फ्रीस्टाइल और ब्रेस्टस्ट्रोक तैराकी की बुनियादी तकनीकों में महारत हासिल किए बिना, आप प्रशिक्षण की उचित योजना बनाने और उसे क्रियान्वित करने और तैराकी के सभी रहस्यों को सीखने में सक्षम नहीं होंगे। क्या आप पहले से ही पानी में सहज हैं? यह खूबसूरती से तैरना सीखने का समय है। आएँ शुरू करें!
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उन लोगों के लिए जो पानी में सहज हो गए हैं (शुरुआती लोगों के लिए - "" पढ़ें), प्रशिक्षण का आनंद लें, लेकिन और अधिक चाहते हैं: खूबसूरती से तैरना सीखें और बुनियादी तैराकी शैलियों में महारत हासिल करें: क्रॉल, ब्रेस्टस्ट्रोक, बटरफ्लाई, बैकस्ट्रोक, तेजी से वजन कम करें, सहनशक्ति विकसित करें , ताकत, लचीलापन, चपलता, अपने प्रशिक्षण में विविधता जोड़ें।
विभिन्न तैराकी शैलियों में महारत हासिल करने का क्या मतलब है और यह क्यों आवश्यक है? इसका मतलब है बाहों, धड़, सिर और पैरों की ऐसी समन्वित हरकतें करना जो आपको प्रतिरोध पर काबू पाने में अतिरिक्त ऊर्जा बर्बाद किए बिना खूबसूरती से और कुशलता से आगे बढ़ने की अनुमति देगा (याद रखें ""?)। जैसा कि आपको याद है, पानी हवा से 800 गुना अधिक सघन है और कोई भी अनावश्यक हलचल न केवल आपको धीमा कर देगी, बल्कि बहुत सारी ताकत और ऊर्जा भी बर्बाद कर देगी। इसके अलावा, क्रॉल और ब्रेस्टस्ट्रोक तैराकी की बुनियादी तकनीकों में महारत हासिल किए बिना, आप सब कुछ सही ढंग से और समझ नहीं पाएंगे तैराकी रहस्य.
आज क्रॉल सबसे तेज़ तरीका है। एक साफ़ क्रॉल चिकना होता है। आप जितना नरम तैरेंगे, यह उतना ही तेज़ होगा। मैं आपको एक स्पष्ट उदाहरण देता हूं: यदि आप मछली की पूंछ काट दें, तो वह अधिक धीमी गति से नहीं तैरेगी। पूँछ की आवश्यकता केवल युद्धाभ्यास के लिए होती है। लेकिन मछली अपने शरीर के साथ तैरती है। व्यक्ति का संतुलन पैरों की ओर स्थानांतरित हो जाता है। मुझे कहना होगा कि अधिकांश तैराकों में संतुलन की भावना खराब रूप से विकसित होती है। और इसके विपरीत, उत्कृष्ट लोग बहुत अच्छा करते हैं। और समुद्री जानवरों में संतुलन की बेहतर विकसित भावना होती है। उदाहरण के लिए, एक बिल्ली अपनी नाक पर गेंद नहीं रख सकती। और एक नेवी सील - आसानी से।
— रूस के ट्रैक किए गए कोच, 4 बार के ओलंपिक चैंपियन ए. पोपोव के कोच, गेन्नेडी ट्यूरेत्स्की के साथ एक साक्षात्कार से
तैराकी तकनीक में कैसे महारत हासिल करें और इसमें क्या शामिल है? प्रभावी तैराकी तकनीक का आधार:, सुव्यवस्थित शरीर की स्थिति, समन्वय, लय, आंदोलनों की चिकनाई और कोमलता, "पानी की भावना" और उचित श्वास।
पानी की भावना का विकास: लय, फिसलन, बल का प्रयोग, सांस लेना
लयतैरना आप पानी में अचानक या झटकेदार हरकत नहीं कर सकते; सब कुछ यथासंभव सुचारू रूप से होना चाहिए, और बल का प्रयोग पानी पर अधिकतम समर्थन के क्षण में होना चाहिए।
हर समय समर्थन देने का प्रयास करें सुव्यवस्थित शरीर की स्थितिपानी में - आपको अनावश्यक प्रतिरोध पैदा किए बिना पानी में सरकना और प्रगति की एक समान गति बनाए रखना सीखना होगा - तथाकथित "पानी की भावना" विकसित करना। अपने शरीर को हमेशा क्षैतिज रखें। किसी भी स्ट्रोक के साथ तैरते समय आपका शरीर आपके सिर का अनुसरण करता है। अत्यधिक सिर हिलाने से बहुत अधिक प्रतिरोध पैदा होगा। जब आप सांस लें तो सिर की गति कम से कम होनी चाहिए।
पानी को महसूस करने की क्षमता यह समझने में निहित है कि आप किन क्षणों का अनुभव कर रहे हैं अधिकतम ग्लाइड, और जब आप ऐसा स्ट्रोक कर सकते हैं जो पानी को सबसे प्रभावी ढंग से बाहर धकेलता है। नीचे बहुत ही सरल और उपयोगी अभ्यास दिए गए हैं जो निश्चित रूप से आपकी मदद करेंगे।
हथेली ताली बजाना. पानी में छाती तक गहरे खड़े रहें। अपने हाथों को अपनी हथेलियों के साथ अपनी नाभि के स्तर पर एक-दूसरे के सामने रखें। फिर, अपने हाथों को एक-दूसरे की ओर पीछे कर लें ताकि आपके अंगूठे नीचे की ओर रहें। अब इन्हें कंधे की चौड़ाई तक फैला लें। फिर, अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए उन्हें फिर से घुमाएं और पानी के नीचे ताली बजाएं ताकि वे नाभि पर फिर से एक साथ आ जाएं। अपनी हथेलियों में और उसके आस-पास पानी को महसूस करने का प्रयास करते हुए, इस क्रिया को धीरे-धीरे और सचेत रूप से 10-20 बार दोहराएं।
"क्लिञ्च्ड मुट्ठी" यह वर्कआउट आपको अपने आस-पास पानी के प्रवाह और गति की समझ विकसित करने में मदद करेगा। यह आपको सिखाएगा कि अपने हाथ की गति में थोड़े से बदलाव के साथ पानी पर बल कैसे लगाया जाए। अपनी मुट्ठियाँ कसकर बंद करके दीवार को मजबूती से धकेलें। इसके बाद, आप पानी को "महसूस" करने की क्षमता खो देंगे। अपने हाथों को 10 स्ट्रोक तक मुट्ठी में बंद रखें। फिर, धीरे-धीरे, अगले 10 स्ट्रोक में, अपने हाथों को साफ करें, प्रत्येक स्ट्रोक के लिए थोड़ा-थोड़ा, ताकि दसवें स्ट्रोक तक आपकी हथेली पूरी तरह से साफ हो जाए।
फिसलना . पानी में ग्लाइडिंग का अभ्यास करने के लिए, पानी के नीचे पूल के किनारे से जोर से धक्का दें और अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाकर अपने धड़ के साथ डॉल्फ़िन जैसी कई हरकतें करने का प्रयास करें। आदर्श रूप से, ऐसी कई गतिविधियों में 12-15 मीटर तैरना सीखें।
धीमी गति से, आराम से तैरें। इन अभ्यासों को कई बार दोहराएं। अभ्यास के अंत में, आप पानी को बेहतर ढंग से "महसूस" करना शुरू कर देंगे, सरकना सीखेंगे और सबसे प्रभावी स्ट्रोक लगाएंगे।
बचाना ज़रूरी है मापी गई श्वास. ऐसा करने के लिए, अपनी सांस लेने और नौकायन की गति को एक ही लय में रखें। साँस मुँह से लेनी चाहिए और साँस नाक और मुँह से छोड़नी चाहिए।
यदि आप सही तरीके से तैरना सीखना चाहते हैं, तो आपको अपनी बाहों और पैरों पर अलग-अलग, साथ ही अपने दाएं/बाएं तरफ अलग-अलग तैराकी अभ्यास करना चाहिए। यह विभाजन आपको जल्दी से यह समझने में मदद करेगा कि सही तरीके से कैसे आगे बढ़ना है।
तैराकी की तकनीकें और शैलियाँ
तैराकी की 4 शैलियाँ हैं: बैकस्ट्रोक, ब्रेस्टस्ट्रोक, बटरफ्लाई और क्रॉल (फ्रीस्टाइल)। ये शैलियाँ तकनीक, गति और ऊर्जा खपत में काफी भिन्न हैं। जटिल तैराकी में अनुक्रम में सभी तरीकों का वैकल्पिक रूप से उपयोग करना शामिल है: तितली - बैकस्ट्रोक - ब्रेस्टस्ट्रोक - क्रॉल।
ब्रेस्टस्ट्रोक(फ्रेंच से अनुवादित "बांह फैलाना") - तैराक की भुजाएं छाती से एक साथ आगे बढ़ती हैं। साथ ही पैरों को घुटनों पर मोड़ें और फिर सीधा करते हुए पानी से धक्का लगाएं। भुजाओं की वापसी प्रक्षेपवक्र पानी के नीचे होती है, और पैर छोटे ब्रेक के साथ काम करते हैं। ब्रेस्टस्ट्रोक सबसे सुलभ, लेकिन साथ ही सबसे धीमी शैली है।
फ्री स्टाइल(चेस्ट क्रॉल, अंग्रेजी क्रिया "टू क्रॉल" से) एक तैराकी शैली है जिसमें तैराक दाएं और बाएं हाथों से बारी-बारी से शरीर पर व्यापक स्ट्रोक लगाता है, और साथ ही लगातार ऊर्ध्वाधर में पैरों के साथ झूलते हुए मूवमेंट करता है। विमान ("ऊपर-नीचे")। सिर को पानी में उतारा जाता है और सांस लेते हुए हाथ को पानी से ऊपर उठाते हुए बगल की ओर कर दिया जाता है। क्रॉल सबसे तेज़ शैली है, जो दसियों किलोमीटर तक तैर सकती है।
तितली- तैराकी की एक शैली जिसमें एथलीट दोनों हाथों से एक शक्तिशाली चौड़ा स्ट्रोक लगाता है, जिसके दौरान शरीर का ऊपरी हिस्सा पानी से ऊपर उठता है, साथ ही सममित लहर जैसी किक भी करता है। इस शैली को क्रॉल के बाद दूसरा सबसे तेज़ माना जाता है, यह सबसे कठिन और ऊर्जा लेने वाली है, और इसके लिए अधिकतम सहनशक्ति और अच्छी तकनीक की आवश्यकता होती है। तितली की ख़ासियत यह है कि यह मांसपेशियों पर सबसे अधिक बल भार डालती है।
वापस रेंगना- तैराकी की एक शैली जिसमें एथलीट अपनी भुजाओं से बारी-बारी से स्ट्रोक लगाता है और साथ ही ऊर्ध्वाधर तल में बारी-बारी से किक मारता है। चेहरा लगभग लगातार (शुरुआत और मोड़ को छोड़कर) पानी के ऊपर रहता है। पिछला क्रॉल उल्टे सामने वाले क्रॉल के समान है। यह सबसे तेज़ तैराकी शैली नहीं है, लेकिन इसमें ब्रेस्टस्ट्रोक से भी तेज़ तैरा जा सकता है।
सूचीबद्ध तैराकी तकनीकों वाला वीडियो - क्रॉल, ब्रेस्टस्ट्रोक, बटरफ्लाई, बैकस्ट्रोक - आप इसे पेज के नीचे पाएंगे।
ट्रेनर के साथ वर्कआउट करें . वह एक पाठ योजना विकसित करेगा जो आपके लक्ष्यों के अनुकूल हो, अभ्यासों का एक व्यक्तिगत सेट, सुझाव देगा कि कौन सी तैराकी शैलियों का उपयोग करना सबसे अच्छा है, यदि आवश्यक हो तो अपनी तैराकी तकनीक को समायोजित करें, और सुनिश्चित करें कि आप सब कुछ सही ढंग से करते हैं। प्रशिक्षक के साथ कक्षाएं तेजी से परिणाम लाएंगी। यदि आप हर समय किसी प्रशिक्षक के साथ काम करने के लिए तैयार नहीं हैं, तो 2-3 पाठ लें जहाँ आपको सबसे आवश्यक अनुशंसाएँ मिल सकें।
आजकल, तितली तैराकी तकनीक एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। यदि हम इसकी तुलना अन्य प्रकार की तैराकी से करें तो इस शैली में केवल अत्यधिक शारीरिक शक्ति की सहायता से उच्च गति प्राप्त करना असंभव है। यहां सभी मौजूदा नियमों का सटीक ज्ञान होना आवश्यक है, जिनमें से सबसे कठिन है सही श्वास को ध्यान में रखते हुए, बाहों और शरीर को एक साथ प्रारंभिक स्थिति में लौटाना।
तितली तैराकी शैली क्या है?
अंग्रेजी से अनुवादित "तितली" शब्द का अर्थ "तितली" है। वास्तव में, यह नाम उचित है, क्योंकि तैराकी की इस शैली में, यदि आप ऊपर से तैरने वाले व्यक्ति को देखते हैं, तो उसकी भुजाएँ अपने पंख फड़फड़ाती हुई तितली की तरह दिखती हैं।
तकनीकी विशेषताओं के संदर्भ में, यह शैली दूसरों की तुलना में सबसे जटिल और थकाऊ है। इसका उपयोग करते समय, सभी मांसपेशी समूह सममित आंदोलनों के कारण काम करते हैं जो एक ही समय में शरीर के बाएं और दाएं हिस्सों द्वारा किए जाते हैं।
जहां तक अन्य शैलियों से अंतर की बात है, तितली, जिसकी तकनीक मांसपेशियों पर बहुत अधिक दबाव डालती है, मुख्य रूप से असंयमित गतिविधियों के कारण प्रभावी होती है। परिणामस्वरूप, छाती, हाथ, कंधे, नितंब, कूल्हे, पेट और पैरों की मांसपेशियां सही हो जाती हैं। इसके अलावा, स्नायुबंधन में उचित खिंचाव होता है और चमड़े के नीचे की वसा जलती है। उदाहरण के लिए, ब्रेस्टस्ट्रोक को तैराकी का अधिक सरलीकृत रूप माना जाता है।
तितली शैली की विशेषताएं
तितली (तैराकी शैली) को न केवल सबसे जटिल और ऊर्जा-गहन माना जाता है, बल्कि सबसे तेज़ में से एक भी माना जाता है। सभी मानव गतिविधियाँ एक निरंतर तरंग के समान हैं, और यह मांसपेशियों की टोन को बहुत अच्छी तरह से मजबूत कर सकती है और शारीरिक फिटनेस में सुधार कर सकती है। इसलिए, तितली तैराकी शैली को मास्टर करना सबसे कठिन में से एक माना जाता है, लेकिन साथ ही यह सबसे कम उम्र की भी है।
तैराक, तितली शैली तकनीक का उपयोग करते हुए, दोनों हाथों से चौड़े, शक्तिशाली स्ट्रोक लगाते हैं, जबकि वे शरीर के शीर्ष को पानी से ऊपर उठाते हैं। उसी समय, पैरों के साथ (सीधे श्रोणि से) गोलाकार सममित और तरंग जैसी हड़ताली हरकतें की जाती हैं।
सामान्य तौर पर, तितली तैराकी तकनीक अत्यधिक ऊर्जा-खपत वाली और कठिन है। इसके लिए उच्च सहनशक्ति और अधिकतम सक्षम तैराकी तकनीक की आवश्यकता होती है। अप्रशिक्षित तैराक मौजूदा नियमों को तोड़े बिना अभ्यास नहीं कर पाएंगे।
तितली तैराकी शैली का इतिहास
तैराकी की तितली शैली सामने आई, जिसकी तकनीक में 1933 में ब्रेस्टस्ट्रोक में सुधार के बाद कुछ नवीनताएँ आईं। हेनरी नाम का एक आदमी
मायर्स ने ब्रुकलिन में प्रतियोगिताओं में इसी तरह की शैली का इस्तेमाल किया, जहां डेविड आर्मब्रस्टर (तैराकी कोच) ने उनकी गैर-मानक तकनीक देखी। फिर उन्होंने इस शैली का उपयोग करते समय अपने हाथों की गति को थोड़ा बदल दिया। इस तरह तैराकी का एक बिल्कुल नया प्रकार सामने आया, जिसे "तितली" कहा जाता है।
1953 में ही ओलंपिक खेलों में इस किस्म का इस्तेमाल शुरू हो गया था। इस प्रकार तैराकी की एक पूर्णतया स्वतंत्र शैली उभर कर सामने आई, जिसे दुनिया भर में मान्यता मिली।
तितली शैली की जटिलता और माँगें
अन्य सभी की तुलना में तितली सबसे कठिन और तेज़ शैली है। इसके अनुप्रयोग के लिए किसी व्यक्ति से महत्वपूर्ण कौशल, ज्ञान और महान प्रयास की आवश्यकता होती है। किसी भी प्रारंभिक अभ्यास, प्रशिक्षण और अध्ययन के एक विशेष पाठ्यक्रम के बिना, इस शैली का उपयोग करके थोड़ी दूरी तक भी सक्षमता से तैरना असंभव है।
एक नियम के रूप में, तितली मानव शरीर की सभी मांसपेशियों पर महत्वपूर्ण रूप से भार डालती है, जिसके कारण मांसपेशियों का महत्वपूर्ण प्रशिक्षण होता है, साथ ही कैलोरी की भी गहन खपत होती है।
प्रशिक्षण नियम
इससे पहले कि आप तितली तैराकी तकनीक में महारत हासिल करना शुरू करें, आपको छोटे तत्वों को निखारने की जरूरत है, और फिर धीरे-धीरे और भी कठिन तत्वों की ओर आगे बढ़ें।
पानी पर नहीं, लगभग दस या पंद्रह मिनट तक चलने वाले छोटे वार्म-अप करने के बाद कक्षाएं शुरू करना इष्टतम है। शैली का पूरी तरह से अध्ययन करने के बाद, आपको त्रुटियों को दूर करना शुरू करना होगा और शुरू और मोड़ते समय अपनी तकनीक में सीधे सुधार करना होगा। तितली तैराकी में शरीर के अंगों (हाथ और पैर) की विशिष्ट समकालिक, एक साथ और सममित गति के साथ-साथ उचित श्वास शामिल है।
हाथ हिलाने की तकनीक
तैराकी की इस शैली में हाथों की गति ही मुख्य शक्ति होती है। बिल्कुल उन सभी को पारंपरिक रूप से तीन मुख्य दिशाओं में विभाजित किया गया है: स्वयं की ओर, सीधे स्वयं से दूर और वापसी की ओर। शुरुआती चरण में, भुजाएं आगे की ओर फैली हुई स्थिति में होती हैं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होते हैं और पानी में होते हैं। इस स्थिति में, हथेलियाँ नीचे और सतह की ओर मुड़ जाती हैं। फिर हाथ पक्षों पर हरकत करते हैं और स्ट्रोक लगाए जाते हैं।
अगले चरण में, भुजाओं को बगल की ओर उठाया जाता है और कोहनियों पर मोड़ा जाता है। इस मामले में, कोण नब्बे डिग्री तक पहुंचना चाहिए। हाथ नीचे की ओर बढ़ते हुए जाँघों तक पहुँचते हैं। भुजाओं की गति और बल का स्तर इस बिंदु तक बढ़ जाता है, कोहनियाँ सीधी होने लगती हैं, और भुजाएँ लगभग पूरी तरह से शरीर से चिपक जाती हैं। इसलिए, जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, तितली एक तैराकी शैली है जिसके लिए अच्छे शारीरिक आकार की आवश्यकता होती है।
वापसी के अंतिम या अंतिम चरण में, हाथों को आराम दिया जाता है और पानी से ऊपर उठाया जाना शुरू हो जाता है ताकि पहले कोहनियाँ दिखाई दें, और फिर हाथ स्वयं, जो कूल्हों के पास स्थित हैं। इसके बाद भुजाएं तेजी से आगे बढ़ती हैं और इस समय वे पूरी तरह से शिथिल और सीधी अवस्था में होती हैं। इसके बाद, उन्हें कंधे की चौड़ाई पर पानी में डुबोया जाता है और उनकी मूल स्थिति में लौटा दिया जाता है। हाथों को पहले पानी को छूना चाहिए और फिर कोहनियों को।
पैर और धड़ को हिलाने की तकनीक
जब तितली तकनीक का उपयोग किया जाता है, तो पैर अन्य प्रकार की तैराकी के समान ही विशिष्ट गतिविधियां करते हैं। पैर और शरीर की हरकतें होती हैं
लहरदार चरित्र - सुचारू रूप से, कंधों से शुरू होकर पैरों तक। इस मामले में, पैर समानांतर और सममित रूप से चलते हैं, जिससे महत्वपूर्ण संख्या में मांसपेशियों का उपयोग होता है।
जिस समय पैर पानी पर जोर से पड़ते हैं, उस समय एक व्यक्ति की पीठ सतह पर दिखाई देती है। और जब पैर ऊपर जाते हैं तो सिर सतह पर आ जाता है जिससे तैराक सांस लेता है। साथ ही, इस पूरी प्रक्रिया के दौरान अपने पैरों को बगल में फैलाना मना है, वे एक-दूसरे से कसकर सटे हुए हों।
तैराकी की सही तकनीक. साँस लेने की विशेषताएं
तैराकी की तितली शैली का उपयोग करते समय साँस लेने की तकनीक, एक नियम के रूप में, पूरी तरह से व्यक्ति की बाहों की गति से मेल खाती है। सबसे अच्छा विकल्प उस समय सांस लेना है जब आपके हाथ पानी से ऊपर हों और आपका धड़ आरामदायक स्थिति में हो। इसके अलावा, साँस लेना आमतौर पर छोटा होता है और मुँह के माध्यम से किया जाता है। आमतौर पर यह लगभग एक चौथाई सेकंड तक रहता है। जहाँ तक साँस छोड़ने की बात है, यह लंबा होना चाहिए और पूरे स्ट्रोक को पूरा करने में लगने वाले समय के दौरान बहुत धीरे-धीरे किया जाना चाहिए।
तितली तैराकी की शुरुआत पारंपरिक तरीके से एक स्टैंड से की जाती है। जब कोई व्यक्ति पानी में गिरता है, तो वह अपने हाथों की भागीदारी के बिना, अपने धड़ और पैरों के साथ सरकना और विभिन्न लहर जैसी हरकतें करता हुआ प्रतीत होता है। मुड़ते समय, वह बगल को अपने हाथों से (एक-एक करके) छूता है, और फिर अपने पैरों से। इस अवस्था में मानव शरीर पूरी तरह से पानी में डूब जाता है। अपने पैरों के धक्के की मदद से वह किनारे से दूर तैरता है और विपरीत दिशा में तैरता रहता है।
तितली तैराकी के नियम
एक नियम के रूप में, तैराकी तकनीक की इस शैली का उपयोग करते समय तैराक जो सबसे आम गलतियाँ करते हैं, वे आंदोलनों के समन्वय से संबंधित होती हैं। इस पर बहुत ध्यान देने की जरूरत है. सबसे प्रभावी तरीका दो किक का उपयोग करना है। जैसे ही हाथ पानी में प्रवेश करते हैं और पकड़ते हैं, पहला प्रभाव पैर के शीर्ष पर होता है।
अगला पैर प्रहार उसी समय किया जाता है जब स्ट्रोक के अंत में हथियारों का उपयोग किया जाता है।
आज तितली तैराकी के अन्य विकल्प भी मौजूद हैं। इसलिए, उदाहरण के लिए, सही तकनीक यह है कि हाथ और पैर एक ही समय में या बारी-बारी से चलें। इसके अलावा, केवल एक किक की जाती है, स्ट्रोक केवल एक हाथ से किए जाते हैं (क्रॉल तकनीक के समान), और दूसरे हाथ को आगे बढ़ाया जाता है। इस मामले में, ऐसी विविधताओं का विकल्प हो सकता है।
तितली शैली में तैराकी करते समय गलतियाँ
तितली तकनीक का उपयोग करके तैराकी करते समय सबसे आम गलतियाँ हैं:
निम्नलिखित:
- पानी में प्रवेश करने की प्रक्रिया के दौरान, हाथ एक दूसरे से बहुत करीब या बहुत दूर स्थित होते हैं, लेकिन कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए;
- उनकी शरीर के करीब की स्थिति, जो व्यक्ति को सही ढंग से पकड़ने की अनुमति नहीं देती है, जबकि व्यक्ति के कंधे पानी के नीचे गहरे होते हैं;
- हाथों की चौड़ी स्थिति इस तथ्य के कारण तैराकी को बहुत धीमा कर देती है कि पानी का प्रतिरोध बहुत अधिक होता है, जिसके परिणामस्वरूप पकड़ दक्षता कम हो जाती है;
- छोटे स्ट्रोक, जो तब प्राप्त होते हैं जब कोई व्यक्ति हाथ हिलाने का तीसरा चरण जल्दी शुरू करता है, उन्हें पानी से बाहर निकालता है - इससे शरीर का बड़ा मोड़ होता है और स्ट्रोक की ताकत में कमी आती है;
- वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए स्वयं से दूर चरण प्रदर्शन करते समय हाथों की गति काफी कम होती है;
- पैर पानी की सतह पर आ जाते हैं, और हवा में की जाने वाली कुछ हरकतें, एक नियम के रूप में, खो जाती हैं (यहां पैरों के सभी व्यायाम विशेष रूप से पानी के नीचे किए जाने चाहिए);
- जिस समय आपको साँस लेने की आवश्यकता होती है वह गलत तरीके से चुना जाता है, इससे लय में गड़बड़ी हो सकती है और गति धीमी हो सकती है;
- अनुचित किक मारना या एक ही समय में कुछ गतिविधियाँ न करना तैराकी की गति को काफी कम कर देता है, क्योंकि समन्वित अभ्यासों को इस शैली का आधार माना जाता है।
इस तथ्य के बावजूद कि शुरुआती तैराकों के लिए तितली तैराकी शैली में महारत हासिल करना काफी कठिन है, फिर भी यह सीखने लायक है। बेशक, ब्रेस्टस्ट्रोक (तैराकी तकनीक) इससे कमतर नहीं है, लेकिन पहला प्रकार मांसपेशियों को काफी मजबूत कर सकता है और शरीर को अतिरिक्त वसा जमा से मुक्त कर सकता है। इसके अलावा, यह तैराक को काफी तेज़ी से आगे बढ़ने और डॉल्फ़िन की तरह पानी में सरकने की अनुमति देता है।
डॉल्फ़िन - तितली की मुख्य किस्म
क्लासिक बटरफ्लाई स्ट्रोक का उपयोग करने वाली तैराकी तकनीक का पहले वर्णन किया गया था। इसका मुख्य गति प्रकार "डॉल्फ़िन" माना जाता है। इस प्रकार की तितली तैराकी शैली का उपयोग करते समय, पानी के प्रतिरोध को कम करने और ऊर्जा बचाने के लिए, पैरों को ऊपर और नीचे की दिशा में एक साथ दबाकर कुछ निश्चित गतिविधियां करना आवश्यक है।
जब वे काम करते हैं, तो धड़ की मांसपेशियां बहुत सक्रिय रूप से शामिल होती हैं, इसलिए पैरों की ऐसी हरकतें डॉल्फ़िन की पूंछ जैसी होती हैं। इसी कारण से इस शैली का नाम पड़ा, जो आजकल काफी लोकप्रिय हो गया है। उनके बुनियादी गति संकेतक क्रॉल शैली (बैकस्ट्रोक तैराकी तकनीक) के बाद दूसरे स्थान पर हैं।
आज, कई तितली प्रतियोगिताओं में, भाग लेने वाले सभी तैराक डॉल्फ़िन तकनीक का उपयोग करते हैं, और मौजूदा नियम स्वतंत्र रूप से इसकी अनुमति देते हैं, क्योंकि इस पद्धति को तितली की मुख्य किस्म माना जाता है। इसलिए, डॉल्फ़िन तैराकी तकनीक को आधुनिक प्रतियोगिताओं में सबसे लोकप्रिय में से एक माना जाता है।
तैराकी के निम्नलिखित प्रकारों को खेल अनुशासन माना जाता है: फ्रंट क्रॉल/बैकस्ट्रोक, ब्रेस्टस्ट्रोक, बटरफ्लाई। वे प्रतियोगिताओं में दिखाई देते हैं; उन्होंने कीर्तिमान स्थापित किये। लेकिन तैराकी के शौकीन और जो लोग इसे करना जानते हैं, वे अच्छी तरह जानते हैं कि पानी में तैरने के और भी तरीके हैं। वे खेल नहीं हैं, लेकिन अक्सर रोजमर्रा की जिंदगी में उपयोग किए जाते हैं। आइए शुरुआत करते हैं कि तैराकी की कौन सी शैलियाँ खेल हैं।
घुटनों के बल चलना
जब वे पूल में खेल तैराकी का वर्णन करते हैं और "क्रॉल" शब्द कहते हैं, तो उनका मतलब आमतौर पर फ्रंट क्रॉल (या पेट क्रॉल) होता है। यह पानी में चलने का सबसे तेज़ और प्रभावी तरीका है। यह उस पर था कि सबसे महत्वपूर्ण गति रिकॉर्ड स्थापित किया गया था।
तुलना के लिए, आप 50-मीटर पूल (दूरी - 100 मीटर) में प्रतियोगिताओं के परिणामों के आधार पर 2015 के डेटा का उपयोग कर सकते हैं:
- प्रथम स्थान - क्रॉल - 46.91 सेकंड में दूरी पूरी करना;
- दूसरा स्थान - तितली - 49.82 सेकंड;
- कांस्य - बैक क्रॉल - 51.85 सेकंड;
- 57.13 सेकंड के संकेतक के साथ ब्रेस्टस्ट्रोक। शीर्ष तीन विजेताओं में जगह नहीं बना सके।
अंतिम आंकड़े का यह मतलब बिल्कुल नहीं है कि ब्रेस्टस्ट्रोक अन्य प्रकार के खेल तैराकी से भी बदतर है। बात सिर्फ इतनी है कि उसकी तकनीक दूसरों की तुलना में कहीं अधिक जटिल है। लेकिन सबसे पहले आपको खरगोश पर रुकना चाहिए।
क्रॉल तकनीक
इसके कई फायदे हैं. यह खेल तैराकी का सबसे तेज़ प्रकार है, सबसे गतिशील और इसलिए बेहद शानदार है। फ्रंट क्रॉल को फ्रीस्टाइल भी कहा जाता है (तैराक को उसके लिए सुविधाजनक कई तरीकों से चलने की अनुमति है)। मूल आंदोलन इस प्रकार दिखता है:
- क्रॉलर के हाथ शरीर के साथ बारी-बारी से स्ट्रोक करते हैं;
- पैर तेजी से काम करते हैं, कैंची की तरह ऊर्ध्वाधर तल में चलते हैं;
- साँस लेना पानी की सतह के ऊपर होता है, पहले एक दिशा में, फिर दूसरी दिशा में, यह इस बात पर निर्भर करता है कि कौन सा हाथ स्ट्रोक कर रहा है;
- एथलीट उस समय सांस छोड़ता है जब वह गोता लगाता है और पानी की सतह के नीचे चला जाता है।
इस मूल गति को समय-समय पर शरीर की लहर जैसी गतिविधियों ("डॉल्फ़िन") और अन्य तत्वों के साथ वैकल्पिक करने की अनुमति दी जाती है। दरअसल, इसी कारण से इस शैली को "मुक्त" कहा जाता है।
वापस रेंगना
यदि हम तकनीकी रूप से सबसे आसान तैराकी विधियों का उल्लेख करते हैं, तो हमें बैक क्रॉल से शुरुआत करनी चाहिए। लेकिन यह सहजता केवल इस बात में निहित है कि तैराक को लगातार अपनी श्वास पर नियंत्रण रखने की आवश्यकता नहीं होती है। पूरे रास्ते उनका चेहरा पानी के ऊपर है. बैकस्ट्रोक के दौरान सांस लेना उसी क्लासिक क्रॉल या ब्रेस्टस्ट्रोक की तुलना में बहुत आसान होता है।
"क्रॉल" नाम स्वयं अंग्रेजी क्रिया क्रॉल से आया है, जिसका अनुवाद "क्रॉल" होता है। लेकिन अगर पेट पर होने वाली हलचल की तुलना किसी तरह इस क्रिया से की जा सकती है, तो पीठ पर रेंगना बिल्कुल अलग बात है। धीरे-धीरे आगे बढ़ने पर यह पानी पर सबसे आरामदायक फिसलन का आभास देता है। गहन और थका देने वाली कसरत के बाद आराम करने के लिए एथलीट अक्सर पूल में तैराकी के समान तरीकों का उपयोग करते हैं।
निष्पादन तकनीक
इस शैली में चलते समय, एथलीट पूरे समय अपनी पीठ के बल "लेटा" रहता है। उसका चेहरा ऊपर की ओर है, और उसके हाथ विस्तृत स्ट्रोक (वैकल्पिक रूप से दाएं और बाएं) करते हैं। केवल शुरुआत और मोड़ के दौरान ही चेहरे को पानी में डुबोया जाता है। पैर छोटे-छोटे ऊपर-नीचे स्ट्रोक करते हैं, जो कैंची की हरकत की याद दिलाते हैं।
दिलचस्प बात यह है कि "उलटा" क्रॉल एकमात्र ऐसी शैली है जिसमें एथलीट सीधे पानी से शुरुआत करता है। पूल में तैराकी की अन्य सभी शैलियों में एक स्टैंड से शुरुआत करना शामिल है।
एक और दिलचस्प तथ्य तैराकी के एक खेल प्रकार के रूप में इसके गठन के इतिहास से संबंधित है। 1912 तक, आखिरी बैकस्ट्रोक था। लेकिन उल्लिखित वर्ष में, स्टॉकहोम में ओलंपिक के दौरान, अमेरिकी तैराक हैरी हेबनेर ने "उल्टे" क्रॉल के साथ आवश्यक दूरी को पार कर लिया। और वह सिर्फ तैरा नहीं, उसने स्वर्ण पदक जीता। उसके बाद, बैकस्ट्रोक बर्बाद हो गया।
ब्रेस्टस्ट्रोक
इस प्रश्न का उत्तर देते समय कि प्रतिस्पर्धी तैराकी की कौन सी शैली सबसे धीमी है, व्यक्ति हमेशा ब्रेस्टस्ट्रोक के बारे में सोचता है। हमें पहले ही पता चल गया कि ऐसा क्यों है। इस प्रजाति को इसका नाम फ्रांसीसी संज्ञा ब्रास से मिला, जिसका शाब्दिक अनुवाद "हाथ" होता है।
ब्रेस्टस्ट्रोक के लिए, बाहें वास्तव में महत्वपूर्ण हैं। वे एथलीट के शरीर को आगे की ओर धकेलते हुए व्यापक और ऊर्जावान स्ट्रोक लगाते हैं। आपको यह आभास हो सकता है कि ब्रेस्टस्ट्रोकर खुद को अपनी बाहों से ऊपर खींच रहा है या, इसके विपरीत, किसी अदृश्य समर्थन से उन्हें धक्का दे रहा है।
निष्पादन तकनीक
आंदोलन के दौरान, ब्रेस्टस्ट्रोक की भुजाएं एक साथ काम करती हैं, दोनों तरफ से आगे और नीचे की ओर समान गति करती हैं। छाती के नीचे, तैराक अपनी हथेलियों को मोड़ता है और उन्हें आगे फेंकता है, जिससे आंदोलनों का एक नया चक्र शुरू होता है।
एथलीट के पैर उसी तरह की हरकतें करते हैं जैसे एक मेंढक पानी से बाहर निकलता है। उसके घुटने करीब हैं. मुख्यतः टाँगें और पैर ही काम करते हैं। पिंडलियाँ अलग-अलग दिशाओं में मुड़ने वाली हरकतें करती हैं, जैसे कि पानी खींच रही हों और फिर उससे दूर धकेल रही हों।
ब्रेस्टस्ट्रोक की कठिनाई यह है कि हाथों और पैरों के स्ट्रोक को स्पष्ट रूप से समन्वित करने की आवश्यकता होती है। तब शरीर की गति सुचारू हो जाएगी और गति काफी अच्छी हो जाएगी। ब्रेस्टस्ट्रोक तैराकों के लिए अपनी श्वास को अन्य क्रियाओं के साथ समन्वयित करना भी महत्वपूर्ण है। साँस लेना, क्रॉल की तरह, सतह के ऊपर किया जाता है, साँस छोड़ना - पानी के स्तंभ में।
शुरुआती एथलीट कभी-कभी हर समय अपना सिर सतह से ऊपर रखते हुए तैरते हैं। इस तरह से सांस लेना आसान है, लेकिन खेल मानकों के मुताबिक इसे सही नहीं माना जाता है। स्वाभाविक रूप से, आप प्रतियोगिताओं में उस तरह तैर नहीं सकते।
ब्रेस्टस्ट्रोक का लाभ यह है कि यह लगभग पूरी तरह से शांत होता है। इस शैली का प्रयोग कभी तटीय क्षेत्र में सैन्य अभियानों के दौरान किया जाता था। ब्रेस्टस्ट्रोक सबसे पुराना है मानव परिवहन के सभी ज्ञात तरीकों में सेपानी पर। इसका प्रमाण "तैराकों की गुफा" (मिस्र) में खोजा गया था। इसके तहखानों को सजाने वाली 9,000 साल पुरानी रॉक पेंटिंग में लोगों को ब्रेस्टस्ट्रोक तैरते हुए दिखाया गया है।
तितली
इस विधि का नाम अंग्रेजी से "बटरफ्लाई" के रूप में अनुवादित किया गया है। कभी-कभी इसे "डॉल्फ़िन" भी कहा जाता है। यदि हम सबसे तकनीकी रूप से जटिल और समय लेने वाली खेल तैराकी का उल्लेख करें, तो बटरफ्लाई इस सूची में सम्मानजनक पहला स्थान लेगी। ऊपर वर्णित शैलियों की तुलना में, यह असाधारण रूप से युवा है। इसका उदय केवल 1935 में हुआ, जो खेल के पूरे इतिहास में बस एक बच्चे की उम्र है।
प्रारंभ में, तितली को एक प्रकार के ब्रेस्टस्ट्रोक के रूप में माना जाता था। उनमें वास्तव में कुछ समान विशेषताएं हैं (शरीर की समान लहर जैसी गतिविधियां, आदि), लेकिन अन्यथा इस प्रकार की तैराकी एक दूसरे से काफी भिन्न होती है।
पहला अंतर यह है कि तितली बहुत तेज़ और अधिक शक्तिशाली होती है। स्पीड के मामले में यह ओवरऑल लिस्ट में दूसरे नंबर पर है। एक अन्य बारीकियां ऊर्जा लागत से संबंधित है। तितली तैरने के लिए, आपको वास्तव में एक मजबूत और लचीला व्यक्ति होना चाहिए। ऐसा क्यों है इसे तितली तकनीक का विश्लेषण करके समझा जा सकता है।
निष्पादन तकनीक
इस शैली को इसके चौड़े हाथों के प्रहार के लिए "तितली" कहा जाता था, जो एक पतंगे के पंखों के फड़फड़ाने की याद दिलाती थी। "डॉल्फ़िन" - शरीर की तरंग जैसी गतिविधियों के लिए।
गति के दौरान, तैराक अपने पूरे शरीर के साथ पानी से बाहर निकलता है, जैसे डॉल्फ़िन करती हैं। एक साथ यह इस तरह दिखता है:
- हाथ पूरे शरीर पर व्यापक समकालिक स्ट्रोक बनाते हैं, जैसे कि इसे आगे की ओर धकेल रहे हों;
- शरीर को पानी के तल से ऊपर उठाते हुए, एथलीट सांस लेता है और गोता लगाने जाता है;
- भुजाओं के झूलने के साथ-साथ पूरा शरीर एक ऊर्जावान तरंग उत्पन्न करता है।
केवल अपने पैरों से "डॉल्फ़" करना एक बड़ी गलती मानी जाती है। लहर जैसी हरकतें शरीर से आनी चाहिए, धीरे-धीरे कूल्हों तक बढ़नी चाहिए और पैरों पर समाप्त होनी चाहिए।
इस तकनीक में तैरने वाले व्यक्ति के लिए अपने शरीर पर उत्कृष्ट नियंत्रण और लचीला होना बेहद जरूरी है। उसकी प्रत्येक मांसपेशी को परिणाम के लिए काम करना चाहिए। इसीलिए तितली को सबसे कठोर माना जाता है।
यह तथाकथित खेल शैलियों द्वारा तैराकी का वर्गीकरण पूरा करता है।
कुछ ऐसा जो आप प्रतियोगिताओं में नहीं देखते
एक कुत्ते की तरह
जब पूछा गया कि तैराकी का कौन सा तरीका स्पोर्टिव नहीं है, तो तुरंत प्रसिद्ध "डॉगी स्टाइल" दिमाग में आती है। इस तरह आप पानी में भी चल सकते हैं. खासकर यदि अन्य प्रकार की तैराकी में अभी तक महारत हासिल नहीं हुई है।
कई जानवर, छोटे बच्चे और शुरुआती लोग जिन्होंने अभी-अभी पानी में रहना सीखा है, कुत्ते की तरह तैरते हैं। इस पद्धति में सहज स्तर पर महारत हासिल है। शरीर ही आपको बताता है कि क्या करना है।
तैरने के दौरान एक व्यक्ति औंधे मुंह लेट जाता है। भुजाएं शरीर के नीचे तेज गति से चलने वाली हरकतें करती हैं, पैर छोटे ऊर्ध्वाधर स्ट्रोक बनाते हैं, जो कैंची की क्लिक की याद दिलाते हैं। यह एक सरल और कम लागत वाली विधि है, जिसका उपयोग अक्सर कमजोर या घायल लोग करते हैं।
मेंढक
एक अन्य गैर-खेल विकल्प "मेंढक" है। यह सबसे सरल ब्रेस्टस्ट्रोक जैसा दिखता है। तैराक का सिर पानी के ऊपर है, उसका चेहरा नीचे की ओर है। हाथ और पैर तैरते हुए मेंढक के अंगों की गतिविधियों के समान, गोल स्ट्रोक बनाते हैं। विधि यथासंभव सरल है. शुरुआती लोगों के लिए बढ़िया.
कोलचिस-इबेरियन विधि
पानी पर काबू पाने के लिए एक और गैर-खिलाड़ी जैसा और अल्पज्ञात विकल्प तैराकी की कोलचियन-इबेरियन (या जॉर्जियाई) शैली है। यह नाम उस क्षेत्र के नाम से आया है जहां इसकी उत्पत्ति हुई थी और हाल तक यह लोकप्रिय था।
यह शैली इस मायने में अनूठी है कि तैराक हाथों को शरीर के करीब रखते हुए और पैरों को एक साथ लाते हुए श्रोणि की लहरदार गति करता है। एक समय कोलचियन-इबेरियन शैली हाथ-पैर बांधकर तैराकी का अभ्यास करने की एक सैन्य प्रशिक्षण पद्धति थी। अब इसका उपयोग गहरी गोताखोरी के लिए किया जाता है।
तितली की तरह, तैराक की सहनशक्ति और ताकत यहां महत्वपूर्ण है। पहले, तैराकी की कोलचियन-इबेरियन पद्धति का उपयोग सैनिकों में लड़ने की भावना पैदा करने के लिए किया जाता था। एक आदमी को बाँधकर पानी में फेंक दिया गया तो वह घबराने लगता है और इसलिए डूब जाता है। योद्धाओं को इस डर पर काबू पाना और अर्जित कौशल का उपयोग करके सबसे निराशाजनक स्थिति में अपनी जान बचाना सिखाया गया।
लयबद्ध तैराकी
इसे तैराकी का एक प्रकार या तरीका नहीं कहा जा सकता। बल्कि यह एक अलग अनुशासन है जो कई विशेषताओं को जोड़ता है। इसे पारंपरिक रूप से महिलाओं का खेल माना जाता है और इसमें एथलीटों को जबरदस्त सहनशक्ति, अपने शरीर पर उत्कृष्ट नियंत्रण के साथ-साथ अनुग्रह और लय की भावना की आवश्यकता होती है।
सिंक्रोनाइज़्ड तैराकी एक नृत्य है पानी में, कुछ मेंएरोबेटिक्स के अर्थ में. यहां कोई गति रिकॉर्ड स्थापित नहीं किया गया है, लेकिन मुख्य जोर समूह की सभी लड़कियों की चाल की तकनीक और सिंक्रनाइज़ेशन पर है।
अब, विभिन्न प्रकार की तैराकी से परिचित होने के बाद, शुरुआती एथलीटों के लिए चुनाव करना और यह तय करना थोड़ा आसान हो जाएगा कि आगे किस रास्ते पर विकास करना है।
सबको नमस्ते!
हमारे ब्लॉग पर नियमित रूप से आने वाले आगंतुकों को पहले से ही पता है कि अपेक्षाकृत हाल ही में मैंने चैंपियन स्पोर्ट्स कॉम्प्लेक्स की सदस्यता खरीदी है और अब मैं सप्ताह में कम से कम 3 बार पूल का दौरा करने का प्रयास करता हूं। यहाँ मैं इस बारे में पहले ही लिख चुका हूं.
कक्षाओं से सर्वोत्तम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, एक महत्वपूर्ण कारक सही तैराकी तकनीक है।
ब्लॉग पर तैराकी की एक विशिष्ट शैली की तकनीक पर अलग-अलग लेख होंगे, लेकिन आज मैं आपको बताऊंगा कि सामान्य तौर पर तैराकी के प्रकार और शैलियाँ क्या हैं।
मैंने रूनेट पर सामग्रियों के ढेर से सभी अनावश्यक चीजों को हटा दिया और सबसे बुनियादी और दिलचस्प जानकारी पाई, ताकि लेख पढ़ने के बाद आपके पास तस्वीर की स्पष्ट तस्वीर हो।
सामान्य तौर पर, हम उन सभी कारणों से निपटेंगे जो किसी व्यक्ति को पूल तक ले जा सकते हैं, और पानी में आवाजाही के मुख्य तरीकों के बारे में जानेंगे।
तैराकी के प्रकारों का वर्गीकरण
दोस्तों, हम में से प्रत्येक अपने स्वयं के लक्ष्यों और व्यक्तिगत इच्छाओं के साथ पूल में आता है - यह आश्चर्य की बात नहीं है कि आज आधुनिक समाज में विभिन्न प्रकार की तैराकी की मांग है।
कुछ को मनोरंजक गतिविधियों की आवश्यकता होती है, अन्य ओलंपिक खेलों के लिए राष्ट्रीय टीम में शामिल होने का सपना देखते हुए, अपने अगले प्रशिक्षण सत्र के लिए खेल केंद्र में आते हैं। ?
सामान्य तौर पर, यह ट्रैक पर है कि एक मरीज, एक भविष्य के रिकॉर्ड धारक और वाटर पोलो टीम के एक शुरुआती खिलाड़ी मिल सकते हैं।
इस प्रकार, मैं आपके ध्यान में प्रत्येक श्रेणी से उत्पन्न होने वाली संक्षिप्त विशेषताओं के साथ तैराकी के मुख्य प्रकारों का वर्गीकरण प्रस्तुत करता हूँ:
उपरोक्त प्रत्येक प्रकार की तैराकी आपके समग्र स्वास्थ्य में उल्लेखनीय सुधार कर सकती है, आंतरिक अंगों के प्रदर्शन को बढ़ा सकती है और शरीर में कई जैविक प्रक्रियाओं को सामान्य कर सकती है। कमज़ोर नहीं, है ना? ?
दिन के लिए नियोजित प्रशिक्षण कार्यक्रम को पूरा करते हुए, नियमित रूप से पूल का दौरा करना ही पर्याप्त है। मैं निम्नलिखित बारीकियों पर भी ध्यान देना चाहूंगा - आप हमारे ब्लॉग पर पहले पोस्ट किए गए इस लेख में विशेष रूप से रीढ़ की हड्डी के लिए तैराकी के लाभों के बारे में पढ़ सकते हैं।
बुनियादी तैराकी शैलियाँ
ऐसी शारीरिक गतिविधि के प्रकारों से निपटने के बाद, मैं अगले महत्वपूर्ण प्रश्न पर आगे बढ़ने का प्रस्ताव करता हूं: तैराकी की विभिन्न शैलियाँ क्या हैं?
दुर्भाग्य से, मैं गोताखोरी और टीम खेल के विकल्पों पर विचार नहीं करूंगा, क्योंकि ये अभी भी विशिष्ट क्षेत्र हैं।
मैं अपने पाठकों को तैराकी की मुख्य शैलियों से परिचित कराऊंगा जिनके साथ आप पूल पथ के भीतर आगे बढ़ सकते हैं:
- ब्रेस्टस्ट्रोक(छाती से भुजाओं की सममित गति, जबकि पैरों से धक्का देने वाली हरकतें की जाती हैं; दूसरे शब्दों में, इस तकनीक को लोकप्रिय रूप से "मेंढक-शैली" कहा जाता है)।
- घुटनों के बल चलना(हाथ बारी-बारी से स्ट्रोक करते हैं, और पैर "कैंची" की तरह काम करते हैं, मोटर की तरह काम करते हैं)।
- पीठ पर(इस शैली की तैराकी तकनीक क्रॉल के समान है, अंतर केवल क्षितिज के सापेक्ष शरीर की स्थिति में निहित है - एक व्यक्ति अपनी पीठ के बल पानी में चलता है, जबकि उसकी भुजाएं हिलते समय झुकती नहीं हैं)।
- "तितली"(जब शक्तिशाली स्ट्रोक सीधी भुजाओं के साथ समकालिक रूप से किए जाते हैं तो शरीर पानी से ऊपर उठ जाता है; दृष्टिगत रूप से, इस तकनीक का उपयोग करके चलने वाला एथलीट एक तितली जैसा दिखता है, इसलिए इस विधि का नाम उपयुक्त है)।
- फ्री स्टाइल(इस रूप में सभी सूचीबद्ध तरीके संयुक्त हैं; दूरी पूरी करते समय, तैराक स्वतंत्र रूप से पानी में चलने का एक सुविधाजनक तरीका चुनता है)।
मैं उपरोक्त किस्मों से यह भी निर्धारित करना चाहूंगा कि तैराकी की कौन सी शैली तेज़ है। मैं इधर-उधर नहीं घूमूंगा - यह एक रेंगना है। पानी में चलने की इस तकनीक का उपयोग करके, आप कम समय में प्रभावशाली दूरी तय कर सकते हैं।
हालाँकि, मैं ध्यान देता हूँ कि एथलीट भी जल्दी थक जाता है। तैरने के लिए क्रॉल करने के लिए, आपको उत्कृष्ट शारीरिक फिटनेस और निश्चित रूप से एक स्वस्थ शरीर की आवश्यकता होती है।
महत्वपूर्ण स्पष्टीकरण: “तैराकी एक एथलीट की विशिष्ट क्रियाओं का एक समूह है जो कुछ नियमों का अनुपालन करती है।
खैर, सीधे शब्दों में कहें तो, तैराक का शरीर बिना किसी सहारे (निलंबित अवस्था) के पानी में क्षैतिज स्थिति में होना चाहिए, जबकि साँस छोड़ना हमेशा साँस लेने से अधिक लंबा होता है। ये सटीक मानदंड ही हैं जो जटिल शब्दावली की व्याख्या करते हैं।'' ?
तैराकी के लिए मतभेद
तैराकी को उचित रूप से सबसे सुरक्षित प्रकार की शारीरिक गतिविधियों में से एक माना जाता है। सब कुछ मानव शरीर पर पानी के लाभकारी प्रभाव से समझाया गया है। हालाँकि, स्वास्थ्य-सुधार तकनीकों के लिए भी, कई मतभेद हैं जो रोगियों को पूल में जाने से रोकते हैं:
- जन्मजात हृदय दोष या अन्य आनुवंशिक विकृति।
- तपेदिक और सिफलिस के खतरनाक चरण।
- आंतरिक अंगों के कामकाज में गड़बड़ी जो रक्तस्राव के जोखिम को बाहर नहीं करती है।
- गंभीर आंत्र विकार.
- जोड़ों को नुकसान (अव्यवस्था, चोट और अन्य चोटें)।
- तीव्र गुर्दे, हृदय या यकृत की विफलता।
- वायरल संक्रमण (एआरवीआई) से संक्रमण।
- त्वचा रोग जिसमें प्युलुलेंट और सूजन प्रक्रियाएँ शामिल हैं।
- शारीरिक विसंगतियाँ जो पानी में पूरी तरह से चलना असंभव बना देती हैं।
- एलर्जी प्रतिक्रियाओं का अवलोकन.
- मिर्गी.
- दौरे पड़ने की प्रवृत्ति।
- बुखार के प्रति संवेदनशीलता.
जैसा कि आपने देखा होगा, सूची में मुख्य रूप से पुरानी बीमारियाँ शामिल हैं जिनमें सूजन प्रक्रियाएँ या आंतरिक अंगों के कामकाज में गंभीर व्यवधान शामिल हैं। सामान्य तौर पर, तैराकी केवल गंभीर मामलों में ही निषिद्ध है।
दोस्तों, इस बात का ध्यान अवश्य रखें कि स्विमिंग पूल एक सार्वजनिक स्थान है जहाँ विभिन्न प्रकार के हानिकारक रोगाणु और अन्य सूक्ष्मजीव होते हैं। याद रखें कि उपरोक्त मानदंडों की उपेक्षा करना है अनुचित जोखिम.
क्या आप जानते हैं: “अपने पूल के पानी की स्थिति के बारे में सक्रिय रहना हमेशा महत्वपूर्ण होता है। आलसी मत बनो और तरल में क्लोरीन की सांद्रता के बारे में जटिल कर्मचारियों से नियमित रूप से जांच कराना सुनिश्चित करें।
यह वह रासायनिक तत्व है जिसका उपयोग पानी को कीटाणुरहित करने के लिए किया जाता है। वैसे, ऐसी प्रक्रिया सीधे स्वच्छता मानकों में निर्धारित है।
तो मैं यही समझ रहा हूं, क्लोरीन की अत्यधिक सांद्रता स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डालती है - तैराकों को गंभीर एलर्जी प्रतिक्रियाओं का अनुभव होता है, दस्त का अनुभव होता है, और त्वचा, नाखून और बालों की समस्याएं होती हैं।
यदि स्टार्ट-हेल्थ ग्राहकों में से किसी ने पहले से ही व्यक्तिगत अनुभव के माध्यम से विभिन्न तैराकी शैलियों की कोशिश की है, तो अपनी भावनाओं को हमारे साथ साझा करना सुनिश्चित करें!
दोस्तों, शायद आप पानी में इष्टतम प्रकार की गतिविधि की सिफारिश करके ब्लॉग आगंतुकों को उनकी पसंद बनाने में मदद कर सकते हैं।
क्या आपके पास अभी भी तैराकी के प्रकारों के बारे में प्रश्न हैं? हमें उनका उत्तर देकर ख़ुशी होगी. यदि आपने पहले ही ध्यान दिया है, तो हमें टिप्पणियों में जीवंत बातचीत करने में हमेशा खुशी होती है! ?
और यहाँ कुछ और भूली हुई तैराकी शैलियाँ हैं। इससे पता चलता है कि मैं छोटे कदमों में तैर रहा हूं। ?
दुर्भाग्य से, अब अलविदा कहने का समय आ गया है! अलविदा जल्द ही मिलते हैं!
तैराकी सबसे पुराने खेलों में से एक है जो आपको आकार में आने और अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने, रक्त प्रवाह में सुधार करने और आराम करने की अनुमति देता है।
तैराकी की कई खेल शैलियाँ हैं, लेकिन उनमें से सबसे प्रसिद्ध ब्रेस्टस्ट्रोक है।
वे निष्पादन तकनीक में मौलिक रूप से भिन्न होते हैं, विभिन्न मांसपेशी समूहों को शामिल करते हैं, और विभिन्न उद्देश्यों के लिए भी उपयोग किए जाते हैं। तैराकी के लिए क्या चुनें - क्रॉल या ब्रेस्टस्ट्रोक?
आइए इन तकनीकों को देखें और इस प्रश्न का उत्तर देने का प्रयास करें।
तैरने का सबसे तेज़ तरीका क्रॉल है, क्योंकि इसके निष्पादन की तकनीक के कारण, तैराक को पानी का प्रतिरोध न्यूनतम लगता है, और शरीर के दाएं और बाएं पक्षों का एक समान काम आपको जितनी जल्दी हो सके गति बढ़ाने की अनुमति देता है।
वर्तमान में, लगभग सभी फ्रीस्टाइल प्रतियोगिताओं में, एथलीट क्रॉल चुनते हैं।
एक अलग लेख में विस्तार से बताया गया है। संक्षेप में विचार करने पर यह इस प्रकार है:
- आदमी अपनी छाती के बल लेटा हुआ है पंक्तियाँ बारी-बारी से दाएँ और फिर बाएँ हाथ सेऔर साथ ही अपने पैरों के साथ काम करता है, उन्हें ऊपर उठाता और नीचे लाता है।
- तैराकी के दौरान, तैराक का चेहरा नीचे की ओर होता है, लेकिन साथ ही अपने हाथों से एक झटके के साथ, वह अपना सिर "काम करने वाले" हाथ की ओर कर लेता है और साँस लेता है।
- जहाँ तक - आपको हमेशा हवा को केवल पानी में छोड़ने और साँस लेने की ज़रूरत होती है - उस समय जब हाथ स्ट्रोक शुरू करता है, यानी, यह श्रोणि से सतह से ऊपर उठता है। आप प्रत्येक स्ट्रोक पर और 1,3, 5, आदि दोनों के बाद श्वास ले सकते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि हमेशा एक तरफ से सांस लेना शुरू करें ताकि सांस लेने की लय बाधित न हो।
बाह्य रूप से यह इस प्रकार दिखता है:
बैक क्रॉल या बैकस्ट्रोक जैसी कोई चीज़ भी होती है - इस मामले में, एक व्यक्ति सभी समान हरकतें करता है, लेकिन अपनी पीठ के बल लेटकर, इसके अलावा, स्ट्रोक सीधे हाथों से किए जाते हैं, न कि मुड़े हुए, भुजाओं से, और बहुत कम श्वास नियंत्रण पर ध्यान दिया जाता है। इस मामले में, मुख्य कार्य पेक्टोरल मांसपेशियों, लैटिसिमस डॉर्सी, डेल्टोइड और बछड़े की मांसपेशियों द्वारा किया जाता है।
पीतल तकनीक का संक्षिप्त विवरण
ब्रेस्टस्ट्रोक प्रतिस्पर्धी तैराकी की एक और शैली है जिसमें तैराक पानी के तल के समानांतर भुजाओं और पैरों के साथ काम करता है, और इसे सममित रूप से करता है, वैकल्पिक रूप से नहीं। ब्रेस्टस्ट्रोक भी सामने की तरफ तैरने की शैली है, लेकिन यह सबसे धीमी शैली है।
निष्पादन तकनीक इस प्रकार है:
- व्यक्ति अपनी छाती पर है, उसके हाथों को पानी में उतारा गया है, एक दूसरे से अलग किया गया है (प्रत्येक अपनी दिशा में) और प्रदर्शन करें एक साथ स्ट्रोक, जिसके बाद वे कोहनियों पर झुकते हैं, लगभग खुद को शरीर के खिलाफ दबाते हैं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं - उनके सामने।
- लेग स्ट्रोक के क्षण में पकड़ना शुरू कर रहे हैं, और फिर, लगभग एक साथ हाथों की आपके सामने की स्थिति में वापसी के साथ, एक धक्का लगाओ.
- स्विमिंग ब्रेस्टस्ट्रोक करते समय, आपको आर्म स्ट्रोक पूरा करने के चरण में सांस लेनी चाहिए, जब मुड़ी हुई कोहनी शरीर की ओर बढ़ती है, इस समय अपना सिर उठाना और हवा लेना सबसे सुविधाजनक और प्रभावी होता है। प्रत्येक स्ट्रोक के साथ साँस लेने की सलाह दी जाती है, लेकिन आप इसे कम बार कर सकते हैं, लेकिन गति बनाए रखना सुनिश्चित करें (हमेशा 1 स्ट्रोक के बाद, हमेशा 2 स्ट्रोक के बाद, आदि)।
यह इस तरह दिख रहा है:
क्या अंतर है?
इन दो शैलियों के बीच है केवल एक ही समानता है - इन दोनों का प्रदर्शन पेट के बल किया जाता है, बाकी सभी चीजों में ये बहुत अलग हैं, निष्पादन तकनीक से लेकर विभिन्न मांसपेशी समूहों के उपयोग तक।
क्रॉल तकनीक में पानी के तल के लंबवत तल में लगातार मांसपेशियों का काम शामिल होता है, जो आपको उच्चतम संभव गति विकसित करने की अनुमति देता है।
इसके विपरीत, ब्रेस्टस्ट्रोक में, लगभग सभी गतिविधियाँ पानी में होती हैं, तैराक को लगातार इसके अणुओं के अतिरिक्त प्रतिरोध पर काबू पाना पड़ता है, जिसके कारण वह इतनी तेज़ी से आगे नहीं बढ़ पाता है।
आप यह भी देख सकते हैं कि जो लोग तैरते हैं वे रेंगते हैं लगातार आगे बढ़ें, लगातार त्वरण उत्पन्न कर रहा है।
ब्रेस्टस्ट्रोक के साथ, आंदोलनों के चक्र में एक निश्चित समय लगता है, जिसके बाद शख्स पानी की सतह पर फिसल जाता हैभुजाओं से आघात और पैरों से धक्का से प्राप्त त्वरण पर। इससे पानी के प्रतिरोध पर काबू पाने में खर्च की गई ऊर्जा की भरपाई करना संभव हो जाता है, और अंततः तैराक पर अधिक भार नहीं पड़ता है।
महत्वपूर्ण अंतरइसमें शामिल मांसपेशी समूह भी शामिल होते हैं: रेंगते समय, मुख्य कार्य उपकरण कंधे, हाथ और पीठ की मांसपेशियां होती हैं, और जब ब्रेस्टस्ट्रोक होता है - कंधे, छाती और पैर।
रेंगने के फायदे
क्रॉल सबसे तेज़ तैराकी शैली है, इसलिए यदि आप एक पेशेवर तैराक बनना चाहते हैं, तो इसमें महारत हासिल करना निश्चित रूप से बेहतर है।
इस तथ्य के बावजूद कि इसे सीखना अधिक कठिन है (सीखने के बारे में और पढ़ें), अतिरिक्त उपकरणों (उदाहरण के लिए, स्विमिंग बोर्ड) के लिए धन्यवाद, आप जल्दी से इस प्रक्रिया में शामिल हो सकते हैं।
इस तकनीक में प्रशिक्षण भी सहनशक्ति प्रशिक्षण है।चूंकि आंदोलनों का चक्र निरंतर है, लेकिन इसके कारण, साथ ही इसके निष्पादन की विशेषताओं के कारण, उनके लिए पानी के नीचे घूमना बहुत मुश्किल है। आपको कंधे की कमर, रेक्टस और विशालस लेटरलिस की मांसपेशियों को विकसित करने की अनुमति देता है।
ब्रेस्टस्ट्रोक के फायदे
शारीरिक गतिविधि के लिहाज से ब्रेस्टस्ट्रोक को आसान शैली माना जाता है।, जो खेल और रोजमर्रा की तैराकी दोनों के लिए उपयुक्त है।
यदि आप ओलंपिक चैंपियन बनने का सपना नहीं देखते हैं और समय लक्ष्य निर्धारित नहीं करते हैं, तो यह शैली सबसे अच्छा विकल्प होगी। एक रोचक तथ्य तो यही है ब्रेस्टस्ट्रोक सहज है, और यहां तक कि जो बच्चे अभी-अभी तैरना सीख रहे हैं वे आवश्यकतानुसार तेजी से चलना शुरू करते हैं, और इसलिए परिणाम प्राप्त करते हैं।
निष्पादन की तकनीकी शुद्धता फ्रीस्टाइल की तुलना में यहां थोड़ी कम महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है - सांस लेते समय सिर और गर्दन की केवल सही गति ही महत्वपूर्ण होती है (सांस लेने के बाद हमेशा अपने सिर को पानी में वापस नीचे करना महत्वपूर्ण होता है, ताकि गर्भाशय ग्रीवा पर दबाव न पड़े) रीढ़ की हड्डी लगातार तनाव में)।
ब्रेस्टस्ट्रोक आपको न केवल न्यूनतम प्रयास के साथ लंबी दूरी तय करने की अनुमति देता है, बल्कि पानी के भीतर स्वतंत्र रूप से तैरने की भी अनुमति देता है। आप किसी अन्य शैली के साथ इतने प्रभावी ढंग से गोता लगाने में सक्षम नहीं होंगे।
चूंकि यह शैली काफी हद तक पैरों को धकेलने के बाद जड़त्वीय गति पर निर्भर करती है, इसलिए यहां काम करने वाली मुख्य मांसपेशियां पैर की मांसपेशियां (रेक्टस और क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस, एडक्टर्स, ग्लूटल और बछड़े की मांसपेशियां) हैं। अपने हाथों से काम करते समय, कंधे की कमर की डेल्टॉइड मांसपेशियां और पेक्टोरल मांसपेशियां भी शामिल होती हैं।
कौन सा अधिक स्वास्थ्यप्रद है?
चिकित्सा और खेल विज्ञान के पास इस प्रश्न का स्पष्ट उत्तर नहीं है।
उपचारात्मक दृष्टिकोण से भी ऐसा ही है तैराकी की ये दोनों शैलियाँ उपयोगी हैं, लेकिन उन्हें रोगी के लक्ष्यों और इच्छाओं के साथ-साथ चिकित्सा निदान के अनुसार अनुशंसित किया जा सकता है।
उदाहरण के लिए, स्कोलियोसिस वाले व्यक्ति के लिए अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करना महत्वपूर्ण है, जिसका अर्थ है कि उसे फ्रीस्टाइल, बैकस्ट्रोक या बटरफ्लाई में जितना संभव हो उतना समय देना चाहिए।
रेंगना विशेष रूप से अच्छा है क्योंकि शरीर लगभग सीधा होता है रीढ़ की हड्डी पर तनाव कम करता है, लेकिन साथ ही आपको आस-पास की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है।
यदि हम मेडिकल राय के चश्मे से ब्रेस्टस्ट्रोक पर विचार करते हैं, तो यह शुरुआती तैराकों और खराब विकसित अंगों वाले लोगों (बुजुर्गों या विकलांग लोगों या चोटों के परिणाम वाले लोगों) और गर्भवती महिलाओं दोनों के लिए आदर्श है। तीव्र पैर हिलाने से न केवल शरीर के निचले आधे हिस्से की मांसपेशियां विकसित होती हैं, बल्कि पेल्विक अंगों में रक्त की आपूर्ति भी उत्तेजित होती है।
सीधे शब्दों में कहें तो प्राथमिकता वाली तैराकी शैली चुनना यह सीधे तौर पर व्यक्ति की शारीरिक फिटनेस और उसके लक्ष्यों पर निर्भर करता है, संपूर्ण स्थिति का विश्लेषण किए बिना एक स्पष्ट विकल्प बनाना असंभव है। लेकिन कई विशेषज्ञ सिद्धांत और राय हैं कि किसी भी खेल का कार्यक्रम किसी व्यक्ति के लिए संतुलित होना चाहिए।
इस प्रकार, कई तैराकी शैलियों के संयोजन का उपयोग करने की तुलना में केवल एक तैराकी शैली का उपयोग करने से कम लाभ होगा।
यदि हम पैर की मांसपेशियों को एक उदाहरण के रूप में लेते हैं, तो रोजमर्रा की जिंदगी में अधिकतम उपयोगिता के लिए कूल्हों और निचले पैरों दोनों को विकसित करना बेहतर है, इससे आपको लंबी दूरी तक चलने और सहनशक्ति और दोहराव के साथ शारीरिक व्यायाम करने की अनुमति मिलेगी।
यही बात अन्य सभी मांसपेशियों पर भी लागू होती है - केवल एक समूह पर व्यायाम करने की तुलना में उन्हें एक साथ विकसित करना हमेशा बेहतर होता है। यह दृष्टिकोण आपको एक ही समय में पूरे शरीर को बिना अधिक भार डाले विकसित करने की अनुमति देता है। जब तैराकी की बात आती है, तो इसका मतलब है कि प्रत्येक सत्र के दौरान तैराकी शैलियों को वैकल्पिक करना सबसे अच्छा तरीका है।
एक शैली पर ध्यान केंद्रित करने को उच्च खेल लक्ष्यों द्वारा उचित ठहराया जा सकता है - उदाहरण के लिए, 100 मीटर फ्रीस्टाइल के लिए विश्व रिकॉर्ड तोड़ना, लेकिन ज्यादातर लोगों के लिए यह प्रासंगिक नहीं है, और केवल एक शैली का प्रशिक्षण आसानी से मांसपेशियों पर अधिक काम या दबाव डाल सकता है।
एक शैली से दूसरी शैली में घूमना
जैसा कि हम पहले ही समझ चुके हैं, वैकल्पिक शैलियाँ सबसे प्रभावी परिणाम लाएँगी, लेकिन कम ही लोग जानते हैं कि आप न केवल किनारे से एक नई तैराकी शुरू करके एक को दूसरे के लिए बदल सकते हैं।
आप पूल के "पथ" के ठीक मध्य में एक शैली को दूसरी शैली में बदल सकते हैं - आमतौर पर यह विश्राम के लिए किया जाता है, जब मांसपेशियां एक ही प्रकार के काम से थक जाती हैं।
फ्रंट क्रॉल से ब्रेस्टस्ट्रोक पर कैसे स्विच करें:स्ट्रोक पूरा करें और अपने आप को इस तरह रखें कि आपका शरीर एक सीधी रेखा में हो और आपकी बाहें सामने हों। वहां से आप ब्रेस्टस्ट्रोक मूवमेंट शुरू कर सकते हैं - अपनी बाहों से स्ट्रोक और अपने पैरों से धक्का।
यदि, इसके विपरीत, आप ब्रेस्टस्ट्रोक को क्रॉल में बदलना चाहते हैं, फिर आंदोलनों के एक पूरे चक्र (हाथों से स्ट्रोक, साँस लेना और पैरों से धक्का) के बाद, आपको अपने हाथों को अपने सामने रखते हुए वही सीधी मुद्रा लेने की ज़रूरत है और आर्म स्ट्रोक के साथ क्रॉल में संक्रमण शुरू करना होगा।
ब्रेस्टस्ट्रोक हाथ क्रॉल
जिसमें तैराकी की भी एक मिश्रित शैली है हाथएक स्ट्रोक बनाओ ब्रेस्टस्ट्रोक, ए पैरक्रॉल शैली में काम करें.
तैराकी की इस पद्धति को कभी-कभी तैराकी भी कहा जाता है "एप्लाइड ब्रेस्टस्ट्रोक".
बच्चों, विशेषकर पूर्वस्कूली बच्चों को तैरना सिखाने के लिए यह संभावित विकल्पों में से एक है।
मुद्दा यह है कि छोटे बच्चों के लिए क्रॉल में सांस लेने में कठिनाई होने के कारण इसमें महारत हासिल करना अभी भी मुश्किल है, लेकिन दूसरी ओर, ब्रेस्टस्ट्रोक किक में महारत हासिल करना भी कम मुश्किल नहीं है, जो वयस्कों के लिए तकनीकी रूप से कठिन है।
क्योंकि बच्चों के पास सबसे पहले स्विमिंग बोर्ड होता है पैरों को रेंगकर काम करना सिखाया, और फिर, जब बच्चा पानी पर तैरता है और अपने पैरों का उपयोग करके तीर की तरह तैर सकता है - उसका ब्रेस्टस्ट्रोक सिखाओ.
वयस्कों के लिए तैराकी प्रशिक्षण एक समान योजना पर आधारित हो सकता है।
साथ ही, इस शैली को अभी भी एक स्वतंत्र तैराकी शैली के रूप में नहीं, बल्कि एक के रूप में माना जाना चाहिए मध्यवर्ती चरणपूर्ण क्रॉल और ब्रेस्टस्ट्रोक के रास्ते पर।
निष्कर्ष
तैराकी सबसे आरामदायक और उपयोगी खेलों में से एक है, क्योंकि यह मांसपेशियों को उत्तेजित करता है, सांस लेने को सामान्य करता है, लेकिन साथ ही, खुद को घायल करने या मोच आने और विशेष रूप से चोट लगने या फ्रैक्चर होने की संभावना शून्य के करीब होती है। इसके लिए धन्यवाद, तैराकी न केवल एक खेल है, बल्कि मांसपेशियों और जोड़ों की कई बीमारियों के साथ-साथ रक्त आपूर्ति की समस्याओं के लिए भी एक उत्कृष्ट चिकित्सा है।
तैराकी वयस्कों और बच्चों दोनों के लिए समान रूप से फायदेमंद हो सकती है, लेकिन याद रखें कि अगर आपको गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं हैं, तो आपको पूल में जाने से पहले किसी विशेषज्ञ से सलाह लेनी चाहिए।
यदि आप तैरना नहीं जानते हैं और पानी से डरते हैं, तो किसी भी खेल परिसर में अपने निजी प्रशिक्षक होते हैं जो आपको डरने से रोकने में मदद करेंगे और आपको तैराकी की मूल बातें भी सिखाएंगे, जिसके बाद आप स्वयं अभ्यास कर सकते हैं।
