Fibrat dietike pothuajse nuk i nënshtrohen ndarjes kur kalojnë nëpër traktin gastrointestinal, por përdoren nga mikroflora e zorrëve. Fibra, duke përthithur ujin, rrit vëllimin e feçeve, për shkak të së cilës ato lëvizin më shpejt nëpër zorrët, gjë që, nga ana tjetër, zvogëlon rrezikun e kapsllëkut dhe normalizon funksionimin e traktit gastrointestinal. Duke lëvizur shpejt mbeturinat, besohet se kanceri i zorrës së trashë ka më pak gjasa të ndodhë. Përveç kësaj, le t'ju kujtojmë se përkundër faktit që fibra përmban një sasi shumë të vogël kalorish, ato janë voluminoze dhe kjo jep një ndjenjë ngopjeje dhe ndihmon në uljen e sasisë totale të ushqimit të konsumuar dhe kontrollin e peshës. Përveç kësaj, fibrat reduktojnë nivelet e kolesterolit dhe insulinës në gjak.
Mjekët nga Shoqata Amerikane e Dietologjisë rekomandojnë të hani 25-35 gram fibra në ditë për të parandaluar sëmundjet kronike. Për të analizuar dietën tuaj dhe për të krijuar një menu të shëndetshme, duhet të keni parasysh përmbajtjen e fibrave të secilit produkt ushqimor. Informacioni për sasinë e tij ndonjëherë, megjithëse shumë rrallë, mund të merret nga etiketat e informacionit në produktet që blini në dyqan, si dhe nga tabela e mëposhtme.
Përmbajtja e fibrave në ushqime
| Produktet (100 g) | Përmbajtja, g |
| Kajsi të freskëta | 2,0 |
| Kumbulla qershie | 0,5 |
| Portokall (varietet Valencia) | 2,5 |
| shalqini | 0,5 |
| Patëllxhan | 1,3 |
| Bananet | 2,6 |
| Rrushi | 3,9 |
| Qershia | 1,6 |
| Bizele të gjelbërta | 6 |
| Grejpfrut | 2,5 |
| Kërpudha të thata | 20 |
| Kërpudha të bardha të ziera | 2,0 |
| Dardha | 3,1 |
| Pjepri | 0,9 |
| Blackberry | 5,3 |
| Marshmallow | 1 |
| Fiq (të freskët) | 2,9 |
| Fiq (të thatë) | 9,8 |
| Kungull i njomë | 0,3 |
| Lakra e bardhë | 2,8 |
| Patate (të ziera, pa lëkurë) | 1,8 |
| Qull hikërror | 2,7 |
| Qull bollgur | 0,8 |
| Qull bollgur | 1,9 |
| Qull gruri | 1,7 |
| Qull elb perla | 2,5 |
| Qull elbi | 3,8 |
| Boronicë e kuqe | 4,6 |
| Trashëlli | 4,5 |
| Kajsi të thata | 7,3 |
| Limon (pa lëvore) | 2,8 |
| Mjedra | 6,5 |
| mandarina | 1,8 |
| Makarona (të ziera) | 1,8 |
| Bajame | 12,2 |
| Karrota | 2,8 |
| Buckë deti | 4,7 |
| Krundet e tërshërës (të gatuara) | 2,6 |
| Krundet e tërshërës (të papërpunuara) | 15,4 |
| kastravecat | 0,7 |
| Lajthi, lajthi (te thara) | 9,4 |
| Arre | 6,7 |
| Ngjit | 0,4 |
| Piper i ëmbël jeshil | 1,7 |
| Piper i kuq i ëmbël | 2,1 |
| Pjeshkë | 1,5 |
| Majdanoz (zarzavate) | 1,5 |
| Krunde gruri | 43 |
| Meli (i gatuar) | 1,3 |
| Rrepkë | 1,6 |
| Rrepë | 1,6 |
| Oriz kaf (i gatuar) | 1,8 |
| Oriz i bardhë, liqen i gjatë (i gatuar) | 0,4 |
| Oriz i bardhë, kokërr mesatar (i gatuar) | 0,3 |
| Oriz i egër (i gatuar) | 1,8 |
| Rowan chokeberry | 2,7 |
| Marule | 1,3 |
| Panxhari (i zier) | 2,8 |
| Kumbulla | 1,4 |
| Domate | 1,2 |
| Kungull | 1,2 |
| Kopra | 3,5 |
| Fasule të pjekura | 5,5 |
| Bishtaja | 2,5 |
| Datat | 3,6 |
| Halva | 0,6 |
| Bukë me krunde proteinike | 2,1 |
| Bukë proteinike-gruri | 0,6 |
| Bukë krunde | 2,2 |
| Bukë gruri | 0,2 |
| bukë thekre | 1,1 |
| Rrikë | 2,8 |
| Qershitë | 3 |
| Rrush pa fara e zezë | 2.1 |
| Boronica | 2,4 |
| Kumbulla të thata | |
| Spinaqi | 2,2 |
| Mollët | 2,4 |
Marrë shënim
- E ashtuquajtura “Bukë e thatë” e prodhuar nga drithërat e plota, të cilat tashmë janë në shitje kudo, është një produkt dietik shumë i shëndetshëm. Përveç proteinave dhe mineraleve, rrotullat e bukës përmbajnë sasi të mëdha të fibrave të çakëllit. Për të plotësuar nevojat ditore të trupit për fibra të trashë, duhet të hani vetëm 150 gram bukë të thatë. E njëjta sasi fibrash gjendet në 6 copë bukë thekre.
- Buka e bërë nga kokrra të parafinuara është veçanërisht e pasur me fibra.
- Buka e bardhë ka mesatarisht tre herë më pak fibra se buka me krunde.
- Për sa i përket bukës së thekrës: sa më e errët të jetë buka, aq më pak i rafinuar është mielli dhe aq më e shëndetshme është buka.
- Në vend që të pini lëng, provoni të hani të gjithë frutat. Dihet që vapeli, për shembull, përmban 6 herë më shumë fibra se një gotë me lëng portokalli.
! Bej kujdes!
Pavarësisht se frutat dhe perimet e qëruara përmbajnë më shumë fibra në krahasim me ato të qëruara, megjithatë rekomandohet që të hiqni lëvozhgën e mollëve, dardhave, trangujve etj., pasi t'i lani më parë. para se të hani. Sidomos nëse frutat dhe perimet janë blerë në një dyqan dhe nuk janë rritur në kopshtin tuaj. Fakti është se lëvozhga mund të grumbullojë substanca të ndryshme të dëmshme, nëse ndonjë prej tyre është përdorur në kultivimin e tyre. Për më tepër, sipërfaqja e perimeve "të blera në dyqan" mund të trajtohet me parafinë, dhe frutat me difeninë (alergjeni më i fortë) - kjo bëhet për të ruajtur më mirë produktet gjatë transportit dhe ruajtjes afatgjatë. Në çdo rast, lani frutat dhe perimet tërësisht duke përdorur një furçë të fortë
Fibra, e tretshme dhe e patretshme
Ekzistojnë dy forma të fibrave: e tretshme (në ujë) dhe e patretshme. I tretshëm zbërthehet nga bakteret e traktit gastrointestinal, duke formuar, përveç gazeve, substanca fiziologjikisht aktive që, duke hyrë pjesërisht në gjak, ndihmojnë në uljen e nivelit të glukozës dhe kolesterolit "të keq" në të. Gjendet në sasi të mëdha në perimet me gjethe, frutat, elbin dhe krundet e tërshërës.
Fibra e patretshme thith lëngun, duke rritur vëllimin e jashtëqitjes dhe në këtë mënyrë kontribuon në funksionimin normal të traktit gastrointestinal dhe parandalon kapsllëkun. Mund të gjendet në fasule dhe drithëra të parafinuara, të tilla si orizi kaf, mielli i krundeve dhe kokrrat e grurit.
Natyrisht, të dy llojet e fibrave dietike janë të nevojshme për shëndetin. Prandaj, për një raport optimal të fibrave të tretshme dhe të patretshme, përfshini në dietën tuaj një shumëllojshmëri perimesh, frutash, drithërash dhe bishtajore.
Rekomandime për fibrat dietike dhe disa paralajmërime
Kur hani ushqime të pasura me fibra bimore, duhet të pini 2-2,5 litra ujë në ditë. Fakti është se pa ujë, celuloza ushqimore thjesht humbet funksionin e saj absorbues.
Mundohuni të rrisni gradualisht marrjen e fibrave derisa të arrini dozën e rekomanduar ditore. Së bashku me këtë, gradualisht rrisni sasinë e ujit që pini në 2-2,5 litra
Një kalim i papritur drejt rritjes së konsumit të perimeve dhe frutave mund të shkaktojë fryrje dhe diarre.
Për pacientët me kolit, ulçerë ose proktit, është më mirë të kufizohet konsumi i ushqimeve të pasura me fibra bimore.
Kumbullat e thata, panxhari dhe karotat janë veçanërisht të dobishme për kapsllëkun. Megjithatë, njerëzit që vuajnë nga kapsllëku spastik është më mirë të hanë perime dhe fruta të pure ose pure.
Mos harroni se fibrat dietike mund të rrisin fryrjen. Njerëzit me tendencë për fryrje duhet të përjashtojnë nga dieta e tyre ushqime të tilla si lakra, spinaqi, lëpjetë dhe bishtajore.
Gjatë përpilimit të tabelës, u përdorën të dhënat nga faqja e internetit e bazës së të dhënave kombëtare të ushqyesve USDA (http://ndb.nal.usda.gov/).
Fibrat janë fibrat e zbrazëta të ushqimeve bimore që i nevojiten një personi për jetën normale. Përmirëson tretjen dhe stimulon peristaltikën. Mungesa e tij kërcënon zhvillimin e anemisë, kolelitiazës, obezitetit, aterosklerozës, diabetit mellitus dhe sëmundjeve të tjera po aq të rrezikshme. Do të ishte e dobishme të rishikoni dietën tuaj dhe të futni ushqime me bazë bimore me më shumë fibra në menunë tuaj.
Njohja se cilat ushqime përmbajnë fibra do t'ju lejojë të diversifikoni dietën tuaj për përfitime shëndetësore. Lista e tyre mund të ndahet në nënseksione.
Drithërat
Shumë fibra dietike gjenden në drithërat, si gruri, bollguri, elbi perla, hikërrori, orizi dhe të tjera.
Është e rëndësishme të hani drithëra me drithëra të plota. Drithërat e çastit që grimcohen dhe përpunohen në mënyrë të veçantë nuk përmbajnë fibra. Ato, edhe pse të përshtatshme për gatim, nuk kanë të njëjtën vlerë si drithërat.
krunde
Krundet janë lënda e parë e mbetur e bluarjes së miellit, që përfaqëson guaskën e fortë të kokrrës, e cila përbëhet nga 75-80% fibra dietike. Të gjitha ushqimet që përmbajnë fibra janë të dobishme, por krundet janë më të fuqishmet.
Para përdorimit, rekomandohet të avulloni krundet me ujë të valë. Përzierja konsumohet para ushqimit me shumë ujë. Krundet futen në dietë gradualisht, duke filluar me 1/2 lugë. dhe duke sjellë, gjatë disa javësh, në 1 lugë gjelle. l. 3 herë në ditë.
Në departamentet e ushqimit shëndetësor dhe farmacitë mund të blini krunde të ambalazhuara të llojeve të ndryshme: grurë, misër, elb, tërshërë, oriz. Ato shpesh pasurohen me aditivë të frutave dhe perimeve.
Tabela: Fibra në drithëra dhe krunde
| Produkt (100 gram) | Fibra (g) |
| Krunde gruri | 42,8 |
| Krundet e tërshërës | 15,4 |
| Krundet e misrit | 85,5 |
| Bollgur "Hercules" | 6,0 |
| Qull hikërror | 2,7 |
| Qull elb perla | 2,5 |
| Qull elbi | 3,8 |
| Oriz i bardhë (i zier) | 0,9 |
| Oriz kaf (i zier) | 1,8 |
Manaferrat dhe frutat
Frutat (dardha, mollë, kajsi, rrush, banane), si dhe manaferrat (rrush pa fara, mjedra, luleshtrydhe) i sigurojnë trupit fibra. Dieta duhet të përmbajë fruta të thata - rrush të thatë, kajsi të thata, hurma.
Lëvorja përmban shumë fibra, por duhet pasur parasysh që frutat e importuara trajtohen me mjete të posaçme për transport dhe ruajtje afatgjatë. Është më mirë të prisni lëvozhgat e produkteve të huaja ose t'i lani tërësisht nën ujë të rrjedhshëm duke përdorur një sfungjer të fortë.
Perimet
Frutat e kopshtit janë një burim i shkëlqyer i fibrave dietike. Është e dobishme të përfshini në meny patatet, lakër, karota, panxhar, tranguj, shparg, spinaq, si dhe bishtajore - thjerrëza, fasule, bizele.
Gjatë trajtimit të nxehtësisë, fijet e zbrazëta shkatërrohen pjesërisht. Preferenca duhet t'u jepet perimeve që mund të hahen të gjalla.
Arra
Arrat dhe lajthitë, shqemet, bajamet e papërpunuara, kikirikët, si dhe fëstëkët, të skuqur lehtë pa vaj dhe kripë, mund të mburren me një sasi të mjaftueshme fibrash.
Përveç sa më sipër, rekomandohet të hani fara liri, fara kungulli dhe luledielli. Kur blini produkte mielli, është më mirë të zgjidhni makarona të bëra nga gruri i fortë dhe bukë e bërë nga mielli me drithëra të plota.
Fibra e tretshme dhe e patretshme
Është e zakonshme që fibrat të ndahen në forma të tretshme dhe të patretshme. Trupi ka nevojë për të dy llojet e fibrave dietike. Sa më i larmishëm të jetë ushqimi në tryezë, aq më e lehtë është të ruash ekuilibrin.
Tabela: Përmbajtja e fibrave të patretshme në fruta dhe perime
| Produktet (100 g) | Fibra (g) | Produktet (100 g) | Fibra (g) |
| portokallet | 1,4 | Limonët | 1,3 |
| ananasi | 0,4 | Karrota | 1,2 |
| Kajsi | 0,8 | kastravecat | 0,7 |
| shalqinj | 0,5 | Pjeshkë | 0,9 |
| Bananet | 0,8 | Piper i ëmbël | 1,4 |
| Patëllxhan | 1,3 | Domate | 0,8 |
| Qershia | 0,5 | Rrush pa fara e zezë | 3,0 |
| Rrushi | 0,6 | Rrush pa fara e kuqe | 2,5 |
| Dardhë | 0,6 | Kumbulla | 0,5 |
| Pjepri | 0,8 | Panxhari | 0,9 |
| Patate | 1,2 | hurmë | 0,5 |
| Lakra e bardhë | 1,4 | Qershitë | 0,3 |
| Qepë me llambë | 0,7 | Mollët | 0,6 |
Fijet e trasha bimore nuk ndahen. Ata thithin ujin dhe rrisin vëllimin e feçeve. Duke kaluar nëpër zorrët në tranzit, fibrat e çlirojnë atë nga toksinat e vjetra.
Tabela: Fibra e tretshme në ushqim (pektina)
| Produktet (100 g) | Pektina (g) | Produktet (100 g) | Pektina (g) |
| shalqinj | 1 – 1,5 | Pjeshkë | 5 – 8,9 |
| Kajsi | 3,9 – 8,6 | Piper i ëmbël | 6 – 8,7 |
| Ftua | 5,3 – 9,6 | Domate | 2 – 4,1 |
| Patëllxhan | 5,2 – 8,7 | Kumbulla | 3,6 – 5,3 |
| Rrushi | 0,8 –1,4 | Rrush pa fara e zezë | 5,9 – 10,6 |
| Dardha | 3,5 – 4,2 | Rrush pa fara e kuqe | 5,5 – 12,6 |
| luleshtrydhe | 3,3 – 7,9 | Panxhari | 0,7 - 2 |
| Mjedra | 3,2 – 6,7 | Kungull | 2,6 – 9,3 |
| Karrota | 6 - 8 | Qershitë | 1,7 – 3,9 |
| kastravecat | 5,9 – 9,4 | Mollët | 4,4 – 7,5 |
Pektinat mbizotërojnë në përbërjen e fibrave të tretshme. Numri i tyre ndryshon në varësi të shumëllojshmërisë, shkallës së pjekjes së produktit dhe faktorëve të tjerë. Përveç pektinave, fibra dietike përmban inulin, mukozë, mishrat e dhëmbëve dhe rrëshirat natyrale. Këto substanca marrin pjesë në proceset e pastrimit të gjakut, largojnë toksinat dhe acidet biliare nga indet dhe largojnë kolesterolin e keq.
Shkalla e konsumit
- Deri në 4 vjet - 19 g;
- Deri në 8 vjet - 25 g;
- Djem nën 13 vjeç - 31 g;
- Adoleshentët dhe burrat e rritur - deri në 38 g;
- Vajzat dhe gratë - 25-30 g në ditë.
Gjatë shtatzënisë, sasia e fibrave të konsumuara mbetet e njëjtë. Fibrat bimore përmirësojnë funksionin e zorrëve dhe ndihmojnë nënën e ardhshme të përballojë kapsllëkun.
Karakteristikat e përthithjes së fibrave
Shumë njerëz e dinë se ka ushqime me indeks glicemik të lartë dhe të ulët. Të parët çlirojnë shumë shpejt energji në trup, nxisin depozitimin e yndyrës dhe ndikojnë negativisht në nivelet e sheqerit.
Ushqimet me fibra të larta kanë një GI të ulët dhe treten ngadalë. Për shkak të faktit se procesi i tretjes së ushqimit ndodh gradualisht, ngarkesa në pankreas zvogëlohet. Për njerëzit e prirur ndaj diabetit, fibra ndihmon në shmangien e rritjes së glukozës në gjak.
Këshillë: Kur hani ushqime të pasura me fibra, duhet të pini mjaftueshëm ujë - rreth 2,5 litra në ditë. Përndryshe, celuloza ushqimore do të humbasë funksionin e saj absorbues.
Kundërindikimet dhe dëmet
Konsumi i fibrave duhet të jetë i kufizuar nëse keni kolit, ulçerë stomaku ose proktit.
Konsumimi i tepërt i fibrave dietike mund të ketë pasoja si rritje të gazit, fryrje, dhimbje zorrësh, të vjella dhe diarre.
Nëse merrni parasysh kundërindikacionet dhe respektoni normën, fibra nuk do të shkaktojë dëm. Ngrënia e ushqimit të pasur me fibra bimore aktivizon proceset metabolike, ul kolesterolin, ndihmon tretjen, që do të thotë se çon në humbje të shëndetshme të peshës dhe parandalon shumë sëmundje që lidhen me funksionimin e zorrëve, zemrës dhe enëve të gjakut.
Në vitet 70-80 të shekullit të kaluar, fibra shpesh quhej në punimet shkencore, sepse nuk ka vlerë energjetike për trupin. Megjithatë, më vonë u zbulua se fibra dietike (një emër tjetër për fibrat) ka një efekt specifik në funksionin e zorrëve: përmirëson lëvizshmërinë, nxit eliminimin e toksinave etj. Sot, një listë e ushqimeve të pasura me fibra është gjithmonë në dispozicion për ata që përpiqen të udhëheqin një mënyrë jetese të shëndetshme.
Çakëll i dobishëm
Fibra dietike është ajo pjesë e ushqimeve që nuk treten nga sekrecionet e traktit gastrointestinal të njeriut. Kjo veti i bën ato praktikisht të padobishme në drejtim të rimbushjes së rezervave të energjisë së trupit. Në të njëjtën kohë, falë tij (tabela më poshtë), ata janë në gjendje të stimulojnë aktivitetin e zorrëve. Vetitë e dobishme të fibrave dietike përfshijnë gjithashtu:
stimulimi i sekretimit të tëmthit;
heqja e kolesterolit të tepërt;
pastrimi i trupit nga toksinat;
duke krijuar një ndjenjë të ngopjes.
Ndihmës në luftën kundër sëmundjeve
Një nga sëmundjet më të zakonshme të sistemit tretës sot është kapsllëku. Një mënyrë jetese e ulur kontribuon në zhvillimin e kësaj sëmundjeje, dhe ajo, nga ana tjetër, provokon sëmundje të tjera të pakëndshme. Përfshirja e ushqimeve me shumë fibra në dietën tuaj është një mënyrë e mirë parandalimi dhe ndonjëherë trajtimi (ka sëmundje për të cilat fibra, përkundrazi, është kundërindikuar).
Fibrat dietike janë një domosdoshmëri në dietën e njerëzve që vuajnë nga diabeti. Fibra redukton nevojën për insulinë të injektuar duke rritur rezistencën (ndjeshmërinë) e qelizave ndaj kësaj substance. Fibrat dietike rregullojnë nivelet e sheqerit dhe kolesterolit në gjak, duke ulur kështu nivelet e tyre. Kjo pronë e fundit i bën ata asistentë besnikë në luftën kundër peshës së tepërt.
Përveç kësaj, fibra ndihmon në uljen e rrezikut të zhvillimit të hemorroideve dhe gurëve të tëmthit. Kohët e fundit, gastroenterologët po flasin gjithnjë e më shumë për përfitimet e pamohueshme të fibrave dietike në luftën kundër kancerit të zorrës së trashë.
Dy lloje fibrash
Fibrat dietike ndahen në të tretshme dhe të patretshme. Efektet e tyre në trup ndryshojnë pak. Fibrat e tretshme ose "të buta" përfshijnë:
dekstran;
Kjo lloj fibrash largon substancat e dëmshme nga trupi, nxit shërimin e mukozës së zorrëve dhe redukton proceset kalbëzimi. Fibra dietike e patretshme përmirëson lëvizshmërinë e traktit tretës, largon kolesterolin dhe rrit sekretimin e biliare. Kjo perfshin:
celulozë;
hemicelulozë;
Lista e ushqimeve të pasura me fibra
Ushqimet bimore janë të pasura me substanca ballast. Përmbajtja e fibrave në lëvozhgën e frutave të freskëta tejkalon ndjeshëm sasinë e saj në tul. Ky rregull vlen edhe për drithërat: produktet me drithëra të plota përmbajnë disa herë më shumë fibra dietike sesa produktet e përpunuara industrialisht. Frutat e thata janë gjithashtu të dobishme për tretjen: rrush i thatë, kajsi të thata, kumbulla të thata, kajsi. Perimet e pasura me fibra përfshijnë lakra, panxhari, karotat, patatet dhe domatet. Një shumëllojshmëri arra, fara luledielli ose kungulli, kërpudha dhe manaferrat mund të përdoren gjithashtu si burim i fibrave dietike.
Sot në raftet e dyqaneve mund të gjeni çdo produkt të pasur me fibra (një tabelë që tregon sasinë e fibrave dietike për 100 gram produkt është dhënë më poshtë). Një nga të preferuarit për këtë parametër është krunde. Për sa i përket fibrave, ato janë dukshëm më të larta se shumë produkte të tjera.
| Produktet | Produktet | Përmbajtja e fibrave (g/100 g) | |
| Produktet e drithërave | Bishtajoret |
||
| oriz kaf | 5 | Bizele të ziera | 5 |
| oriz i bardhe | 1 | Bishtaja | 16 |
| Miell integral | 9 | Bizele të ndara | 23 |
| krunde | 40 | Thjerrëzat | 12 |
| Fruta të thata, arra | Fasule | 25 | |
| Kokosi | 24 | Perime dhe zarzavate | |
| Bajame | 14 | Lakra e bardhë | 2 |
| Fig | 18 | Karrota | 2,4 |
| Kajsi të thata | 18 | Majdanoz, kopër, sallatë | 2 |
| Mollë të thata | 14,9 | Rrepkë | 3 |
| Rrush i thatë | 7 | Kërpudha të skuqura | 6,8 |
| Datat | 9 | Panxhar i zier | 3 |
| Kikiriku | 8 | Domate | 1,4 |
| Frutat, manaferrat | |||
| Mollë me lëvozhgë | 3 | portokallet | 2,2 |
| Kivi | 3,8 | Kajsi | 2,1 |
| Dardha me lëvozhgë | 3 | Rrush pa fara e zezë | 4,8 |
| Pjeshkë | 2 | Mjedra | 8 |
Kërkesa ditore
Ekspertët tregojnë se një person duhet të konsumojë 25-40 g fibra çdo ditë. Marrja ditore ndryshon në varësi të moshës së personit dhe gjendjes së trupit të tij. Sasia e rekomanduar për gratë është 25 g në ditë, për burrat - 40 g Pas 50 vjetësh, gastroenterologët këshillojnë të reduktoni sasinë e fibrave të konsumuara, pasi njerëzit e moshuar shpesh përjetojnë një ulje të funksionit motorik të zorrëve.
Kërkohet një konsultë e specializuar
Sot, fibrat mund të blihen në farmaci në formën e preparateve speciale që përmbajnë fibra dietike të tretshme dhe të patretshme. Ato ju lejojnë të plotësoni shpejt nevojën e trupit për substanca çakëll. Megjithatë, nuk duhet të vraponi menjëherë në dyqan pasi të mësoni për përfitimet e fibrave dietike. Medikamentet e veçanta, si dhe frutat, drithërat dhe perimet e pasura me fibra, mund të sjellin përfitime dhe dëme. Prandaj, gastroenterologët dhe nutricionistët rekomandojnë futjen gradualisht në dietë të pjatave me përbërës që përmbajnë një sasi të madhe të fibrave dietike.
Ka një sërë sëmundjesh për të cilat lista e ushqimeve të pasura me fibra është një listë kundërindikacionesh. Kjo perfshin:
sëmundjet e shoqëruara me inflamacion të mukozës së stomakut dhe zorrëve;
sëmundjet akute infektive;
qarkullimi i pamjaftueshëm i gjakut.
Grejpfruti, molla, lakra, domatet, luleshtrydhet, drithërat, krundet dhe ushqime të tjera të pasura me fibra mund të çojnë në pasoja të pakëndshme nëse konsumohen me tepricë:
fryrje dhe rritje e formimit të gazit;
zhvillimi i proceseve të fermentimit në zorrët;
përthithja e dëmtuar e vitaminave dhe lëndëve të tjera ushqyese.
Mos e ndryshoni papritur menunë tuaj të zakonshme
Ndonjëherë vajzat, pasi kanë mësuar për përfitimet e fibrave dietike dhe kanë studiuar listën e ushqimeve të pasura me fibra, kalojnë menjëherë në një dietë të re. Shpesh një ndryshim kaq rrënjësor në menu çon në pasojat e pakëndshme të përmendura më sipër: fryrje dhe rritje të prodhimit të gazit. Një rritje graduale e sasisë së fibrave në dietë do të ndihmojë në shmangien e incidenteve të tilla. Përqindja e ushqimeve të pasura me fibra dietike rritet ngadalë çdo ditë. Një pjesë thelbësore e procesit është vëzhgimi i kujdesshëm i reagimit të trupit.
Si të rrisni sasinë e fibrave në dietën tuaj
Nuk ka pothuajse asnjë fibër diete në produktet e prodhuara nga mielli premium, në vajrat me origjinë shtazore dhe bimore, në lëngjet e frutave dhe perimeve, në të gjitha llojet e produkteve të ëmbëlsirave, në mish dhe peshk etj. Nuk është e nevojshme të braktisni menjëherë dhe plotësisht këto ushqime në favor të atyre të pasura me fibra. Në vend të shumë prej tyre, mund të përdorni të ngjashme, por më "të gjalla". Nuk është e vështirë të zëvendësohet gradualisht buka e bardhë me bukë thekre dhe mielli premium me miell drithërash. Në vend të lëngjeve (po flasim për ato të saposhtrydhura), mund të përgatisni smoothie të njohura sot. Copat e kungujve, karotat dhe mollët janë një mundësi e shkëlqyer për një koktej të tillë.
Vlen të kujtohet se më së shumti fibra gjendet në lëkurat e perimeve dhe frutave. Prandaj, është më mirë të mos i qëroni kastravecat, mollët dhe dardhat, as për smoothie, as kur përgatitni sallata. Por avokado, përbërja e së cilës përfshin shumë elementë të dobishëm për trupin, duhet të lirohet ende nga lëkura.
Përpunimi minimal - rezultati maksimal
Ka më shumë fibra në ushqimet e freskëta. Kjo është arsyeja pse pacientët me çrregullime të traktit gastrointestinal lejohen të hanë vetëm perime të ziera ose në avull. Dhe për një trup të shëndetshëm, ato janë më të shëndetshme kur nuk i nënshtrohen trajtimit termik. Sallata e frutave mund të zëvendësojë ëmbëlsirën e zakonshme. Në vend të Olivierit, Mimozave dhe shkopinjve tuaj të preferuar të Gaforres, është më mirë të përdorni pjata me perime të freskëta. Vetëm lakra, përfitimet e së cilës na janë futur që në kopshtin e fëmijëve dhe askush nuk dyshon, mund të bëhet një përbërës në një numër të madh sallatash.
Zgjedhje e kujdesshme
Sot është e lehtë të gjesh fruta në dyqan si në dimër ashtu edhe në verë. Sidoqoftë, ia vlen të kujtojmë se jo të gjitha janë njësoj të dobishme. Ananasi, portokalli, mango dhe e njëjta avokado kanë një përbërje të mrekullueshme në pamje të parë, por është më mirë t'u jepet përparësi perimeve dhe frutave lokale dhe të stinës. Pjatat ekzotike na sillen nga larg dhe shpeshherë përdoren përbërje të ndryshme kimike për t'i mbajtur ato tërheqëse. Dhe edhe në mungesë të substancave të dëmshme, dobia e produkteve të huaja është më e ulët se ajo e atyre vendase, pasi ato shpesh mblidhen të papjekura, kur frutat nuk kanë pasur ende kohë për të fituar forcë dhe për t'u mbushur me substanca të dobishme. Sigurisht, ju mund t'i përfshini ato në dietën tuaj, por duhet të zgjidhni me kujdes furnizuesin. Substancat që përdoren për të ruajtur ushqimin mund të shkaktojnë alergji dhe probleme me funksionimin e stomakut ose zorrëve. Me një fjalë, në ndjekje të fibrave, nuk duhet të harroni nevojat e tjera të trupit.
Oriz kaf dhe drithëra të tjera, mollë dhe dardha të paqëruara, tranguj, domate dhe lakër - përfitimet e ushqimeve me fibra të larta janë konfirmuar nga studime të shumta. Ato ndihmojnë në shmangien e sëmundjeve të ndryshme që lidhen me çrregullimet metabolike dhe traktin gastrointestinal.
Çelësi për një trup të shëndetshëm është shumëllojshmëria dhe ndjenja e masës. Shumë fibra, si yndyra, shkaktojnë keqfunksionim të trupit. Një menu e njohur mund të përmbajë disa me bollëk dhe të përjashtojë të tjerat. Zgjerimi i dietës suaj do të ndihmojë në rimbushjen e tyre. Vetitë e dobishme të rrënjëve të majdanozit, grurit të mbirë ose lëvozhgës së njëjtë të mollëve dhe trangujve shpesh anashkalohen, thjesht sepse këta përbërës nuk janë shumë të njohur për ne.
Gjëja e parë që dua të them është se fibra është padyshim e dobishme dhe nuk ka asnjë dyshim për këtë. Por si komponimet e tjera biologjikisht aktive, vetëm konsumi normal i fibrave (brenda kufijve normalë) sjell përfitime. Shumica dërrmuese e kërkimeve shkencore janë kryer jo për shtesat e fibrave, por për perimet dhe frutat. Ju nuk mund të barazoni fibrat e zhveshura me perimet dhe frutat që e përmbajnë atë!! Rritja e sasisë së fibrave mbi normën nuk çon në një rritje të efekteve të saj të dobishme, por vetëm çon në probleme shëndetësore.
Më shumë për temën:
Amidoni
Norma e fibrave.
Në dietologji përgjithësisht pranohet se kërkesa ditore për fibra për një i rritur duhet të jetë 25-30 g(ose 10−13 g për çdo 1000 kcal). Ekzistojnë dy lloje të fibrave: të patretshme dhe të tretshme. I pazgjidhshëm, i pandryshuar, ekskretohet plotësisht përmes traktit të zorrëve. Prania e tij ndikon pozitivisht në rritjen e volumit të feçeve dhe në rregullimin e ritmit të jashtëqitjes. Ka shumë fibra të tilla në krundet e grurit dhe produktet e miellit integral.
Tani në Shtetet e Bashkuara, janë krijuar kufizime të caktuara në lidhje me konsumin e fibrave dietike: për burrat nën moshën 50 vjeç, sasia e tyre duhet të jetë jo më shumë se 38 gramë në ditë, dhe për ata anëtarë të seksit më të fortë që e kanë kaluar këtë. kufiri i moshës, rekomandohet të zvogëlohet kjo shifër deri në 30 gram. Gratë nën 50 vjeç duhet të konsumojnë 30 gramë fibra, ndërsa ato mbi 50 duhet të konsumojnë jo më shumë se 21 gramë.
Ngrënia e më shumë se 50 gram fibra në ditë çon në efekte negative!
Ndërsa për fëmijët, doza fillestare për ta është 10 gram, të cilës i shtohet numri i gramëve të barabartë me moshën e fëmijës. Për shembull, një fëmijë 9-vjeçar duhet të konsumojë 10+9 në ditë, pra 19 g fibra dietike në ditë.
Fibra e tretshme, nga njëra anë, është në gjendje të bymehet në ujë, duke mbajtur kështu ujin dhe duke dhënë shpejt një ndjenjë ngopjeje, dhe nga ana tjetër, zvogëlon përthithjen e yndyrave, glukozës dhe biliare, dhe gjithashtu nxit rritjen normale. mikroflora e zorrëve. Ka shumë prej tij në kumbulla, karota, agrume dhe bishtajore.
Sipas dietologjisë, me ushqimin e duhur, sasia totale e fibrave të tretshme duhet të jetë së paku 3/4. Shumica e ushqimeve bimore përmbajnë këto dy forma fibrash njëkohësisht.
Mjaft fibra!
Çdo dietë pak a shumë e ekuilibruar përmban mjaft fibra! Kështu, për shembull, në Një tas supë me bizele ose fasule përmban të paktën 20 gram fibra.– kjo është pothuajse sasia e rekomanduar ditore (!). Prandaj, nuk ka kuptim të hani ushqime të fortifikuara me fibra ose të konsumoni drithëra të tepërta.
Shembull i bukës: Bukë thekre e markës Shchedrye. Përbërësit: miell thekre të qëruar, krunde gruri, miell gruri të klasës së dytë, ujë të pijshëm, margarinë. Maja buke, kripe gjelle, malt thekre. Komponimi:Përmbajtja kalorike e këtyre bukës për 100 g është 360 kcal, Proteinat - 10 g, yndyrnat - 4,5 g, karbohidratet - 70 g, fibra - 18,4 g.
Vetëm 100 gram bukë përmban më shumë se gjysmën e kërkesës ditore për fibra (!) Duke mos marrë parasysh pjesën tjetër të dietës!
Krijimi i mitit të fibrave.
Në vitin 1979, mjeku irlandez Dr. Denis Parsons Burkitt botoi Mos harroni fibrën, i cili u bë një bestseller ndërkombëtar. Në vitin 1984, kompania Kellogg shtoi pretendime shëndetësore në paketimin e drithërave të saj të mëngjesit me krunde. Në vitin 1990, Kongresi i SHBA miratoi Aktin e Etiketimit të Ushqimit, duke u kërkuar prodhuesve të ushqimit të masin përmbajtjen e tyre të fibrave dhe ta vendosin këtë informacion në paketim. Në vitin 1990, Shoqata Amerikane e Kancerit lëshoi rekomandime për herë të parë për të reduktuar rrezikun e kancerit, duke përfshirë këshilla për të ngrënë më shumë fibra.
Miti për fibrat është se përfitimet e perimeve dhe frutave transferohen tek vetë fibra (zëvendësimi i koncepteve). Krijuesit dhe nxitësit e këtij miti janë prodhuesit e shumtë të drithërave të mëngjesit, produkteve "drithëra integrale", etj. Argumentohet se fibrat në fakt reduktojnë rrezikun e shumë sëmundjeve. Aktualisht, lobistët e fibrave tregojnë disa studime në shkallë të vogël për të mbështetur argumentin e tyre se fibrat (jo perimet!) ndihmojnë me sëmundjet e zemrës dhe disa sëmundje të tjera. Fatkeqësisht, historia e kërkimeve mjekësore ka vërtetuar herë pas here se duhet të jemi jashtëzakonisht të kujdesshëm me rezultatet e studimeve në shkallë të vogël, sepse ato mund të pasqyrojnë shansin e thjeshtë.
Fibrat dhe problemet me tretjen.
Nëse papritmas rrisni sasinë e fibrave në dietën tuaj, mund të përjetoni probleme të tilla si rritje e gazit, diarre, dhimbje dhe fryrje, të cilat mund të shkaktojnë parehati.
Ja çfarë shkruan mikrobiologu Paul McNeil nga Kolegji Mjekësor i Xhorxhias: “Kur hani ushqim të pasur me fibra, ndërsa lëviz nëpër traktin gastrointestinal, ai dëmton qelizat epiteliale të membranës së tij seroze. Ky dëmtim çon në rritjen e prodhimit të mukusit, i cili ka veti zbutëse dhe mbrojtëse”. Sigurisht, ekziston një kufizim për të ngrënë ushqime bimore "të përafërta" të pasura me fibra.
Organet tretëse të njeriut nuk prodhojnë enzima të afta për të zbërthyer membranat e qelizave bimore. Disa mikrobe të zorrës së trashë (clostridia, B. cellulosae tretet, B. mesentericus vulgatus) zotërojnë enzima të tilla dhe për këtë arsye shpërbëjnë fibrat. Me shpejtësinë normale të lëvizjes së ushqimit nëpër traktin gastrointestinal, mikrobet tretin afërsisht 3/4 e të gjithë fibrave, nëse nuk merren me tepricë.
Por ka kushte kur edhe fibra normalisht e tretshme nuk tretet normalisht. Fakti është se qelizat bimore janë të lidhura me njëra-tjetrën nga një shtresë pektine, shpërbërja e së cilës kërkon fillimisht reaksionin acidik të lëngut gastrik dhe më pas reagimin pak alkalik të duodenit. Në mungesë ose mungesë të HCI në lëngun e stomakut, qelizat e fibrave të tretshme (për shembull, patatet, karotat) nuk ndahen, domethënë ato mbeten të patretura.
Për t'u mbrojtur nga dëmtimet mekanike të shkaktuara nga ushqimi i patretur, qelizat epiteliale fillojnë të sekretojnë shumë më tepër mukus si përshtatje. Mukoza e sekretuar shërben si mbrojtje për qelizat e jashtme të mukozës. Përveç kësaj, promovon restaurimin e shpejtë të membranës së jashtme të dëmtuar dhe lehtëson lëvizjen e ushqimit përmes traktit gastrointestinal.
Fibra e tepërt dëmton përthithjen e mikroelementeve.
Fibrat ndihmojnë në lëvizjen e ushqimit të patretur përmes traktit tretës, ndërkohë që reduktojnë nivelin e përthithjes së lëndëve ushqyese nga muret e zorrëve. Nëse fillojmë të konsumojmë më shumë se 50-60 gram fibra në ditë, trupi ynë nuk do të jetë në gjendje të përthithë mjaftueshëm mikroelemente vitale dhe lëndë ushqyese përpara se ushqimi i patretur të largohet nga trupi ynë.
Fibrat ju japin një ndjenjë të ngopjes për një kohë të gjatë, duke na ndihmuar kështu të humbim peshë dhe të mbajmë peshën e dëshiruar trupore. Nëse për ne, të rriturit, ky efekt është shumë i dobishëm, atëherë për fëmijët, në rast të konsumimit të tepërt të fibrave dietike, kjo nuk është aspak e dobishme, pasi mund të mos ketë efektin më të mirë në shëndetin e tyre. Në këtë situatë, fëmija ndihet i ngopur dhe refuzon të hajë sasinë e ushqimeve të shëndetshme që i nevojiten për zhvillim dhe rritje normale.
Megjithatë, fibrat e tepërta dietike (25-40 g/ditë) mund të pengojnë ndjeshëm përthithjen e hekurit, kalciumit, zinkut dhe elementëve të tjerë të rëndësishëm. Fëmijët vuajnë veçanërisht nga fibrat e tepërta. Ushqimi për fëmijë që përmban soje pengon përthithjen e zinkut. Dhe zinku është i nevojshëm për zhvillimin e trurit. Depresioni, humbja patologjike e oreksit, pesha e ulët në lindje, vonesa në rritje, vonesa mendore dhe amenorrea janë të gjitha të lidhura me mungesën e zinkut dhe 5 nga këto simptoma shoqërohen gjithashtu me mungesë hekuri.
Në Angli, mania për ushqimet me bazë bimore për fëmijët ka çuar në një epidemi masive të rakitit. Dhe vetëm rikthimi në dietë i produkteve të qumështit dhe mishit bëri të mundur përballimin e kësaj mangësie vitamine. Eksperti kryesor i fibrave, profesor David Southgate thotë se foshnjat, fëmijët, adoleshentët dhe gratë shtatzëna duhet të shmangin konsumimin e fibrave të tepërta. Këto kategori njerëzish kanë nevojë më të madhe për minerale sesa pjesa tjetër e popullsisë. Fitinat e fibrave "grabitin" thithjen e mineraleve.
Mungesa e zinkut, e cila karakterizohet nga vonesa të konsiderueshme në rritje dhe pubertet, u përshkrua për herë të parë tek fëmijët dhe adoleshentët meshkuj në Egjipt, Iran dhe Turqi. Dietat e Lindjes së Mesme priren të jenë të larta në fibra dhe fitate, të cilat ndërhyjnë në përthithjen e zinkut. Mungesa e zinkut në trup është veçanërisht e zakonshme në vendet me të ardhura të ulëta për shkak të konsumit të pamjaftueshëm të ushqimeve të pasura me zink (kryesisht produkte shtazore) ose për shkak të përthithjes së ulët për shkak të lidhjes së zinkut nga fibrat dietike dhe fitatet, të cilat janë të pranishme në drithëra. arra dhe bishtajore. Fibra gjithashtu zvogëlon përthithjen e yndyrave, e cila, nga ana tjetër, shkakton një ulje të marrjes së vitaminave të tretshme në yndyrë - A, D, E dhe K. Ka të dhëna që fibrat bimore mund të zvogëlojnë përthithjen e përbërësve të tillë si seleni, beta. -karoteni dhe vitamina B2.
Fibrat nuk zvogëlojnë rrezikun e kancerit kolorektal.
Për shembull, studimet e tyre nuk arritën të gjenin ndonjë lidhje midis kancerit kolorektal dhe marrjes së fibrave ose frutave dhe perimeve. Në janar 1999, ABC World News raportoi një botim të bujshëm. New England Journal of Medicine publikoi rezultatet e një studimi masiv me 88 mijë njerëz mbi 16 vjet dhe tregoi se fibrat janë të padobishme në parandalimin e kancerit kolorektal. Një lajm i ngjashëm është publikuar edhe në New York Times.
Shkencëtarët testuan hipotezën (shënim, një hipotezë e pakonfirmuar) e Dr. Denis Burkitt, i cili, bazuar në vëzhgimet e dietës së banorëve në Afrikë, bëri supozimin se incidenca e ulët e kancerit kolorektal lidhet me konsumin e fibrave. Profesori i Universitetit të Harvardit, Dr. W. Willett, raportoi se konsumi i fibrave nuk ka asnjë efekt në incidencën e kancerit kolorektal ose adenomës së prostatës. Miti i fibrave vazhdon të qarkullojë pavarësisht provave të shumta se kokrrat e pasura me fibra janë të lidhura me një sërë sëmundjesh gastrointestinale, duke përfshirë kancerin e zorrës së trashë.
Askush ende nuk vë në dyshim vetitë antioksiduese të fibrave. Kohët e fundit po flitet gjithnjë e më shumë për rolin e rëndësishëm të fibrave në lidhjen dhe largimin e toksinave. Në veçanti, lidh dhe largon estrogjenet dhe substancat e ngjashme me estrogjenin. Në kohën tonë të kimikizimit të vazhdueshëm, ky rol i fibrës është veçanërisht i rëndësishëm. Është gjithashtu e rëndësishme që fibrat parandalojnë një rritje të mprehtë të niveleve të sheqerit në gjak.
 |
| Shtoni një nënshkrim |
Së bashku me rezultatet e studimeve të tjera mbi kancerin e zorrës së trashë dhe gjirit, Studimi i Shëndetit të Infermierëve krijoi edhe më shumë konfuzion dhe diskreditoi plotësisht idenë e një lidhjeje midis dietës dhe kancerit. Pas kësaj pune prej dekadash, profesori Walt Willett vërejti: “...rritja e konsumit të frutave dhe perimeve në përgjithësi nuk duket të jetë një mënyrë efektive për të reduktuar ndjeshëm rrezikun e kancerit... përfitimet [e këtyre ushqimeve] duket se të jetë më i madh për sëmundjet kardiovaskulare sesa për sëmundjet onkologjike.”
Fibrat nuk ju ndihmojnë të humbni peshë.
Nutricionistët kanë rekomanduar tradicionalisht që njerëzit që janë obezë ose mbipeshë të rrisin përqindjen e fibrave dietike në dietën e tyre. Supozohet se ushqimet e pasura me fibra do të shkaktojnë një ndjenjë ngopjeje për shkak të stimulimit refleks të receptorëve të murit të stomakut dhe në të njëjtën kohë do t'ju lejojnë të mbani një ndjenjë ngopjeje më gjatë për shkak të evakuimit të tyre të ngadaltë. Le të kujtojmë se zinxhirët e gjatë të polisaharideve që përbëjnë fibrat dietike nuk treten nga enzimat në traktin tretës të njeriut, por mund të ndahen nën ndikimin e mikroflorës së zorrëve.
Për ata që duan të kontrollojnë peshën e tyre trupore, prodhohen produkte speciale të pasuruara me fibra dietike, duke përfshirë bare të ndryshme ushqimore, të cilat janë të dizajnuara për të kënaqur shpejt urinë, por nuk kanë një vlerë shumë të lartë energjetike, megjithatë, sipas rezultateve të a Studimi i publikuar në korrik 2012 Sipas versionit online të Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, ngrënia e ushqimeve të tilla nuk ndihmon shumë në dietë.
Për të përcaktuar se si përqindja e fibrave dietike në dietë ndikon në vëllimin dhe vlerën e energjisë së ushqimit të konsumuar nga një person, shkencëtarët u kërkuan 22 grave të reja të shëndetshme, të cilat nuk kishin kufizime dietike në kohën e studimit, të hanin bare të përgatitura posaçërisht çdo ditë. . Nga 5 varietetet e ofruara, 4 përmbanin fibra të ndryshme diete (10 g secila oligofruktozë, ose inulinë, ose fibër misri të tretshëm, ose niseshte gruri rezistente), dhe 1 ishte një çokollatë e zakonshme. Çdo lloj ëmbëlsire u ofrohej grave pas darkës dhe më pas pas mëngjesit të nesërmen. Pas kësaj, gratë hëngrën drekë në laboratorin e kërkimit, ku vlerësuan ndjenjat e tyre të urisë, ngopjes dhe "barkut të plotë" në një shkallë standarde. Përveç kësaj, u regjistrua një listë e të gjitha ushqimeve të ngrëna gjatë ditës.
Doli që si në ato ditë kur gratë hanë ekskluzivisht ëmbëlsira "të shëndetshme", ashtu edhe në ditët e tjera, vëllimi dhe vlera energjetike e ushqimit që ata konsumuan praktikisht nuk ndryshuan. Përveç kësaj, nga intervistimi i pjesëmarrësve në studim, u zbulua se bare të tilla nuk krijonin një ndjenjë shtesë të ngopjes tek ata dhe nuk ndikonin në asnjë mënyrë në ndjenjën e urisë. Ndër efektet anësore u vu re fryrje e lehtë dhe fryrje, për të cilat u ankua kryesisht pas konsumimit të fibrave.
Ngrënia e shumë perimeve nuk ju ndihmon as të humbni peshë.
Shkencëtarët amerikanë morën përsipër të testojnë efektivitetin e rekomandimit bazë të nutricionistëve - "për të humbur peshë, hani 1-5 porcione fruta dhe 2-3 racione perime çdo ditë". Më shumë se një mijë njerëz morën pjesë në studim. Rezultatet e tij treguan se dieta të tilla nuk janë aq efektive sa pritej. Studimi krahasoi një dietë "me bazë bimore" me një dietë mesdhetare të bazuar në vaj ulliri dhe ushqim deti. Doli që i dyti funksionoi më mirë. Për më tepër, pacientët e zemrës që ndiqnin dietën mesdhetare kishin 30% më pak gjasa për të përjetuar një atak në zemër. Katherine Kaiser, kreu i ekipit hulumtues, argumenton se thjesht zëvendësimi i ushqimeve të rregullta me perime dhe fruta nuk është efektiv. Përfundimi sugjeron vetë: tani vëmendja kryesore i kushtohet perimeve dhe frutave, dhe elementë të tjerë po aq të rëndësishëm të dietës shpesh harrohen.
Fibra e tepërt, pastrim dhe kapsllëk.
Shumë shpesh njerëzit përpiqen të zgjidhin problemin e kapsllëkut duke rritur sasinë e fibrave. Nuk është e drejtë. Për më tepër, fibrat, veçanërisht me ujë të pamjaftueshëm (deri në 2 litra në ditë), shkaktojnë vetë kapsllëk. Përveç kësaj, mungesa e aktivitetit fizik dhe një mënyrë jetese sedentare janë dy shkaqe të tjera të kapsllëkut.
Shumë mjekë dhe pacientë të tyre besojnë sinqerisht se fibra është motori i përmbajtjes së zorrëve. Në të vërtetë, rritja e përqindjes së fibrave në dietë në disa raste rrit shpeshtësinë e jashtëqitjes. Megjithatë, ai nuk e ndal nevojën e përdorimit të laksativëve dhe nuk lehtëson dhimbjet e defekimit. Fibra promovon përmbajtjen e zorrëve duke i shtyrë ato mekanikisht. Fizikë e pastër, pa fiziologji.
Në fakt, e kundërta ishte e vërtetë: studimet e fundit treguan se kufizimi i fibrave në dietë çoi në lehtësim nga kapsllëku. Kjo vlen kryesisht për fibrat e patretshme. Arsyeja e këtij efekti është se natyra nuk i ka pajisur njerëzit me aftësinë enzimatike për të tretur celulozën.
Fibra është fibër bimore e trashë që nuk tretet nga enzimat tretëse në trup, por siguron ushqim për bakteret e dobishme në zorrët.
Fibrat dietike mund të jenë të tretshme ose të patretshme (më shumë rreth llojeve në). Të dy llojet e fibrave jo vetëm që normalizojnë proceset e tretjes, rivendosin mikroflorën e zorrëve dhe eliminojnë fryrjen dhe kapsllëkun, por gjithashtu kanë një efekt të dobishëm në shëndetin e të gjithë trupit: ato ulin nivelin e sheqerit dhe kolesterolit dhe mbajnë presionin e gjakut brenda kufijve normalë.
Ju mund të merrni fibra dietike nga ushqimet më të zakonshme. Më poshtë është një listë e 30 ushqimeve kryesore të pasura me fibra, së bashku me përmbajtjen e tyre specifike gram.
Pothuajse të gjitha farat dhe arrat janë të pasura me fibra dietike. Përveç kësaj, arrat kanë një grup të veçantë të vetive të dobishme: parandalimin e diabetit dhe aterosklerozës, përmirësimin e metabolizmit dhe mikroqarkullimit. Studimet amerikane kanë treguar gjithashtu se arrat ndihmojnë në parandalimin e zhvillimit të komplikimeve fatale kardiovaskulare.
1. Farat Chia (33.4%)
Fibra: 34.4 gram për 100 gram.
Farat Chia përmbajnë fibrat më dietike në planet.
Ato përmbajnë gjithashtu shumë acide yndyrore omega-3 dhe omega-6, të cilat kanë një efekt të dobishëm në, parandalojnë zhvillimin e aterosklerozës dhe formimin e mpiksjes së gjakut parietal.
2. Farat e kungullit (18.0%)
Fibra: 18.0 gram për 100 gram.
Farat e kungullit janë furnizuesit kryesorë të acideve yndyrore të vlefshme të pangopura dhe mono të pangopura, magnezit, zinkut, argininës, si dhe vitaminave A dhe E.
Kur konsumohet, vërehet një përmirësim i vetive estetike të lëkurës (rritje e butësisë dhe elasticitetit), një ulje e presionit të gjakut dhe niveleve të glukozës në plazmën e gjakut.
3. Bajame (12.5%)
Fibra: 12,5 gram për 100 gram ose 0,25 gram për arrë me madhësi mesatare.
Bajamet janë lloji më i popullarizuar i arrave. Bajamet përmbajnë yndyrna të vlefshme, mangan, magnez dhe vitaminë E në sasi të mëdha Ato ndihmojnë në uljen e nivelit të kolesterolit total në gjak. Me konsum sistematik, vërehet një rënie në peshën e trupit.
4. Gruri bulgur (4.5%)
Fibra: 4.5 gram për 100 gram.
Është një produkt me drithëra i njohur në vendet e Lindjes së Mesme. Përdoret si një alternativë ndaj orizit të zakonshëm në sallata.
5-13: Perimet
Shumica e perimeve përmbajnë shumë fibra dietike, si dhe vitamina jetike, mikro- dhe makroelemente që mbështesin të gjitha llojet e metabolizmit dhe përshpejtojnë rigjenerimin e indeve.
5. Angjinarja (6.9%)
Fibra: 6.9 gram për 100 gram ose 8.2 gram për angjinare të mesme.
Angjinarja ka një përbërje të ekuilibruar të lëndëve ushqyese. Ai përmban vitamina (grupi B: B1, B2, B3; C, P, K) dhe kalcium.
13. Lakrat e Brukselit (3.5%)
Fibra: 3.5 gram për 100 gram.
Lakrat e Brukselit kanë pothuajse të njëjtat veti të dobishme si brokoli. Është burim i rëndësishëm i vitaminës K, kaliumit dhe folatit, parandalon formimin e qelizave kancerogjene (ka veti antioksiduese).
14-20: Frutat dhe manaferrat
Sasi të konsiderueshme të fibrave dietike mund të merren nga shumica e frutave dhe manave që rriten në të gjitha kontinentet e globit. Disa përfaqësues janë udhëheqës në përmbajtjen e fibrave dietike.
14. Avokado (9.2%)
Fibra: 9.2 gram për 100 gram ose 18.4 gram për avokado të mesme.
Fruti përmban mbi 20 vitamina dhe minerale. Veçanërisht të rëndësishme: acidet folik dhe askorbik, kaliumi, bakri, tokoferoli. Yndyrnat e pangopura janë të rëndësishme, duke zënë deri në 30% të vëllimit të fetusit.
Avokado ndihmon në uljen e kolesterolit total dhe sjell fraksionet e tij individuale në vlerat e duhura, parandalon zhvillimin e diabetit mellitus dhe aterosklerozës së arterieve të mëdha.
15. dardhë (5.5%)
Fibra: 5,5 gram për 100 gram ose 11,0 gram për dardhë të mesme.
Dardha shkon mirë me çdo ëmbëlsirë, ajo përmban shumë fruktozë (nuk kërkon insulinë për t'u përthithur), acid folik, vitamina C dhe A.
16. Apple (5.4%)
Fibra: 5.4 gram për 100 gram ose 9.72 gram për mollë të mesme.
Mollët, si shumica e frutave, janë furnizues të rëndësishëm të acidit folik, si dhe të vitaminave A dhe C.
Shtimi sistematik i mollëve në dietë ka një efekt të dobishëm në shëndet dhe ndihmon në parandalimin e zhvillimit të aterosklerozës dhe kancerit.
17. Mjedra (4.0%)
Fibra: 4.0 gram për 100 gram.
Kokrra e kuqe ka një gamë të konsiderueshme të përbërësve antioksidues. Mjedrat përmbajnë një sasi të madhe të vitaminave C dhe K.
Shtimi i mjedrave të freskëta në sallata të ndryshme parandalon shfaqjen e tumoreve malinje dhe përmirëson shëndetin e lëkurës.
18. Kumbulla të thata (3.4%)
Fibra: 3.4 gram për 100 gram.
Kumbullat e thata kanë një efekt pozitiv në funksionimin e sistemit të tretjes: eliminojnë në mënyrë efektive kapsllëkun dhe rrisin biodisponibilitetin e proteinave dhe karbohidrateve të marra nga ushqimi.
19. Portokalli (3.4%)
Fibra: 3.4 gram për 100 gram ose 5.1 gram për portokall me madhësi mesatare.
Portokalli është një frut unik dhe jashtëzakonisht i shëndetshëm. Ai përmban: vitamina (B1, B2, B5, B5, C, PP, A), mikro- dhe makroelemente (kalium, kalcium, magnez, hekur, fosfor dhe natrium).
Produkti përshpejton aktivitetin motorik të traktit tretës, parandalon proceset e fermentimit dhe kalbjes së kimit dhe ndihmon në uljen e kolesterolit në plazmën e gjakut. Konsumimi i portokallit ul rrezikun e vdekshmërisë së papritur vaskulare me 1.5 herë.
20. Banane (2.6%)
Fibra: 2.6 gram për 100 gram ose 3.12 gram për banane të mesme.
Bananet përmbajnë shumë vitaminë C, kalium dhe magnez.
21-30: Bishtajoret
Bishtajoret janë lider në përmbajtjen e fibrave të vlefshme tretëse dhe gjithashtu kanë një gamë të gjerë të vetive të dobishme. Është vënë re efektiviteti i tyre i lartë kundër diabetit mellitus tip II dhe obezitetit.
21. Fasule të bardha (10.5%)
Fibra: 10.5 gram për 100 gram.
Fasulet e bardha janë të përhapura pothuajse në të gjitha vendet. Është i pasur me proteina, vitamina B dhe acid folik. Shtoni në sallata ose gjellë me mish për të rritur vlerën ushqyese.
22. Fasule pinto (9.0%)
Fibra: 9 gram për 100 gram.
Është një nga produktet më të njohura në Shtetet e Bashkuara të Amerikës. Zakonisht, fasulet përdoren për të bërë një pure, të konsumuara në formë të pastër ose si pjatë anësore për produktet e mishit.
Pintos ngopin trupin e njeriut me aminoacide të vlefshme, kalcium dhe hekur, eliminojnë në mënyrë efektive kapsllëkun dhe normalizojnë përmbajtjen e kolesterolit total dhe glukozës në gjak.
23. Fasule të zeza (8.7%)
Fibra: 8.7 gram për 100 gram.
Fasulet e zeza janë burime të rëndësishme të hekurit, magnezit dhe kalciumit, si dhe proteinave (produkti përmban 9 aminoacide esenciale). Zakonisht përdoret për të parandaluar zhvillimin e aterosklerozës.
24. Bizele (nga 4.1 në 8.3%)
Fibra: 4.1 deri në 8.3 gram për 100 gram.
Bizelet përmbajnë shumë hekur dhe magnez, i cili ka një efekt të dobishëm në proceset e tretjes dhe sintezës së qelizave të gjakut në nivelin e palcës së eshtrave. Mund të përdoret për qëllime terapeutike.
Bizelet disponohen të freskëta ose të konservuara dhe janë lider në konsum në krahasim me bishtajoret e tjera. Në kuzhinën ruse përdoret për të përgatitur supa, supa pure dhe qull.
25. Thjerrëzat (7.9%)
Fibra: 7.9 gram për 100 gram.
Ka shumë lloje të ndryshme të thjerrëzave: kafe (të përshtatshme për supa dhe zierje), jeshile (të shkëlqyera me sallata me perime), të kuqe (përdoren për të bërë pure), të zeza (shërben si një shoqërues i shkëlqyer për sallata).
Bima përmban shumë aminoacide të vlefshme, acid folik dhe pantotenik. 100 g thjerrëza përmbajnë 14% të nevojës ditore për vitaminë B1, 28% bakër, 25% fosfor, 17% hekur.
26. Fasule mung ose mung (7.6%)
Fibra: 7.6 gram për 100 gram.
Atdheu i bishtajoreve është India. Fasulet e mungit kanë një përbërje të ekuilibruar vitaminash, mikro dhe makroelementesh (C, B1, PP, B9, E, K, A, kalium, fosfor, magnez, hekur, zink, kalcium, selen, mangan dhe bakër).
Në mjekësinë popullore, mungja përdoret për përshpejtimin e metabolizmit dhe eliminimin e simptomave të çrregullimeve të tretjes.
27. Fasule Adzuki (7.3%)
Fibra: 7.3 gram për 100 gram.
Fasulet Azuki janë një pjatë tradicionale japoneze. Mbi bazën e saj bëhet paste, e cila është një ëmbëlsirë e ëmbël.
Përmban shumë vitaminë B12, e cila stimulon eritropoezën. Sipas disa të dhënave, fasulet parandalojnë formimin e qelizave kancerogjene në trup dhe pengojnë apoptozën.
28. qiqra ose fasule garbanzo (6.4%)
Fibra: 6.4 gram për 100 gram.
Bima është një burim i rëndësishëm i proteinave bimore, hekurit dhe vitaminës B6, e cila rrit biodisponibilitetin e proteinave dhe yndyrave nga ushqimi, përmirëson proceset metabolike në të gjitha indet dhe shkakton një rritje të tonit të muskujve skeletorë.
29. Fasule vjollce (6.3%)
Fibra: 6.3 gram për 100 gram.
Kjo lloj fasule është një pjatë tradicionale e kuzhinës gjeorgjiane. Është i aftë të ndryshojë ngjyrën e tij gjatë trajtimit të nxehtësisë.
Përmban shumë hekur, parandalon zhvillimin e aterosklerozës dhe diabetit të tipit II, duke pasur kështu një efekt kardioprotektiv.
30. Soja (6.0%)
Fibra: 6.0 gram për 100 gram.
Soja tradicionalisht përdoret për të bërë pjata të tilla si tofu, miso ose tempeh.
Mund të përdoret si një zëvendësues dietik për mishin (jo inferior në përbërjen e aminoacideve). Shkon shkëlqyeshëm me çdo sallate me perime ose barishte.
Norma ditore
Fibrat duhet të jenë të pranishme në dietën tuaj të përditshme.
Për shumicën e grave është 25 g në ditë, për burrat është rreth 38 g në ditë. Fatkeqësisht, sipas statistikave, shumica e popullsisë nuk konsumon mjaftueshëm fibra dietike. Është jashtëzakonisht e rrallë që shifra të kalojë 15-17 g në ditë.
Në varësi të gjinisë dhe moshës, nevojat e trupit për fibra dietike ndryshojnë. Sasia minimale e rekomanduar e fibrave (në ditë) është paraqitur në tabelën e mëposhtme:
Nëse marrja e fibrave dietike fillimisht është e pamjaftueshme, duhet të rritet gradualisht për të parandaluar zhvillimin e një sërë efektesh anësore. Këto përfshijnë: dhimbje spazmatike në pjesën e poshtme të barkut, fryrje, çrregullime të jashtëqitjes (zakonisht diarre, më rrallë kapsllëk).
Përfitimet e provuara
Shkencëtarët kanadezë kanë vërtetuar se fibrat e patretshme ndihmojnë në rritjen e numrit të mikroorganizmave të dobishëm në traktin tretës.
Ruajtja e mikrobiocenozës adekuate çon në normalizimin e peshës trupore, përmirëson funksionimin e sistemit imunitar, rrit rezistencën e trupit ndaj agjentëve të jashtëm infektivë dhe, natyrisht, normalizon rrjedhën e proceseve të tretjes.
Një dietë e pasur me fibra, sipas hulumtimeve, parandalon kapsllëkun dhe ndihmon në uljen e glukozës në gjak.
- Ngrënia e drithërave dhe krundeve për mëngjes. Rekomandohet të hahet qull i bazuar në drithëra integrale (tërshërë të mbështjellë, bollgur) çdo mëngjes. Hikërrori gjithashtu përmban fibra.
- Ngrënia e frutave dhe perimeve me lëvozhgë.Është “lëkura” ajo që përmban një sasi të konsiderueshme fibrash. Dieta ditore duhet të përmbajë rreth 300-350 g fruta dhe 200-400 g perime.
- Përfshirja e bishtajoreve në meny. Fasulet, bizelet dhe kulturat e tjera nuk janë inferiore në përmbajtjen e lëndëve ushqyese të vlefshme dhe vlerën e energjisë ndaj shumicës së produkteve ushqimore.
- Zëvendësimi i bukës së zakonshme me bukë me drithëra të plota(për shembull, thekra). Kur piqni vetë produktet e pjekura, rekomandohet të përdorni miell integral.
- Eliminoni orizin e bardhë nga dieta juaj(sidomos i lëmuar). Duhet të hani më shumë oriz ngjyrë kafe.
- Jepini përparësi perimeve të pasura me niseshte(patate, patate të ëmbla).
Ndjekja e këshillave të thjeshta do t'ju ndihmojë të normalizoni marrjen e fibrave dhe të mbani një sistem të shëndetshëm tretës.
konkluzioni
Kështu, fibrat janë një komponent jashtëzakonisht i rëndësishëm i një diete të shëndetshme. Një menu e pasur me fibra dietike do të përmirësojë funksionimin e traktit gastrointestinal (eliminon çrregullimet dispeptike dhe, më e rëndësishmja, parandalon kapsllëkun). Fibra gjithashtu ka një efekt të dobishëm në shëndetin e sistemit endokrin dhe kardiovaskular.
Për të rritur marrjen e fibrave dietike, rekomandohet të përfshini më shumë drithëra, perime dhe fruta.
