से आगे बढ़ाकर बढ़ावा देता है। शुद्ध भौतिकी, कोई शरीर विज्ञान नहीं।
वास्तव में, विपरीत सच था: हाल के अध्ययनों से पता चला है कि आहार में फाइबर को सीमित करने से कब्ज से राहत मिलती है। यह मुख्य रूप से अघुलनशील फाइबर पर लागू होता है। इस प्रभाव का कारण यह है कि प्रकृति ने मनुष्य को सेलूलोज़ को पचाने की एंजाइमेटिक क्षमता प्रदान नहीं की है।
फाइबर मोटे पौधे का फाइबर है जो शरीर में पाचन एंजाइमों द्वारा पचता नहीं है, लेकिन आंतों में लाभकारी बैक्टीरिया के लिए भोजन प्रदान करता है।
आहार फाइबर घुलनशील या अघुलनशील हो सकता है (प्रकारों के बारे में अधिक जानकारी)। दोनों प्रकार के फाइबर न केवल पाचन प्रक्रियाओं को सामान्य करते हैं, आंतों के माइक्रोफ्लोरा को बहाल करते हैं और पेट फूलना और कब्ज को खत्म करते हैं, बल्कि पूरे शरीर के स्वास्थ्य पर भी लाभकारी प्रभाव डालते हैं: वे शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं, और रक्तचाप को सामान्य सीमा के भीतर बनाए रखते हैं।
आप अधिकांश सामान्य खाद्य पदार्थों से आहार फाइबर प्राप्त कर सकते हैं। नीचे फाइबर से भरपूर 30 शीर्ष खाद्य पदार्थों की सूची, उनकी विशिष्ट ग्राम सामग्री के साथ दी गई है।
लगभग सभी बीजों और मेवों में आहारीय फाइबर की मात्रा अधिक होती है। इसके अलावा, नट्स में लाभकारी गुणों का एक विशेष सेट होता है: मधुमेह और एथेरोस्क्लेरोसिस की रोकथाम, चयापचय और माइक्रोकिरकुलेशन में सुधार। अमेरिकी अध्ययनों से यह भी पता चला है कि नट्स घातक हृदय संबंधी जटिलताओं के विकास को रोकने में मदद करते हैं।
1. चिया बीज (33.4%)
फाइबर: 34.4 ग्राम प्रति 100 ग्राम।
चिया बीज में ग्रह पर सबसे अधिक आहार फाइबर होता है।
इनमें बहुत सारा ओमेगा-3 और ओमेगा-6 फैटी एसिड भी होता है, जो लाभकारी प्रभाव डालता है, एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास और पार्श्विका रक्त के थक्कों के गठन को रोकता है।
2. कद्दू के बीज (18.0%)
फाइबर: 18.0 ग्राम प्रति 100 ग्राम।
कद्दू के बीज मूल्यवान पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड, मैग्नीशियम, जस्ता, आर्जिनिन, साथ ही विटामिन ए और ई के मुख्य आपूर्तिकर्ता हैं।
इसके सेवन से त्वचा के सौंदर्य गुणों में सुधार (चिकनापन और लोच में वृद्धि), रक्तचाप में कमी और रक्त प्लाज्मा में ग्लूकोज के स्तर में सुधार होता है।
3. बादाम (12.5%)
फाइबर: 12.5 ग्राम प्रति 100 ग्राम या 0.25 ग्राम प्रति मध्यम आकार का अखरोट।
बादाम सबसे लोकप्रिय प्रकार का मेवा है। बादाम में बड़ी मात्रा में मूल्यवान वसा, मैंगनीज, मैग्नीशियम और विटामिन ई होते हैं जो रक्त में कुल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करते हैं। व्यवस्थित सेवन से शरीर के वजन में कमी देखी जाती है।
4. बुलगुर गेहूं (4.5%)
फाइबर: 4.5 ग्राम प्रति 100 ग्राम।
यह एक संपूर्ण अनाज उत्पाद है जो मध्य पूर्वी देशों में लोकप्रिय है। सलाद में सामान्य चावल के विकल्प के रूप में उपयोग किया जाता है।
5-13: सब्जियाँ
अधिकांश सब्जियों में बहुत अधिक आहार फाइबर, साथ ही महत्वपूर्ण विटामिन, सूक्ष्म और स्थूल तत्व होते हैं जो सभी प्रकार के चयापचय का समर्थन करते हैं और ऊतक पुनर्जनन को तेज करते हैं।
5. आटिचोक (6.9%)
फाइबर: 6.9 ग्राम प्रति 100 ग्राम या 8.2 ग्राम प्रति मध्यम आकार का आटिचोक।
आटिचोक में पोषक तत्वों की संतुलित संरचना होती है। इसमें विटामिन (समूह बी: बी1, बी2, बी3; सी, पी, के) और कैल्शियम होता है।
13. ब्रसेल्स स्प्राउट्स (3.5%)
फाइबर: 3.5 ग्राम प्रति 100 ग्राम।
ब्रसेल्स स्प्राउट्स में ब्रोकोली के समान ही लाभकारी गुण होते हैं। यह विटामिन के, पोटेशियम और फोलेट का एक महत्वपूर्ण स्रोत है, कैंसर कोशिकाओं के निर्माण को रोकता है (इसमें एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं)।
14-20: फल और जामुन
विश्व के सभी महाद्वीपों पर उगने वाले अधिकांश फलों और जामुनों से महत्वपूर्ण मात्रा में आहार फाइबर प्राप्त किया जा सकता है। कुछ प्रतिनिधि आहार फाइबर सामग्री में अग्रणी हैं।
14. एवोकैडो (9.2%)
फाइबर: 9.2 ग्राम प्रति 100 ग्राम या 18.4 ग्राम प्रति मध्यम आकार के एवोकैडो।
फल में 20 से अधिक विटामिन और खनिज होते हैं। विशेष रूप से महत्वपूर्ण: फोलिक और एस्कॉर्बिक एसिड, पोटेशियम, तांबा, टोकोफ़ेरॉल। पॉलीअनसैचुरेटेड वसा महत्वपूर्ण हैं, जो भ्रूण की मात्रा का 30% तक व्याप्त हैं।
एवोकैडो कुल कोलेस्ट्रॉल को कम करने और इसके व्यक्तिगत अंशों को उचित मूल्यों पर लाने में मदद करता है, मधुमेह मेलेटस और बड़ी धमनियों के एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास को रोकता है।
15. नाशपाती (5.5%)
फाइबर: 5.5 ग्राम प्रति 100 ग्राम या 11.0 ग्राम प्रति मध्यम आकार के नाशपाती।
नाशपाती किसी भी मिठाई के साथ अच्छा लगता है; इसमें बहुत अधिक मात्रा में फ्रुक्टोज (इसके अवशोषण के लिए इंसुलिन की आवश्यकता नहीं होती है), फोलिक एसिड, विटामिन सी और ए होता है।
16. सेब (5.4%)
फाइबर: 5.4 ग्राम प्रति 100 ग्राम या 9.72 ग्राम प्रति मध्यम आकार के सेब।
सेब, अधिकांश फलों की तरह, फोलिक एसिड, साथ ही विटामिन ए और सी के महत्वपूर्ण आपूर्तिकर्ता हैं।
आहार में सेब को व्यवस्थित रूप से शामिल करने से स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है और एथेरोस्क्लेरोसिस और कैंसर के विकास को रोकने में मदद मिलती है।
17. रास्पबेरी (4.0%)
फाइबर: 4.0 ग्राम प्रति 100 ग्राम।
बेरी में एंटीऑक्सीडेंट घटकों की एक महत्वपूर्ण श्रृंखला होती है। रसभरी में विटामिन सी और के भरपूर मात्रा में होते हैं।
विभिन्न सलादों में ताजा रसभरी शामिल करने से घातक ट्यूमर की उपस्थिति को रोका जा सकता है और त्वचा के स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है।
18. प्रून्स (3.4%)
फाइबर: 3.4 ग्राम प्रति 100 ग्राम।
सूखे आलूबुखारे का पाचन तंत्र के कामकाज पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है: वे प्रभावी रूप से कब्ज को खत्म करते हैं और भोजन से प्राप्त प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की जैव उपलब्धता को बढ़ाते हैं।
19. नारंगी (3.4%)
फाइबर: 3.4 ग्राम प्रति 100 ग्राम या 5.1 ग्राम प्रति मध्यम आकार के संतरे।
संतरा एक अनोखा और बेहद स्वास्थ्यवर्धक फल है। इसमें शामिल हैं: विटामिन (बी1, बी2, बी5, बी5, सी, पीपी, ए), सूक्ष्म और स्थूल तत्व (पोटेशियम, कैल्शियम, मैग्नीशियम, लोहा, फास्फोरस और सोडियम)।
उत्पाद पाचन तंत्र की मोटर गतिविधि को तेज करता है, किण्वन और काइम के क्षय की प्रक्रियाओं को रोकता है, और रक्त प्लाज्मा में कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है। संतरे के सेवन से अचानक संवहनी मृत्यु का खतरा 1.5 गुना कम हो जाता है।
20. केला (2.6%)
फाइबर: 2.6 ग्राम प्रति 100 ग्राम या 3.12 ग्राम प्रति मध्यम आकार के केले।
केले में विटामिन सी, पोटैशियम और मैग्नीशियम भरपूर मात्रा में होता है।
21-30: फलियाँ
फलियां मूल्यवान पाचक फाइबर की मात्रा में अग्रणी हैं और इनमें लाभकारी गुणों की एक विस्तृत श्रृंखला भी है। टाइप II मधुमेह मेलिटस और मोटापे के खिलाफ उनकी उच्च प्रभावशीलता नोट की गई है।
21. सफेद फलियाँ (10.5%)
फाइबर: 10.5 ग्राम प्रति 100 ग्राम।
सफेद फलियाँ लगभग सभी देशों में व्यापक हैं। यह प्रोटीन, विटामिन बी और फोलिक एसिड से भरपूर होता है। पोषण मूल्य बढ़ाने के लिए सलाद या मांस व्यंजन में जोड़ें।
22. पिंटो बीन्स (9.0%)
फाइबर: 9 ग्राम प्रति 100 ग्राम।
यह संयुक्त राज्य अमेरिका में सबसे लोकप्रिय उत्पादों में से एक है। आमतौर पर, बीन्स का उपयोग प्यूरी बनाने के लिए किया जाता है, शुद्ध रूप में या मांस उत्पादों के लिए साइड डिश के रूप में सेवन किया जाता है।
पिंटोस मानव शरीर को मूल्यवान अमीनो एसिड, कैल्शियम और आयरन से संतृप्त करता है, कब्ज को प्रभावी ढंग से खत्म करता है और रक्त में कुल कोलेस्ट्रॉल और ग्लूकोज की मात्रा को सामान्य करता है।
23. काली फलियाँ (8.7%)
फाइबर: 8.7 ग्राम प्रति 100 ग्राम।
काली फलियाँ आयरन, मैग्नीशियम और कैल्शियम के साथ-साथ प्रोटीन (उत्पाद में 9 आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं) के महत्वपूर्ण स्रोत हैं। आमतौर पर एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास को रोकने के लिए उपयोग किया जाता है।
24. मटर (4.1 से 8.3%)
फाइबर: 4.1 से 8.3 ग्राम प्रति 100 ग्राम।
मटर में बहुत सारा आयरन और मैग्नीशियम होता है, जो अस्थि मज्जा स्तर पर पाचन और रक्त कोशिकाओं के संश्लेषण की प्रक्रियाओं पर लाभकारी प्रभाव डालता है। चिकित्सीय प्रयोजनों के लिए उपयोग किया जा सकता है।
मटर ताजा या डिब्बाबंद उपलब्ध हैं और अन्य फलियों की तुलना में खपत में अग्रणी हैं। रूसी व्यंजनों में इसका उपयोग सूप, प्यूरी सूप और दलिया तैयार करने के लिए किया जाता है।
25. दाल (7.9%)
फाइबर: 7.9 ग्राम प्रति 100 ग्राम।
दालें कई प्रकार की होती हैं: भूरा (सूप और स्ट्यू के लिए उपयुक्त), हरा (सब्जी सलाद के साथ बढ़िया), लाल (प्यूरी बनाने के लिए इस्तेमाल किया जाता है), काला (सलाद के लिए एक उत्कृष्ट संगत के रूप में कार्य करता है)।
पौधे में बहुत सारे मूल्यवान अमीनो एसिड, फोलिक और पैंटोथेनिक एसिड होते हैं। 100 ग्राम दाल में दैनिक आवश्यकता का 14% विटामिन बी1, 28% तांबा, 25% फॉस्फोरस, 17% आयरन होता है।
26. मूंग या मूंग (7.6%)
फाइबर: 7.6 ग्राम प्रति 100 ग्राम।
फलियों की मातृभूमि भारत है। मूंग की फलियों में विटामिन, सूक्ष्म और स्थूल तत्वों (सी, बी1, पीपी, बी9, ई, के, ए, पोटेशियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम, लोहा, जस्ता, कैल्शियम, सेलेनियम, मैंगनीज और तांबा) की संतुलित संरचना होती है।
लोक चिकित्सा में, मूंग का उपयोग चयापचय को तेज करने और पाचन विकारों के लक्षणों को खत्म करने के लिए किया जाता है।
27. एडज़ुकी बीन्स (7.3%)
फाइबर: 7.3 ग्राम प्रति 100 ग्राम।
अज़ुकी बीन्स एक पारंपरिक जापानी व्यंजन है। इसके आधार पर पेस्ट बनाया जाता है, जो एक मीठी मिठाई है.
इसमें बहुत सारा विटामिन बी12 होता है, जो एरिथ्रोपोएसिस को उत्तेजित करता है। कुछ आंकड़ों के अनुसार, बीन्स शरीर में कैंसर कोशिकाओं के निर्माण को रोकते हैं और एपोप्टोसिस को रोकते हैं।
28. काबुली चना या गारबान्ज़ो बीन्स (6.4%)
फाइबर: 6.4 ग्राम प्रति 100 ग्राम।
यह पौधा वनस्पति प्रोटीन, आयरन और विटामिन बी6 का एक महत्वपूर्ण स्रोत है, जो भोजन से प्रोटीन और वसा की जैवउपलब्धता को बढ़ाता है, सभी ऊतकों में चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करता है और कंकाल की मांसपेशियों के स्वर में वृद्धि का कारण बनता है।
29. बैंगनी फलियाँ (6.3%)
फाइबर: 6.3 ग्राम प्रति 100 ग्राम।
इस प्रकार की बीन जॉर्जियाई व्यंजनों का एक पारंपरिक व्यंजन है। यह ताप उपचार के दौरान अपना रंग बदलने में सक्षम है।
इसमें बहुत सारा आयरन होता है, एथेरोस्क्लेरोसिस और टाइप II मधुमेह के विकास को रोकता है, जिससे कार्डियोप्रोटेक्टिव प्रभाव पड़ता है।
30. सोयाबीन (6.0%)
फाइबर: 6.0 ग्राम प्रति 100 ग्राम।
सोयाबीन का उपयोग पारंपरिक रूप से टोफू, मिसो या टेम्पेह जैसे व्यंजन बनाने के लिए किया जाता है।
इसका उपयोग मांस के लिए आहार प्रतिस्थापन के रूप में किया जा सकता है (अमीनो एसिड संरचना में कम नहीं)। किसी भी सब्जी या जड़ी-बूटी के सलाद के साथ बढ़िया लगता है।
दैनिक मानदंड
आपके दैनिक आहार में फाइबर अवश्य मौजूद होना चाहिए।
अधिकांश महिलाओं के लिए यह प्रति दिन 25 ग्राम है, पुरुषों के लिए यह लगभग 38 ग्राम प्रति दिन है। दुर्भाग्य से, आंकड़ों के अनुसार, अधिकांश आबादी पर्याप्त आहार फाइबर का सेवन नहीं करती है। यह अत्यंत दुर्लभ है कि यह आंकड़ा प्रति दिन 15-17 ग्राम से अधिक हो।
लिंग और उम्र के आधार पर, आहार फाइबर के लिए शरीर की ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं। फाइबर की न्यूनतम अनुशंसित मात्रा (प्रति दिन) नीचे दी गई तालिका में प्रस्तुत की गई है:
यदि आहार फाइबर का सेवन शुरू में अपर्याप्त है, तो कई दुष्प्रभावों के विकास को रोकने के लिए इसे धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए। इनमें शामिल हैं: पेट के निचले हिस्से में ऐंठन वाला दर्द, पेट फूलना, मल विकार (आमतौर पर दस्त, कम अक्सर कब्ज)।
सिद्ध लाभ
कनाडाई वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि अपाच्य फाइबर पाचन तंत्र में लाभकारी सूक्ष्मजीवों की संख्या बढ़ाने में मदद करता है।
पर्याप्त माइक्रोबायोसेनोसिस बनाए रखने से शरीर का वजन सामान्य हो जाता है, प्रतिरक्षा प्रणाली की कार्यप्रणाली में सुधार होता है, बाहरी संक्रामक एजेंटों के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता बढ़ जाती है और निश्चित रूप से, पाचन प्रक्रियाओं का कोर्स सामान्य हो जाता है।
शोध के अनुसार, उच्च फाइबर वाला आहार कब्ज को रोकता है और रक्त शर्करा को कम करने में मदद करता है।
- नाश्ते में साबुत अनाज और चोकर खाना।हर सुबह साबुत अनाज अनाज (जई, दलिया) पर आधारित दलिया खाने की सलाह दी जाती है। कुट्टू में फाइबर भी होता है।
- छिलके सहित फल और सब्जियाँ खाना।यह "त्वचा" है जिसमें महत्वपूर्ण मात्रा में फाइबर होता है। दैनिक आहार में लगभग 300-350 ग्राम फल और 200-400 ग्राम सब्जियाँ शामिल होनी चाहिए।
- मेनू में फलियों को शामिल करना।सेम, मटर और अन्य फसलें मूल्यवान पोषक तत्वों और ऊर्जा मूल्य की मात्रा के मामले में अधिकांश खाद्य उत्पादों से कमतर नहीं हैं।
- नियमित ब्रेड के स्थान पर साबुत अनाज की ब्रेड का प्रयोग करें(उदाहरण के लिए, राई)। पके हुए माल को स्वयं पकाते समय, साबुत आटे का उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है।
- अपने आहार से सफेद चावल हटा दें(विशेष रूप से पॉलिश)। आपको अधिक ब्राउन चावल खाने की ज़रूरत है।
- स्टार्च से भरपूर सब्जियों को प्राथमिकता दें(आलू, शकरकंद).
सरल सुझावों का पालन करने से आपके फाइबर सेवन को सामान्य करने और स्वस्थ पाचन तंत्र को बनाए रखने में मदद मिलेगी।
निष्कर्ष
इस प्रकार, फाइबर स्वस्थ आहार का एक अत्यंत महत्वपूर्ण घटक है। आहार फाइबर से भरपूर मेनू गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के कामकाज में सुधार करेगा (अपच संबंधी विकारों को खत्म करेगा और, सबसे महत्वपूर्ण बात, कब्ज को रोकेगा)। फाइबर अंतःस्रावी और हृदय प्रणाली के स्वास्थ्य पर भी लाभकारी प्रभाव डालता है।
अपने आहार फाइबर सेवन को बढ़ाने के लिए, अधिक साबुत अनाज, सब्जियों और फलों को शामिल करने की सिफारिश की जाती है।
