गर्भवती होने पर ठीक से कैसे खाएं ताकि वजन न बढ़े। गर्भावस्था के दौरान आपको कितना लाभ होगा? गर्भावस्था के दौरान अतिरिक्त वजन बढ़ने से कैसे बचें

ज्यादातर महिलाएं गर्भावस्था के दौरान वजन बढ़ने को लेकर चिंतित रहती हैं। एक ओर, पैमाने पर संख्या में वृद्धि बच्चे के विकास को इंगित करती है, लेकिन दूसरी ओर, कोई भी अतिरिक्त वसा प्राप्त नहीं करना चाहता। गर्भवती महिलाओं के लिए वजन बढ़ने से बचा नहीं जा सकता है, लेकिन इसकी मात्रा गर्भवती मां के खान-पान के व्यवहार और पूरी प्रक्रिया के शरीर विज्ञान की समझ पर निर्भर करती है।

यह समझने के लिए कि कौन से किलोग्राम अतिरिक्त माने जाते हैं, आपको यह निर्धारित करना होगा कि कौन से किलोग्राम अतिरिक्त नहीं हैं। शिशु के शरीर का वजन आवश्यक अतिरिक्त वजन का एक छोटा सा हिस्सा होता है।

आइए इसे विस्तार से देखें:

• बच्चे का वजन 3-3.5 किलोग्राम है;
• प्लेसेंटा 650 ग्राम तक बढ़ जाता है;
• जन्म के समय गर्भाशय 1 किलो तक पहुंच जाता है;
• स्तन लगभग 500 ग्राम बढ़ जाता है;
• रक्त की मात्रा लगभग 1.5 किलोग्राम बढ़ जाती है;
• एडेमा 1.5 किलो तक होता है;
• स्वस्थ गर्भावस्था के लिए महत्वपूर्ण वसा भंडार 2-4 किलोग्राम के बीच होता है।

महिलाओं के लिए स्वीकार्य वजन बढ़ने का निर्धारण करने के लिए डॉक्टरों के अपने मानक हैं, जो इस पर निर्भर करता है (एक बच्चे के साथ गर्भावस्था की गणना):

• बीएमआई 20 - 16-17 किग्रा तक;
• 20-25 - 11-15 किग्रा;
• 25-30 - 7-10 किग्रा;
• 30 से ऊपर - 6-7 किग्रा.

जो कुछ भी स्वीकार्य मानकों से अधिक है उसे अनावश्यक माना जा सकता है। बेशक, प्रत्येक महिला के लिए मानदंड उसके उपस्थित चिकित्सक द्वारा निर्धारित किया जाता है, और इस लेख में डेटा औसत है। गर्भावस्था के दौरान वजन बढ़ना माँ के स्वास्थ्य और बच्चे के सामान्य विकास के लिए अपरिहार्य और महत्वपूर्ण है, लेकिन सवाल उठता है कि अतिरिक्त वजन कैसे न बढ़े?

अतिरिक्त वजन बढ़ना खान-पान के व्यवहार, दूसरे शब्दों में, पोषण के प्रति दृष्टिकोण से जुड़ा है। कई महिलाओं को यकीन है कि गर्भावस्था के दौरान उन्हें "दो लोगों के लिए" खाना चाहिए। गर्भवती महिलाओं की कैलोरी और पोषक तत्वों (प्रोटीन, विटामिन और खनिज) की ज़रूरतें अन्य महिलाओं की तुलना में अधिक होती हैं, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप खुद को किसी भी चीज़ से वंचित नहीं कर सकती हैं।

"दो लोगों के लिए खाना", "जो कुछ भी आपके मुंह में आता है वह स्वस्थ है", "गर्भावस्था के बाद मैं जल्दी से अपना वजन कम कर लूंगी", "अब मैं कर सकती हूं", "मुझे खुद को लाड़-प्यार करने की जरूरत है" - यह और इससे भी अधिक आत्म-धोखा है और गैरजिम्मेदारी. शोध ने पुष्टि की है कि माँ के खाने का व्यवहार और गर्भावस्था के दौरान बढ़े हुए किलोग्राम की संख्या बच्चे के खाने के व्यवहार और शारीरिक संरचना को प्रभावित करती है। अगर किसी महिला के शरीर में गर्भावस्था के दौरान बहुत अधिक चर्बी जमा हो गई है तो उसके बच्चे में अतिरिक्त वजन और मोटापे की समस्या होने की संभावना बढ़ जाती है।

पहली तिमाही में महिलाओं की वास्तविक ज़रूरतें प्रति दिन +100 अतिरिक्त कैलोरी होती हैं। इसके बाद, कैलोरी सामग्री बढ़ जाती है और उसी स्तर पर बनी रहती है:

• गतिहीन जीवन शैली - प्रति दिन +300 अतिरिक्त कैलोरी;
• नियमित वर्कआउट करना - प्रति दिन +500 अतिरिक्त कैलोरी।

अतिरिक्त कैलोरी जुड़ जाती है. गर्भावस्था के पहले भाग में आपको प्रतिदिन कम से कम 90 ग्राम प्रोटीन, 50-70 ग्राम वसा प्राप्त करने की आवश्यकता होती है और बाकी कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से आनी चाहिए। गर्भावस्था के दूसरे भाग में, प्रोटीन की आवश्यकताएं बढ़ जाती हैं - 90-110 ग्राम, वसा और कार्बोहाइड्रेट समान स्तर (कैलोरीज़र) पर रहते हैं। गर्भवती महिलाओं के मामले में, कम प्रोटीन की तुलना में अधिक प्रोटीन बेहतर है। इसकी कमी से भ्रूण के विकास में देरी होती है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, दोगुने हिस्से में खाने और ज़्यादा खाने की कोई ज़रूरत नहीं है। आप नए मानकों को दो अतिरिक्त मानकों के साथ कवर कर सकते हैं।

गर्भवती महिला का शरीर बच्चे के लिए पोषक तत्वों का वाहक होता है, इसलिए भोजन का चुनाव गैर-जिम्मेदाराना ढंग से नहीं करना चाहिए।

निम्नलिखित को आहार से बाहर रखा जाना चाहिए:

• कुछ प्रकार की मछलियाँ (, राजा) भारी धातुओं की उच्च सामग्री के कारण;
• तम्बाकू (सिगरेट और हुक्का) और धूम्रपान करने वाले लोगों की संगति से बचें (तथाकथित निष्क्रिय धूम्रपान);
• अपाश्चुरीकृत और, ;
• स्मोक्ड मीट और;
• कैफीन;
• कच्चे पशु उत्पाद (दुर्लभ मांस, कार्पैसीओ, सुशी, आदि)।

आपको उच्च (,) वाले खाद्य पदार्थों को भी तेजी से सीमित करना चाहिए और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खाने की इच्छा से बचना चाहिए। सभी खाद्य स्रोतों से चीनी की कुल मात्रा प्रति दिन 40-50 ग्राम (कैलोरीज़ेटर) से अधिक नहीं होनी चाहिए। गर्भावस्था के दौरान एक महिला न केवल अपने लिए बल्कि बच्चे के स्वस्थ विकास के लिए भी जिम्मेदार होती है।

गर्भावस्था के दौरान कौन से खाद्य पदार्थ आवश्यक हैं?

कोई यह लिख सकता है कि वर्जित के अलावा सब कुछ है, लेकिन यह पूरी तरह सच नहीं होगा। कुछ खाद्य पदार्थों की ज़रूरतें अधिक होती हैं क्योंकि उनमें भ्रूण के निर्माण और विकास के साथ-साथ माँ के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक पोषक तत्व होते हैं।

अपने आहार में क्या शामिल करें:

• - अपने दैनिक आहार में विभिन्न स्रोतों को शामिल करना महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, नाश्ता, पोल्ट्री या दोपहर का भोजन, पोल्ट्री या मछली का रात्रिभोज, नाश्ते के लिए दूध प्रोटीन।
• उच्च मात्रा वाले खाद्य पदार्थ - और सप्ताह में 2-3 बार 20-30 मिनट तक धूप में भी रहें। डॉक्टर अक्सर अतिरिक्त अपॉइंटमेंट लिखते हैं, क्योंकि साधारण उत्पादों से दैनिक आवश्यकता को पूरा करना मुश्किल होता है।
• - फैटी मछली, ।

गर्भावस्था के दौरान

ऐसा माना जाता है कि 9 महीनों में आपको 8 से 10 किलोग्राम (और नहीं) वजन बढ़ाने की जरूरत है। अन्यथा, आप डॉक्टरों की निर्दयी फटकार, सूजन, नमक रहित आहार, उपवास के दिन (जिन्हें सहना काफी कठिन होता है) और यहां तक ​​कि गोलियों और अस्पताल में भर्ती होने का जोखिम उठाते हैं। दूसरी ओर, वज़न बढ़ना एक व्यक्तिगत चीज़ है और यहां कोई औसत मानदंड नहीं हैं और अस्तित्व में भी नहीं हो सकते हैं। कुछ महिलाओं का वजन पहली और दूसरी तिमाही में भी कम हो जाता है और बच्चे के जन्म के करीब ही उनका वजन बढ़ना शुरू हो जाता है। हालाँकि, उनमें से कुछ ही हैं। एक नियम के रूप में, गर्भावस्था के बारे में जानने के बाद, हम दो लोगों (या यहां तक ​​कि तीन) के लिए खाना शुरू कर देते हैं, मजे से।

गर्भावस्था प्रतिबंध और आहार का समय नहीं है। हालाँकि, कोई भी आपको स्वस्थ आहार के नियमों का पालन करने और भविष्य के बारे में सोचने से नहीं रोक रहा है (जन्म देने के बाद अतिरिक्त पाउंड कम करना काफी मुश्किल हो सकता है)।

1) नाश्ते के बारे में मत भूलना

कई महिलाएं, विषाक्तता के कारण या गर्भावस्था से पहले की आदत के कारण, सुबह का भोजन खाने से इनकार कर देती हैं। यह बुनियादी तौर पर ग़लत है. आप (और, वैसे, आपका बच्चा) पहले ही (नींद के दौरान) 8-9 घंटे बिना भोजन के रह चुके हैं, और इसलिए आपको बस खोई हुई कैलोरी की भरपाई करने की आवश्यकता है। अन्यथा, दोपहर के भोजन के समय तक आपको बहुत तेज़ भूख लगेगी और आप अपनी क्षमता से कहीं अधिक खा लेंगे।

2) एक मेनू बनाएं

क्या आप जानते हैं कि आज आप नाश्ते या दोपहर के नाश्ते में वास्तव में क्या खाएंगे? यदि नहीं, तो आपको चॉकलेट बार, हैमबर्गर या सॉसेज रोल पर नाश्ता करने की अधिक संभावना है। एक गर्भवती महिला की भूख अप्रत्याशित होती है, और इसलिए यदि आप अचानक सड़क पर या मेट्रो में कुछ खाना चाहते हैं, तो आपको इसके लिए तैयार रहना चाहिए। दिन के लिए पहले से ही एक मेनू बना लें और अपने साथ एक सेब, ब्रेड और पीने का दही ले जाना न भूलें।

3) खानपान से बचें

दुर्भाग्य से, रेस्तरां, कैफे और कैंटीन विशेष रूप से स्वस्थ और स्वस्थ व्यंजन तैयार करने का दावा नहीं कर सकते। प्रचुर मात्रा में तेल, स्वाद, वसायुक्त सॉस... - आकृति पर बहुत अनुकूल प्रभाव नहीं डालते हैं। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आप घर से बाहर न निकलें और केवल उबले हुए कटलेट ही खाएं. मुख्य बात जिस पर आपको ध्यान देना चाहिए वह है सामान्य ज्ञान और अनुपात की भावना। किसी रेस्तरां में जाते समय, सिद्ध, अच्छी तरह से तैयार और सबसे "स्वस्थ" व्यंजन ऑर्डर करें। दुर्भाग्य से, गर्भावस्था के दौरान आपको अधपके स्टेक, मांस और मछली कार्पैसीओ, नरम चीज (जैसे ब्री), सुशी, कच्ची मछली, बड़ी मात्रा में ट्यूना और बिना पाश्चुरीकृत डेयरी उत्पादों को छोड़ना होगा। इसके अलावा, कॉफी (प्रति दिन 2 कप तक सीमित), मजबूत चाय - चाहे वह काली हो या हरी (यह बहुत आवश्यक फोलिक एसिड को धो देती है), साथ ही कार्बोनेटेड पेय (गर्भवती महिलाओं में पेट फूलने की समस्या नहीं होती है) के बहुत ज्यादा शौकीन न बनें। महिला की सबसे अच्छी दोस्त, मेरा विश्वास करें)।

4) अपने शरीर की सुनें, अन्य लोगों की नहीं

"अब तुम्हें दो लोगों के लिए खाना पड़ेगा!" -क्या तुम्हारी सास तुम्हें बताती रहती है? "क्या आप एक और कटलेट खाना चाहेंगे?" - माँ भीख माँगती है? “तुम्हें अभी बहुत कुछ खाने की ज़रूरत है!” - पति कहते हैं? खैर, गर्भवती महिलाओं को वास्तव में बहुत अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। इसलिए, यदि पहले आप अपने आहार को 1000-1500 किलो कैलोरी तक सीमित कर सकते थे, तो अब (बढ़ी हुई चयापचय प्रक्रियाओं के कारण) आपको प्रति दिन 2500 किलो कैलोरी की आवश्यकता है। हालाँकि, सभी कैलोरी समान नहीं बनाई जाती हैं। स्वस्थ भोजन करने का प्रयास करें और अधिक भोजन न करें। आपको जबरदस्ती या कंपनी के लिए दूसरी और तीसरी सर्विंग नहीं खानी चाहिए, यह कहकर खुद को सही ठहराना चाहिए कि आप बच्चे की उम्मीद कर रहे हैं। पूरक को सेब या दही से बदलें और अपने परिवार को यह समझाने का प्रयास करें कि आप स्वस्थ भोजन करने की कोशिश कर रहे हैं और आपका आहार (इसकी मात्रा सहित) आपके डॉक्टर द्वारा अनुमोदित है। अपने शरीर को सुनें (संभवतः, यह आपको एक संकेत देता है): यदि आप मांस चाहते हैं, तो इसे खाएं (शायद आपके पास आयरन या प्रोटीन की कमी है), यदि, इसके विपरीत, आप मांस उत्पादों के बारे में सोचना भी नहीं चाहते हैं, तो आप अपने आप को मजबूर नहीं करना चाहिए (आप अन्य व्यंजनों से प्राप्त कर सकते हैं)।

5) प्रतिबंधित उत्पादों से सावधान रहें

स्मोक्ड सॉसेज, मसालेदार चीज, विभिन्न अचार, सोडा, हैम्बर्गर, बन्स और केक - गर्भवती महिला के मेनू से यह सब बाहर करना बेहतर है। बेशक, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको खुद को हर चीज में सीमित कर लेना चाहिए, लेकिन इन खाद्य पदार्थों का सेवन जितना हो सके कम ही करना चाहिए। याद रखें: आप जो कुछ भी खाते हैं उसका असर आपके बच्चे और उसके विकास पर पड़ता है। यही कारण है कि सॉसेज, डिब्बाबंद भोजन, पेट्स और अर्ध-तैयार उत्पादों (कौन जानता है कि वे किस चीज से बने हैं?) के चक्कर में न पड़ना सबसे अच्छा है, प्राकृतिक उत्पादों (उदाहरण के लिए, उबला हुआ मांस, चिकन) पर ध्यान देना बेहतर है। या मछली). कम तलने की कोशिश करें, डबल बॉयलर का उपयोग करें, मछली और ताजी सब्जियां और फल खाना न भूलें। हालाँकि, विदेशी चीजों से प्रभावित होने की कोई जरूरत नहीं है। बेशक, आप अनानास, आम और संतरे खा सकते हैं, लेकिन हर दिन नहीं और कम मात्रा में। आधुनिक पोषण विशेषज्ञ "परदादी के आहार" पर टिके रहने और केवल वही खाने की सलाह देते हैं जो हमारे पूर्वज खाते थे और जो हमारे क्षेत्र में उगता है। मुझे कहना होगा, इसका अपना तर्कसंगत पहलू है।

खैर, आपका काम इतना मुश्किल नहीं है: आपको अपने आप को उचित मात्रा में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, साथ ही विटामिन और खनिज प्रदान करना होगा, जबकि जितना संभव हो उतना कम संरक्षक और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों का सेवन करना होगा। इसके अलावा, गर्भवती महिलाओं को शरीर में पानी के संतुलन का विशेष ध्यान रखने की ज़रूरत है - डॉक्टर प्रति दिन कम से कम 2 लीटर तरल पदार्थ पीने की सलाह देते हैं (यदि आपको एडिमा नहीं है)।

6) शारीरिक गतिविधि के बारे में मत भूलना

गर्भावस्था कोई बीमारी नहीं है. और इसलिए, यदि आपको कोई जटिलता नहीं है, और डॉक्टर आपके व्यायाम पर आपत्ति नहीं करता है (यह स्थिति अनिवार्य है!), बेझिझक पूल में जाएं, गर्भवती माताओं के लिए वॉटर एरोबिक्स, फिटबॉल समूह और गर्भवती के लिए अन्य मनोरंजन औरत। इसके अलावा, ताजी हवा में लंबी सैर और काम के दौरान ब्रेक लेना न भूलें (हर आधे घंटे में अपनी डेस्क से उठें और दालान में 5-10 मिनट के लिए टहलें)।

7) रात को भोजन न करें

गर्भावस्था कोई ऐसी अवस्था नहीं है जब आपको अपनी इच्छाशक्ति का परीक्षण करने की आवश्यकता होती है। अगर आप रात 12 बजे खाना चाहते हैं तो बेहतर होगा कि आप अपने शरीर से बहस न करें। हालाँकि, तले हुए आलू को सूअर के मांस के साथ एक गिलास गर्म दूध, केफिर, दही या फल (उदाहरण के लिए, एक हरा सेब) से बदलना बेहतर है।

8) भूखे मत रहो

सबसे पहले, यह बच्चे के लिए स्वस्थ नहीं है, और दूसरी बात, आप जितनी देर तक खाना नहीं खाएंगे (उदाहरण के लिए, दोपहर का भोजन और दोपहर का नाश्ता छोड़ें), उतना ही अधिक आप बाद में (रात के खाने के लिए) खाएंगे। आपको अपना स्वयं का आहार विकसित करना चाहिए और दिन में कम से कम 5-6 बार खाना चाहिए। नाश्ता, काम पर दूसरा नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर का नाश्ता, रात का खाना और शाम का केफिर - यह एक गर्भवती महिला के लिए आदर्श भोजन कार्यक्रम है। यदि आप काम नहीं कर रहे हैं, तो आपको केवल कैंटीन पर निर्भर नहीं रहना चाहिए - अपने साथ कंटेनर में भोजन, दही, केफिर और निश्चित रूप से फल और मेवे ले जाएं। इस प्रकार, आप सभी आवश्यक विटामिन और सूक्ष्म तत्व प्राप्त कर पाएंगे और स्वास्थ्य मंत्रालय द्वारा आवश्यक किलोग्राम के अनुसार ही वजन बढ़ा पाएंगे।

शिशु की प्रतीक्षा की अवधि हमेशा बहुत अधिक चिंता, चिंता और भय से जुड़ी होती है। गर्भावस्था महिला शरीर के लिए एक गंभीर परीक्षा है, जिसमें हार्मोनल परिवर्तन, बढ़ा हुआ पेट और अतिरिक्त वजन की उपस्थिति शामिल होती है। जन्म देने वाली सभी महिलाएं गर्भावस्था के दौरान बढ़े हुए वजन को कम करने में सफल नहीं हो पाती हैं, लेकिन अगर आप पहले से इस बात का ध्यान रखें और गर्भावस्था के दौरान वजन बढ़ने से बचने के उपाय करें, तो समस्या अपने आप हल हो जाएगी। हम आज अपने प्रकाशन में आपको बताएंगे कि बच्चे की उम्मीद करते समय एक सुंदर आकृति कैसे बनाए रखें।

आइए इस तथ्य से शुरू करें कि गर्भावस्था के दौरान अतिरिक्त पाउंड में बड़ी वृद्धि न केवल सौंदर्य संबंधी समस्याओं से भरी होती है, बल्कि कई बीमारियों के विकास से भी होती है। अधिक वजन से उच्च रक्तचाप, पायलोनेफ्राइटिस होता है, और बड़े भ्रूण का कारण भी बन सकता है, जो गर्भावस्था और प्रसव को काफी जटिल बनाता है। इसलिए हर गर्भवती मां को अपने फिगर का ख्याल रखना चाहिए और संतुलित पोषण के नियमों का पालन करना चाहिए।

बच्चे की उम्मीद करते समय सामान्य वजन बढ़ना

स्त्री रोग विशेषज्ञ के साथ अपॉइंटमेंट पर, आप शायद सुनेंगे कि आपके मामले में कितने अतिरिक्त पाउंड सामान्य हैं। गर्भावस्था के दौरान औसत वजन 8-12 किलोग्राम बढ़ता है। यदि गर्भवती महिला का वजन कम है, तो मानक 10-15 किलोग्राम की वृद्धि माना जाता है, और यदि उसका वजन अधिक है - 5-8 किलोग्राम। इसलिए, वजन बढ़ने की दर इस बात पर निर्भर करती है कि गर्भावस्था से पहले महिला का वजन कितना था। यदि आप देखते हैं कि आपके बच्चे के जन्म के पहले महीनों के दौरान आपका वजन बहुत अधिक बढ़ना शुरू हो गया है, तो आपका डॉक्टर कुछ ऐसी चीज सुझा सकता है जो आपको वजन कम करने में मदद करेगी।

गर्भावस्था के दौरान अपना फिगर बनाए रखने के रहस्य:

1. बार-बार छोटे-छोटे भोजन करना। यदि आप बड़ी मात्रा में भोजन के साथ अपने पेट पर भार नहीं डालते हैं, तो आप न केवल पक्षों पर अतिरिक्त वसा के गठन और भ्रूण के मोटापे से बचेंगे, बल्कि नाराज़गी के बारे में भी भूल जाएंगे। अपने लिए सुंदर छोटे-छोटे व्यंजन खरीदें और मजे से खाएं।
2. खुली हवा में चलता है. गर्भवती महिला के शरीर में ऑक्सीजन की आपूर्ति चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करने में मदद करती है, और वसा जलने को भी बढ़ावा देती है और रक्त परिसंचरण में सुधार करती है। प्रतिदिन एक घंटा पार्क में टहलने का नियम बना लें, और अतिरिक्त वजन की समस्या आपके लिए अप्रासंगिक हो जाएगी।
3. गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम, योग, तैराकी और यहां तक ​​कि हाउसकीपिंग के रूप में मध्यम शारीरिक गतिविधि अतिरिक्त कैलोरी को ऊर्जा में बदलने में मदद करेगी और वजन बढ़ने की एक उत्कृष्ट रोकथाम होगी।
4. गर्भावस्था के दौरान खूबसूरत फिगर बनाए रखने की चाहत में सोने और जागने का तरीका भी महत्वपूर्ण है। पूरी रात का आराम और दिन की अतिरिक्त नींद कैलोरी प्रसंस्करण के लिए सामान्य चयापचय प्रक्रियाओं को सुनिश्चित करती है। लेकिन नींद की कमी तंत्रिका तनाव को भड़काती है और यहां तक ​​कि हार्मोनल और पाचन तंत्र में भी व्यवधान पैदा करती है।
5. बेशक, गर्भावस्था के दौरान अतिरिक्त वजन न बढ़ने के लिए, निषिद्ध खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर करना आवश्यक है। हैम्बर्गर, सोडा, डिब्बाबंद, मसालेदार और नमकीन खाद्य पदार्थ खाने से बचें। बड़ी संख्या में सब्जियों, अनाज और डेयरी उत्पादों के साथ अपने आहार में विविधता लाएं।
6. पीने के शासन के बारे में मत भूलना, जो जठरांत्र संबंधी मार्ग के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करेगा और आपको अतिरिक्त वजन को हमेशा के लिए भूलने की अनुमति देगा। दिन में कम से कम 8 गिलास साफ पानी पीने की कोशिश करें।
7. नियमित रूप से अपना वजन करने से आपको अपने वजन पर नजर रखने में मदद मिलेगी। प्रति सप्ताह 250-350 ग्राम की वृद्धि सामान्य मानी जाती है।

आज की हमारी बातचीत के अंत में, मैं यह नोट करना चाहूंगी कि यदि गर्भावस्था के दौरान आपका वजन बहुत अधिक बढ़ जाता है, तो आप केफिर या सेब का उपयोग कर सकती हैं। हालाँकि, बच्चे की उम्मीद करते समय आहार पर जाने का निर्णय लेने से पहले, आपको अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। इस तथ्य के बावजूद कि किसी भी विशेषज्ञ द्वारा अतिरिक्त वजन का स्वागत नहीं किया जाता है, इसे प्रत्येक गर्भवती महिला की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए, सक्षम रूप से ठीक किया जाना चाहिए।

आप सौभाग्यशाली हों!

खासकर- इरा रोमानी

बच्चे को जन्म देते समय, एक महिला को अपने स्वास्थ्य के प्रति सावधान और चौकस रहने और स्वस्थ आहार बनाए रखने की आवश्यकता होती है। "आपको दो लोगों के लिए खाना चाहिए" के बहाने अधिक खाने और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करने की प्रवृत्ति खतरनाक है: कुछ मामलों में, खाने का ऐसा व्यवहार गर्भावस्था और प्रसव के दौरान जटिल हो जाता है। पोषण के प्रति इस दृष्टिकोण का विशेषज्ञों द्वारा लंबे समय से खंडन किया गया है, और अब सभी डॉक्टर और पोषण विशेषज्ञ बड़े हिस्से और जंक फूड से बचने की सलाह देते हैं।

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गर्भावस्था के दौरान आपको कैसा खाना चाहिए?

गर्भावस्था के दौरान अतिरिक्त वजन बढ़ना आसान होता है क्योंकि शरीर में कई बदलाव होते हैं और वसा का जमाव ध्यान देने योग्य नहीं होता है। बच्चे के जन्म के बाद अतिरिक्त पाउंड स्पष्ट हो जाते हैं, जो अक्सर प्रसवोत्तर अवसाद के कारणों में से एक होता है। गर्भावस्था के दौरान वजन बढ़ने से बचने के लिए आपको इन नियमों का पालन करना चाहिए:

1. 1. छोटे हिस्से में खाएं. भ्रूण, तेजी से आकार में बढ़ रहा है, आंतरिक अंगों को संकुचित करता है, और पेट के कामकाज में कठिनाइयां पैदा हो सकती हैं। बड़े हिस्से पाचन प्रक्रियाओं को खराब करते हैं और असुविधा पैदा करते हैं।
2. 2. शेड्यूल के अनुसार खाएं. शरीर को एक ही समय पर भोजन प्राप्त करने की आदत हो जाती है और वह सामंजस्यपूर्ण ढंग से काम करता है।
3. 3. भूख लगने से बचें. इससे आपकी सेहत पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।
4. 4. निर्जलीकरण से बचें. आपको पर्याप्त पानी पीने की ज़रूरत है, लेकिन ज़्यादा नहीं। उत्सर्जन अंग भी दबाव में हैं, सूजन हो सकती है, और मूत्राशय को खाली करने के लिए बार-बार आग्रह करने से जननांग अंगों के माइक्रोफ्लोरा पर असर पड़ सकता है।
5. 5. अपने आहार में विविधता लाएं. यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि भ्रूण और गर्भवती मां दोनों को पर्याप्त आवश्यक लाभकारी सूक्ष्म तत्व प्राप्त हों।
6. 6. रात के समय कुछ भी न खाएं-पिएं, ताकि आपकी सेहत खराब न हो।
7. 7. सक्रिय जीवनशैली अपनाएं, लेकिन अपने स्वास्थ्य और कल्याण की स्थिति के साथ असंगत न हों।
8. 8. तनाव से बचें.
9. 9. दिन में कम से कम 8-10 घंटे सोएं।

विशेषज्ञ आपके गर्भावस्था से पहले के वजन में 10-12 किलोग्राम जोड़ने की सलाह देते हैं। इसके अलावा, पहली तिमाही में एक महिला को कुछ भी हासिल नहीं हो सकता है, सारा भार दूसरी और तीसरी तिमाही पर पड़ता है। 10-12 किग्रा एक सापेक्ष आंकड़ा है, और यह कई कारकों से प्रभावित होता है:

• भ्रूणों की संख्या - यदि कोई महिला जुड़वा बच्चों से गर्भवती है, तो उसका वजन 15 किलोग्राम तक बढ़ना काफी सामान्य है;
• सूजन - गर्भवती माताओं को इसकी अधिक संभावना होती है, लेकिन बच्चे के जन्म के तुरंत बाद अतिरिक्त तरल पदार्थ गायब हो जाता है;
• आनुवांशिकी - बड़ी और अधिक सुंदर महिलाएं हैं, विभिन्न प्रकार के आंकड़े हैं, कुछ के लिए इसे 20 किलो वजन बढ़ाने के लिए आदर्श माना जाता है, और दूसरों के लिए यह 10 का एक बहुत कुछ है।

प्रत्येक जीव व्यक्तिगत है, और आपको औसत आंकड़ों पर भरोसा नहीं करना चाहिए। उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करने से आपको अतिरिक्त वजन बढ़ने से बचने में मदद मिलने की गारंटी है। इसके अलावा, जिन महिलाओं का वजन अधिक होता है वे बच्चे को जन्म देने के दौरान भी स्वस्थ आहार से अपना वजन कम करने में सफल रहती हैं।

अत्यधिक वजन बढ़ना गेस्टोसिस, किडनी और अंतःस्रावी तंत्र विकारों का संकेतक हो सकता है। इसलिए, इस समस्या को नियंत्रण में रखना और नियमित रूप से अपना वजन करना महत्वपूर्ण है।

अनुमानित आहार

अतिरिक्त वजन बढ़ने से बचने में आपकी मदद के लिए सटीक पोषण संबंधी सिफारिशें स्त्री रोग विशेषज्ञ, एंडोक्रिनोलॉजिस्ट और पोषण विशेषज्ञ से प्राप्त की जा सकती हैं, जो महिला की विशेषताओं और वर्तमान परीक्षण परिणामों के आधार पर अपने निष्कर्ष निकालेंगे। कभी-कभी, यदि कोई रोग संबंधी असामान्यताएं देखी जाती हैं, तो आहार को विटामिन कॉम्प्लेक्स और हानिरहित खाद्य योजकों के साथ पूरक किया जाता है।

गर्भवती महिला के रिश्तेदारों को भी आदर्श रूप से स्वस्थ जीवनशैली का पालन करना चाहिए और जंक फूड नहीं खाना चाहिए।

अधिकृत उत्पाद

उत्पाद, जो डॉक्टरों की सलाह के अनुसार, अपेक्षित माँ के आहार में शामिल किए जाने चाहिए, तालिका में प्रस्तुत किए गए हैं:

क्या बाहर रखा जाना चाहिए?

निम्नलिखित उत्पाद गर्भवती माताओं के लिए सख्त वर्जित हैं:

• फास्ट फूड;
• मछली और मांस जिनका ताप उपचार नहीं किया गया है (टार्टर, सुशी के भाग के रूप में);
• स्मोक्ड मांस;
• नमकीन और मसालेदार भोजन;
• कच्चे चिकन अंडे;
• एक अविश्वसनीय आपूर्तिकर्ता से घर में बने डेयरी उत्पाद जिन्हें पास्चुरीकृत नहीं किया गया है;
• शराब।

वजन न बढ़ने के लिए, आपको चीनी और कन्फेक्शनरी, सॉसेज, बेक किए गए सामान, मीठे कार्बोनेटेड पेय, स्टोर से खरीदे गए सॉस और अस्वास्थ्यकर स्नैक्स का भी त्याग करना होगा।

मेनू उदाहरण

एक गर्भवती महिला के लिए एक सप्ताह के लिए हर दिन का अनुमानित मेनू, जो आपका वजन नहीं बढ़ने देगा, इस तरह दिखता है:

शायद ही, लगभग हर 10 दिन में एक बार, एक गर्भवती महिला सुबह अपनी पसंदीदा मिठाई खा पाती है

यदि, गर्भावस्था का नेतृत्व करने वाली स्त्री रोग विशेषज्ञ की राय में, लड़की का वजन बहुत अधिक बढ़ गया है और सामान्य प्रसव और बच्चे की स्थिति को खतरा है, तो उसे विशेष आहार या उपवास के दिन निर्धारित किए जा सकते हैं। उनका सार कार्बोहाइड्रेट को कम करने और फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों की मात्रा बढ़ाने में आता है: सब्जियां, फल। वे महिला के स्वास्थ्य या बच्चे के वजन को नुकसान पहुंचाए बिना अतिरिक्त पाउंड कम करने में मदद करते हैं।

और रहस्यों के बारे में थोड़ा...

हमारे पाठकों में से एक अलीना आर की कहानी:

मैं विशेष रूप से अपने वज़न को लेकर उदास था। मेरा वजन काफी बढ़ गया, गर्भावस्था के बाद मेरा वजन एक साथ तीन सूमो पहलवानों के बराबर हो गया, यानी 165 की ऊंचाई के साथ 92 किलो। मैंने सोचा था कि बच्चे को जन्म देने के बाद पेट खत्म हो जाएगा, लेकिन नहीं, इसके विपरीत, मेरा वजन बढ़ना शुरू हो गया। हार्मोनल परिवर्तन और मोटापे से कैसे निपटें? लेकिन कोई भी चीज़ किसी व्यक्ति को विकृत नहीं करती या उसके फिगर से कम उम्र का नहीं दिखाती। 20 साल की उम्र में, मुझे पहली बार पता चला कि मोटी लड़कियों को "महिला" कहा जाता है और "वे उस आकार के कपड़े नहीं बनाती हैं।" फिर 29 साल की उम्र में पति से तलाक और डिप्रेशन...

लेकिन वजन कम करने के लिए आप क्या कर सकते हैं? लेजर लिपोसक्शन सर्जरी? मुझे पता चला - 5 हजार डॉलर से कम नहीं। हार्डवेयर प्रक्रियाएं - एलपीजी मसाज, कैविटेशन, आरएफ लिफ्टिंग, मायोस्टिम्यूलेशन? थोड़ा अधिक किफायती - एक पोषण विशेषज्ञ सलाहकार के साथ पाठ्यक्रम की लागत 80 हजार रूबल से है। बेशक, आप ट्रेडमिल पर तब तक दौड़ने की कोशिश कर सकते हैं जब तक आप पागल न हो जाएं।

और आपको इन सबके लिए समय कब मिलेगा? और यह अभी भी बहुत महंगा है. खासकर अब. इसलिए मैंने अपने लिए एक अलग तरीका चुना...

अतिरिक्त वजन और गर्भावस्था हृदय प्रणाली और रीढ़ पर एक मजबूत भार पैदा करती है, इसलिए बच्चे की उम्मीद कर रही कई महिलाओं को हर्निया, हृदय की समस्याएं, वैरिकाज़ नसों और अन्य समस्याओं का अनुभव होता है। इसके अलावा, अगर किसी महिला का वजन बढ़ता है, तो न केवल उसका वजन बढ़ता है, बल्कि बच्चे के शरीर का वजन भी बढ़ता है और बड़े बच्चे को जन्म देना बहुत मुश्किल होता है। एक गर्भवती माँ को अपना वजन नियंत्रित करने और वजन न बढ़ने देने के लिए क्या खाना चाहिए? क्या खेल खेलना संभव है और यह कितना सुरक्षित है?

गर्भावस्था के दौरान महिलाओं का वजन क्यों बढ़ता है?

गर्भावस्था के दौरान सभी महिलाओं का वजन बढ़ जाता है। यह बच्चे को दूध पिलाने के लिए स्तन की तैयारी, शरीर में तरल पदार्थ की मात्रा में वृद्धि, प्लेसेंटा और गर्भाशय के बढ़ने और वसा भंडार के जमाव के कारण स्वाभाविक रूप से बढ़ता है। अतिरिक्त वजन की मात्रा शरीर की विशेषताओं, व्यवहार और आदतों पर निर्भर करती है। लंबी महिलाओं के साथ-साथ वे महिलाएं, जो पहले एडिमा गठन की समस्या का सामना कर चुकी हैं, जोखिम में हैं।

इसके अलावा, गर्भवती महिलाओं का वजन निम्नलिखित कारणों से बढ़ सकता है:

• उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाना;
• बढ़ी हुई भूख, रात का नाश्ता;
• निष्क्रिय जीवनशैली;
• दिन के समय और नींद के पैटर्न में गड़बड़ी।

महिला के नियंत्रण से परे कारक भी वजन बढ़ाने का कारण बन सकते हैं:

• उम्र - गर्भवती माँ जितनी बड़ी होगी, उसके अतिरिक्त पाउंड बढ़ने की संभावना उतनी ही अधिक होगी;
• बड़े फल;
• मोटापे के लिए वंशानुगत प्रवृत्ति;
• ऊतकों में द्रव का संचय (अक्सर यह घटना गर्भावस्था के अंतिम हफ्तों में होती है);
• पॉलीहाइड्रमनियोस (एमनियोटिक द्रव की बढ़ी हुई मात्रा);
• एकाधिक गर्भावस्था.

गर्भवती महिलाओं में अतिरिक्त वजन न केवल एक सौंदर्य संबंधी समस्या है। यह माँ और बच्चे के स्वास्थ्य को प्रभावित करता है और देर से विषाक्तता को भड़का सकता है, जिससे प्लेसेंटल एब्डॉमिनल और गर्भपात का खतरा होता है।

शरीर के वजन में तेज वृद्धि (प्रति सप्ताह एक किलोग्राम से अधिक) के साथ, डॉक्टरों को ड्रॉप्सी पर संदेह हो सकता है जो कि गुर्दे की समस्याओं, या किसी अन्य विकृति की पृष्ठभूमि के खिलाफ विकसित हुआ है।

आप कितने किलोग्राम वजन बढ़ा सकते हैं?

गर्भावस्था के दौरान वजन कैसे न बढ़े इसके बारे में बात करने से पहले, आपको यह पता लगाना होगा कि गर्भवती महिला का वजन सामान्य रूप से कितना बढ़ सकता है। यदि गर्भावस्था सिंगलटन की है तो 9 महीनों में 8-15 किलोग्राम की वृद्धि सामान्य मानी जाती है, और यदि गर्भवती माँ के गर्भ में जुड़वाँ बच्चे हैं तो 15-21 किलोग्राम की वृद्धि सामान्य मानी जाती है। मूल्यों की सीमा के बीच बड़ा अंतर महिला और बच्चे के जीवों की व्यक्तिगत विशेषताओं के कारण होता है। शरीर के वजन बढ़ने की गतिशीलता में, यदि माँ पतली है तो प्रसूति विशेषज्ञ ऊपरी सीमा को देखता है, और यदि महिला शुरू में अधिक वजन वाली थी तो मानक की निचली सीमा को देखती है।

गर्भावस्था के पहले महीनों में, वजन बढ़ाना संभव नहीं होगा - विषाक्तता और भूख न लगने से गर्भवती माँ का वजन अधिकतम 0.5-2 किलोग्राम बढ़ सकता है। दूसरी तिमाही में, वृद्धि 250 ग्राम साप्ताहिक होगी, और तीसरी में - 50 ग्राम दैनिक। गर्भावस्था के दौरान बढ़े वजन में कई संकेतक शामिल होते हैं:

• भ्रूण का वजन (3-4 किग्रा);
• एमनियोटिक द्रव (1 किलो तक);
• प्लेसेंटा (0.4–0.8 किग्रा);
• गर्भाशय (0.9 किग्रा);
• रक्त की मात्रा में वृद्धि (1.2 किग्रा);
• ऊतक कोशिकाओं में पानी (2.5 किग्रा);
• स्तन ग्रंथियाँ (0.5 किग्रा);
• वसा ऊतक (2.7-4 किग्रा)।

दिए गए सभी मान अनुमानित हैं. जहाँ तक वसा भंडार की बात है, वे माँ के अपर्याप्त पोषण की स्थिति में बच्चे की सुरक्षा के लिए शरीर द्वारा बनाए जाते हैं।

गर्भावस्था के दौरान अतिरिक्त वजन बढ़ने से कैसे बचें?

गर्भावस्था के दौरान वजन बढ़ने से बचना असंभव है, लेकिन अतिरिक्त वजन बढ़ने से बचने के लिए आप कई नियमों का पालन कर सकती हैं:

पोषण नियम

गर्भावस्था डाइटिंग का समय नहीं है, लेकिन आपको सब कुछ खाकर बहुत अधिक आराम भी नहीं करना चाहिए। यदि आप सही खान-पान नहीं करती हैं तो आप कुछ महीनों में मोटी हो सकती हैं, लेकिन बच्चे के जन्म के बाद शरीर के अतिरिक्त वजन से निपटना बहुत मुश्किल हो सकता है।

अतिरिक्त वजन न बढ़ने के लिए कुछ नियमों का पालन करना जरूरी है:

• दो लोगों के लिए मत खाओ. न तो बच्चे को और न ही गर्भवती महिला को अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है - प्रोटीन और विटामिन महत्वपूर्ण हैं। आपको आखिरी 3 महीनों में कैलोरी की जरूरत होगी, लेकिन इस दौरान भी आपको सामान्य से 200 ज्यादा ही कैलोरी का सेवन करना होगा।
• सड़क पर अपने साथ सेब ले जाना या दही पीना इसका मतलब है कि गर्भवती माँ की भूख अप्रत्याशित है।
• अगर आपको हल्की भूख लगती है, जो खाने के तुरंत बाद लगती है, तो न खाएं - एक गिलास कॉम्पोट, पानी या जूस पीना बेहतर है।
• हानिकारक खाद्य पदार्थों को स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बदलें। उदाहरण के लिए, तले हुए सूअर के मांस के बजाय, दम किया हुआ खरगोश पकाएं, और मिठाइयों के बजाय सूखे या ताजे फल खाएं।
• दिन में 5-6 बार छोटे-छोटे हिस्से में खाएं, जिससे आपको भूख नहीं लगेगी।
• साधारण व्यंजन उबले हुए, उबाले हुए या भाप में पकाए हुए बनाएं। मांस और मछली से निकलने वाली और तलने के दौरान डाली जाने वाली वसा भोजन की कैलोरी सामग्री को बढ़ा देती है।

उचित रूप से डिज़ाइन किया गया मेनू आपको विटामिन से भरपूर विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने और कैलोरी गिनने की अनुमति देता है। गर्भावस्था के विभिन्न चरणों में आहार थोड़ा अलग होगा।

पहली तिमाही में मेनू

पहली तिमाही में, एक गर्भवती महिला को बहुत अधिक प्रोटीन का सेवन करना चाहिए (आदर्श शरीर के वजन का 1.5 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम है), जिससे विकृति विकसित होने का खतरा कम हो जाता है, साथ ही कैल्शियम, फ्लोरीन, मैग्नीशियम और विटामिन युक्त खाद्य पदार्थ भी खाने चाहिए। मेनू में मांस, अंडे, तरबूज़, साउरक्रोट, फल, सब्जियाँ, डेयरी उत्पाद और मछली सीमित मात्रा में होनी चाहिए। पहली तिमाही में गर्भावस्था के दौरान मेनू विकल्प तालिका में प्रस्तुत किए गए हैं:

55 किलोग्राम तक की औसत ऊंचाई और वजन के साथ, दैनिक आहार में 2300 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होना चाहिए। वजन बढ़ने से बचने के लिए आपको रात का खाना शाम 6-7 बजे से पहले नहीं कर लेना चाहिए।

दूसरी तिमाही में मेनू

दूसरी तिमाही में उचित रूप से चयनित पोषण गर्भवती महिला का वजन बढ़ने नहीं देगा। एक महिला को विटामिन सी और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड युक्त खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत होती है। इस दौरान बच्चे को बड़ी मात्रा में आयरन, कैल्शियम और बीटा-कैरोटीन की जरूरत होती है। मेनू विकल्प तालिका:

गर्भावस्था के चौथे महीने से महिला को पनीर, ऑफल और मिठाइयों का सेवन सीमित कर देना चाहिए। दैनिक ऊर्जा की आवश्यकता लगभग 3000 किलो कैलोरी है।

तीसरी तिमाही

गर्भधारण के आखिरी महीनों में गर्भवती महिलाओं को अपने स्वास्थ्य में सुधार के लिए आहार की आवश्यकता होती है। इस समय महिला के लिए बेहतर है कि वह कैल्शियम से भरपूर और प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ न खाएं। अनुमानित आहार तालिका में प्रस्तुत किया गया है:

तरल पदार्थ की दैनिक मात्रा (सूप और शोरबा सहित) 1.5 लीटर से अधिक नहीं होनी चाहिए। सूजन से बचने के लिए भोजन में नमक की मात्रा कम करनी चाहिए।

शारीरिक गतिविधि

किसी भी अवस्था में एक गर्भवती महिला रोजाना लंबी सैर कर सकती है - ताजी हवा फायदेमंद होती है, और शारीरिक गतिविधि कैलोरी जलाने में मदद करती है।

यदि गर्भवती माँ गर्भावस्था से पहले एक निश्चित खेल को प्राथमिकता देती है, तो वह अत्यधिक तनाव को छोड़कर, इसे करना जारी रख सकती है। खेल न केवल आपको फिट रखेंगे, बल्कि जन्म प्रक्रिया को भी आसान बना देंगे। यह उन गर्भवती माताओं के लिए अनुमत है जिन्हें गर्भावस्था संबंधी कोई जटिलता नहीं है। एक महिला यह कर सकती है:

• तैरना;
• योग;
• दौडते हुए चलना;
• साइकिल चलाना (तीसरी तिमाही तक और केवल चिकने पार्क पथों पर);
• घर पर फिटबॉल पर जिम्नास्टिक।

गर्भावस्था के दौरान, व्यायाम और खेल जिनमें चोट लगना, गिरना, भारी सामान उठाना या मांसपेशियों और स्नायुबंधन में खिंचाव शामिल है, निषिद्ध हैं। 8वें महीने तक कोई भी भार बंद कर देना चाहिए।